MICRO I bill starr 5x5
 

Sessione 1 23/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@59/69/79/89/99 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@41/48/55/62/69 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@39/46/52/59/65 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 26/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@59/69/74/79 kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@29/34/36/39 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@62/69/78/83 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@36kg

Sessione 3 28/02/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@59/69/79/89 + 1x3@101kg + 1x8@79kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@41/48/55/62 + 1x3@71kg + 1x8@55kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@39/46/52/59 + 1x3@67kg + 1x8@52kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

in nero il 100% del 6RM

MICRO II bill starr 5x5
 

Sessione 1 02/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@61/71/81/91/101 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@42/50/57/64/71 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@40/47/54/60/67 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 04/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@61/71/76/81kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@30/35/37/40 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@64/75/80/85 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@37kg

Sessione 3 06/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@61/71/81/91 + 1x3@104kg + 1x8@81kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@42/50/57/66 + 1x3@72kg + 1x8@57kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@40/47/54/60 + 1x3@69kg + 1x8@54kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

MICRO III bill starr 5x5
 

Sessione 1 09/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@62/73/83/93/104 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@43/51/58/65/72 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@41/48/55/62/69 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 11/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@62/73/78/83kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@30/35/38/41 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@66/76/82/87 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@37kg

Sessione 3 14/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@62/73/83/93 + 1x3@106kg + 1x8@83kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@43/51/58/65 + 1x3@74kg + 1x8@58kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@41/48/55/62 + 1x3@70kg + 1x8@55kg
d1.dip 3x8@+4kg
d2.hammer curl altern. 3x8@17kg

MICRO VI bill starr 5x5
 

Sessione 1 16/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@64/74/85/96/106 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@45/52/59/67/74 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@42/49/56/63/70 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 19/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@64/74/80/85kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@31/36/39/42 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@67/78/84/90 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@38kg

Sessione 3 21/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@64/74/85/96 + 1x3@109kg + 1x8@85kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@45/52/59/67 + 1x3@76kg + 1x8@59kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@42/49/56/63 + 1x3@72kg + 1x8@56kg
d1.dip 3x8@+5kg
d2.hammer curl altern. 3x8@18kg

MICRO V bill starr 5x5
 

Sessione 1 23/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5/5@65/76/87/968/109 kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5/5@46/53/61/69/76 kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5/5@43/51/58/65/72 kg
d.rotatori (ciclo YWTL) 3x8@1,5kg
c.addominali

Sessione 2 27/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@65/76/82/87kg
b.MILITARY PRESS 1x 5/5/5/5@32/37/40/43 kg
c.STACCHI GF 1 x5/5/5/5@69/80/86/92 kg
d1.trazioni 3x6@bw
d2.french press Ez su p.piana 3x8@38kg

Sessione 3 28/03/2009

a.SQUAT 1x 5/5/5/5@65/76/87/98 + 1x3@112kg + 1x8@87kg
b.PANCA PIANA 1x 5/5/5/5@46/53/61/69 + 1x3@78kg + 1x8@61kg
c.REMATORE BB 1x 5/5/5/5@43/51/58/65 + 1x3@74kg + 1x8@58kg
d1.dip 3x8@+5kg
d2.hammer curl altern. 3x8@18kg

Ciao Spike...come vedi ho aggiornato il diario fino al V micro del ciclo bill starr. Inquanto alla tua domanda, direi che credo di essere arrivato al limite per quel che riguarda lo squat, invece potrei dare ancora qualcosina in panca e rematore. Che faccio?

o te ne freghi e fai come ti ho scritto di là oppure continui con un bill starr solo per la panca e per il rematore (e lo stacco) e con lo squat fai un 5x5 alla stone...quando poi stalli con la panca fai l'intensificazione

Mi sa che faccio il meso di intensificazione come stiamo programmando nella discussione apposita. Poi alla fine dei 5 micro tiriamo le somme.

