kokito diary

[spike]

questo è il programma di gianlu... credo che attualmente lo stia anche facendo Lord Rymort

programma maxi volume:

sett1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

sett3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

sett4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

sett5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

quindi 3 allenamenti a sett di panca, 2 di squat e 2 di stacco

distribuzione:

1)
squat
panca
comp: trazioni sbarra 5x5

2)
panca
stacco
comp: trazioni orrizzontali 5x10

3)
squat
panca
comp: flessioni a terra con peso 5x10

4)
stacco
comp:military press 5x5
trazioni sbarra 5x5

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.


recuperi da 1' all'inizio a 2-3 alla fine ciclo

i giorni sarebbero meglio lun-mer-ven-sab o qualcosa del genere ma va bene lo stesso anche come hai detto tu

[kokito]

Apro la discussione di la spike

[spike]

ottimo

[kokito]

Grazie coach

[kokito]

Unica sessione di scarico a fine ciclo di intensificazione di Lunedì 11/05/2009

a.Squat 6x3@87kg rec. 2'
b.Panca piana 6x3@61kg rec. 1'30"
c.Trazioni prone larga 3x3@bw rec. 1'
d.Spinte in alto mn 3x5@14kg rec. 1'
e.Iperestensioni 3x8 rec. 1'

altri 2 giorni di stop e testo i massimali.

[kokito]

Ciao ragazzi, eccomi tornato a scrivere dopo 2 giorni di riposo successivi alla sessione di scarico per la sessione di test massimali.
In principio volevo fare una sola sessione per squat, panca piana, stacchi, trazioni e military, ma ho deciso di fare due sessioni, una oggi e l'altra domani.
Ma andiamo alla sessione di oggi GIOVEDì 14/05/2009
Ho testato Squat e Panca piana, queste le progressioni
1x5@50% rec. 1'
1x5@60% rec. 1'
1x4@70% rec. 1'
1x3@80% rec. 2'
1x2@85% rec. 2'
1x1@90% rec. 3'
1x1@95% rec. 4'
1x1@100% rec. 4'

I carichi sono da ritenerli indicativi, inquanto li ho sempre calcolati empiricamente dalle tabelle...

SESSIONE DI TEST

5' di ellittica;
stretching e movimenti di articolazione varie;

SQUAT
1x5@57kg 1'
1x5@68kg 1'
1x4@79kg 1'
1x3@90kg 2'
1x2@97kg 2'
1x1@102kg 3'
1x1@107kg 4'
1x1@112kg vecchio massimale intorno ai 115kg 4'

fin qui tutto bene, sia come pulizia di esecuzione che come velocità.
Inizio ad aumentari i carichi di 5kg per ripetizione:

1x1@117kg nella risalita non velocissimo ma pulito 4'30"
1x1@122kg anche qua lento 5'
1x1@127kg
sia eccentrica che concentrica lenta, più al parallelo che totale. Mi fermo qua, questo è il mio nuovo massimale.

PANCA PIANA BB
1x5@40kg 1'
1x5@48kg 1'
1x4@56kg 1'
1x3@64kg 2'
1x2@68kg 2'
1x1@71kg 3'
1x1@74kg 4'
1x1@78kg vecchio massimale intorno agli 80kg 4'

inizio ad aumentare i carichi di 3kg
1x1@81kg 4' buona
1x1@84kg 4'30" buona
1x1@87kg 5' velocità di esecuzione lenta
1x1@90kg mi fermo qua
nuovo massimale

Volevo provare anche le trazioni supine strette, ne sono venute solo 1x12@bw in 45". Peso sui 70kg.

Ricapitolando
SQUAT --->1RM--->127kg
PANCA PIANA BB --->1RM--->90kg

Tutto sommato soddisfatto!!!!

Domani tocca a stacchi, trazioni prone lòarghe e a military press.

[kokito]

Seconda ed ultima sessione di test massimali. oggi tocca a stacchi, military e trazioni prone.
Sessione di oggi VENERDì 15/05/2009
Progressioni percentuali come ieri, quindi:

5' di ellittica;
stretching e movimenti di articolazione varie;

STACCHI GF
1x5@59kg 1'
1x5@71kg 1'
1x4@83kg 1'
1x3@94kg 2'
1x2@100kg 2'
1x1@105kg 3'
1x1@110kg 4'
1x1@116kg vecchio massimale intorno ai 118kg 4'30"

aumento i carichi di 5kg per ripetizione:

1x1@121kg
1x1@126kg cerco di essere più pulito possibile 4'30"
1x1@131kg lento in salita accenno di apertura mani nel finale 5'
1x1@136kg bene anche se ho dovuto adottare la presa mista
1x1@141kg sempre presa mista, lento sia in concentrico che eccentrico
1x1@145kg
mi fermo qui, presa mista e stilicamente scomposto nel finale questo è il mio nuovo massimale.[/i]

Quindi ultime 3 reps con PRESA MISTA le altre con la prona. Il fatto è che se non cambiavo la presa, oltre ovviamenter a perdere la presa, mi concentro appunto più sulle mani che sul carico....in passato ho provato ad usare alrtre prese, uncino, ....ma nulla. Dovrò mettere nell'ottica di fare esercizi in questo altro mio punto debole.

trazioni prone larghe, anche in queste ne sono venute solo 1x11@bw in 28".

