Diario di manakei
Ciao a tutti!
Inizio a postare il mio diario di allenamento postumo, nel senso che questo programma è iniziato da tre settimane anche se le più dure sono da venire... Allora. Mi sono ritagliato addosso un ciclo russo dopo averne letto sul blog di IronPaolo. Mi è piaciuto, mi ha intrigato, l'ho intrapreso! Dopo le ferie d'agosto, tornato in palestra, avevo una gran voglia di fare ma non sapevo cosa ne come, avevo voglia di qualcosa di nuovo di stimolante e documentandomi ho scelto il ciclo russo per la forza. Il motivo è che usare sempre gli stessi carichi con pochi progressi mi aveva stufato e alla lunga mi avrebbe fatto perdere l'interesse per la "palestra"! Altro punto a favore di una scheda di forza è che durante l'estate e l'autunno generalmente continuo a calare di peso, un po' per il clima un po' per le mie abitudini alimentari stagionali quindi con poca fame non mi vedevo all'ingrasso. Ergo: Forza! Forza! Forza! La dieta che seguo so essere ipocalorica perchè il 22/09/2008 pesavo 76.1 kg (bf 13% circa) oggi 25/10/2008 peso 74.2 (bf 10% circa). Non peso i cibi, mangio pulito, vado ad occhio, ascolto il mio corpo mi concedo un giorno libero a settimana esente da alcun controllo della dieta in ogni sua forma. (ho la fortuna di non essere goloso non mi piace la roba dolce, non bevo alcolici...'no stinco di santo insomma:p ) Bevo molto latte (intero), tra me e mia figlia di 3 anni ne facciamo fuori 1.5 litri al giorno, yogurt magro, noci e mandorle (3-5 al giorno), frutta dopo i pasti che mi lasciano un buchetto, verdura a volontà, mi piacciono molto farro, avena, orzo, grano saraceno, lenticchie e tutte le sementi varie che metto sia nel muesli sia cucino tipo risotto (150g a pranzo conditi con uovo sodo, ceci, fagioli spezie varie ecc. in base a come mi sveglio la mattina...sono pendolare e le basi del pranzo le preparo la sera prima e mischio gli ingredienti alle 5.3 del mattino...altrimenti sarei condannato a pranzare a panini o kebab che però adoro!) A cena generalmente ciccia (prevalentemente bianca) e verdure, non mangio pane. Caffè 4/5 al giorno solo la mattina. So che ogni 2 ore 2 ore e mezza devo mangiare altrimenti rischio che mi colga la fame "insaziabile" che mi tormenta o peggio cali glicemici. Cosa mangio in questi spuntini? Yogurt o parmigiano, frutta secca, prosciutto, bresaola o alla peggio un albume o due. (I tuorli posso mangiarne pochissimi per problemi di ittero). Integrazione: Tè verde in capsule 4 da 400mg (2 il mattino 2 il pomeriggio); Polline d'api 1 cucchiaio al mattino sempre + 1 pre wo); Omega3 2 caps al dì la mattina; fermenti lattici (associati a vit.C, zinco ed echinacea) 1 caps prenanna; tisana di rizoma fresco di zenzero per digerire dopo cena. Stop. Prima parte finita, è pressapochista ma essere più fiscale sulla mia pelle mi creerebbe uno stress che non voglio...ma se qualcuno vorrà delucidazioni risponderò al più presto con più particolari. Seconda parte: La scheda. Il 22/9/2008 è iniziato il ciclo russo con una settimana dedicata alla scoperta dei miei massimali da utilizzare poi negli esercizi fondamentali che ho scelto. Prima settimana A1 Serie Kg Squat 6x3 98 Farmer's walk 2x8-10 18 Lento avanti 6x3 60 Alzate lat. cavi 2x8-10 12 B1 Serie Kg Panca piana 6x3 84 Panca stretta 3x8 60 Rematore 2xmax 60 Traz. Triangolo 2xmax 10-8 C1 Serie Kg Deadlift 6x3 118 Calf 2-3xmax Curl bilancere 6x3 40 Parallele 3xmax 10 10 10 Seconda settimana A2 Serie Kg Rest Commenti Squat 6x4 102 2' Bene! Farmer's walk 2x8-10 20 2' Bene ma stremato Lento avanti 6x4 58 2' Bene! Alzate lat. Sed. 2x8-10 12/10 2' Stanco B2 Serie Kg Rest Panca piana 6x4 82 2' 82/82/82/82/80/80 Panca inclinata 3x8 50 1'30" Bene con 50! Rematore 3x6/8 64 2' A 64 un po' forzate… Traz. supinata 4xmax 1'30" 10/8/6/4 C2 Serie Kg Rest Deadlift 6x4 118 2' Bene! Calf 3xmax 90 1' 11@90/11@90/11@90 Curl bilancere 6x4 42 2' Facile! Parallele 3xmax +7 1' 10@+5/10@+7/8@+7 Terza settimana A3 Serie Kg Rest Commenti Squat 6x5 102 2'30"/3' Bene! Stacchi semit. 