Ciao Kokito, come e' andato il nuovo allenamento con il rack appena preso????:)

Ciao shade e lieto di trovarti qua.
Dunque, appena preso un pò le misure, direi che è ottimo. L'unica nota se vuoi negativa per me, è che devo abituarmi ai ganci per il bilanciere che trovo un pò lunghi. Nel senso che appena faccio panca piana, devo calcolare dove mettere la panca, inquanto appena prendo il bilanciere e questi è appoggiato ai montati del rack quindi in fondo al gancio, appena lo stacco devo trovarmi un pò in avanti se no nella rilasita rischio di prenderci contro... non so se hai capito... :D
Per il resto ottimo, sia per le trazioni che per il front squat... e come vedi io ci faccio anche il calf in piedi con bb appoggiandomi ai montanti del rack (ho messo delle protezioni a queste se no rischio di grattarli tutti ;) )

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 07/04/2010

a.Panca stretta 8x2@82,5kg rec. 2'
b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x14@bw
d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1'
e.Donkey calf 3x40/70/80@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Sessione breve quella di oggi.
Panca stretta un pò duretta nelle prime serie, ma poi il carico l'ho sentito e gestito bene. Movimento controllato e senza sbavature... è la filosofia che voglio mettere ad ogni esercizio, concentrato e senza strafare :)
Donkey calf come da programma la prima serie a bruciore, la seconda quasi a cedimento, l'ultima a cedimento.
Buona sessione anche questa.

Per Shade se si trova da queste parti, dip eseguiti all'interno del rack con due bilancieri di traverso appoggiati alle barre di sicurezza.... tutto bene, nessun movimento dei bilancieri e direi larghezza perfetta :D;):)

Ciao kokito:)

per le dip, vediamo cosa esce dal fabbro:) cmq immaginavo che anche con i bilancieri si potesse fare;) magari posta qualche video di te nel nuovo rack:D nn vedo l'ora di cominciare anche io, sto aspettando i pesi e praticamente ho finito....

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione C
 

Sessione C di venerdì 09/04/2010

a.Panca Piana 8x2@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x2@40kg rec. 1'30"
c.Panca stretta inclinata 3x6@50kg rec. 1'

d.Trazioni varie rec. 1' eseguite in 10'20"
scrivo tutta la sequenza, perchè sono state davvero devastanti
1.Chin stret 5@bw
2.pull stret 5@bw
3.pull larga 5@bw
4.Chin stret 5@bw
5.pull stret 5@bw
6.pull larga 4@bw qui accuso il colpo e decido di abbasare a 4 le reps successive
7.Chin stret 4@bw
8.pull stret 4@bw
9.pull larga 3_1/2@bw

e.Croci piana 2x10@10kg* rec. 1'
f.Calf seduto bb 10x12@75kg rec. 45"

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Che dire, sessione buona per panca, ma le trazioni di oggi sono state atroci... ne è venuta fuori una sessione deprimente :(
Ora, è vero che sono tornato da lavoro e mi sono allenavo alle 18.00 abituato a farlo alle 14.15... è vero che ho cambiato rack e la barra nuova m'ha distrutto le mani (ancora li ho informicolate :D )...ho anche allargato rispetto le altre volte l'ampiezza della presa delle pull larghe (larghezza panca piana) e quest'ultime sono state tremente...
Coach, come affronto le prossime sessioni di trazioni?

Per il resto sesione ok, nel calf non a cedimento, aumenterò il chilaggio la prossima sessione.

II° turno Ado modificato - MICRO I°, sessione D
 

Sessione D di sabato 10/04/2010

a.Military press 3x5@50kg rec. 1'30"
b.Monostrappo 4x4@10kg* rec. 2'
c.Overhead squat rec. 6x2@bastone1'30"
d.Perfect curl 5x8@30kg rec. 1' ultima seriecedimento
e.Gladiator press 2x10@bw rec. 1'
f.Crunch inverso 2x10@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Buona e breve sessione anche quella di oggi... nessun fastidio rilevato nel movimento del monostrappo e del overhead squat, esercizio eseguito con il carico del solo peso del bastone...
Perfect curl finalmente ho trovato il peso giusto ed arrivo a cedimento solo all'ultima sessione.
Da lunedì parto con la nuova alimentazione, e vediamo di spostare sta bnedetta bilancia in su :o

nelle trazioni riparti da 4, ogni volta che si cambia strumento, anche se sembra uguale va ridotto il volume....il fatto di non portare a termine la sessione è il danno minore, il rischio è di infiammazioni ai gomiti.