MILITARY PRESS
1x5@28kg 1'
1x5@34kg 1'
1x4@39kg 1'
1x3@45kg 2'
1x2@48kg 2'
1x1@50kg 3'
1x1@53kg 4'
1x1@56kg abbastanza facile vecchio massimale 4'

inizio ad aumentare i carichi di 3kg
1x1@59kg 4' buona
1x1@62kg 4'
1x1@65kg 5' velocità di esecuzione lenta
1x1@68kg mi fermo qua, fatta al limite devvero
nuovo massimale

PICCOLO SUNTO delle due sessioni:
SQUAT --->1RM--->127kg
PANCA PIANA BB --->1RM--->90kg
STACCHI GF --->1RM--->145kg
MILITARY PRESS --->1RM--->68kg
chinups --->1x12@bw
pullups--->1x11@bw

Che dire, sicuramente per la prossima stagione obbiettivo minimo 140kg di squat, 100 di panca....
A voi le impressioni.

[spike]

bravissimo, ti sei allenato bene

tua moglie ti ha fatto da spotter? è stata brava?

lo squat tieni 125 come massimale...siamo più sicuri della tecnica e almeno è cifra tonda

nella panca se l'esecuzione è lenta non mi importa...voglio però sapere se hai fatto il fermo e se non fin dove sei riuscito a farlo

lo stacco teniamo pure i 145...nei massimali la tecnica si sminchia sempre in questa alzata....per quanto riguarda la presa, il fatto che sia mista non significa che hai rubato affatto....tieni entrambe le mani prone finché ce la fai, ma quando il bilanciere ruota non farti problemi a fare la presa mista...altrimenti ti fai male alla schiena poiché viene naturale di andare avanti con la presa incerta.

teniamo 65kg per fare cifra tonda nel military a patto che tu non abbia usato le gambe per spingere

per le trazioni dovevi provare solo i pullups a presa media (pollici alle spalle) perciò un po' ti sei bruciato....in ogni caso è l'alzata più indietro che hai bisogna lavorarci

[kokito]

Originariamente inviato da spike

bravissimo, ti sei allenato bene

tua moglie ti ha fatto da spotter? è stata brava?

lo squat tieni 125 come massimale...siamo più sicuri della tecnica e almeno è cifra tonda

nella panca se l'esecuzione è lenta non mi importa...voglio però sapere se hai fatto il fermo e se non fin dove sei riuscito a farlo


Si, tutte col fermo...anche l'ultima, solo la risalita era al limite però l'ho chiusa ugualmente.

lo stacco teniamo pure i 145...nei massimali la tecnica si sminchia sempre in questa alzata....per quanto riguarda la presa, il fatto che sia mista non significa che hai rubato affatto....tieni entrambe le mani prone finché ce la fai, ma quando il bilanciere ruota non farti problemi a fare la presa mista...altrimenti ti fai male alla schiena poiché viene naturale di andare avanti con la presa incerta.

Infatti, vado di prona finchè posso, poi devo passare alla mista inquanto altrimenti come ho detto mi concentrerei solo a non aprire le mani e il resto va a farsi friggere

teniamo 65kg per fare cifra tonda nel military a patto che tu non abbia usato le gambe per spingere

ok, no solo coi 68 ero davvero lentissimo nell'alzata.

per le trazioni dovevi provare solo i pullups a presa media (pollici alle spalle) perciò un po' ti sei bruciato....in ogni caso è l'alzata più indietro che hai bisogna lavorarci

Trazioni da migliorare lo so....il mio vero tallone d'Achille....

p.s. Per la cronaca, io intendo pullups trazioni prone (pollici interni).

Oggi inizio il primo micro del maseo MAXI VOLUME.

[spike]

ok allora tieni 90 come panca...anch'io intendo prone con i pullups

[kokito]

Ciao ragazzi, questo è quello che farò per il nuovo meso massa, il programma Maxi volume. E' organizzato così, 5 micro, 4xweek, lun-mer-ven-sab

programma maxi volume:

settimana1

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana2

panca 15sx6 ; 15sx6 ; 15sx6
squat 12sx6 ; 12sx6
stacco 10sx6 ; 10sx6

settimana3

panca 14sx6 ; 13sx6 ; 12sx6
squat 11sx6 ; 10sx6
stacco 9sx6 ; 8sx6

settimana4

panca 12sx5 ; 12sx5 ; 12sx5
squat 10sx5 ; 10sx5
stacco 8sx5 8sx5

settimana5

panca 12sx4; 12sx4; 12sx4
squat 10sx4; 10sx4
stacco 8sx4 8sx4

Il MICRO TIPICO settimanale è organizzato così:

