Posto l'ultimo wo di avvicinamento al blocco d'ipertrofia.

Sabato 29/08
Traz inv 10@63,5 8@68,5
Traz front presa larga DE WS 4x3@635 30'' rest
Rem Yates 2x12@26
Reverse Hyperestension 5x8@5kg
single leg RDL 3x6@21
Lento avanti in piedi 12@26 10@36 6@42
Dead bug
Reverse crunch 2x12
stretching su fem e gluteus

Note: wo leggero, causa il fastidio agli erettori spinali. Non ho erso molta forza nei distretti allenati oggi. Le reverse Hyperextension sono molto utili, credo che le inserirò con continutà nei wo della schiena, anche prima del sumo (appena mi riprendo dal problema agli erettori), buoni i RDL monogamba.

Domenica 30/08
stretching statico su fem e glutei+lavoro di mobiltà del bacino. Il dolore agli erettori si sta affievolendo, e al contempo si sta spostando più verso il gluteo. credo (incrociando le dita) che si stia migliorando qualcosa.

WO martedi 01/09

BP 3x5@66 3' rest

croci 30°4x8@15 2' rest
SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Illegal Bench 3x12@40 rest 1' 2x6@52
Questo è stato molto duro,direi pura sofferenza. Alle ultime reps l'eccentrica era meno esplosiva, ma credo sia normale...

Distensioni 15°man DE WS 4x3@19 30" rest

BP EA 2x8@48 2'rest

Drag Curl 3x8@28 3'rest
Curl su panca incl 2x10@11 2' rest
Curl Bil EA 2x8@22 1' rest
Buon feeling, mi veniva quasi naturale. Difficili le ultime reps.

Front squat 4x4@50 3'
Molto bene, nessun dolore alla schiena...

Walking-lunge 2x12@22 2'
Qui dovrei migliorare la coordinazione motoria, credo che dipenda dalla rigidità del bacino.

JS 1x20@16kg
Alt landings 2x10@78 cm

Scroll Bil 3x12@56 rest 1'

Iso-crunch 1@80"
Reverse crunch 2x12 rest 1'
Plank frontale 2x30"

Note: primo wo del nuovo anno! Durato 2h piene, buone sensazioni. Pettorali e bicipiti erano molto pompati, bene anche i quads. Ho retto il volume, anche se dai lung in poi ero un pò sottotono. Sono soddisfatto per la schiena e per la tenuta con i nuovi mezzi.

P.s. per qualsiasi domanda o curiosità sul nuovo programma fate pure! Appena posso posto il programma nell'interezza.

Wo giovedi 03/09
Rem yates 3x12@46 2'
Rem inverso 2x10@74 1,30'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Inv 3x4@67kg 90"
Abbastanza duro...

Traz Front DE Forza-veloce 1x6@64

Rem panca 30° man KEAT 2x8@17 2' rest
Qui ho dovuto prendere confidenza con il movimento, ma bene all'ultima serie.

Leg curl 3x8@30 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x12@40 1x6@52 2' rest
Qui ho testato la schiena, sentivo un pò tirare ed ho scelto di fre meno serie.

Glute-hamraise DE 5x3 30"

Sumo KEAT 2x8@48 2'
Col Sumo non sento particolari fastidi agli erettori, posso fare gli assorbimenti...

Military press 3x8@38 3'
Alz lat 2x10@7 1'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Military press 2x4@42 1x6@40 1x5@36
Qui stavo per crollare, (ne dovevo fare 7 all'ultima serie ma sentivo un bruciore terribile al braccio sx). Le ecc-iso sulle spalle sono micidiali.

Alz front DE Forza-veloce 1x6@20
Ho provato per la prima volta un DE sulle spalle, buona esecuzione.

Tirate al mento KEAT 1x8@30
QUi gli assorbimenti si sentivano, ma è stato "piacevole" sentire il lavoro sui muscoli.

JM press 2x8@30

Calf man 3x10@21

Note: Ottimo wo, durato 1h,45'. Bene nel dorso, ho provato ad allenare il distretto fem-glutei, nessun fastidio (tranne quello che ormai ho da parecchi giorni). Alla fine ero molto stanco ed ho tagliato su tricipiti e polpacci.

taker ma sarebbe una specie di condizionamento alla forza senza tralasciare l'aspetto dell'ipertrofia?

Si, è il primo sottoblocco per il programma di forza. E' incentrato sui schemi ipertrofia, poi abbiamo aggiunto una intro di Eccentriche-isometriche, seguite da DE (nelle forme già allenate da me), infine gli assorbimenti di energia.

questi tutti 5 i sottoblocchi:

1) Forza morfo-fisiologica ad alto impatto sulla massa (ipertrofia).
2) Forza morfo-fisiologica a basso impatto sulla massa.
3) Forza massimale (1° sottoblocco).
4) Potenza.
5) Forza massimale (sottoblocco finale).

Faremo circa 20 gg di carico per ogni sottoblocco con 5 gg di scarico quasi totale: tipo 1 gg di full body non a cedimento+4 gg riposo assoluto, in modo da restare nei 125 gg in totale per il blocco di forza, finire circa con il nuovo anno.


Poi partirò (col nuovo anno) con 4 mesi di'ipertrofia seguiti da 3-4 mesi di definizione.

La verà novità sono i mezzi eccentrici-isometrici (utilizzo 4 diversi schemi) e gli EA in curl,tirate al mento, rematore, stacco (oltre ai consueti BP e Altitude landings).

per le questioni posturali come ti comporti?