2x10 74 2' Lento avanti 6x5 58 2'30"/3' A fatica Alzate lat. Sedu 2x8 10 2' B3 Serie Kg Rest Panca piana 6x5 82 2'30"/3' Molto dura Incl. manubri 3x8 20 1'30" Rematore 4x8 64 2' Facile e bene! Traz. Sup. 5-4-4 6 1' Stanco C3 Serie Kg Rest Deadlift 6x5 118 2'30"/3' Sensazione di potenza! Calf 3xmax 90 1' Bene Curl bilancere 6x5 42 2'30"/3' Fatto ma distratto French press 3x8 27 1'30" Peso giusto Finito!!! I commenti sono troppo sintetici lo so ma ho già scritto da far venire la nausea... P.S.: si i fondamentali che seguono il ciclo russo sono squat, panca piana, deadlift, lento avanti e curl...Domande? A fine sessione faccio sempre 3 esercizi 4xmax di addominali e 8-10 min di camminata in salita a 150/155 bpm. Tu che sei arrivato a leggere tutto questo devi essere uno psicopatico e io ho paura di te!:eek: |
Ciao Michele,sei ancora nella fase di accumulo del ciclo russo,e stai facendo troppi complementari anche pesanti,i quali ti stressano,ecco perchè poi sei stremato.Se continui ada acumulare fatica su fatica il SNC prima o poi cederà e nella fase di trasformazione quando i carichi saliranno sarà molto dura.Permettimi di darti un consiglio,fidati anch'io sto facendo il russo,se proprio vuoi fare complementari fai lento avanti,ma non caricare tanto,prallele bw,trazioni bw stop.Anch'io ho fatto questi errori sembra di fare poco ma non è così,i complementari servono ora per dissipare la fatica,non per accumularne altra ciao alla prossima
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ciao manakei io sono uno psicopatico e quindi devi avere paura di me :D
oltre a questo quoto in pieno supermax ma rilancio anche :D: la vedo dura fare bene un ciclo russo in ipocalorica... |
ciao manakei io sono uno psicopatico e quindi devi avere paura di me:D
Spike così mi spaventi,cosa mi hai fatto fare fino ad ora:eek: ahahaha:D |
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Ciao spike ciao supermax!
Grazie per i consigli...la mia ragazza è daccordo con voi! :p Metterò in pratica il suggerimento di ridurre i complementari e aumentare le calorie, perchè in effetti il carico di lavoro era esagerato. Oggi La seduta è stata: Squat 6x6 @102 calf 3xmax @100 (12/10/10) Lento avanti 6x6 @ 58 Stop! niente complementari!!! Ieri a pranzo sono stato ad un compleanno e ho mangiato antipasti 2 primi carni alla griglia e arrosto, contorni e dolce caffè(due bicchieri di vino) Oggi a pranzo 150g d'orzo perlato condito con due cucchiai d'olio d'oliva circa sale pepe e curry fagioli e un uovo sodo. Ero un po' più stanco del solito quando sono andato in palestra, anche il cambio dell'ora può aver influito ma sopratutto è stata la giornata al lavoro ad essere un po' più stressante. Cmq ero un po' dubbioso di riuscire a completare il 6x6 di squat ma pur sempre speranzoso!!! Il riscaldamento è andato bene con buone risposte ma i 6x6 continuavano ad impressionarmi un poco...vado con la prima e tutto bene...seconda...terza...la completo a fatica ma nel mezzo faccio la ripetizione perfetta: non so se vi è mai capitata una sensazione così, sentire i piedi tutt'uno con il pavimento, stabili inamovibili con il peso distribuito su tutta la pianta, scendo a velocità costante senza incertezze, passo il parallelo e cambio direzione, la schiena non muove e il bilanciere sale come se fossi aiutato da elastici! Beh non so se era un gran squat in generale ma la sensazione che mi ha dato è stata bellissima! Per il resto ho faticato di brutto ma alla fine il 6x6 l'ho portato a casa! Fare altro sarebbe stato autolesionismo! Il Lento anche è andato bene e solo le seste rips della 5° e 6° serie sono state durissime. Credo che anche per la settimana prossima cioè nei 5x5 continuerò senza complementari, solo un po' di trazioni o rematore poi valuterò se reinserirli al 4x4. Se qualcuno me lo chiedesse consiglierei anche io di non stare in ipocalorica, ho l'impressione di mangiare me stesso! Però sono cocciuto e volevo provare cosa succedeva al mio corpo in un ciclo di forza mangiando meno del fabbisogno. Se uno non vuole perdere massa non lo faccia!!! Voglio vedere se questo stimolo in più mi sprona ecco! Grazie del tempo che mi dedicate e se siete interessati a qualche dettaglio ci sono! A mercoledì! |
