Diario - Petrh
 

Buongiorno a tutti!
Inizio oggi il mio diario che parlera' di un allenamento che inziera' solamente lunedi' prossimo.
Comincio comunque con il postare i miei dati:

Tipologia: Ectomorfo
Eta' 31
Altezza: 188
Peso 79
girovita (all'altezza dell'ombelico) 88
BF circa 14 (calcolato da bilancia con impedenziometro)
Muscoli molto pochi (appena riesco postero' una foto)

La prima esperienza in palestra circa 10 anni fa, poi piu' nulla (solo piscina sporadica) fino 2 anni fa.
Mi sono sempre allenato per come gli istruttori mi spiegavano in palestra, evidentemente pero' col tempo ho capito che siccome gli stessi istruttori facevano anche personal trainer non avrebbero mai perso tempo con me (anche se non credo sia giusto visto che pago fior di quattrini in segreteria per l'annuale.....:mad:) nemmeno per spiegarmi la corretta esecuzione degli esercizi che al contrario mi è stata spiegata da altri bb esperti che ho conosciuto allenandomi.
Non ho mai regolato veramente la mia dieta, e questo ha inciso sicuramente sui miei scarsi risultati.
Da Ottobre ho deciso di intraprendere un programma che comprende una pianificazione di allenamento e alimentare:

Dopo varie ricerche (e prezioso aiuto da parte di Spike) ho preparato il WO che eseguiro' da qui fino a natale:
Obiettivo sviluppo della forza
Frequenza di allenamento 3 volte sett.
Split ABA - BAB - ecc.

a squat-panca-rematore tutti in 5 x 5 rec. 3-4
Calf polpacci
Crunh

b stacco-military-lat machine tutti in 5 x 5 rec. 3-4
Crunh - crunch inverso

I pesi che alzero' credo appariranno ai piu' ridicoli pero' da qualche parte bisognera' pure iniziare no?

Il regime alimentare è all'incirca il seguente:

Colazione:

500 ml latte scremato / oppure 2 uova + 1 bianco
170 gr yogurt greco magro con 1 cucchiaino di miele
5 fette biscottate int.marmellata
Frutta secca
Un frutto

Spuntino

Pane int con 100gr bresaola o 150 gr p.crudo sgrassato

Pranzo

150 gr pasta int. (se non mi alleno 100)
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata con olio sale
Verdure


Spuntino pomeridiano
40 gr whey (se mi alleno)
30 gr maltodestrine (se mi alleno)
fiocchi di latte o yogurt greco magro (se non mi alleno)
Un frutto (se non mi alleno)

Cena

70 gr pasta int. se mi alleno
200 gr pollo o manzo oppure 160 gr tonno o salmone al nat
insalata con olio

Prenanna
40 gr proteine caseinate
oppure
200 fiocchi di latte oppure 170 gr yo greco magro
oppure 100 gr parmigiano reggiano


Ok questo è l'inizio, a presto!

grande petrh!!!!
qua nessuno ti dirà che fai pesi ridicoli...l'importante è che siano i tuoi: per codesto ciclo usa l'80% del massimale o il tuo 6rm, non di più, non di meno e vedrai che i carchi salgono ;)

Ciao Petrh, benvenuto tra noi. Tranquillo ke spike ti guidera' benissimo pero' okkio ke e' masokista (mi sta facendo uscire l'acido lattico anke dalle orekkie) per intenderci:D:D:D

Grandi ragazzi, grazie oltre che per i consigli...per l'incoraggiamento!!!!
E' proprio quello di cui ho bisogno.
A lun/mar per l'aggiornamento sul primo all del lunedi' (purtroppo posso scrivere solo dal mio ufficio, a casa non ho ancora il pc)

Ok, oggi primo allenamento:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato
Panca piana 5 x 5 Kg 55 completato
Rematore con manubrio 5 x 5 non avendolo mai fatto ho dovuto fare delle prove comunque credo che il mio peso da cui partire sia: Kg 57,5
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Considerato l'aver chiuso i 5 x 5 con i pesi programmati e quindi di poter salire per la prox volta direi che il WO è andato bene, purtroppo pero' non mi sento molto stanco (penso sempre che se non sono stanco la sera non ho lavorato bene di intensita') vedremo domani mattina.