Per ora vado di stretching e lavoro di mobilità sul bacino, se la cosa persiste vado dal chiropratico (ma prima devo ritornare in città).

Comunque il lavoro sul fem e low back lo valuterò giorno per giorno, sto imparando a sentire il mio corpo...non voglio andare veloce.

Però una cosa strana, dopo i pesi il fastidio alla schiena scompare, c'è solo quando sto seduto a studiare...

Credo che non abbia senso, almeno ora, inserire lavoro per la cifosi se non risolvo anche in minima parte la lordosi...che ne pensi?

bho dovresti sentire uno specialista ma io sono per provare a risolvere tutto assieme anche poco....dividerei le energie sia per la cifosi che per la scoliosi

Proverò a sistemare il programma, purtruppo con gli impegni universitari è difficile allenarsi tutti i giorni. Questa settimana non ho potuto lavorare sulla mobilità :(

Wo sabato 05/09
Distensioni piana 3x8@27 2'
Ultima seire fatta a 7 reps...

Distensioni 30° 2x10@21 2'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
BP 7x1@58 1,30'
Qui non ho sentito particolari difficoltà a differenza degli altri schemi di ecc-iso

Floor press presa neutra DE Forza-veloce 1x12@15

BP EA 3x8@48 1'

Curl BIl 3x10@34/32/26 1'

Curl Bil EA 2x7@24 1'rest

Front squat 3x3@56 2x3@60 2'
Qui ho testato la situazione bassa schiena. Inizialmente dava uqnalche leggero fastidio (in aggiunta sentivo tirare al basso addome sinistro ), dopo le 3 triple ho aumentato il carico, ottime le altime 2 serie.

Walking-lunge 2x10@22 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
Back squat 2x12@52 2x6@70 2'
Questo si è sentito molto, sono arrivato al parallelo e non ho sentito alcun dolore alla schiena.
J
S 1x20@16kg

Alt landings 1x10@78 cm

Scroll man panca 30° 3x12@11 1'

Reverse crunch 2x12 rest 1'

Note: buon wo, durato 1h e 45'. Ho variato neli pettorali, soliti fastidi a schiena durate la giornata (ed ora al basso addome, quando cammino per non sentire tirare la schiena -inconsciamente- faccio passi più piccoli, forse si sono affaticati gli abs). Se non ci fossero starei mentalmente più tranquillo, periodo da stress e forse anche questo incide sulla situazione.

Domenica sera lavoro di mobilità su bacino, stretching su fem e glutei. Ho provato la Halasana, ho tenuto per circa 30" ma forse sbaglio e carico troppo sul collo. Comunque, ho trovato giovamento da questo lavoro (ho saltato intenzionalmente lo stretch su lombari perchè credo che sia questo a darmi maggiori problemi).

Sto migliorando nell'elasticità, ora riesco quasi a toccarmi le caviglie piegandomi :asd:

Wo martedi 08/09
Traz Inv 3x8@64,5 2'

Rem yates 2x8@48 1'

SubmaxEccentric-Isometric Contrast:
Traz Front 6x1@64,5 90"
Con questa modalità non ho la stessa difficoltà che ho nelle ecc-iso dinamiche, la massima durata è di circa 15-25 sec.

Rem inv DE WS 4x3@65 30"

Rem panca 30° man KEAT 2x7@19 2' rest
Questa volta sono arrivato al limite.

Reverse Hyper 3x10@5 2'

SubmaxEccentric-Isometric-Dynamic Contrast:
RDL 2x4x58, 1x6x54, 1x7x52. 1-2'
Abbastanza buono, leggero fastidio alla bassa schiena, ho espanso la zona addominale come se avessi una cintura e devo dire che mi sono trovato meglio del solito.

Leg Curl DE WS 3x3@20

Sumo KEAT 1x7@50
Qui mi sono fermato, ho iniziato a sentire un fastidio al gluteo sx.

Alz lat 3x8@9
SubmaxEccentric-Isometric Contrast:

Military 2x6@30 1'
Abbastanza tassante anche col solo 60% RM.

Press man DE WS 3x3@15

Tirate al mento KEAT 2x8@30
Qui ho aumentato di una serie, buon assorbimento di energia.

french in piedi 2x8@26

Note: Buon wo, niente di entusiasmante avevo il tempo contato. Durata 1h,20'. Buono il lavoro su dorso e spalle, sui fem sono stato cauto: le reverse Hyper mi hanno permesso di allenare tutta la zona fem-glutei e hanno attivato la bassa schiena, son riuscito a tenere tutti i mezzi allenati ecc-iso, DE e Keat; devo trovare esercizi alternativi per quest zona. Alla fine del wo ill fastidio alla schiena era diminuito.

Guardate Thibadeau in questo video come gioca con attivazioni di energy absorbing, isometriche e platoon parziali anche miometriche per ipertrofia.....

T-Nation.com | Christian Thibaudeau's Experimental Arm Workout



Qualcosa ho preso anche da lui, ma queste cose le facevo già prima di lui.....:D

Ho visto tutto il video :D

Quali sono i Platoon? forse i movimenti veloci nella panca scott?

Se ho capito bene partiva con miometriche e poi alternava Platoon o EA?

Attivazioni Tonic con isometriche e EA curl, poi ancora attivazioni di EA curl in contrasto con curl normale di ipertrofia, infine platoon alla panca scott di ipertrofia.

Per i tricipiti: attivazione con EA push ups, poi ipertrofia platoon alle dips, infine un contrasto con attivazione iso+ miometriche parziali di ipertrofia con french press.