ciao
sei stato discretamente dettagliato sulla tua situazione attuale, ma mancano ancora un pò di info. Tipo altezza ed età. E soprattutto un pò di feedback del tuo passato sportivo. Se ti va... grazie ciauz |
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Ho giocato a calcio fino ai 12 anni, dai 13 ai 16 full contact sovrapposto all'atletica (salto in alto e in lungo). Dai 14 ai 19 pallavolo dove ho avuto più gratificazioni che negli altri sport giocando in serie b ma ero troppo basso per fare di più così è rimasto un hobby e poi all'università ho interrotto completamente. Mi è sempre piaciuto nuotare ma non ho mai fatto agonismo. Coi pesi ho iniziato in casa mai con continuità però. Da due anni frequento una palestra con assiduità e sempre di più cresce la passione. Le misure: Altezza 181 cm Spalle 121 torace 99 vita 76 fianchi 95 peso 74.2 bf stmato tra il 10 e l'11% Il vostro interesse fa sentire benvenuti e "coccolati"! |
Tragedia a casa manakei
Ieri 29 ottebre 2008 ho fallito l'ultima rep nel 6x6 @80% alla panca...:(
L'allenamento era così strutturato: Panca 6x6 @ 80% 1rm Trazioni alla sbarra prone 1xmax Trazioni supine 2xmax Trazioni al triangolo 2x max Peso 74.4 kg A pranzo (3 ore e mezza prima dell'allenamento) avevo mangiato 100g di farro bollito con tuorlo d'uovo strapazzato e funghi. Primo sospettato per il fallimento Tornavo dal lavoro anche su di giri per sodisfazioni...mi sentivo bene carico, tutto a posto! Però mi sono accorto subito durante il riscaldamento che il corpo non rispondeva come al solito. 6x6 è dura anche di per sè davvero ma posso aggiungere un'altra concausa almeno: L'allenamento precedente, squat e lento avanti, mi ha provato più di quanto credessi e il lento mi affatica molto i tricipi che ieri sono arrivati esauriti all'ultima serie che ho fallito. Ieri sera ero così stanco che mi sono dovuto imporre di cucinarmi il pranzo per oggi (altrimenti mi tocca un panino da pendolare quale sono) e temevo di essere in procinto di ammalarmi, cosa chè fortunatamente sembra scongiurata!!! (mi tocco!!!):eek: Un calo di forma ci stà in un ciclo di due mesi però vorrei i vostri pareri su cosa mi conviene fare ora coi carichi, che inizia la seconda fase del russo con il 5x5 @85% e alla panca temo proprio di non farcela per come mi sento questa settimana. Tenete conto che al contrario nel 6x4 da tanto che mi sentivo bene le tre serie centrali le ho fatte con 82kg e nel 6x5 la 2° e la 3°...poi il tracollo di ieri! Sembra che esageri per una rep ma è stato più che altro come mi sono sentito durante tutte le spinte dalla prima alla penultima (l'ultima sono rimasto sotto) che mi fa preoccupare, tutte stremanti!!! Vabbè se qualche buon'anima ha un consiglio da elargire ringrazio di cuore! Ah! invece la schiena sebbene fossi di base stanco e sia venuta dopo la panca deve aver lavorato bene perchè oggi sento la carne greve (che qui chiamate doms) al latissimo che è una meraviglia! A presto! |
Hai bisogno di mangiare come si deve, da quel che ho letto non puoi affrontare un ciclo del genere stando in piedi con solo le calorie che stai prendendo, carbo prima e dopo l'allenamento con proteine altrimenti crolli, ciao alla prossima
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Grazie supermax! Le calorie giuro di averle aumentate subito dopo che me lo avete fatto notare sia tu che spike, l'aumento è graduale ma continuo!