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione A
 

II° MICRO

Sessione A di lunedì 12/04/2010

a.Panca Piana 7x2 + 1x4@82,5kg rec. 1'30"
b.Front squat 6x3@40kg rec. 1'30"
c.Spinte mn su inclinata 2x8@20kg* rec. 1'
d.Trazioni supine 1x13 @bw in 45"
e.Tricipiti lottatore 2x10@26kg rec. 1'
f. Calf bb in piedi 4x10@88kg rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca buona, anche se ho cambiato già dalla settimana scorsa il bilanciere che usavo prima... cavolo, solo che ho scoperto che pesa 8,5kg :eek:
Front squat visto che non ho riscontrato nessun problema nel micro scorso, ho aumentato una ripetizione...
Le trazioni rimangono a 13 in 45" :(... anche se ne ho fatto un altra mezza :o

Sono riuscito a riprendere l'ultima doppia e la quadrupla dell'ultima sessione di panca... Coach dimmi tutto :D

YouTube - doppia_quadrupla_82,5kg.mpg

Quindi la seguenza sarebbe 9x4, 12x3, 12x4, 15x3, .....

sì

panca: devi essere duro come una statua prima di partire e mentre la fai, non esite che il sedere ti rimbalza in quel modo, se entra uno nella stanza e prova a buttarti in terra non deve riuscirci a meno che non sradichi la panca!

i guanti sono una delusione immane, roba da sconsacrazione da FU....non voglio commentare oltre (spero in una scusa decente, se non ce l'hai scrivi che ti sei ustionato entrambe le mani il giorno prima)

la traiettoria non va bene, il peso deve salire veritcalmente e non verso la faccia

ogni ripetizione deve essere una finale di champions league, perciò niente frenesia, ricompattati, rifai il ripasso mentale e prendi aria, poi parti

le spalle sono altissime, fai conto che devi piazzarle sotto al pettorale, con una telecamera dall'alto non si devono vedere mai

nelle quadruple il fermo era un po' fantasioso

Alla fine direi che ero più concentrato sul riprendermi che a fare la sessione...hai ragione, ho peccato di concentrazione.
Devo essere più compatto in tutto il movimento e stabile ben piantato a terra.
Come posizione della schiena va bene?...credevo di essere troppo inarcato vedendo i video tipo di shade che mi pare poggia il sedere sulla panca... una curiosità, non è che faccio panca più alla PL che BB :D

Dimenticavo, la panca piana stretta, non la eseguo come la panca piana...ma sto tutto appoggiato alla panca (sedere e spalle) e muovo solo le braccia, cioè cerco di isolare i tricipiti...è corretto?

non pensare ad isolare nulla, fai solo il movimento.

Il sedere nella panca deve stare sempre a contatto e contratto, così come i quadricipiti devono essere sempre tesi e se vuoi spingere di gambe deve venirti una spinta tipo leg extention, perciò il colpo d'anca non deve mai esserci...e non può esserci se sei duro sulla panca. La traiettoria non andava bene nemmeno nelle doppie, nelle doppie però andava bene il fermo al petto

le scapole sempre strette e basse sia in eccentrica che in concentrica che nel fermo che nella pausa

II° turno Ado modificato - MICRO II°, sessione B
 

Sessione B di mercoledì 14/04/2010

a.Panca stretta 7x2 + 1x3@82,5kg rec. 2'
b.Spinte mn in piedi 2x8@15kg* rec. 1'
c.Dip 1x14@bw
d.Crunch 3x10@+2kg rec. 1'
e.Donkey calf 3x40/75/41@bw rec. 1'

*peso riferito ad un singolo manubrio.

Panca stretta ho cercato di mettere in atto i consigli di spike, ma non ho potuto fare il video... carico comunque ancora gestibile.
Nei donkey calf nell'ultima serie, a 40 ripetizioni mi è finita stranamente la benzina :confused::o