A proposito domani mattina nuova prova per poter aggiungere le uova alla mia dieta, speriamo bene :)

oggi come va?:)

vai sotto il parallelo? no, parallelo a terra
fai il fermo al petto? no, dovrei?
ovviamente non ti conosco e vado a occhio ma secondo me è troppo alto...rimani sempre con la schiena ipertesa? arrivi a toccarti il corpo? stringi sempre le scapole? stai a 90° o quasi? Si, Si, Si, forse non abbastanza, la prox volta provo a raggiungere quasi i 90 ma abbasso il carico.
Oggi va benissimo, non sono stanco per niente.....

prima di alzare i carichi allora vai sotto il parallelo nello squat (non c'è bisogno di arrivare culo a terra e fai una pausa al petto nella panca.
quando si fanno schede di forza i difetti si consolidano, peggiorano e ne spuntano di nuovi...stai attento :)

Ok, venerdi' ripetero l'allenamento con gli stessi carichi e ti faro' sapere.
Bye

Ok.
Oggi prima sessione con la scheda B

Stacchi 5 x 5 kg 57,5 completato

Military press 5 x 5 Kg 30 completato (nelle ultime due serie pero' verso la fine ho inarcato un po' troppo la schiena, sono indeciso se la prox volta lasciare il carico uguale e tentare di completarlo bene oppure se abbassare)

Lat machine 5 x 5 Kg. 55 completato (sono partito basso perche' non conosco il massimale, la prox provero' col 60 kg)

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Come al solito non mi sento stanco, vedremo domani :)

Ps. Avendo un tapis roulant mio, (devo solo portarlo a casa) secondo voi in questo periodo di forza è una bestemmia utilizzarlo i giorni in cui non mi alleno?

per il military tieni lo stesso carico allarga un po le gambe e stringi forte le chiappe...se non fai tutte le rep non importa

io la corsa in questo periodo la eviterei

Messaggio ricevuto.
Grazie.

Per motivi personali posto solo adesso il wo di venerdi' scorso:

Squatt 5 x 5 kg 52,5 completato con esecuzione sotto il parallelo
Panca piana 5 x 5 Kg 55 5 - 4 - 5 - 4 - 3 eseguito con pausa al petto (purtroppo potevo fare di piu' ma non essendoci nessuno vicino non ho voluto forzare per non resta sotto il bilanciere.....:p
Rematore con manubrio 5 x 5 Kg 42,5 completato
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra

Come al solito nessun problema apparte un leggero fastidio all'inguine sparito nel giro di poche ore.

petrh ma tu ti ricordi che non devi arrivare a cedimento vero? quindi sotto il bilanciere non rischi mai di rimaneci sotto (apparte un calo di pressione:D) perchè tu interrompi almeno una ripetizione prima

Appunto, purtroppo pero' alle volte mi accorgo che forse potrei fare una ripetizione in piu', pero' se non c'e' nessuno come ne esco fuori se per caso sbaglio il carico?
Per esempio venerdi' secondo me avrei potuto fare 5 5 5 4 4
Specie perche' quel 5 4 5 non credo si possa vedere molto......
oltretutto se non spingo quasi al limite non credo che il lavoro sia fatto bene. o sbaglio?

cedimento o limite sono concetti che si distinguono difficilmente...in ogni caso in questo meso ti consiglio nel dubbio di fare 1 rep in meno che una in più...anche se sulla carta dovrebbe essere differente, cioè se la prossima volta sulla panca ti esce un 5-4-5-5-4 tu sei migliorato non ci sono storie ed è questo e solo questo il tuo obiettivo

Si questo è chiaro, e so' anche che il mio problema sulla panca è forse piu' psicologico che altro, sento che potrei fare una rep in piu' ma non la faccio perche' non ho nessuno dietro (ovvio che comunque non mi faccio aiutare, e se rimango sotto il bilanciere, cosa che fino ad ora non è mai successa, ho fallito l'obiettivo dell'allenamento), ma di sicuro hai ragione te, basta utilizzare gli stessi parametri: se faccio meglio della volta precedente sono migliorato.
Grazie e a presto.

seconda sessione con la scheda B

Stacchi 5 x 5 kg 60 completato :D

Military press 5 x 5 Kg 30 completato :D

Lat machine 5 x 5 Kg. 60 completato :D

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Grande Spike, col tuo consiglio (chiappe strette) military press ottima!!!