Secondo te continuo con la progressione dei pesi da tabella o devo rivederli? |
ciao manakei,
grazie dell'integrazione del tuo feedback. Lo chiedo sempre perchè aiuta tutti a capire meglio chi abbiamo di fronte e personalmente ritengo che il feedback sportivo (soprattutto da piccoli) a seconda di come è stato abbia una grande influenza sulle nostre caratteristiche "future". :) Non riesco ancora "immaginarti" perfettamente. da quel che leggo dovrebbi avere un v-shape piuttosto vistoso ma non capisco quell'11% d bf...76cm di vita su 180 di altezza...sei molto asciutto - sicuramente di sopra- Hai le gambe 'grosse' dove trattieni piu "grassi"? x quanto riguarda il tuo ultimo wo ed eventuali correzioni: devi capire quanto ti sentivi spossato... io proverei questo. Salvo nuovamente sensazioni di troppa stanchezza, il prossimo allenamento lo farei come da te programmato ma tutto con 2kg in meno...Che dovrebbe essere sufficiente...Se poi vedi che te li mangi rimetti tutto esattamente come deve essere. E come t hanno detto sicuramente l'alimentazione ha avuto il suo ruolo...anche se non rialzi le Kcal gradualmente e fai un pò un carico -pulito - d carbo (tipo il gg prima dell'allenamento) secondo me ti fa solo bene. ciauz! |
Ciao lorenzo!
Grazie e mille per il consiglio che seguirò! Sul mio v-shape non ti saprei dire non riesco a vedermi la schiena allo specchio, sulla mia morfologia qualcosa in più: Come dici tu le gambe sono sempre state più grasse di torace e addome, ho il bacino largo ma per fortuna anche le clavicole e quindi le spalle e si nota meno!!! Ora le gambe sono solo meno definite del resto... L'11% è una stima in realtà non conosco la mia bf precisa ma dovrò togliermi lo sfizio questi giorni e posterò il valore esatto... Mille grazie e a presto! |
oddio "dovrebbi avere"...eppure ho bevuto acqua...ma come ho fatto???!? :D
è cosi vergognoso che evito anche di editarmi...shame on me!!! --- ok x le gambe, come immaginavo. tienici aggiornati! ;) |
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Buon giorno a tutti!
Ieri sera ho concluso la prima metà del ciclo russo! E' stato un momento di estrema gratificazione!!! Ho portato a termine il 6x6 di stacchi con la trap-bar e al curl con bil. angolato. Ero ancora un po' demoralizzato per il fallimento alla panca e temevo che il mio corpo (sopratutto agli stacchi) potesse avere un calo, così ieri ho cercato di mangiare di più e meglio in vista dell'allenamento che sarebbe stato anche posticipato rispetto al mio solito orario (alle 19 invece che alle 15.30) A proposito del cambio orario qualcuno sa dirmi se è già stato preso in considerazione tra le variabili significative dell'allenamento? Stacchi (6x6@118kg alla trap-bar): Riscaldamento: parto con 70kg 1x6, recupero, 1x4@90kg, rec, 1x3@108, rec e parto. Esecuzione: Grandiosa!!! non sto a tediarvi con dettagli, ma mi sono sentito potente, controllato, stabile! l'ultima rip l'ho fatta con le cinghie perchè non posso usare il magnesio e avevo le mani sudate oltre che la presa stanca (ho smesso di usare i guanti da 2 mesi). Ci si sente onnipotenti dopo una sessione del genere (sopratutto quando gente il doppio di te strabuzza gli occhi vedendoti fare una routine così...) Curl (6x6@40kg bilanciere inclinato): qui ero già alla prossima settimana con la testa quindi è stato un buon 6x6 senza infamia e senza lode cito solo il fatto che le prime quattro reps le ho fatte a 41.5kg le ultime due a 39.5 causa peso bilanciere sgaffo e mancanza di pesi da 250g (qualcosa dovrò criticare no?!?) Devo ringraziare spike, supermax e lorenzo per i loro consigli che mi stanno aiutando davvero!!! Misurazioni: Ieri sera pesavo: 73.85 kg ho fatto la plicometria!!!! Metodo Jason-Pollock (3 pliche) Pettorale: 2.9 Addominale: 8.4 Quadricipitale: 9 Risultato 6.2% di bf!!! Potrà essere, forse, leggermente sottostimata ma non sopra al 9 cmq! ...e io che credevo di stare intorno al 10-11%...ah! la percezione personale!!! Grazie ragazzi! Alla prossima puntata... |
3/11 e 6/11 2008
E' iniziata la seconda parte del ciclo con gli aumenti del carico!
