Diario di Taker_83

[taker_83]

Mercoledi 12/08
SFP #3 :
20' fullbody 2-3 set x 20-30 reps
35' a 115-125 bmp

[taker_83]

Wo giovedi 13/08
Board press 10 cm 8@68 5@80

BP EA shock metod 1x10@56 2x10@62(soli assorbimenti) rest 2'

Spinte Man 30° DE WE 4x3@19 rest 30''

BP presa stretta 10@46 8@52 rest 2'

Curl bil 10@26 10@36
Qui nuovo PR, ultima reps un pò chetata.

Squat attg 12@46 10@62
Migliorata la tecnica, ho abbassato l'intensità.

SJ 2x9@26 2' rest
Qui ho tagliato il volume, le gambe non rispondevano bene.

Alt shock metod 1x10 da 65 cm 2x10 da 77 cm 2' rest

Crunch Iso 1x86" 1x60"
Molto dure, ho migliorato nella tenuta. Dovrei inserire anche alzate della gambe, perchè sento lavorare poco il basso addome.

Note: Wo discreto, durato 1h 15'. Nei pettorali ho mantenuto i carichi, nelle gambe ho avuto un crollo delle prestazioni. Ho bisogno di riposo e rigenerazion. Questa week sarà l'ultima di cut.

[taker_83]

Da ieri ho chiuso la fase di cutting, stamattina il peso corporeo era a 63,6. Ho raggiunto l'obiettivo prefissatomi (perdere 3kg), circonferenza vita 75-76 cm, dovrei essere all'11% BF. Ho preso le misure (tutte da rilassato):

Pettorale 96 cm
bicipite dx 33 cm
bicipite sx 32 cm
Spalle 46 cm
quad dx 56 cm
quad sx 55 cm

Queste invece le misure al 28/12/08 su 64kg :
Circ. torace/pettorale 98/(+4cm dal 23/09/08)
Spalle 43 /(+1cm )
Bic dx 32,5/(+0,5 cm)
Bic sx 32/(+1cm)
Circ. vita 78/(+1cm)
Gamba dx 54,5 /(-0,5cm)
Gamba sx53/ (-1 cm)

Quindi, da settembre ad oggi ho mantenuto il peso in modo quasi stabile e quasi stessa circ vita, ma ho aumentato 2 cm sul pettorale, 1 cm sui bic, 4 cm sulle spalle, 1 cm sui quad.

veniamo ai risultati del programma di forza (vero obiettivo stagionale)


Il mio obiettivo finale è arrivare a luglio fine prossimo a 65kg al 10%....con questi massimali:
Stacco 130
squat 110
panca p. 90
military 60 (questo d aun vecchi post di ottobre 2008)

risultati raggiunti:
Stacco sumo 4 reps@92
Squat 6reps@82
BP 1@94,5
Military 1@60
ho raggiunto l'obiettivo nel military e l'ho superato nella BP, Stacco e squat ci siamo quasi ma, come sapete, ho avuto un infortunio alla bassa schiena che mi ha impedito di allenarmi fino a marzo. Nel complesso sono soddisfatto, l'unica nota negativa è il poco peso che ho preso.

L'anno prossimo voglio prendere tra i 6-10kg di peso per poi cuttare già a maggio. Voglio superare i 100kg di BP (per ora difficile avendo perso qualche kg di massimale), arrivare a 130 di sumo e 110 di squat (magari superarli) ma qui ci vado cauto con la schiena. L'ideale sarebbe 66-67kg al 10-11% con quei carichi.

Infine, ma non per minore importanza, voglio ringraziare calorosamente e di vero cuore Dimitry che mi ha preparato i programmi, mi ha dato assistenza, mi ha fatto entrare in un mondo nuovo dell'allenameto. Grazie coach!
Ringrazio Spike e Luxor che interviegono spesso, e ringrazio tutti i lettori che seguono nel silenzio.

P.s. scusate se dimentico qualcuno.

[spike]

ma che è? sto ringraziamento sembra un commiato

cmq complimenti per i risultati ma soprattutto per la serietà e l'impegno che ci metti

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

ma che è? sto ringraziamento sembra un commiato

cmq complimenti per i risultati ma soprattutto per la serietà e l'impegno che ci metti

è che stamattina mi sono messo a fare il sunto della situazione, ho scritto e non finivo più

grazie per i complimenti

Da domani scarico e 2 week di normocalorica con ripartizioni isocaloriche. Farò un programma di mobilità+stretch e lavoro posturale, purtroppo non dispongo del foam roller lo avrei inserito con piacere. Non appena posso posto il programma.

