Questa e' la mia nuova scheda, 3 all. a settimana

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
affondi 3x8-10
pressa 2 x 10-12
leg extension 2 x 12-15

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
good morning 3x8-10
leg curl 2x10-12
iperestensioni 2x12-15


giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
pulley 3x8-10
Alzate a 90° 2 x 10-12
Curl concentrazione 2x12-15

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x 8-10
lat machine presa larga 2x10-12
curl bilanciere 2x12-15

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
spinte su inclinata 3x8-10
push up 2 x 10-12
croci panca inclinata 2x12-15

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri da in piedi 3x8-10
alzate laterali 2x10-12
french press 2x12-15

le serie da 2 sono a cedimento.

Ho terminato le prime 2 settimane, quindi il primo "giro", Spike mi diceva che sarebbe andato alla grande se fossi riuscito a completare 4 giri.....
Beh già al primo ho avuto le mie belle difficoltà, soprattutto con la panca visto che ho fallito il 5 x 7 ed il 4 x 6, nonostante avessi abbassato il target prendendo in considerazione il massimale ribassato (72,5) oltretutto io questo massimale l'ho realmente eseguito quindi fallire il 5 x 7 al 70% non è che mi abbia proprio fatto piacere.
Per gli altri fondamentali gli allenamenti sono andati piuttosto bene, anche se devo dire che ho fatto molta fatica (specie nello stacco al 4x6 e 5x7).
Ora riprendero' col secondo giro, aumentando del 2,5% i carichi nei massimali, ma credo che lascero' invariato i caricihi per la panca piana.

esatto, fai così....probabilmente è lo stacco che determinerà la fine del ciclo

Dopo un mesetto torno a postare nel diario.
Scusate la discontinuità ma avendo il pc solo in ufficio, ed avendo molto lavoro arretrato sono stato un po' fuori dal forum.
Ho terminato venerdi' il terzo "giro" della scheda di cui sopra, ed anche se Spike mi aveva detto: "se completi il 4 giro sei un grande" so di non esserlo :) ed infatti mi fermo qui'.
La decisione arriva da molti fattori, in primis alcuni dolorini articolari che credo mi indichino di aver tirato un po' troppo la corda, i carichi che sono diventati altamente stressanti per me.
La settimana di scarico quindi mi servirà per ricaricarmi, recuperare sul lavoro e ovviare all'assenza del mio spotter......
Devo dire comunque che le impressioni sul lavoro svolto finora sono ottime e questo programma mi è piaciuto davvero molto, sono riuscito a seguire la tabella degli incrementi in tutto tranne che sulla panca piana dove ho dovuto ripetere il 2° giro come il primo, per poi incrementare al terzo (come fosse il 2°).
Adesso per proseguire mi intrigava l'hst, come proseguimento secondo voi è adatto?
Ci pensero' su in questa settimana (mentre faccio le ore piccole in ufficio.... :) )

ma provare i massimali non ti va?

comunque l'idea di fare allenamento metabolico va bene, ma non mi dimenticherei di mantenere la forza, l'hst non lo vedo bene adesso, sei lanciatissimo, temo che ti farebbe fare un passo indietro

Provare i massimali ora non credo sia il caso.
Non me la sento per niente.
Se non l'hst che tipo di allenamento potrei fare?

potresti fare un meso con due sedute lattacide e una di forza, meglio ancora, in 2 settimane fare 4 allenamenti lattacidi e 2 di forza, meglio ancora 2 settimane lattacide e una di forza per un totale di una dozzina di settimane

Quindi quattro "giri" composti da 2 settimane di allenamento lattacida ed 1 per la forza.
Allenamento lattacida con alte reps, per la forza con basse reps.
Sempre full body??

si sempre fullbody

Allenamento lattacida:
Avevo pensato ad una split A-B

A squatt, panca, lento avanti
complementari: leg extension, panca incl, alzate frontali

B stacco, lat, rematore
complementari: iperestensioni, trazioni presa inv, curl bilanciere

Non conosco pero' il numero di ripetizioni per ottenere un allenamento lattacida....suppongo un 3x10 ai fondamentali e 2x12 ai compl??

Domande:
i complementari sono pochi?
Secondo te si potrebbe fare una split A B C?

Thnx

allora potresti fare così:

sostituirei il lento avanti con il rematore

e farei il primo micro con il carico con cui hai terminato il 5x7

facendo serie di 8 ripetizioni, quante te ne escono, però devi fermarti un paio di serie prima del cedimento...occorre occhio altrimenti toppi

il micro successivo tieni lo stesso carico ma fai serie da 6 ripetizioni nella stessa modalità del precedente micro

la versione ABC potresti farla con un C così:

front squat, dip e lat con presa deversa

Vale sia per i fondamentali che per i complementari?
Se sostituisco il lento col rematore nel giorno 1 al posto del rematore che metto nel b??

