Diario di Taker_83

[taker_83]

Wo 25/02
Extrarotatori man 4x15@4 rest 30''
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75 rest 30"
Alz lat singole 2x12@6 rest 30"

Back squat attg 10x1@84,5 rest 2,30
Questa volta ho migliorato le serie di avvicinamento, il 10x1 è venuto bene, buona dinamicità se considero il carico e non l'ho sentito pesante tanto quanto mi aspettavo. La prossima arrivo a 87kg. L'esecuzione mi è parsa buona, compatta.

GM 5x10@22
Qui ho aumentato di 2,5kg, solo stretch

Distensioni su panca 45° 3x20@6+6 2x15@8+8 rest 1'
Pectoral machine 4x12@20 rest 1'
Questi li ho fatti su suggerimento del ragazzo della palestra, secondo lui sono stato troppo fermo con l'upper. Sono sorpreso perchè non ho sentito alcun dolore alla spalla nelle dist. (solo il traps dx come un indurimento) e nella pectoral leggero fastidio dietro...ma mi aspettavo di peggio.

DB curl 10@14+14 7@14+14 rest 30"
Qui ho tagliato per non forzare troppo la spalla.

Note: Ottimo wo, sono soddisfatto per il back squat, lo sento sempre più mio; e anche per la leggera ripresa dell'upper...ho 5 mesi davanti per tornare al top. Inoltre, mi hanno visto "dimagrito, più definito nella braccia"...nell'upper non mi sto allenando, ho perso 1kg scarso in 2 mesi di dieta, se colleghiamo le cose significa che mi sto ricomponendo. Good!

Venerdi dopo la lezione sono rientrato a piedi, 40 minuti di camminata!

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Wo 27/02
Circonduzioni avanti+ dietro 35+35

Medium Box Squat 40cm (0 cm) 8x2@66 rest 45''
Questo l'ho sofferto parecchio, sarà la stanchezza di questi giorni. Ho, inoltre, avvertito un fastidio alla schiena; nel contare i minuti ho perso il conto e credo di aver fatto 9 serie.

Sumo da 21cm 2x4@66 2x3@76 2x3@84 rest > 1'
Ottima tecnica, mi vedo migliorato nella tenuta della schiena, inoltre abbasso molto di più il sedere. Ottima dinamicità, le quadruple iperveloci, buone anche quelle a 76kg e le triple a 84kg. Credo di aver migliorato il massimale pur allenando lo stacco solo in serie dinamiche.

Rematore Bil 6x6@50 rest 1'
Facile,ho sofferto solo l'ultima serie.

Reverse Hyperextension 2x10@3
Con queste il fastidio è un pò migliorato.

Note: Buon wo se non fosse per la schiena, molto soddisfatto dal Sumo. Dopo la doccia caldo-freddo sulla bassa schiena.

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Wo 28/02
Back squat 6x2x72 2x3x72 rest 2'
Buona tecnica e ottima spinta, dalla 3° serie sono andato molto bene.

Extrarotatori 3x20@2+2

Stretching su pettorali

Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 4241kg.Qualche dolore nellza zona dell'ileopsoas sinistro.

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Wo 02/03
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 4x15@3,75
Alz lat singole 3x12@6
Qui molto bene, differenza di forza tra la spalla sinistra e destra (in quest'ultima meno).

Front squat 4x2@57 4x3@57 (60%+2,5kg) rest 2'
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà. Il fastidio alla gamba sinistra si è fatto sentire, ma riducendo la stance era quasi nullo.

Db Lunge 5x5@10+10
Solito stretiching.

Rematore bil 6x5@52 rest 1'
Buona esecuzione, ottima tenuta della schiena.

Note: buon wo, il front è andato bene. A fine seduta il fastidio si sentiva poco o niente.

Wo 04/03
Extrarotatori man 4x15@4 rest 30''
Intrarotatori al cavo 3x15@5 rest 1'
Qui ho aumentato il carico ,ma ho diminuito si una serie...sono state abbastanza impegnative.

Back squat attg 10x1@87 rest 2,30 circa
Buona dinamicità,non l'ho sentito pesante tanto quanto mi aspettavo. L'esecuzione mi è parsa buona, ottima spinta di gambe, un pò di giramenti di testa (sarà per il sovraccarico alle vertebre?) poi passati. Ho chiuso il 10x1 con il mio vecchio 95%!

GM 5x10@24,5

Distensioni su panca 45° 4x15@10+10 rest 1'
Pectoral machine 4x12@25 rest 1'
In questi ultmi due esercizi ho aumentato i carichi rispettivamente di 2kg (nei manubri), 5kg nella pectoral. Dopo questa un leggero fastidio alla spalla, sembra quasi una contrattura, sento rigida tutta la sona del traps e sovraspinato.

