Bene, rieccoci qui a postare le prime 2 settimane col nuovo allenamento:
Prima Settimana (venivo da una settimana di stop e non ho voluto strafare)

Giorno 1
Squatt 3 x 8 (85 kili)
Panca Piana 3 x 8 (52,5 kili)
Rematore 4 x 8 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (50 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (42,5 kili)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 3 x 8 (100 kili)
Lat machine 3 x 8 (67,5 kili)
Lento avanti 3 x 8 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (25 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (9 kili)

Giorno 3 (il front squatt non riesco a farlo)
pressa 7 x 8 (145 kili)
dip 3 x 8 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 5 x 8 (55 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (20 kili)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

La seconda settimana ho provato a spingere di +

Giorno 1
Squatt 8 x 6 (85 kili)
Panca Piana 7 x 6 (52,5 kili)
Rematore 8 x 6 (62,5 kili)
Leg extension 2 x 10 (65 kili)
Panca inclinata 2 x 10 (47,5 kili la prima 9 reps - 37,5 la seconda 9 reps)
Curl bilanciere 2 x 10 (30 kili)

Giorno 2
Stacco 7 x 6 (100 kili)
Lat machine 5 x 6 (67,5 kili)
Lento avanti 7 x 6 (32,5 kili)
Iperesetensioni 2 x 10 (30 kili sovraccarico)
trazioni presa inversa 2 x 10 (con 15 kili di aiuto)
Alzate frontali 2 x 10 (10 kili)

Giorno 3
pressa 9 x 6 (160 kili)
dip 12 x 6 (20 kili di aiuto)
Lat presa inv 12 x 6 (60 kili)
Affondi 2 x 10 (16 kili)
spinte panca incl 2 x 10 (22 kili) (la seconda ne ho fatte 7)
panca presa stretta 2 x 10 (37,5 kili)

Purtroppo ho scoperto solo a fine allenamento di essere un grandissimo ignorante: ho fatto i dip alle parallele ma mi hanno detto che il modo in cui li faccio sono x i tricipiti.....:o quindi venerdi' riprovero' col movimento giusto.

bene ricordati di stare sempre con un paio di seri e di buffer ma nello stesso tempo di non vergognarti ad allenarti pesante. L'ideale sarebbe infilarci ogni volta che si ripresenta il solito allenamento 1 serie in più nei primi due esercizi, ma se ne vengono 2 o rimani uguale va bene lo stesso

Ieri primo allenamento del micro di forza
Squatt 7x3 90 kili
Panca piana 7x3 55 kili

Reps esplosive al max che potevo (nello squatt un altro po' e saltavo :) )

Poi addome

Non è che mi sia sembrato proibitivo, anzi abbastanza facile, di sicuro peggiorera' nei prossimi micro.

perfetto