Meso di INTENSIFICAZIONE
 

Dopo il ciclo di forza Bill Starr 5x5 dopo ho migliorato i 5rm (6rm effettivi), inizio un nuovo meso di intensificazione di 5 micro per migliorare gli 1rm. La scheda 3xweek si articola così:

Lunedì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (larga) 5x5**
d.circuito YTWL 3x8

Mercoledì
a.Stacchi gf 5x5@72% dell'1RM
b.Military press*
c.trazioni supina (stretta) 5x5**
d.Dip 3x8@10rm

Venerdì
a.Squat*
b.Panca piana bb*
c.trazioni prona (normale) 5x5**
d.tirate al mento 3x8@10rm
e.addominali


*pattern per squat, panca e military
1° MICRO 5x5@75%dell'1rm
2° MICRO 6x4 +4% micro precedente
3° MICRO 7x3 +4% micro precedente
4° MICRO 8x2 +4% micro precedente
5° MICRO 9x1 +4% micro precedente

p.s. nello stacco parto col 72,5% dell'1RM.

**trazioni cronometrate la prima settimana, e poi eseguite con lo stesso tempo per tutti gli altri micro. Cioè, tempo e carico costante per tutto il meso.

Per 1rm intendo quelli vecchi non considerato il ciclo Bill Starr.

anche lo stacco deve incrementarsi del 4% a settimana

I° MICRO meso ricondizionamento
 

Ecco il resoconto di questo 1° micro del nuovo meso di intensificazione:

Sessione A di lunedì 06/04/2009

a.Squat 5x5@87kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 5x5@61kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (larga) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@2kg rec. 1'

Sessione B 08/04/2009

a.Stacchi gf 5x5@90kg rec. 1'30"
b.Military press 5x5@43kg re. 1'30"
c.trazioni supina (stretta) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 10/04/2009

a.Squat 5x5@87kg rec. 1'30"
b.Panca piana bb 5x5@61kg re. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 5x5@bw rec. 2' ---->tempo totale di esecuzione 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg re. 1'30"
e.addominali

evvai ;)

II° MICRO meso di intensificazione
 

Secondo micro 6x4 finito:

Sessione A di lunedì 14/04/2009

a.Squat 6x4@90kg rec. 2'
b.Panca piana bb 6x4@63kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (larga) 6x5@bw rec. 1'45" ---->tempo totale di esecuzione 11'01"sforato l'intervallo di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@2kg rec. 1'

Sessione B 16/04/2009

a.Stacchi gf 6x4@94kg rec. 2'
b.Military press 6x4@45kg rec. 1'30"
c.trazioni supina (stretta) 6x5@bw rec. 1'30" ---->tempo totale di esecuzione 9'36"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 18/04/2009

a.Squat 6x4@90kg rec. 2'
b.Panca piana bb 6x4@63kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 6x5@bw rec. 1'30" ---->tempo totale di esecuzione 9'40"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Unica nota, lo sforamento del tempo totale di esecuzione nelle trazioni nella sessione A. Diminuirò il tempo di recupero nelle serie nel prossimo micro ;)
Alla prossima

III° MICRO meso di intensificazione
 

Ciao ragazzi, uppo il mio diario avendo concluso venerdì scorso il III° micro del meso di intensificazione.

Terzo micro 7x3 finito:

Sessione A di lunedì 20/04/2009

a.Squat 7x3@94kg rec. 2'
b.Panca piana bb 7x3@66kg rec. 2'
c.trazioni prona (larga) 1x 5/5/5/5/5/5/5/3@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 10'32" intervallo ok di 10'30"
d.circuito YTWL 3x8@1,5kg rec. 1'

ho eseguito nelle trazioni un 7x5 + 1x3, quindi non sono riuscito a fare il prefissato 8x5 nell'intervallo di 10'30".

Sessione B 22/04/2009

a.Stacchi gf 7x3@97kg rec. 2'
b.Military press 7x3@47kg rec. 2'
c.trazioni supina (stretta) 8x5@bw rec. 1' ---->tempo totale di esecuzione 9'39"intervallo ok di 9'45"
d.Dip 3x8@+5kg rec. 1'30"

Sessione C 24/04/2009

a.Squat 7x3@94kg rec. 2'
b.Panca piana bb 7x3@66kg rec. 1'30"
c.trazioni prona (normale) 8x5@bw rec. 1'---->tempo totale di esecuzione 9'52"intervallo ok di 10'00"
d.tirate al mento 3x8@36kg rec. 1'30"
e.addominali

Sensazione che sto facendo benone, soprattutto in squat e trazioni. :D

kokito ricordati che in ogni esecuzione devi ricercare a fucilata altrimenti il 9x1 lo fai con il cavolo. A tal proposito ho un dubbio sulla "panca piana bb" ma la fai con il fermo vero?