Note: ottimo wo, sia per lo squat che per l'upper...barcollo ma non mollo.

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Wo 06/03
Low Box Squat 35cm (-5cm) 15x1@66 rest 30''
Buona esecuzione, non ho sofferto molto tranne le ultime 2 serie. Migliorata la contrqzione del distretto fem-glutei.

Sumo da 21cm 2x4@66 2x3@76 2x2@84 rest > 1' 10@84
Qui solito schema dinamico, un pò pesanti oggi. Ho fatto un test per vedere a che livello sono, 1 serie di back-off con 10reps (ne avrei potuta fare un'altra ma con scarsa tecnica)...che dire ad ottobre al massimo ne facevo 5 sugli 84kg, quindi il massimale dovrebbe essere salito molto!

Rem bil 7x4@52 rest 1,30"
Dure solo le ultime 2.

Reverse Hyperextension 3x10x3

Note: tutto bene, soddisfatto dello stacco.

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Wo 07/03
Circonduzioni avanti/dietro 35+35

Back squat 4x2x72 4x3x72 rest 2'
Stavolta ho soffeto un pò, ancora leggero fastidio all'anca.

Stretching su pettorali

Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 4440kg. Da questa settimana alzo gli omega3 a 3gr (EPA+DHA)

[taker_83]

Wo 09/03
Extrarotatori man 4x15@3
Intrarotatori al cavo 3x15@5
Alz lat singole 2x12@6
Qualche difficoltà nel circuito per la cuffia...ho ridotto le serie.

Front squat 6x3@57 (60%+2,5kg) rest 2'
Ottima la dinamicità, qualche difficoltà iniziale, il volume inizia a sentirsi.

Db Lunge 5x5@10+10 rest 1'
Solito stretching.

Rematore bil 8x3@57 rest 1'
Buona esecuzione, impegnative le ultime 2 serie. Arrivato a questo carico, vorrei mantenerlo costante insieme al volume aumentando le reps e scalando le serie.

Note: Buon wo, oggi ero un pò sottotono ma ho chiuso tutto al meglio. Anche con il rematore nessun dolore alla spalla, anche a carichi medi. Credo che il front mi stressi parecchio.

Wo 11/03
Extrarotatori man 4x15@4
Intrarotatori al cavo 3x15@5
Distensioni sopra la testa 12@8+8 2x12@10+10 2x10@12+12 rest 1'
Sono tornato alle distensioni, nessun dolore alla spalla...non ho perso molta forza ma ho voluto non esagerare con il volume.

Back squat attg 6x1@77 1@79,5 1@82 1@84,5 1@87 rest 1,30/2'
Nessuna difficoltà, solo le ultime 2 serie sono stato un pò più impegnative.Sono salite tutte bene, ottima dinamicità.

GM 2x10@24,5

Spinte 60° man 3x12@14+14
Nessun dolore alla spalla.Sono arrivato al limite. Ho toppato con l'angolazione.

Pectoral machine 4x12@27,5
Anche qui nessun dolore alla spalla, ancora aumento di carico in questa macchina.

Note: Buon wo, bene lo squat. Sono molto soddisfatto della tenuta della spalla, sia nelle distensioni che nelle spinte ho notato un'esecuzione un pò rigida del braccio interessato, troppo vicino al corpo. In ogni caso pian piano inizio a non sentire alcun dolore.

Wo 12/03
Back squat 10x2@67 rest 30"
Facile e molto esplosivo.

Sumo 1x2@82 8x3x67 rest 90"
Anche questo facile, credo che il bilanciere fosse sotto i 22cm ed in effetti un pò si notava la differenza come setting. Partito con un ghost di 110kg (forse troppo basso, gli 82kg sono stati troppo facili)

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@55
Arched Back Good Mornings 8@32

Ho centrato i carichi in tutti gli esercizi, salvo che nel rematore Yates son partito con 67, poi 62 ma solo nei 57 sono riuscito a tenere buona l'esecuzione. Negli ultimi 2 potrei aumentare, anche nel primo ma dovrei utilizzare le fasce perchè già al secondo giro (ho provato la presa ad uncino, andata non bene) avevo difficoltà nella presa. Molto intenso e voluminoso.

Note: Ottimo wo, fatto in 1h circa. Nello squat ho continuato l'ultima week del meso, mentre nello stacco son partito con il nuovo programma con un ghost di 110kg (forse troppo basso, gli 82kg sono stati troppo facili). Il circuito è stato abbastanza stancante, ottima tenuta della schiena nessun dolore e la prossima volta nel Stiff Leg potrei scendere fino a terra.

[taker_83]

Wo 13/03
Back squat 6x3@72
Extrarotatori 3x20@2
Stretching pettorali.