Sessione del 3/11 squat 5x5 @85% 108 kg Lento avanti 5x5 @85% 61kg Addominali e 10 min di camminata all'80%fcm I carichi cominciano a farsi sentire fin dal momento in cui li tolgo dal rack! Durante il riscaldamento mi accorgo che ho gli adduttori contratti dagli stacchi di venerdì scorso...quindi scaldo bene le gambe per riuscire ad andare giù il più possibile e non avere anche il disagio della tensione durante l'esecuzione. In ogni caso lo squat va, solo l'ultima rep la faccio un po' troppo di schiena e ancora oggi ho un piccolo fastidio al lombare destro all'altezza di L3 (vertebra schiacciata e pregresso scivolamento dai tempi della pallavolo) Il lento è una meraviglia e il calo di reps e serie si fa sentire nonostante l'aumento del carico. Sessione del 6/11 Panca 5x5 @85%-2kg 83kg Panca incl. 8x50 8x56 Traz. al triangolo bw 12-8 traz. supina bw 6-5 traz. prona bw 5 La panca è sempre la mia bestia nera!!! Nonostante al test dei massimali abbia sollevato 2x100kg non riesco a stare dietro alla tabella!!! Un po' mi dispiace un po' me ne faccio una ragione cmq anche questa volta ho fallito l'ultima rep nonostante abbia calato di 2kg il peso stabilito all'inizio! Il punto critico è 5cm sopra lo sterno da li e per altri 5cm il bilanciere sembra incastrato...io penso siano i tricipiti ad essere più scarsi del resto ma se qualcuno ha qualche idea a proposito è sempre ben accetta! Anche se ho iniziato a mangiare di più e ho aumentato i carbo il mio peso è sempre 74kg. Fallendo l'ultima rep ho deciso di farmi un 2x8 alla panca inclinata tanto per gradire... Ah! dimenticavo!!! E' dal week end che ogni tanto provo fitte intercostali tra la 4° e la 5° costa vicino allo sterno...sapete niente a proposito? Le trazioni...che scoperta! Non sono certo il re delle trazioni ma mi stanno dando molte soddisfazioni e buone sensazioni!!! Grazie dell'attenzione e alla prossima!!! |
ok...metti che 6 all'8-9%...i conti ora mi tornano...mettendo in relazione la tua altezza e le tue misure infatti 10-11 mi pareva troppo... ;)
...oh che occhio ho anche senza averti visto!!! :D |
Davvero!!! hai occhio volevo già dirtelo i giorni scorsi poi mi sono dimenticato!!!;)
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manakei secondo me è difficile aumentare col ciclo russo sia di panca che di lento...2 giorni di recupero...i tricipiti lavorano sempre...io farei una scelta. e ogni sessione intensificherei solo un esercizio
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Cmq tornando ai miei pettorali non sono così depresso per il mancato progresso nel peso poichè forma e qualità del muscolo sono migliorati sopratutto nella parte alta del petto! Considerazioni: Concluso qesto ciclo penso di iniziarne un altro sempre sulla forza, non so se è successo ad altri che l'hanno provato ma una massa pura mi da l'idea di non allenarmi adesso... Al momento sono orientato a farmi la nuova scheda col metodo del 4/5% di poliquin...avete altre proposte? Grazie!!! |
Buon giorno a tutti i lettori!
