kokito diary

[spike]

non c'è problema, se ce la fai fatti però qualche serie di panca e squat anche leggera

[kokito]

ok

[spike]

ed è troppo?

[kokito]

Coach, è troppo se calcoli che mi devo preparare per andare a lavoro.
Lascio il calf solo nella sessione B?

[spike]

vabé se devi tagliare solo questo, non c'è problema alcuno

[kokito]

Ciao rieccomi... a causa maledetto raffreddore influenza con domani sono due settimane che non mi alleno, ne seguo una dieta decente...
Ora sto molto meglio e da lunedì vorrei riportarmi in pista.
Arrivato a 'sto punto coach, mi consigli di riprendere il meso eseguendo gli ultimi due micro, oppure ripete l'intero ultimo meso di 4 settimane?

[spike]

riaprti semplicemente dall'inizio del meso, sarà un po faticoso ma magari aumenta di un po' i rest

[kokito]

Ok coach, credo che sia la cosa migliore da fare.

[kokito]

Mamma mia... è una vita che non aggiorno il mio diario. A dir la verità è un pò che manco dal forum, in questo periodo sò troppo incasinato.
Ho una richiesta per te coach spike... domani dovrei iiziare l'ultima settimana di questo emeso in corso, a dir la verità lunghissimo meso in corso... vorrei iniziare a fare altro... cambiare completamente stimolo, magari delle split che vanno ad isolare i muscoli e tutto il resto.
Che dici se testo massimali per questa settimana? Panca, trazioni prone, squat e military... gli stacchi continuamo a farli crescere pian piano.
Ti scrivo l'utima sessione di panca e squat, di questa settimanea

panca piana 1x1@72,5kg, 4x3@75kg, 3x3@77,5kg rec. 1'30"
squat 5x3@100kg, 1x1@105, 1x1@110kg, 1x1@115kg rec. 2'
trazioni prone 7x3@bw+17,5 rec. 1'30"

gli stacchi sono a un 8x3@90kg

Lo squat nelle singolo è buono, come ti dicevo le difficoltà iniziano col volume. Ma nelle singole le gambe spingono. Un 115kg è buono visto il vecchio massimale di circa 125kg.

Che dici? Psicologicamente e fisicamente ho voglia di fare qualcosa di diverso.

[spike]

ma scusa non ti manca una settimana a finire il meso?
se vuoi testare i massimali io prima proverei un meso di avvicinamento

[kokito]

Vada per il meso di avvicinamento coach... hai ragione.

[kokito]

Ok, coach pronto per impostare il meso pre-massimali.

L'ultima sessione del meso i carichi sono stati

Squat 5x5@95kg, 1x3@100kg, 1x2@105kg, 1x1@110kg
Panca piana 7x3@77,5kg
trazioni prone 6x4@bw+15kg

Per gli stacchi 8x3@95kg

A te la parola, voglio davvero dare una belle svolta all'allenamento.

[spike]

prendi lo spunto da quà

>-:: Diario di Gian90 ::-<

[kokito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale
panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie

Questo coach? ...analizzo...
Per i carichi come mi regolo... magari potrei usare quelli li.
Non volevo testare gli stacchi però, ma trazioni e military.

[spike]

il concetto è quello ed è applicabile a qualsiasi lift. I carichi di partenza vanno bene però tinei sempre margine le prime due settimane, fai alzate corrette e dinamiche a rispetta le sensazioni del tuo corpo