Rieccomi qui a postare il mio diario, dopo una settimana in cui per motivi di salute/personali non mi sono potuto allenare

Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 55 completato
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 55 completato
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 60 5 5 4 4 3
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Non credevo ma sono riuscito a migliorare rispetto alla settimana scorsa anche con tutta questa inattivita'!
Ovviamente non essendomi allenato per una settimana ho le gambe a pezzi....

certo i doms quando cambi marcia sono la norma...i periodi di pausa è normale che si recuperi....il corpo si rigenera completamente e questo giochino dello scarico se strutturato fa miracoli ;)

tornando all'allenamento vedo delle cifre un po' strane:

squat: visto che non hai mai fallito finche non ti capita di non terminare un 5x5 aumenta di 5kg alla volta latrimenti al vero allenamento non ci arrivi mai

panca: giustamente hai riprovato il peso dell'altra volta...però quì attento che sei in progressione quindi dovresti aumentare sui 2-3 kg e basta

rematore: te lo dico francamente, secondo me sbagli l'esecuzione, mi sembra difficile che tu faccia più di rematore che di panca...ma per curiosità che impugnatura tieni?

per il rematore impugno con i palmi rivolti verso di me (credo si dica supinazione....), mi metto quasi a pecorina e tiro il bilanciere fino a toccare la pancia (stomaco) gli istruttori in palestra oltre a guardarmi storto perche' lo faccio non hanno riscontrato errori nell'esecuzione.
In teoria con i dorsali non sono mai andato malissimo, mentre di panca ahime'......
Ok per lo squatt, ricevuto.

panca: giustamente hai riprovato il peso dell'altra volta...però quì attento che sei in progressione quindi dovresti aumentare sui 2-3 kg e basta
In che senso? il concetto dovrebbe essere: completi il 5 x 5 ? allora aumenti il peso, o dovrei sapere altro?

Come al solito grazie.

no hai capito tutto :) volevo solo ricordarti che l'incremento dovrebbe essere di circa il 5% perciò ti ho detto 2 o 3 kg...diverso invece il caso dello squat dove ancora non hai trovato il tuo peso sfidante e quindi un aumento del 10% ci sta...

se mi sono spiegato male chiedi pure

Ah, Il 5% è inteso come target di acquisto di forza nel periodo ad essa dedicato.
Chiaramente difficilmente entro dicembre chiudero' il 5 x 5 alla panca con 60 kg... tuttavia non avendo mai fatto bb in maniera seria non conosco bene a fondo i miei massimali (fino a settembre ne ignoravo addirittura l'impiego per calcolare la quantita' di peso da utilizzare) in quanto li ho provati una volta sola e senza una guida tecnica.....
Presumo quindi che anche arrivando un po' piu' in la' con il peso a fine ciclo non sia tutto da ascrivere ad un guadagno di forza, quanto, in parte, ad un errato calcolo iniziale del mio 6 rm

Ps. infatti li vorrei testare bene a fine dicembre.

Come al solito non avendo lavorato questo fine settimana (niente relax pero'..... ma molto studio :mad:) posto adesso il WO di venerdi':

Stacchi 5 x 5 kg 62,5 completato :D (la prox provo a 70)

Military press 5 x 5 Kg 32,5 5 5 5 5....... 4 :mad: (ira funesta)

Lat machine 5 x 5 Kg. 65 completato :D

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Allenamento ok, relativa facilita' per completare gli stacchi, cosi' mutuando lo stesso consiglio che Spike ha gentilmente elargito per lo squat, passero' direttamente a 70 kg, giusto per trovare piu' velocemente il carico "sfidante"
Grande arrabbiatura invece per aver mancato di poco la military.......

Oggi altro allenamento con squat aumentato di circa 7,5 ok....... Speriamo bene, almeno i DOMS ai quadricipiti che mi accompagnavano da giovedi' sono spariti già ieri.:p

va bene aumentare i carichi ma se arrivi al muro non devi forzare...che t'inghezzi:D (come direbbe banfi) il tuo obiettivo è trovare i carichi di miglioramento (mi riferisco al military) altrimenti che lo fai a fare il 5x5?
anche alla lat aumenta di 5 kg (una curiosità ma quanto pesi?)

Oscillo tra gli 80,5 (la mattina) e 81,5.
Ho cominciato a 77-78
la bilancia con impedenziometro questa mattina a digiuno segnava 14,7 di bf
Credo di aver buoni dorsali perche' ho fatto molto nuoto negli anni passati.