Sta mattina si è conclusa la 5° settimana del mio ciclo russo! Programma: Deadlift 5x5@85% (126kg) Calf 3xmax@100kg (10-12-10) Curl 5x5@85% (43.5kg) Deadlift: Da dopo lo squat di lunedì provavo una leggera tensione al lombare destro all'altezza di L2-L3 che spesso si fa sentire...(Ho una dominanza in tutta la catena cinetica destra inoltre in quel punto ho una vertebra congenitamente più schiacciata). Quindi, quando mi sono riscaldato per gli stacchi, ero un po' in apprensione avendo un carico che si fa impegnativo! Allora ho deciso di usare la cintura...(eseguo gli stacchi con la trapbarr, per chi non lo sapesse, con flange da 15kg per avere la presa a 24cm dal suolo) Dalla prossima volta se il dolore alla schiena sarà sparito pensavo di tornare a non indossarla che mi consigliate a proposito? Cmq ottimo set buona esecuzione il corpo rispondeva perfettamente insomma un piacere! Resta però il dubbio di quanto mi abbia aiutato la cintura!!! Ultima nota ho dovuto usare le fasce per la presa dalla 3° rep perchè avevo le mani sudate... Curl: fatti e fatti bene! Peso perfetto! All'ultima rep ho usato un pelo di cheating per superare i 2/3 della corsa e chiudere ma nessun dondolio. Stato di forma:Il peso dall'ultima settimana è passato da 73.8 a 74.2 e la definizione non ne ha risentito anzi nel petto si inizia a vedere lo stacco tra pettorale sup e inf quindi l'aumento di alimentazione che mi avete suggerito con preferenza per i carbo funziona benone! Grazie dell'attenzione e a presto! |
Buon giorno a tutti!
Ieri è iniziata la 6° settimana del ciclo russo che prevede nei fondamentali il 4x4 @90% Peso 74.5kg Programma: Squat 4x4 116kg Farmer's walk 2x8 20kgx2 Lento avanti 4x4 64kg 150g di riso fanno bene prima dell'allenamento! Inutile dilungarmi, nonostante i carichi crescano l'esecuzione migliora! Settimana scorsa avevo avvertito un interessamento lombare dopo lo squat, ieri nessun dolore e per paura di farmi male ho seguito tutte le indicazioni di IronPaolo sull'esecuzione e magia nessun problema, anzi potevo anche aumentare i carichi!!! Nel lento avrei dovuto caricare 65kgkg ma mi ero scordato il diario con la scheda a casa e con un po' di approssimazione ho caricato 64kg...poco male in fondo è stata dura lo stesso e soddisfacente! Grazie a tutti per l'attenzione! A presto! |
Sessione del 13/11
Bench 4x4 @(90%1RM)-2kg 88kg Panca stretta 4x4 68/64/64/64 Trazioni alla sbarra prone 2xmax @BW 10/6 Trazioni alla sbarra supine 2xmax @BW 8/4 Trazioni al triangolo 1xmax @BW 6 Peso 73.9 kg Commenti: Finalmente mi è riuscito di completare tutte le ripetizioni di tutte le serie dei bench senza incertezze!!! Gran soddisfazione anche se i kg dovevano essere 90 a questo punto ma mi va bene lo stesso! Ottima risposta anche alle trazioni! NOTE NEGATIVE: Sono calato di peso e non so perchè!!! Sono raffreddado:( ma durante il WO il naso si stura magicamente...potere dell'adrenalina!!! Ciao a tutti! |
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Sessione del 15/11/2008
Programma:
Stacchi 4x4 @90%+2kg 1RM 135kg Calf 3x10 110kg Curl bil EZ 4x4 @90% 1RM 47.5/45.5/45.5/45.5 Oggi avevo comprato le maltodestrine per provare l'effetto che fanno come preWO...mi sono scordato di prenderele:p. Cmq è stata una gran giornata perchè quando ho tirato fuori la trap-bar subito mi si è avvicinato uno dei grossi della palestra che frequento, un tipo tosto che allo specchio sembrava la mia custodia da guerra! (è militare tra l'altro NdR) Mi chiede se possiamo alternarci e io gli dico di si che non c'è problema perchè ho recuperi lunghi e il tempo per caricare e scaricare c'è tutto ma gli dico che userò i pesi da 15kg e non da venti per andare più giù...ma lui capisce che volevo caricare poco... Metto 108kg e mi fa: "ma non ti riscaldi?" "si è questo il riscaldamento..." e già comincio a gongolare perchè strabuzza gli occhi.. Gli dico: "prego comincia tu" perchè era a metà allenamento io stavo appena iniziando invece vuole che inizi io e così faccio la prima serie di riscaldamento...per non farla troppo lunga prima che iniziassi le serie "serie" se ne era già andato.:cool: Stavo bene mi sentivo forte e allora ho caricato 2kg in più del dovuto (ero rimasto solo quindi è stato proprio per me non per fare il fenomeno). Dalla scorsa settimana ho iniziato ad usare la cintura per rischiare meno la schiena, e le cinghie per la presa quando sento di non poter riuscire infatti l'unico cruccio è stata l'ultima rip che ho tenuto la bar con la punta delle dita poi un gran Vaffa liberatorio per la conclusione e la soddisfazione! Al curl ho forzato troppo ad aumentare di 1.5kg il peso alla prima così nelle seguenti sono dovuto scendere a 45.5kg che però ho concluso correttamente senza cheating. Peso 74.2kg (chissà che alla fine del ciclo russo non riesca a fare 2BW allo stacco!!!) A presto! |
