Diario di Supertizio

[Gianlu.....]

che io sappia il braccio contratto a 90° e la coscia sotto l'inserzion del gluteo

però poi uno puo prendere anche altre misure per vari scopi...

in bocca al lupo per tutto!!

ciao

[Supertizio]

Crepi il lupo x tutto!


La pensi esattamente come sapevo io Gianlu.. coscia sotto la piega glutea e bic contratto sul picco

rilassato lungo il fianco il braccio misura ancora meno!


Ciao Gianlu! Grazie del passaggio e degli auguri!



stasera ho fatto qualche esercizio, ma ancora mi sento fiacchino rispetto al solito

-trazioni prone 5x5@BW
-piegamenti su fitball 3x8
-camminata sulle braccia con piedi sulla fitball
-addome su fitball
-estensioni dorso su fitball
-leg-extension
-saltelli sul posto

dalla prox week conto di riperndere come si deve!
il carico però penso lo abbasserò rispetto all'ultimo wo "serio"

[Supertizio]

ieri wo in palestra...

-Pressa orizzontale Bcube 5x6

-Box squat 4x5@32kg

-Body Rows 3-4x5

-Panca piana 3x5@67 kg (dischi technogym gommati) R90''

-Trazioni supine 3x5@BW

-Dip 2x7@BW

-Box squat 3x5@32 kg

-Rematore con manubrio 4x5@22kg

-Box squat 3x5@32 kg

-Chest press Bcube 3x5@22kg (in pratica sono dei cavi altezza media e uno schienale) R90''


volevo muovere le gambe, così son partito con pò di pressa per vedere com'era la situazione, poi ho fatto un pò di squat light con sotto la panca (a un'altezza direi pochisssimo sotto il parallelo), toccavo e risalivo cercando di rimanere duro e dinamico.. il ginocchio reggeva.. poi sempre nel rack mi sono carpiato sotto il bilanciere e ho fatto qualche tirata alternandomi con un tipo che aspettava da un pò e da lì mi muovevo saltando di esercizio in esercizio in base al flusso di gente (che al lunedì sera alle 19.00-20.00 è NOTEVOLE!).
di panca volevo fare un 5x5 ma c'era troppo caos...

l'ultimo box squat l'ho accusato nella tecnica..

son contento di aver mosso le gambette dopo tanto tempo!

[spike]

non incrementare i pesi per un mesetto almeno, so che la tentazione è tanta ma per ora accontentati nella tua situazione non puoi tenere un'accelerazione continua, dovrai alzare i carichi e per un po' confermarli e poi ricominciare ad alzare i carichi

son contento per te

[Supertizio]

concordo pienamente con il tuo post Spike!
Purtroppo ho già fatto un errorino sul volume...


martedì ho fatto mezz'ora di kb, prima volta assoluta. Quindi densità bassa, carico esiguo, prove tecniche.

martedì sera : corso di 1h30'

oggi ho fatto sala come al solito ma segnalo una mezz'ora da facchino in quanto stamattina sono arrivato e c'erano 330 kg (li ho contati ) sparpagliati qua e là e quindi da rimettere a posto (tra dischi e manubri).
Poi vengo a sapere che la sera prima era arrivata la squadra di football americano


Note:
"sento il ginocchio", sicuro l'ho stressato troppo tra il wo, la prova dei kb, il corso di athletic training e il facchinaggio


Inoltre segnalo che son cotto


P.S.
peso di stamattina: 88,5 kg

[Supertizio]

Aggiorno :

giovedì sera 2 corsi di fila (uno di core e l'altro di athletic training) . La cena l'ho fatta alle 24.00

venerdì mattina esame di fsiologia e farmacologia, ANDATO , poi via di corsa a fare il corso di core

in questi giorni sto facendo anche sala...



ieri sera, non pensavo di farcela, ma invece mi sono allenato

-Trazioni prone 5x5@BW (qui ho mantenuto le quintuple, ma sol per abitudine, dalla prox volta calo a 3 così son meno impiccato e magari progredisco meglio )

-Dip 5x5@BW

-Body rows 5x5@BW

-Curl manubri 3x10-10-8 (esecuzione maniacale )@10 kg

-Extrarotatori orizzontali al cavo@2,5 kg



il fastidio al ginocchio causato dall'eccessivo aumento di volume è rientrato, adesso lo tengo tranquillo fino a lunedì così riuscirò a fare qualche esercizio per le gambette

Note:
peso di stamattina 88,8 kg

tricipiti indolenziti da MARTEDì!! , mi ci dovrò abituare.. del resto li ho allenati lunedì con i pesi, martedì a corpo libero, giovedì a corpo libero per 2 volte (nel corso di core li uso parecchio per tenere delle posizioni e probabilmente è da lì che son nati principalemente sti DOMS).

