Diario di Taker_83

[taker_83]

C.
Sumo 82x5x8

Tonnellaggio settimanale 8610 kg


Oggi ho chiuso la fase volumetrica del Korte. Prima dell'allenamento 3 ore di trekking in montagna le gambe erano già belle pesanti, ma ho chiuso lo stesso quanto programmato.

Dalla prossima si parte con le 4 settimane della fase di intensità.

[taker_83]

Fase di intensità


Premessa: ricomincio ad esercitare la panca piana, leggera per non interferire con la fase di intensà del Korte. Mi auguro che non mi si infiammi di nuovo il polso. L’idea qui è di seguire uno schema che mi permetta di fare alta frequenza con la panca senza però toccare alte ripetizioni e, comunque, non andare in accumulo anche perchè ovviamente senza % non ho punti di riferimento al momento (lo schema è ispirato al panchista Volkov).



I settimana
A.
Sumo ramping da 1 dal 50% di 4kg nelle singole
56-60-64-70-74-78-82-86x1 88x1x2
Tonellaggio 802

BP triple fino all’80% (quindi un peso con cui farei5/6 reps) poi 3x4s
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3x5

[taker_83]

B.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP triple fino all’90% (quindi un peso con cui farei 3reps)
40x3 44x3 48x3 52x3 56x3 60x3 64x3 68x 72x3

Qui saltato l'ultimo set (a 76kg) che avevo ipotizzato di raggiungere.

Il resto bene, lo stacco è stato leggero.

[taker_83]

C.
Sumo 70%x3x3
56x3-60x3-64x3-70x3-74x3- 78x3x3


BP doppie fino all’90%
40x2 44x2 48x2 52x2 56x2 60x2 64x2 68x2 72x2

[milo]

Ciao Taker, ho letto che hai iniziato la fase di intensità ma vedo che lo stai facendo con un carico del 5% inferiore rispetto alla fase di volume

[taker_83]

Seconda settimana

A.
BP
40x3
44x3
48x3
52x3
56x3x3

Sumo singole fino al 90%
60-64- 68-72-73-78-82-86x1 90x1 94x1x2


Note: nello stacco ho fatto un casino coi calcoli mi sono ripreso in itinere, le singole coi 94kg sono venute su molto tranquille.


@milo: non ho capito. Se non ho fatto male i calcoli ho tenuto lo stesso carico nel 70%. Tu avevi altre percentuali da seguire?

Forse volevi dire che sto utilizzando il 70% a fronte del fatto che nella ultima settimana di accumulo ho raggiunto il 74%?

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Forse volevi dire che sto utilizzando il 70% a fronte del fatto che nella ultima settimana di accumulo ho raggiunto il 74%?

Si, esatto. Hai finito la fase di volume utilizzando 82 kg:

Originariamente inviato da taker_83

82x5x8

e poi leggo che nella fase di intensità hai usato un carico inferiore:

Originariamente inviato da taker_83

78x3x3

Volevo capire se fa parte del programma originale o se è stata una tua scelta, in quest'ultimo caso perché?

[taker_83]

Il programma originale, per quello che ho letto negli articoli a firma di Korte, prevede nella fase di intensità due sedute in 3x3x60% (qui il carico rimane costante nelle settimane) e una seduta di una o due singole con l'80% con aumento settimanale del 5%.

Io ho, in realtà, modificato le sedute leggere aumentando al 70% perchè il 60% era a mio avviso troppo poco; ed infatti anche tu stai notando il paradosso. Una ulteriore modifica che ho fatto, visto che sul punto dei set di avvicinamento Korte nulla dice, sono tutti quesi set di avvicinamento che sto eseguendo in modo da non calare drasticamente il volume.

Era per questo che qualche settimana addietro avevo avanzato dubbi sulla fase di intensità del Korte.

[milo]

Originariamente inviato da taker_83

Il programma originale...

Grazie per il chiarimento, tuttavia mi sorge un altro dubbio.

Non è che le % sono così basse perché riferite a massimali geared e che per il classic vadano riviste? A me il powerlifting è uno sport che non interessa e che conosco poco nella letteratura, ma tu hai letto nulla al riguardo?

[taker_83]

Originariamente inviato da milo

Grazie per il chiarimento, tuttavia mi sorge un altro dubbio.

Non è che le % sono così basse perché riferite a massimali geared e che per il classic vadano riviste? A me il powerlifting è uno sport che non interessa e che conosco poco nella letteratura, ma tu hai letto nulla al riguardo?

Ho letto moltissime discussioni in merito, sia nei forum italiani che americani e addirittura tedeschi. Sono tutti concordi sul fatto che le % della fase di volume vanno alzate di un 10%, come ho fatto nella fase volumetrica.

Un altro dato che è certo è il mantenimento delle % nelle singole. Ho letto anche qualche suggerimento sull'alzare la % nel 3x3, come ho fatto in questo blocco di intensità.

Come giustamente hai notato il programma è stato dato per chi compete geared, quindi, qualche sistematina deve essere fatta.

Vediamo cosa ne trarrò alla fine ed in base ai risultati valuterò se rifarlo, modificarlo o non rifarlo affatto.

ps. ovviamente io non ho ambizioni di gareggiare, cerco solo di trarre spunto da sistemi già organizzati.