Perdona l'ignoranza ma per dip intendi pettorali alle parallele?

no solo fondamentali, per i complementari va bene un 2x10

nel B al posto del rematore metti il lento:)

sì esatto, le parallele

Bene ricapitolando:

A

Squatt
Panca
Rematore

Leg extension 2x10
Panca inclinata 2x10
Curl bilanciere 2x10

B

Stacco
Lat
Lento avanti

Iperestensioni 2x10
Trazioni presa inv 2x10
Alzate frontali 2x10

C

Front Squatt
Dip
Lat presa deversa

Affondi 2x10
Spinte panca incl. 2x10
Panca presa stretta 2x10


Se ho capito bene per i fondamentali le serie sono in base a come mi sento io la cosa importante è che siano da 8 reps senza cedimento.
per i complementari invece occorre il cedimento
Per il micro di forza basta fare solo 6 reps con lo stesso peso per i fondamentali? e i complementari li faccio comunque?
Ultima domanda: quando capisco se occorre alzare il peso nei fondamentali, oppure non lo devo alzare, al massimo faro' qualche serie in + ??

Come al solito grazie per il tuo tempo.

no il peso deve essere quello finale del 5x7 non come ti senti ti ricordi?, poi può capitarti la ripetizione in più o in meno come la serie in più e in meno, quello sì. Sia quella da 8 che quella da 6 rip sono micri lattacidi che danno stimoli diversi, per il micro di forza non ne ho parlato. Infatti non alzerei il carico in questi 2 micro (il volume sì) ma solo nel micro di forza.

nei complementari il cedimento lo cercherei all'ultima serie

Ah ok:
Settimana 1 8 reps
settimana 2 6 reps
settimana 3 forza
settimana 4 8 reps
settimana 5 6 reps
settimana 6 forza
e cosi' via.

esatto

Ok, come recupero tra le serie che dici 1 minuto / 1:30.
Per il micro di forza faccio lo stesso schema di es. principali con 4 reps?

per il recupero ok
quando fai "forza" metti meno esercizi (e nessun complementare se non per gli extrarotatori e il core) ad esempio

squat
panca

stacco
military
lat machine

squat
panca

nello squat, stacco, panca metti il 5% in più di carico degli altri micro e fai 7 triple belle esplosive, 2 minuti di pausa, ogni volta che rifai il micro aggiungi il 2,5%

military: aggiungi il 2,5% (ma poi per tutte le altre volte tieni questo carico) e fai 6 quadruple

lat machine: sali di triple da un peso facilissimo di 5kg in 5, ti fermi quando il carico non ti permette un esecuzione corretta. Può darsi che il carico massimo che raggiungerai non sempre sarà progressivamente più alto....è normale non preoccuperti

Bene, rieccoci qui a postare le prime 2 settimane col nuovo allenamento:
Prima Settimana (venivo da una settimana di stop e non ho voluto strafare)

Giorno 1
Squatt 3 x 8 (85 kili)
Panca Piana 3 x 8 (52,5 kili)
Rematore 4 x 8 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (50 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (42,5 kili)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 3 x 8 (100 kili)
Lat machine 3 x 8 (67,5 kili)
Lento avanti 3 x 8 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (25 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (9 kili)

Giorno 3 (il front squatt non riesco a farlo)
pressa 7 x 8 (145 kili)
dip 3 x 8 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 5 x 8 (55 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (20 kili)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

La seconda settimana ho provato a spingere di +

Giorno 1
Squatt 8 x 6 (85 kili)
Panca Piana 7 x 6 (52,5 kili)
Rematore 8 x 6 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (65 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (47,5 kili la prima 9 reps - 37,5 la seconda 9 reps)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 7 x 6 (100 kili)
Lat machine 5 x 6 (67,5 kili)
Lento avanti 7 x 6 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (30 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (10 kili)

Giorno 3
pressa 9 x 6 (160 kili)
dip 12 x 6 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 12 x 6 (60 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (22 kili) (la seconda ne ho fatte 7)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

Purtroppo ho scoperto solo a fine allenamento di essere un grandissimo ignorante: ho fatto i dip alle parallele ma mi hanno detto che il modo in cui li faccio sono x i tricipiti.....:o quindi venerdi' riprovero' col movimento giusto.

bene ricordati di stare sempre con un paio di seri e di buffer ma nello stesso tempo di non vergognarti ad allenarti pesante. L'ideale sarebbe infilarci ogni volta che si ripresenta il solito allenamento 1 serie in più nei primi due esercizi, ma se ne vengono 2 o rimani uguale va bene lo stesso

Ieri primo allenamento del micro di forza
Squatt 7x3 90 kili
Panca piana 7x3 55 kili

Reps esplosive al max che potevo (nello squatt un altro po' e saltavo :) )

Poi addome

Non è che mi sia sembrato proibitivo, anzi abbastanza facile, di sicuro peggiorera' nei prossimi micro.

perfetto