Oggi pomeriggio nuovo allenamento con la scheda A

Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 62,5 completato :D
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 57,5 completato :D
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 60 completato :D
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Purtroppo non a tutte le reps dello squat sono riuscito a scendere sotto il paralello, ma il carico era veramente tosto per me, non credo di aver mai lavorato con questi carichi :) all'ultima rep dell'ultima serie era morto....:p

petrh sempre fermo al petto nella panca e squat sotto il parallelo sennò non sai se stai migliorando

se hai problemi a scendere mettici uno sgabellino da 35cm con un cuscino sopra, quando senti con il sedere il cuscino (senza quindi sederti) inverti la direzione

Ieri allenamento scheda B

Stacchi 5 x 5 kg 70 completato :D

Military press 5 x 5 Kg 32,5 completato :D

Lat machine 5 x 5 Kg. 70 completato :D

Crunch 3 x 20 con stop di 3 sec. all'apice

Gli stacchi sono stati moooolto pesanti, ma oggi comunque non ho alcun "dolorino"..... meglio cosi'
Lat completata con molta fatica, alla prox provero' 72,5

mi pare giusto alzare lat e military di 2.5, ma lo stacco alzalo almeno di 5

lo stacco alzalo almeno di 5

Era esattamente quello che avevo intenzione di fare, oltretutto domani non sono sicuro di potermi allenare e la settimana prossima potro' solo il martedi' ed giovedi'........il tutto per farmi bocciare inesorabilmente a matematica finanziaria.......

ok allora ripassa il liber abbaci :)

Allenamento di ieri 09-12

Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 65 completato :D
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 5 - 5 - 4 - 4 - 3
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 62,5 completato :D
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Allenamento fatto oltretutto di corsa per ovvi motivi di studio......
mah, la prossima volta la panca la uccido !!

Dopo qualche giorno di lontananza torno a postare i miei allenamenti:
giorno 12-12

Stacco

5 x 5

75 completato

Military press

5 x 5

35 5-5-5-4-4

Lat machine

5 x 5

72,5 5-5-5-4-4

Crunch 3 x 20 con stop all'apice





giorno 15-12
Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 67,5 completato :D
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 5 - 5 - 4 - 3 - 5 ??
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 67,5 completato con molta fatica.....
Calf 4 x 12 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

La bilancia mi posiziona tra 82 ed 83.....non male se solo penso che a inizio novembre ero 78.....
L'impedenziometro per quanto non affidabile continua a darmi circa il 15% di bf (a volte 15,3 a volte 14,8)

Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Sono migliorato nella lat e rimasto stabile nel military, purtroppo pero' per motivi di tempo mescolati alla fila per gli attrezzi le ho dovute invertire col risultato che non so' se seguendo lo stesso percorso avrei ottenuto gli stessi risultati......
Lo scopriremo solo lunedi'!

giorno 19-12
Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 72,5 5 5 5 5 4 (mi sono impiantato e ho dovuto chiedere aiuto....che figuraccia!)
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 completato
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 67,5 completato senza molta fatica.....
Calf 4 x 12 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

ok dopo mesi di allenamento non troppo organizzato (dato alcuni problemi in parte risolti) vediamo di organizzare la stagione in modo serio e preciso.
Avendo un anno di esperienza alle spalle (anche se non molte boiate fatte) spero di poter tramutare questa esperienza in kg di massa magra.....
Cominciamo col dire che sto già effettuando il ricondizionamento (ero fermo da 3 settimane in cui avevo solo fatto corsa sporadica 2-3 volte e qualche esercizio tipo flessioni e poco altro) avevo intenzioni di partire con una scheda di forza a settembre, la prima o la seconda settimana, programmando un ciclo russo.
La prima domanda che mi viene in mente è: per la forza occorre una normocalorica con 50 carbo 30 pro e 20 fat oppure devo sempre andare in ipercalorica con le stesse percentuali?
A breve postero' dieta ed una bozza di scheda.
Un grazie a chi vorrà perdere il suo prezioso tempo per darmi una mano :)

normocalorica, leggera ipercalorica o massa pura vanno tutte bene con un programma tipo ciclo russo

buon ritorno al diario :)

Ok, grande spike, sapevo che non avresti tardato con i tuoi consigli :)

Ciclo russo terminato 2 settimane orsono, direi che è andato piuttosto bene se escludiamo il petto..... rimane sempre il mio tallone da Killer :), pur avendo completato il 6x6 al 80% non sono stato capace di completare la fase di intensificazione già dal 5x5.
Per lo squatt e soprattutto x gli stacchi la situazione è stata ottimale.
I miei massimali erano:
Panca 75
Stacco 130
Squatt 115

Dopo di che ho rivisto al ribasso il massimale della panca a 72,5 comunque effettivo perche' testato.

A breve il resoconto della prima seduta di allenamento con la nuova scheda del mitico Spike. (che postero' anche in quasto tread x completezza)