Sessione del 17/11/2008
Peso 73.6kg :confused:
Programma: Squat 3x3 @95% +2.5kg 126kg Bench 3x3 @95% -2kg 91kg Stacchi gambe tese 3x8 70kg Inclinata manubri 3x8 24/26/26 kg Russian twists 25/16/12/10/10 30' crunch +8kg 12/12/10/10 40' Sedia del capitano 10/10/8 40' Quelli che seguono il mio diario si saranno accorti di un cambiamento nella tabella: oggi avrei avuto squat e lento ma non sapendo se questa settimana gli impegni mi permetteranno di allenarmi 3 volte e se si quando ho apportato qualche modifica. Inoltre volevo provare i bench prima delle spalle per non avere i tricipiti affaticati. Infatti, sebbene avessi appena concluso lo squat e i kg non fossero quelli stabiliti all'origine ma 2 in meno, sono riuscito a concludere le tre serie ottimamente. Allo squat oggi mi sentivo un toro! Avrei potuto caricare ancora di più nonostante avessi superato il peso stabilito. Gli adduttori non mi dolevano come le altre volte e riuscivo ad andare giù con estrema elasticità! L'unica cosa che ho cambiato è stato prendere qualche grammo di malto prima dell'allenamento...sarà stato quello? Io non lo so. Finiti i fondamentali mi sentivo come se non mi fossi allenato...allora ho fatto anche i complementari...sta sera invece sento la fatica degli squat eccome!!! Ciao e a presto! |
Sessione del 18/11/2008
Peso 73.6
Programma: Lento 3x3 @95% 68kg trazioni prone larghe 2xmax bw 10/7 Traz. supine spalle 2xmax bw 9/7 Traz. al triangolo 1xmax bw 6 Purtroppo questa settimana devo allenarmi quando posso quindi la sessione di oggi è direttamente consecutiva a allo squat e panca di ieri, innfatti la spalla sinistra è un po' risentita...:mad: Cmq il lento l'ho fatto con dietro lo spotter ma senza aiuto. La routine di trazioni è fantastica mi da grandi sensazioni...per i risultati vedremo;) A presto!!! |
Sessione del 19/11/2008 e 20/11
19/11
Programma: Curl bil EZ 3x3 @95% 48kg 2x Panca inclinata con manubri 8x16kg 10" 4x16kg 2' 2x Panca incl. manubri a martello 8x16kg 10" 4x16kg 2' 3x Parallele @bw 1xmax 10' 1xmax 2' ottime sensazioni per i bicipiti meno per i tricipiti ma erano stanchi dai precedenti giorni di panca e lento... 20/11 stacchi 3x3 @95%+1 142kg stacchi 5x108kg/4x118kg/3x128kg/2x138kg Oggi mi restavano solo gli stacchi così ho aggiunto un piramidale...di buono in questa sessione c'è che non ho dovuto usare i lacci per reggere la trap-bar! |
Sessione del 25/11/2008
Peso 74.3kg
Programma: Squat 2x2 @100%+11kg 133kg Stacchi a gambe semit. 8x80/8x84/8x84 Lento avanti 2x2 @100% 72kg Alzate lat.cavi bassi 3x8 @12kg Oggi è iniziata l'ultima settimana del mio ciclo russo! Lo squat è il mio esercizio preferito e passare da un massimale teorico di 122kg a 2x2x133kg è stata una gratificazione immensa! Avrei potuto provare i almeno i 135kg ma ero già felice del miglioramento conseguito! Nelle ultime sedute ho inserito gli stacchi a gambe semitese per rinforzare femorali e glutei in vista del prossimo mesociclo in cui farò come complementare il box squat. Il lento avanti si è concluso come da programma devo dire però che la sensazione di trovarsi tot kg sopra la testa è cambiata...prima mi sentivo schiacciare con 60 ora 72 li gestisco e li controllo! Le alzate ai cavi sono state un ritocchino per sentire un po' di volume di lavoro in più e gratificare il mio narcisismo. Non posso che dirmi già entusiasta di questo ciclo russo che continuerò a consigliare a tutti!!! |
manakei non è finito il ciclo russo...hai ancora da testare i nuovi massimali :D
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mi segno :)
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Già il 2x2 è stressante psicologicamente per me...penso di avere bisogno di una sett di scarico!!! |
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puoi dividere il risultato del 2x2 e moltiplicarlo per 0.9 tanto per avere un'idea del tuo nuovo massimale |
dividerlo per quanto?