Per questo motivo ieri ho saltato i piegamenti sulla fitball se no col piffero che riuscivo a fare le dip dopo!




Nella palestra dove sto lavorando ci sono dei grossi, degli atleti di football americano, di baseball, di volley e dei BB ENORMI.

C'è gente che fa stacco, squat e c'è un rack con le barre, kb, palle mediche.. insomma non mi sembra male per niente!

Però purtroppo , almeno per quel che ho visto finora, ci son poche ragazze... è questa è una grande pecca!

Poi da quando ho saputo che prima, con la gestione precedente, era convenzionata con delle disco e ci andavano TUTTE le cubiste mi è un pò scesa perchè oggi invece guardandomi attorno ho visto solo braghe e vecchie ...

[Supertizio]

Ciao a tutti!!

non ho aggiornato il diario perchè non sono riuscito ad allenarmi come al solito causa impegni extra..

segnalo 2 wo sabato e domenica scorsi

1)
panca piana 4x6@60 kg
fitball push ups 3x8
dip ?x?
croci elastico
panca stretta 4x6
kick back 3x10
upperback light 4x10
extrarotatori

2)
trazioni prone 5x1@BW , 5x2@BW (ho fatto solo singole e doppie x curare bene la chiusura che nelle prone non l'ho ancora ben assimilata)

trazioni supine 5x5@BW
lat-machine prona 3x8@40 kg
rematore manubrio 3x12@??
curl bilanciere 3x10@20 kg


e un wo ieri ed uno oggi:

ieri :

ad essere sincero non è stato proprio un wo con schemi di reps x serie o tempo semplicemente mi son fatto parecchi esercizi con kb per imparare un pò la tecnica


-powerclean
-hang clean
-clean & press
-snatch a cavatappi
-swing
-snatch
-overhead squat
-split row
-renegade row
-push- ups (con la presa sulla maniglia non riesco)
-roll-up
-turkish get up

ho usato in quasi tutti i kb da 12 kg ma in alcuni ho calato, alcuni tipo il tgu e lo snatch (che mi è risultato il + difficile da fare)

poi sono passato al rack:

-back squat
-front squat
-stacco da terra
-stacchi gambe semitese senza riappoggiare

OGGI DOMS da paura ai femorali dopo una vita!!! che bello

Ma come si fa a dire che non è bello allenare le gambe????

stasera wo :

panca piana 4x6@60-65-65-65-65kg
fitball push-ups 4x8
dive bomber push ups 4x6
push ups su nocche 1x10
croci manubri su piana 3x12
upperback light 3x8
extrarotatori orizz elastico 3x12
roll out facilitato (ginocchia a terra) 3x10

addome devastato dall'ultimo es

[Supertizio]

ieri

trazioni prone 5x3@BW R2'
trazioni supine 5x5@BW R 90''
Lat-machine 3x8@40 kg R1'
body rows 2x7 R1'
Split rows 3x12@16 kg
curl bilanciere 2x10@20 kg R1'
extrarotatori elastico


poi un'oretta di combattimento... ho finito che ero a pezzi

le braccia pesavano un sacco

[Supertizio]

per quanto riguarda la programmazione al momento vado un pò ad incastro con gli impegni e in base alle energie che mi sento..lo so.. non è il massimo del tecnico-scientifico

però visto il mio livello credo di poter comunque avere dei miglioramenti

in pratica sto facendo un es a medie reps poi medio alte e un ultimo ad alte reps.. quando sento il ginocchio che va faccio gambe e altre 2 volte faccio spinta/tirata... che dite?

come organizzazione volante mi sembra passabile

[Supertizio]

è stata una settimana piena di impegni, giovedì e venerdì ho fatto 2 corsi, venerdì anche un esame dell'uni, inoltre negli ultimi 3 giorni ho dormito 5h per notte..

oggi un piccolo wo portato avanti di testa perchè ero cotto già prima di partire:

-panca piana 4x6@65 kg R90'' (troppo pochi i 90'' nelle ultime due serie non mi son piaciuto, incerto nella traettoria, poco dinamico, poi la ciliegina è stato il polso sinistro che ha iniziato a segnalare la sua presenza)

-push-ups stretti(non troppo) su nocche 4x8 R90'' (ho dovuto sostituire al volo le fitball push-ups perchè il polso si faceva sentirer un pò e ho preferito nno sollecitarlo ulteriormente)

-croci su piana 3x12 R1' (esecuzione maniacale)

-tenute in appoggio mano-piede

-kickback 1x10

-easy pistol box squat 3x6

-extrarotatori 2x12

l'energia si è un pò rimessa in circolo! son contento di aver iniziato il wo nonostante non mi sentissi in piena forma

