Inizio pure io
 

Sono nuovo del forum ho 20 anni, mi alleno da circa 5 mesi con scarsi risultati (molto probabilmente le schede fatte a caso dall'istruttore), il mio obiettivo è diventare grosso.
Sono alto 180 cm e peso 70 kg bf credo intorno al 15%.

Faccio panca, squat, ho iniziato da poco a fare rematore, cerco di fare trazioni, non ho mai fatto in vita mia gli stacchi, ho provato qualche volta il lento dietro con il bilancere e le spinte con manubri.

Ho letto il blog di Gian90 e mi ritrovo molto nelle sue foto e nel suo racconto, pensavo quindi di fare per iniziare una scheda di decondizionamento come la sua (ditemi se va bene):

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6
B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

In modo da imparare ad eseguire gli esercizi e dare una spinta iniziale.
Tre domande:
1) Va bene impostare così l'allenamento iniziale, anche per me?
2) Se sì, quanto tempo si tiene una scheda così di decondizionamento?
3) Se sì, le trazioni con presa inversa o dietro la nuca o avanti? (se non ce la facessi posso utilizzare la macchina?)


Domani sera posto delle foto così capite meglio a che punto sono.

ciao daniele e benvenuto:)
la scheda non solo va bene ma è ottima per iniziare
per quanto riguarda la durata...dipende: se l'obiettivo è l'apprendimento devi tenerla almeno finché non hai imparato bene gli esercizi, ma in generale finché hai progressi continua pure con questa (non andare a cedimento sennò ti blocchi)...anche se ci può essere la componente annoiante :D
per quanto riguarda la lat machine al posto delle trazioni all'inizio va pure bene,l'importante è non fare esercizi dietro la nuca (sia di trazioni che di lento)

Grazie mille caro, parto così poi posto eventuali aggiornamenti specie i carichi e un paio di foto!! complimenti per il forum è bellissimo :D

scrivici anche quello che mangi, così magari qualche esperto ti saprà dare consigli buoni! :D ;)

Ciao Daniele benvenuto, il programma e' ottimo, mettici molta determinazione. Ciao auguroni:)

Ciao daniele il prog. va benone buni allenamenti alla prossima

buon diario Daniele!

Salve a tutti, aggiornamenti per oggi allenamento.
Dunque, ora molti di voi mi strozzeranno perchè ho fatto di testa mia e ho scelto per ripartire una fullbody diminuendo le reps perchè mi sembravano troppe... ditemi perfavore se ho sbagliato!

- Panca piana: 5x5 riscaldamento a salire il peso (6 asta e basta, 6 con 10 kg + sbarra, 6 con 20 kg + sbarra , 4 con 30 kg + sbarra)
5x5 (partito con 34 kg e ho finito con 38 xkè 34 erano pochi)
-Trazioni 4x5 + 1x4 fatte tutte bene però a presa inversa !!
- Lento avanti libero 5x5 con soli 14 kg + sbarra
- Panca stretta (ci ho messo 40 kg e li facevo perfetti sicchè ho optato per le -parallele di cui ho fatto 2x12 FATTE BENE potevo anche caricare un sovraccarico ma la palestra ahimè non è dotata di tale comodità :( )
-Curl bilancere (con negativa lenta a modo ho messo 3x5 con 20 kg + sbarra)
-Squat 5x5 (40 kg fatta bene controllando il movimento)
-volevo provare lo Stacco e stacco fu! 3x3 con 60 kg + sbarra ma potevo fare meglio non mi sono impegnato !
-Crunch a terra 1x30
- Sit Up 2x15

Sensazioni allenamento:

Chiuso l'allenamento. Sensazioni? Ho caricato molto di più rispetto alle altre volte, non mi sento distrutto ma piuttosto nutrito (non sò come spiegarmi, le altre schede mi sembravano durare un'infinità e quindi di non fare niente alla fine...)

La mia dieta è questa grossomodo..