Note: Tonnellaggio settimanale da squat (comprensivo di box e front) 3117kg. Ho chiuso il macro, dalla prossima parto col nuovo.

[taker_83]

Wo 16/03
Extrarotatori man 4x15@4
Intrarotatori al cavo 3x15@5

Squat attg 5x4@67 (70%) rest 2'
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà estremamente facili e veloci.

Db Lunge 3x5@10+10 rest 1'
Solito stretching.

Rematore bil 6x4@57 rest 1'
Discreta esecuzione, impegnative le ultime 2 serie.

Spinte 45° man 3x15@14+14
Inizialmente un leggero fastidio alla spalla. Come mi sono scaldato nessun fastidio,alla terza ho cercato di accentuare l'arco dellla schiena e ho tenuto i gomiti più vicini al busto e mi sono sentito meglio.

Pectoral machine 3x12@30
Qui ho aumentato il carico (+2,5) nessun dolore alla spalla.

Note: ho iniziato il nuovo programma. Molto bene lo squat, soddisfatto dell'upper.

Wo 18/03
Sumo 1x2x87+8x3x72 rest 90"
Ottima esecuzione, molto buona la doppia all'80% quasi meglio delle triple.

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62 touch&go
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@55
Arched Back Good Mornings 8@32
Molto meglio rispetto la settimana scorsa, nell'ultimo circuito ho utilizzato le fasce per la presa. Devo aumentare negli ultimi 2 esercizi.

Extrarotatori man 2x15@4 rest 30"

Distensioni sopra la testa 4x12@12+12 rest 1'
Ottima tenuta della spalla, ho aumentato 2reps e 2 serie.

Note: ottimo wo, bene il sumo e il circuito, soddisfatto anche per le spalle. In 1h ho chiuso il tutto, abbastanza stancante.

Wo 20/03
Box squat 35cm 4x4x66 rest 1/1,30'
Buona esecuzione, un pò sofferta l'ultima serie.

Floor press presa semineutra 4x15@11+11
Con questa presa non sento particolari fastidi alla spalla, mentre con la prona si.

Front 5x6x62 EQi 6" rest 90"
Questo è stato molto duro.

Reverse Hyper 5x10@3

Note: buon wo, ero molto stanco dalla giornata ma ho chiuso tutto al meglio.

[taker_83]

Wo 23/03
Squat attg 5x5@67 rest 1,30
Ottima la dinamicità, nessuna difficoltà estremamente facili e veloci anche questa volta.

Db Lunge 3x5@10+10 rest 1'
Solito stretching, ho tagliato le serie per un leggero fastidio al gluteo sx.

Rematore bil 5x5@57 rest 1,30
Discreta esecuzione, impegnative l'ultima serie.

Extrarotatori man 3x20@4 rest 30"

Spinte 45° man 3x18@14+14
Stavolta ho fatto le extrarotazioni prima delle spinte, nessun fastidio alla spalla. Ho notato che con la spalla dx (quella colpita dall'infortunio) faccio un'esecuzione più "perpendicolare" rispetto alla sx. Nell'ultima serie verso la 14r ho notato un calo di forza nella spalla dx.

Pectoral machine 2x15@30 1x12@30
Nessun dolore alla spalla, l'ultima serie doveva essere di 15reps ma ho ceduto alla dodicesima.

Crunch ISO 3x10
Qui nella concentrica salivo lentamente e tenevo più che potevo, molto dura.

Note: Buon wo, durata 1h scarsa. Troppo facile lo squat, duro invece il rematore (spero di chiudere il 4x6 la prossima week); buone sensazioni anche dai pettorali, continuo la ripresa, sono indeciso se tenere la stessa progressione o salire nella prossima week, valuterò al momento.


Wo 25/03
Sumo 1x2x94,5+6x3x77 rest 90"
Ottima esecuzione, buona la doppia veloce, molto dinamiche le triple al 70%. Durant eil riscladamento ho sentito una fitta al fem sinistro che mi ha condizionato durante il wo.

Circuito x3 rest 90" fra le reps e 2' fra i sets:
Stiff Leg Dead 8@62 touch&go
Row Yates 8@57
Lat presa inversa 8@60
Arched Back Good Mornings 8@34,5
Molto meglio rispetto la settimana scorsa, ho aumentato di 5kg nella lat e 2,5kg nel GM. Se non avessi avuto quel fastidio al femorale avrei aumentato anche nello Stiff Dead.

Extrarotatori man 3x15@4 rest 30"

Distensioni sopra la testa 3x12@12+12 rest 1'
Ottima tenuta della spalla.

Note: Buon wo, ottimo il Sumo lo sento sempre più mio. Peccato per il riacutizzarsi del fastidio al fem, nel postwo la tecnica caldo-freddo sulla parte ha aiutato ma se non sparisce salto il wo di sabato.