[Supertizio]

oggi wo in palestra:

-Trazioni prone 6x3@BW R90''
-Trazioni supine 5x5@BW R90''
-Lat-machine prona 4x8@50 kg R 90''(esecuzione maniacale)
-Rematore manubrio 3x12@20 kg (enfasi sul movimento scapolare)
-Swing con kb 2x10@12 kg R30'' (fiatone!)
-Power clean con kb 2x10@12 kg R30''
-Curl in piedi bil sagomato 3x10@20 kg (esecuzione maniacale) R1'
-Extrarotatori orizzontali al cavo 2x12@ 1,25 kg ()

[Supertizio]

Giovedì ho terminato la sessesione d'esami dando appunto l'ultimo (relativo).. ora me ne mancano 3

la tesi pensavo di farla sui kb... ma ancora ho le idee da schiarire..



venerdì ho provato ad allenarmi un pò ma il fastidio al polso era discreto così mi son fermato, non ho voluto forzare la mano... mi son fatto un'ora di yoga subito dopo per sbollire...


sabato: giro in bici da 75 km (senza allenamento) durante il ritorno ero un pò fiacco.. sensazioni splendide, paesaggi incantevoli: il cielo senza una nuvola con il sole che risplendeva sulla neve delle colline... spettacolare

oggi: supercamminata sui colli da 18 km un tantino troppo, forse.

[Supertizio]

fuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu.... e la polvere se ne va

riapro questo diario anche se avevo intenzione di aprirne un altro e intitolarlo "Supertizio's Recovery" (si può cambiare il titolo di questo?)


Riassumo un pò la situazione degli ultimi mesi:

ho interrotto gli allenamenti programmati a Dicembre, poi sono andato avanti Gennaio e l'inizio di Marzo facendo 2-3 wo a week a sensazione e comunque facevo anche dei corsi 4 volte a week quindi mi sentivo che stavo mantenendo la forma fisica.

Poi 2 eventi uno di fila all'altro mi han fatto stare fermo un mese abbondante e fatto mangiare pochissimo. Insomma mi son perso una decina di kg per la strada e anche il morale scarseggiava.

Ora ho deciso di riprendere a muovermi un pò con gradualità per ritrovare sia una forma (un pò di non sano narcisismo ) ma soprattutto una funzione che per lo meno siano sufficienti.

Gli obiettivi che ho non sono particolarmente specifici per la forza nè per la massa, ora desidero riprendere la costruzione di un corpo che non sia sbilanciata, infatti mi dedicherò a:

-esercizi contro resistenze (metabolismo prevalentemente anaerobico alattacido, più qualcosina senza strafare di lattacido; target principale sono gambe ,cintura addominale , stabilizzatore spalla che è ritornata a essere ballerina)

-esercizi aerobici di lunga durata (bicicletta da corsa in primis, camminate a volte; la corsa sicuramente ancora no perchè sono in difficoltà estrema in questo gesto; lavorerò anche su questo rinforzando il piede e i muscoli della gamba propriamente detta; il target per l'aerobico è semplicemente non sentirmi in affanno per sforzi di piccola entità)

- esercizi di mobilità articolare e per la flessibilità (i target principali saranno la catena cinetica posteriore e le anche)

-esercizi di equilibrio e propriocezione


Mi impegno qui non solo a recuperare, ma anche ad avere un atteggiamento per me costruttivo durante questo percorso, infatti la cosa che è veramente dura è sentire la differenza tra le prestazioni che posso dare ora e quelle che vorrei avere e non mandare tutto a ramengo.


Bene direi che di macro e micro obiettivi ce ne sono parecchi ora non resta che iniziare


segno la prima uscita primaverile in bicicletta (ieri!) 90' x45 km misti,

feeds: pesantezza, assoluto senso di disallenamento allo sforzo sia a livello cardiaco che muscolare. Sono uscito in compagnia ma ho sempre fatto il mio ritmo, forse però era meglio iniziare con della sola pianura anche se salendo il paesaggio è molto più bello.

[Supertizio]

ieri 12 km in bici, poi 1h di di lanci vari con la palla medica, nel mezzo ho fatto anche:

-squat BW
-knelling holding
-tavoletta monopodalica
-roll up
-panca piana 5x5, 3x3@ 40 kg (una vita che non facevo panca, già avevo poco feeling così, ho preferito non aumentare i kg)
-body rows 5x5
-extrarotatori elastico 2x12



peccato per lo squat, dove un pò sentivo grattare il ginocchio per cui ho preferito fare a BW

[TheIron]

buon recovery suxt