Colazione latte una tazza da 250 ml circa + fette biscottate 6 con marmellata fatta in casa (con lo zucchero)
Spuntino a metà mattina: panino al crudo + cappuccino al bar
Pranzo: pasta bianca (sui 120 g) , carne (circa 150 g) verdura con olio d'oliva (all'incirca 2 cucchiai forse un pò di più!) 2 fette di pane toscano + 1 frutto
Spuntino post workout (ho mangiato uno yogurth magro per adesso, dopo se ho fame mangio un frutto)
Cena: carne (150 / 180 g) + 3/4 fette di pane + verdura condita con olio d'oliva (2 cucchiai circa forse di più) + 1 frutto

La mattina aggiungerei delle pro in polvere le ho in casa ma l'ultima volta le ho vomitate e mi davano mal di pancia! le ho pagate sulle 22 € per 500 g sono di una marca nota di cui non faccio il nome.

anche nel postworkout non sarebbero male delle pro in polvere...

:D

Termino dicendo che faccio un vita molto movimentata per il lavoro che faccio sto 7 ore di fila senza mai fermarmi e se aggiungiamo gli allenamenti consumo molto! grazie!

Ringrazio tutti quelli che mi sostengono/soisterranno in questo pellegrinaggio :p

Vai a Lourdes? :D

ciao daniele, mi ricocrdi propio me appena arrivato qui...non sapevo propio nulla :D... cmq stai tranquillo che qua ci sono persone veramente brave che non esiteranno ad aiutarti...e ascolta tutti i consigli di gianlu e spike! io piu' volte ho fatto di testa mia ma poi mi sono accorto che avevano ragione...questo perchè sembra impossibile ma sono le cose piu' semplici a funzionare...buona fortuna ;)

grossomodo non mangi abbastanza :D

al di là delle battute se vuoi mettere massa devi aggiungere più calorie...a occhio direi che sei corto di grassi e di proteine. Anche la distribuzione di alcuni alimenti non è ottimale così come la scelta di alcuni. Anche il problema delle polveri dovrebbe essere affrontato. Ti consiglio di aprite un topic in nutrizione così sarà più visibile e avrai maggiori consigli ;)

la scheda iniziale era buona...con le variazioni l'hai peggiorata.

In generale ti dico che hai sbagliato e ti spiego il perché: non è tanto il fatto di aver fatto più esercizi, ma così hai ridotto il volume e agli inizi non ti serve altro. Per prima cosa rendi automatici certi movimenti (che già non si finiscono mai di imparare se poi croniciziamo subito certi difetti buonanotte) e poi devi abituare il tuo corpo al volume (che ti darà anche una buona ipertrofia). A che ti serve fare uno stacco 3x3? Hai già una buona forza di partenza (si vede dalle trazioni e dalle parallele) non la inchiodare ricercando subito i carichi con delle schede ibride. Lascia perdere l'impegno estemporaneo o il bruciore muscolare...scegli un buon programma e attieniti a quello

Grazie ascolterò il tuo consiglio, non pensavo di avere una buona forza :eek: mi sembravano carichini... seguirò il programma!

Una domanda: come mai mi sono venuti dei crampi sotto i piedi durante il curl con bicipiti? premetto due o tre cose prima però:
1) la palestra non aveva il riscaldamento acceso ed era molto freddo,
2) ho preso il primo paio di scarpe che avevo in casa pulite (nike tipo le shox)
3) quando lavoro tengo degli zoccoletti sanitari e camminandoci molto ho un pò di fastidio ai piedi.
4) quando faccio uno sforzo tendo a raccogliere le dita dei piedi.

Durante l'allenamento bevo molto al termine di ogni serie dò un sorsetto d'acqua l'ho sempre fatto comunque...

Grazie ma io di più non riesco a magnà ! già per me è difficile mantenere quel volume di cibo, avrò lo stomaco piccolo ? :confused:

Comunque oggi ho mangiato così:

Colazione: Latte 250 cc + biscotti oro saiwa 10 (avevo lo stomaco chiuso per qualunque altra cosa);

Pranzo: pasta 150 g circa, petto di pollo 2 fette , 2 cucchiai d'olio, 2 fette di pane + 1 mela;

Spuntino: un panino al prosciutto del bar (piccolo era però) ed un cappuccino.

Cena terminata adesso: pesce al forno 2 pezzi grossi, 3 fette di pane, 2 cucchiai d'olio 1 mela.