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Sessione del 27/11/2008
Peso 74.2kg
Programma: rec Panca piana 2x2 @95%-4kg 96kg Panca stretta 5x66 4x70 4x70 3x74 2' Trazioni @BW Prone 11/8 2' supine 8/7 2' triangolo 6/6 2' Ultimo giorno del ciclo russo per la mia bestia nera: la panca!!! Che dire, nonostante tutto sono soddisfatto. Durante il ciclo precedente di allenamento utilizzavo 82kg come peso impegnativo per allenarmi oggi con 80kg mi sono riscaldato...ancora i 100kg sona da venire ma non sono più un miraggio. Erano il mio obiettivo ad inizio ciclo ma chi ha letto il diario dall'inizio conosce le mie difficoltà (dovute in parte anche alla strutturazione della scheda con lento avanti l'allenamento precedente la panca che mi stancava i tricipitini...;)) Oggi sono soddisfatto perchè 96kg erano tutti miei, avrei potuto provare il massimale direttamente ma preferisco non stressare le articolazioni e accontentarmi, la panca stretta anche è stata una sorpresa poichè la volta precedente ho eseguito 4x68 3x4x64 finendo con aiuto, oggi l'ho eseguita in maniera esplosiva senza tentennamenti! Delle trazioni da quando le ho scoperte e iniziato questa routine me ne sono innamorato, il prossimo ciclo (basato sul 4/5% di poliquin) varierò aggiungendo tra una serie e l'altra una serie dopo 10" (sempre secondo i dettami di Charles...). A presto! |
Sessione del 02/12/2008
Peso 73.4kg :mad:
Dopo mille ripensamenti ho deciso di strirare il ciclo russo e riprendere dal 3x3 al 95% per gli esercizi fondamentali. Ho saltato l'allenamento di sabato dove avrei avuto gli stacchi da terra e il curl EZ. Domenica è stata una giornata completamente sfasata dal punto di vista alimentare: pranzo luculliano con bis di torta e alcolici a pranzo per poi bere solo una tazza di latte la sera per impedimenti vari... Ieri mia figlia si è ammalata e la notte non è stata propriamente riposante... Oggi ho preso un sacco d'acqua e freddo... Questo è per giustificare quanto segue: Programma: Squat 3x3 122kg (126kg) Panca 3x3 88kg (92kg) Stacchi g.semit. 3x8 80kg Panca p.stret. 4x70kg 2x76 3x74 mentre durante il riscaldamento le sensazioni erano positive e l'esecuzione molto controllata al momento di eseguirli con i carichi previsti mi mancavano le forze o dovevo far ricorso al cheating, così mi sono detto :"valà, abbassiamo i carichi!" e li ho ridotti fino ad un peso che riuscivo a gestire bene senza inficiare l'esecuzione! Nelle ultime 3 settimane ho invertito i giorni di panca e lento il miglioramento è notevole! |
ma perchè sia panca che squat?
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Quote:
Perchè lo stesso giorno? perchè non mi pesano eccessivamente serie e rip così brevi... |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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