lo stacco alzalo almeno di 5

Era esattamente quello che avevo intenzione di fare, oltretutto domani non sono sicuro di potermi allenare e la settimana prossima potro' solo il martedi' ed giovedi'........il tutto per farmi bocciare inesorabilmente a matematica finanziaria.......

ok allora ripassa il liber abbaci :)

Allenamento di ieri 09-12

Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 65 completato :D
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 5 - 5 - 4 - 4 - 3
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 62,5 completato :D
Calf 4 x 10 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Allenamento fatto oltretutto di corsa per ovvi motivi di studio......
mah, la prossima volta la panca la uccido !!

Dopo qualche giorno di lontananza torno a postare i miei allenamenti:
giorno 12-12

Stacco

5 x 5

75 completato

Military press

5 x 5

35 5-5-5-4-4

Lat machine

5 x 5

72,5 5-5-5-4-4

Crunch 3 x 20 con stop all'apice





giorno 15-12
Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 67,5 completato :D
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 5 - 5 - 4 - 3 - 5 ??
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 67,5 completato con molta fatica.....
Calf 4 x 12 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

La bilancia mi posiziona tra 82 ed 83.....non male se solo penso che a inizio novembre ero 78.....
L'impedenziometro per quanto non affidabile continua a darmi circa il 15% di bf (a volte 15,3 a volte 14,8)

Crunch 3 x 20 con stop all'apice

Sono migliorato nella lat e rimasto stabile nel military, purtroppo pero' per motivi di tempo mescolati alla fila per gli attrezzi le ho dovute invertire col risultato che non so' se seguendo lo stesso percorso avrei ottenuto gli stessi risultati......
Lo scopriremo solo lunedi'!

giorno 19-12
Squatt sotto il parallelo 5 x 5 kg 72,5 5 5 5 5 4 (mi sono impiantato e ho dovuto chiedere aiuto....che figuraccia!)
Panca piana con pausa 5 x 5 Kg 60 completato
Rematore bilanciere 5 x 5 Kg 67,5 completato senza molta fatica.....
Calf 4 x 12 senza rec, gambe alternate con 5 kg di zavorra
Crunch 3 x 20 con stop all'apice

ok dopo mesi di allenamento non troppo organizzato (dato alcuni problemi in parte risolti) vediamo di organizzare la stagione in modo serio e preciso.
Avendo un anno di esperienza alle spalle (anche se non molte boiate fatte) spero di poter tramutare questa esperienza in kg di massa magra.....
Cominciamo col dire che sto già effettuando il ricondizionamento (ero fermo da 3 settimane in cui avevo solo fatto corsa sporadica 2-3 volte e qualche esercizio tipo flessioni e poco altro) avevo intenzioni di partire con una scheda di forza a settembre, la prima o la seconda settimana, programmando un ciclo russo.
La prima domanda che mi viene in mente è: per la forza occorre una normocalorica con 50 carbo 30 pro e 20 fat oppure devo sempre andare in ipercalorica con le stesse percentuali?
A breve postero' dieta ed una bozza di scheda.
Un grazie a chi vorrà perdere il suo prezioso tempo per darmi una mano :)

normocalorica, leggera ipercalorica o massa pura vanno tutte bene con un programma tipo ciclo russo

buon ritorno al diario :)

Ok, grande spike, sapevo che non avresti tardato con i tuoi consigli :)

Ciclo russo terminato 2 settimane orsono, direi che è andato piuttosto bene se escludiamo il petto..... rimane sempre il mio tallone da Killer :), pur avendo completato il 6x6 al 80% non sono stato capace di completare la fase di intensificazione già dal 5x5.
Per lo squatt e soprattutto x gli stacchi la situazione è stata ottimale.
I miei massimali erano:
Panca 75
Stacco 130
Squatt 115

Dopo di che ho rivisto al ribasso il massimale della panca a 72,5 comunque effettivo perche' testato.

A breve il resoconto della prima seduta di allenamento con la nuova scheda del mitico Spike. (che postero' anche in quasto tread x completezza)

Questa e' la mia nuova scheda, 3 all. a settimana

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
affondi 3x8-10
pressa 2 x 10-12
leg extension 2 x 12-15

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
good morning 3x8-10
leg curl 2x10-12
iperestensioni 2x12-15


giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
pulley 3x8-10
Alzate a 90° 2 x 10-12
Curl concentrazione 2x12-15

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x 8-10
lat machine presa larga 2x10-12
curl bilanciere 2x12-15

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
spinte su inclinata 3x8-10
push up 2 x 10-12
croci panca inclinata 2x12-15

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri da in piedi 3x8-10
alzate laterali 2x10-12
french press 2x12-15

le serie da 2 sono a cedimento.

Ho terminato le prime 2 settimane, quindi il primo "giro", Spike mi diceva che sarebbe andato alla grande se fossi riuscito a completare 4 giri.....
Beh già al primo ho avuto le mie belle difficoltà, soprattutto con la panca visto che ho fallito il 5 x 7 ed il 4 x 6, nonostante avessi abbassato il target prendendo in considerazione il massimale ribassato (72,5) oltretutto io questo massimale l'ho realmente eseguito quindi fallire il 5 x 7 al 70% non è che mi abbia proprio fatto piacere.
Per gli altri fondamentali gli allenamenti sono andati piuttosto bene, anche se devo dire che ho fatto molta fatica (specie nello stacco al 4x6 e 5x7).
Ora riprendero' col secondo giro, aumentando del 2,5% i carichi nei massimali, ma credo che lascero' invariato i caricihi per la panca piana.

esatto, fai così....probabilmente è lo stacco che determinerà la fine del ciclo

Dopo un mesetto torno a postare nel diario.
Scusate la discontinuità ma avendo il pc solo in ufficio, ed avendo molto lavoro arretrato sono stato un po' fuori dal forum.
Ho terminato venerdi' il terzo "giro" della scheda di cui sopra, ed anche se Spike mi aveva detto: "se completi il 4 giro sei un grande" so di non esserlo :) ed infatti mi fermo qui'.
La decisione arriva da molti fattori, in primis alcuni dolorini articolari che credo mi indichino di aver tirato un po' troppo la corda, i carichi che sono diventati altamente stressanti per me.
La settimana di scarico quindi mi servirà per ricaricarmi, recuperare sul lavoro e ovviare all'assenza del mio spotter......
Devo dire comunque che le impressioni sul lavoro svolto finora sono ottime e questo programma mi è piaciuto davvero molto, sono riuscito a seguire la tabella degli incrementi in tutto tranne che sulla panca piana dove ho dovuto ripetere il 2° giro come il primo, per poi incrementare al terzo (come fosse il 2°).
Adesso per proseguire mi intrigava l'hst, come proseguimento secondo voi è adatto?
Ci pensero' su in questa settimana (mentre faccio le ore piccole in ufficio.... :) )

ma provare i massimali non ti va?

comunque l'idea di fare allenamento metabolico va bene, ma non mi dimenticherei di mantenere la forza, l'hst non lo vedo bene adesso, sei lanciatissimo, temo che ti farebbe fare un passo indietro

Provare i massimali ora non credo sia il caso.
Non me la sento per niente.
Se non l'hst che tipo di allenamento potrei fare?