.

mai usare le shox durante l'allenamento soprattutto se fai stacco e squat.

cmq potrebbe essere l'ultima opzione

ognuno fa ciò che vuole però devi renderti conto che la tua alimentazione è in contrasto con i tuoi obiettivi

dani in 4 punti hai analizzato il tuo problema: parti da lì per cercare le soluzioni! Durante il curl in piedi concentrati sull'avvicinare fra loro le gambe e vedi se questo ti distrae ad arricciare le dita dei piedi

Ho già postato un thread nella sezione apposita :p

http://www.fituncensored.com/forums/...ere-massa.html

Terminato l'allenamento di oggi:

sensazioni: un pò insoddisfatto per i carichi inoltre ho anche altre cose per la testa oggi (l'università!)

Inizio workout:
Riscaldamento 2' minuti di cyclette blandi difficoltà 4

Squat: riscaldamento a salire prima bil vuoto, poi due pesi da 5kg x6reps, due da 10 x4reps

reps: 10x5 --> 1x40kg /1x35 kg/1x35 kg / 7x30 kg (sbarra non contata) i piedi allo squat vanno diritti o puntati verso l'esterno??

Panca orizzontale --> riscaldamento a salire, bil vuoto, due pesi da 5kg x6reps, 2 pesi da 10kgx4reps ->
1 con 40 kg
7 con 30 kg
2 con 35 kg (difficoltà nell'impostare il carico)

Parallele: 5x7 fatte bene

Rematore 5x6: riscaldamento a salire bil vuoto, due pesi da 5kg, 2 pesi da 10,
1 serie con 40 kg (due ripetizioni) abbasso il peso,
2 serie con 30 kg
2 serie con 20 kg (non perchè il carico non fosse per me ma perchè ho chiesto ad un signore che si allena da anni in palestra di tenere il sedere più verso l'esterno e la schiena inarcata all'indietro tenendola dritta) allora per imparare meglio l'esercizio ho caricato meno peso.

Difficoltà: impostare i carichi poichè l'alto volume mi influenza negativamente da quel punto di vista ho paura di arrivare al cedimento e di non terminare le serie, imparerò con il tempo...

ora non devi assolutamente pensare ai carichi ma all'esecuzione, ti devono girar le palle quando il bilanciere sale storto, fai il rimbalzo al petto, non stringi le spalle o quando non vai abbastanza profondo con lo squat...fregatene dei carichi, quelli vengono solo se fai le cose per bene.

good work

Perdonatemi le foto di pessima qualità ma le ho fatte con la webcam del pc e quindi mi tocca abbassarmi per premere il tasto scatta.
Posto un paio di foto

Mi sono dovuto allenare venerdì per motivi di lavoro e quindi accusavo un pò però è andata benino l'allenamento:

stacco 10x4 -> 3@40 kg + sbarra - ho scaricato potevo fare di più ma ho "paura" di sfondarmi la schiena fin tanto che non è abituata calo 2@30 kg e poi 5@20 + sbarra

military press 8x5 --> 8@14kg + sbarra

trazioni 7x2-4 --> 1° 10 reps, 2° 8 reps, 3° provato la presa prona 3 fatte maluccio, 4° 5° 6° presa prona 2/3 fatte sempre peggio però la prima sempre fatta bene, 7° presa inversa 8 reps tranquille, bruciore la schiena.

bicipiti cul bil. 4x8 --> 10 kg + sbarra poco peso ma ero cotto dalle trazioni...

Soddisfatto, non vedo l'ora di fare meglio! il volume mi blocca psicologicamente però diciamo che mi è utile per crescere!
:D

guardati bene le esecuzioni dello stacco e leggiti gli articoli DCSS di ironpaolo. Le trazioni falle tutte supine finchè non hai una buona esecuzione ed una buona forza

un'altra cosa: la notazione dei carichi così non se povvedè! Pesa tutto insieme non che ci dai il peso dei dischi per lato senza la sbarra:)

Guardando le foto a modo non sono per niente soddisfatto del mio fisico!!! però sono sicuro che farò meglio!
in palestra non ci si va se avessimo tutti il fisico perfetto, per altro il nostro sport si chiama per l'appunto body building (costruzione del corpo) quindi costruirò il mio corpo ance se mi ci vorranno, anni e anni! e anni:D

grazie ragà

Segnerò per bene ;)