SESSIONE A
a.Squat 15x6@50%
b.Panca piana 12x6@50%
c.Trazioni prone larghe(Pullups) 5x5

SESSIONE B
a.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
b.Stacchi 10x6@45%
c.Trazioni orizzontali 5x10

SESSIONE C
a.Squat 12x6@(+3% sessione prec.)
b.Panca piana 15x6@(+2% sessione prec.)
c.Spinte mn inclinata 30° 5x10@12-15rm

SESSIONE D
a.Stacchi 10x6@(+3% sessione prec.)
b.Military press 5x5@8-9rm
c.Trazioni supine strette (Chinups) 5x5
d.Curl mn 3x8@10rm

le % utilizzate nei fondamentali andranno dal 50% circa del primo allenamento al 80/85% circa dell'ultimo.
Negli stacchi dal 45% per finire con il 75%.
Aumento i carichi regolarmente ad ogni allenamento nello stesso esercizio.

[kokito]

Ciao rgazzi, ieri ho iniziato il nuovo meso Maxi Volume con il primo micro:

I° MICRO

Sessione A di lunedì 18/05/2009

a.Squat 15x6@63kg rec. 1'30"
b.Panaca piana bb 12x6@45kg rec. 1'
c.Pullups 5x5@bw rec. 1'30"

Sessione ovviamente facile per i carichi... ho sentito lavorare bene, rispetto al solito, i dorsali nelle trazioni. Sentivo proprio che lavoravano.

p.s. Stamattina (nel momento in cui vi scrivo seguente alla sessione) mi sono svegliato con i DOMS ovunque, gambe, petto e dorsali

[kokito]

Ecco la seconda sessione del I° micro maxi volume

Sessione B di mercoledì 20/05/2009

a.Panca piana 15x6@46kg rec. 1'
b.Stacchi GF 10x6@65kg rec. 1'30"
c.Trazioni orizzontali 1x 10/10/7/7@bw rec. 1'

Un pò di "difficolta" ad eseguire con la giusta tecnica le trazioni orizzontali perchè mai fatte prima.
Le ho eseguite appoggiando i talloni su una panca, ma la presa che larghezza? Devo tirarmi a toccare mento o petto?
Se volessi sostituirle, con quale esercizio potrei?

[kokito]

Terza sessione del I° micro maxi volume

Sessione C di venerdì 22/05/2009

a.Squat 12x6@65kg rec. 1'30"
b.Panca piana 15x6@49kg rec. 1'
c.Panca 30° mn 1x 8/8/8/6/6@21kg rec. 1'30"

Devo dire che le ultime due serie di panca piana non sono state leggerissime, forse dovute al solo 1' di recupero.
Anche il prefissato 5x10 nella 30° mn non è venuto, ma ne è uscita una
seguenza del ca22o 8/8/8/6/6 con 21kg per manubrio. Mi sa che era il carico eccessivo, lo diminuirò il prossimo micro.

Approposito di carichi, spiego come ho fatto a ricavarmi i carichi per tutto il meso. Esempio con panca piana, parto da un 50% e arrivo all'ultimo micro nell'ultima sessione all'85% circa.
Dunque ipotizzando un aumento di 2,5% ad ogni sessione per 3 sessioni settimanali:

1 settimana
sessione 1--->50%
sessione 2--->52,5%
sessione 3--->55%
2 settimana
sessione 1--->57,5%
sessione 2--->60%
sessione 3--->62,5%
3 settimana
sessione 1--->65%
sessione 2--->67,5%
sessione 3--->70%
4 settimana
sessione 1--->72,5%
sessione 2--->75%
sessione 3--->77,5%
5 settimana
sessione 1--->80%
sessione 2--->82,5%
sessione 3--->85%

quindi con un massimale di 90kg, parto da 45kg(90kg*50%), 47kg, 49kg, .... fino ad arrivare a 76kg(90*85%).
Giusto il calcolo?
Ve lo chiedo perchè partendo con 45kg ed aumentando di 2,5% ad ogni sessione il carico precedente, non arriverò mai ai 76kg.... cioè devo fare sempre riferimento al massimale?

[kokito]

Terza ed ultima sessione del I° micro maxi volume

Sessione D di sabato 23/05/2009

a.Stacchi Gf 10x6@70kg rec. 1'30"
b.Military press 1x 5/5/5/5/3@49kg rec. 1'30"
c.Chinups 5x5@bw rec. 1'30"
d.Curl mn alternati 3x8@15kg rec. 1'30"

Ho calcolato male il peso da usare nel military, con riuscendo a chiudere il 5x5...diminuisco del 2,5% il carico nella prossima sessione.
Ora, al momento in cui vi scrivo, avverto leggero affaticamento ai lombari.
Mi dovrò adattare ovviamente all'alto volume

Per il resto ottimo primo micro, eccenzion fatta appunto nel settare bene i carichi di partenza per alcuni esercizi.