Wo 27/03
Box squat 35cm 5x4x66 rest 1/1,30'
Ancora qualche leggero fastido al fem sx, chiuse bene le serie.

Push-ups declined 3x15@BW
Nessun dolore alla spalla, l'ultima volta che le ho fatte a dicembre sentivo forte fastidio. Ottimo

Front 5x6x52 EQi 6" rest 2'
Molto meglio dell'ultima volta, discesa più lenta e controllata.

Note: buon wo, ancora leggero fastidio al fem ma dopo il wo non sentivo niente. Ho saltato le reverse hyper in ottica preventiva per i fem, gli ho dato un pò di tregua.

[taker_83]

Come promesso passo a salutarvi ed aggiornare i progressi, seppur minimi...

L'anno prossimo voglio prendere tra i 6-10kg di peso per poi cuttare già a maggio. Voglio superare i 100kg di BP (per ora difficile avendo perso qualche kg di massimale), arrivare a 130 di sumo e 110 di squat (magari superarli) ma qui ci vado cauto con la schiena. L'ideale sarebbe 66-67kg al 10-11% con quei carichi.

Ecco gli obiettivi che mi ero fissato per quest'anno. Stacco e squat raggiunti pienamente in anticipo di 2-3 mesi, maggio 130kg di Sumo e a giugno 112kg di squat attg, mentre per il front ho circa 92kg.

Per la panca -come sapete- l'infortunio mi ha rallentato molto, il massimale rimane sempre sugli 85-90kg da testare mooooolto moooolto più in là.

Ho cannato l'obiettivo estetico, ho raggiunto i 62kg al 9/10%, quindi almeno 3kg sotto l'obiettivo che mi ero prefissato. Gli obiettivi per il prossimo anno sono:

1)raggiungere l'h/p al 10%, quindi 67-68kg.
2)Sumo 160kg
3)squat 125-130kg
4)sulla panca non fisso alcun obiettivo, quello che viene mi prendo...spero solo di poterla allenare bene.

Già da luglio ho iniziato il punto 1) utilizzando split schedule e tecniche più da BBer che da PL. Ho già reso 4kg di peso, più o meno puliti.

Un saluto a tutti

[spike]

ciao taker, gli obiettivi sono tutti raggiungibilissimi, non avrai problemi

[taker_83]

Mamma quanta polvere c'è in questo diario
Aggiorno un pochino la mia situazione. Da settebre ho continuato nell'obiettivo di ipertrofia così facendo:
-Specializzazione dorso x 2 week (facevo 3wo di fila per gruppo specializzando)
-Specializzazione petto 1 week (idem)
-Ipertrofia 5-6x week
-Ipertrofia 4xweek

Questi micro erano così impostati:
Nei multiarticolatri facevo ramping weight da 3-5 reps variando esercizi da seduta in seduta, nei complementari reps molto lattacide e lavor metabolico usando anche cedimento e tecniche di oltre-cedimento (rest-pause, triset, circuiti vari). Il ramping mi ha portato a tollerare una gra mole di lavoro al alta frequenza; la specializzazione con 3wo di fila è stata molto utile -sprtt- per il dorso. Ultimamente facevo 2wo di spinta, 1 di trazione, 1 per quads dominant e 1 per hips dominant, qui usando diversi esercizii in preparazione del Power-clean. Come si può notare, nonostante abbia fatto ipertrofia stile BBer non ho mollato le basse reps nei fondamentali

Ho avuto una infiammazione all'inguine/retto addominale ed adesso non sto allenando le gambe, quindi ho deciso di fare una specializzazione su BP con lo Smolov Jr. Ho riadattato il massimale in bassoo sottraendovi 5kg, ieri ho chiuso la prima settimana

Da un punto di vista "estetico", ho mantenuto i kg di settembre ma migliorando la composizione corporea, adesso ho meno grasso nella regione addominale. La carb-cycling sta funzionando.

Scusate il post prolisso, ma in questi mesi ho sperimentato molte soluzioni...ci sarebbero da scrivere pagine e pagine

[spike]

e alora tienilo più pulito

ciao taker come va?

ti segue ancora dimitry?

[taker_83]

Ciao spike!!! va tutto discretamente bene, tu???

Non seguo dimitry, ahimè perchè credo sia molto impegnato. Adesso mi sto gestendo da solo, fantasia, passione e un pò di follia...la programmazione di demtrio è molto più complessa, io non ci riuscirei mai a fare cose del genere.

Comunque, per adesso vado di Smolov, poi testerò il max e avevo intenzione di fare un ciclo di forza in stile russo, per riprendere confidenza coi carichi e la tecnica di esecuzione. Avevo pensato allo Sheiko 29-37-32.