[Baiolo Karonte]

ottimo military cazzo

ps grazie x avermi considerato
scherzo

[taker_83]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ottimo military cazzo

ps grazie x avermi considerato
scherzo

Grazie ma come ti ho detto oggi, i massimali sono del meso forza di aprile...in cut ho perso qualche chilo

P.s. tu eri incluso nella categoria di "quelli che seguono nel silenzio"

[taker_83]

Mercoledi 19/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Retraction/Depression Strength & Stability
Scapular Wall Slides, 3 x 12, 323 tempo
Prone Cobras, 3 x 5, 5151 tempo

Giovedi 20/08
AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

Stretching statico su low back

[taker_83]

Lunedi 24/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

Poi in serata stretching statico su low back, dopo lo stretch i fastidi alla schiena sono quasi spariti.

WO martedi 25/08
BP MEp 12@46 12@50 9@60 6@66
BP EA shok metod 1x6@56 1x6@60
Floor press DE Forza-veloce 1x9@21 poi 2 set d'ipertrofia 2x10@21
Hammer curl 6@21
Curl Bil 10@26 8@30
JM press 8@30
Iso-crunch 1x66"
Plank frontale 60"
Plank laterale 30"x lato
Reverse Hyperextension 2x15

Note: dopo la sosta ho fatto un wo bello inteso ma non troppo voluminoso. Nella BP buona tecnica, ho perso 2reps sui 66kg, ma lunedi sono già recuperati! molto duri gli ex per core, le iso mi hanno stremanto. Le reverse Hyper sono state abbastanza faticose, ma alla fine il fastidio alla schiena non c'era. Cosa positiva: ho fatto un pò d'arco nella BP e nessun dolore, mi alzo dalla panca e sentivo il solito dolore...

In serata stretch statico su low back.

[taker_83]

Mercoledi 26/08
Static Stretching/Activation
1A) Rectus Femoris Stretch, paired with
1B) Glute Bridge
2A) Piriformis Stretch, paired with
2B) Side-Lying Clam

Mobility Training
Knee Hugs,
Pull-Back Butt Kicks,
Warrior Lunge with Twist,
Running Butt Kicks,
Crossover Overhead Reverse Lunge

AIS :
Single Leg Pelvis Tilt
Straight leg hamstring
Gluteals
Piriformis
Hip Flexor
Adductors (short)
gastrocnemius

[taker_83]

@spike:
io più che altro avrei voluto inserire le 1-2 sedute in massa per il recupero-miglioramento della partizione calorica-aumento dell'appetito-dolore alla schiena...ma serebbe comunque 1 seduta molto leggera (55-65%) di max 20'.

Utilizzando il parametro cortisolo=stress potrei regolarmi sull'inserimento o meno (quindi sul volume totale di lavoro, pesi+eventuale cardio)? altrimenti dovrei mangiare di meno...ho un BMR troppo basso

[spike]

il metabolismo lo alzi anche mangiando di più...certo soprattutto all'inizio avresti un aumento di peso sporco ma secondo me ne vale la pena.

Se proprio vuoi fare cardio almeno fallo nei giorni di rest e dopo le 16 (è circa l'ora statistica in cui il cortisolo decrementa)

comunque nel lungo periodo il metodo migliore per abbassare il cortisolo è aumentare la produzione di testosterone

mi vengono in mente un paio di cose: come integri con antiossidanti?

poi tempo fa riposavi male...adesso come sei messo?

[taker_83]

Originariamente inviato da spike

il metabolismo lo alzi anche mangiando di più...certo soprattutto all'inizio avresti un aumento di peso sporco ma secondo me ne vale la pena.

Per me sarebbe anche meglio prendere peso, come ho scritto su 168 cm ad aprile vorrei arrivare a 72-74kg...il punto sarebbero i 3 mesi di cut, dovrei perdere tra i 7-5kg in def...

Se proprio vuoi fare cardio almeno fallo nei giorni di rest e dopo le 16 (è circa l'ora statistica in cui il cortisolo decrementa)
Si comunque, l'avrei fatto in serata verso le 18-20.

comunque nel lungo periodo il metodo migliore per abbassare il cortisolo è aumentare la produzione di testosterone

mi vengono in mente un paio di cose: come integri con antiossidanti?
Solo un multicentrum (ora l'ho staccato da un mese quasi), prima integravo con vitc+B.

poi tempo fa riposavi male...adesso come sei messo?

Per quanto riguarda il sonno, sono migliorato -ultimamente mi sveglio solo per il mal di schiena.

Per quanto riguarda l'integrazione, avevo pensato ad un multivitaminico (magari ad alto dosaggio), vit C . Prenanna melatonina+magnesio e iperico...

cioè l'idea sarebbe integrare solo vitamine e minerali/molecole che mi aiutino nel rilassamento e recupero.

[spike]

anche la vitamina E non la trascurare...senza esagerare ovvio

[taker_83]

Wo giovedi 27/08
Front Squat 4@36 4@40 4@46 4@50 4@56
SJ 2x5@24
Altitude landings shock metod 1x5 da 60 cm 1x10 75 cm
Long-stride Walking lunge 15@26
Glute-hamraise 8x3 30" rest

Note. wo inficiato dal fastidio al low back. Ho inserito un discreto volume per riprendere confidenza con i movimenti. ottimi gli affondi in camminata.