non sono convinto che al tuo SN non pesanino tanto

on ol odulcse etnemacirogetac!!!:D
A parte gli scherzi oggi mi sento benone, forse alla lunga potrei sentirmi un po' esaurito è vero...ma ti riferisci al SNC o periferico?

cns:D

Sessione del 4/12/2008
 

Peso 73.5kg grrrr:mad:

Programma:
Lento avanti 3x3 @64kg
Arnold press 6x18kg 6x20kg 6x20kg
Trazioni @bw
Prone 11/9 2'
supine 7/6
triangolo 6/8

Oramai sono rassegnato ad utilizzare carichi minori rispetto a quelli usati nel periodo formale del ciclo russo però mi sento di lavorare abbastanza bene sopratutto negli esercizi complementari. In quelli fondamentali se non mi concentro per bene tendo a sacrificare l'esecuzione!
Le trazioni con questa routine sono sempre piacevoli anche se oggi avevo bisogno di tempi di recupero maggiori, infatti l'ultima al triangolo è migliorata (8 contro 6 nella serie precedente) dopo 30" in più di recupero...ancora non ho capito se siano influenzate maggiormente (in negativo) se prima eseguo panca o lento.
Ancora non metto su peso e ho eliminato gli 8' di camminata in salita finali...
Ho fatto un conto delle mie calorie totali e sono circa 2800 +/-100 nelle giornate di allenamento 2500 +/-100 in quelle di riposo distribuite le prime in 11 pasti le seconde in 8.
A presto!

a me tutto influenza le trazioni...tendo sempre a farle il prima possibile (non volevo dirti di farle prima ma ti davo solo un dato statistico)

per quanto riguarda il peso quanto è che stalli?

dal 6 ottobre 74.2kg!!!! Settimana di inizio ciclo russo!
E' comune asciugarsi in un ciclo di forza?
In genere il peso maggiore durante l'anno lo raggiungo a febbraio per poi iniziare a calare fin dopo l'estate, però gli altri anni prima di natale avevo già ripreso un paio di kg quest'anno no!

però ad inizio ciclo russo eri in ipo...

in ogni caso io la vedo così (è vero che al mio ragionamento ci sono mille eccezioni ma intanto trattiamo il caso più comune):

tu vuoi mettere peso--->mangia di più
se il peso non cresce--->non mangi abbastanza
se cresce il grasso e non il muscolo--->sei già in surplus calorico ma sbagli i macronutrienti, la tempistica dei pasti o l'attività fisica

in pratica finchè non aumenti di peso (dovesse essere anche grasso) non stai mangiando abbastanza

Il tuo ragionamento è ineccepibile!
Però ho aumentato gradualmente l'introito calorico ma nonostante questo il peso è immutato, il grasso non è aumentato anzi...quindi nonostante nella fase di accumulo il volume di lavoro fosse maggiore (in teoria la spesa energetica è data dal lavoro svolto) sospetto che il mio metabolismo non sia rallentato ma accellerato nella seconda fase di aumento dei carichi (con aumento del metabolismo basale protratto dopo l'allenamento)
Cmq ho eleminato la componente cardio a fine allenamento tra 2 settimane vediamo!

Sessione del 6/12/2008
 

Peso 73.6kg

Programma:
Deadlift 3x138 3x142 2x148 2x152 3'30"
Calf (70x10+80x8+90x5) 1' 110x11 1' 110x10
Rematore 8x64 5x74 5x74 2'
Panca incl. 5x60 5x70 3x80 5x70 2'

Ottime sensazioni nel deadlifting tali da farmi alzare il peso. Probabilmente ha giovato l'aver saltato l'allenamento di sabato scorso, oppure il carico inferiore nello squat, nonostante per lo squat sia stato l'inverso cioè non avendo fatto il dead la volta precedente il peso mi sembrava maggiore...boh sono impressioni mie.
Mi sentivo in forze così ho aggiunto un richiamo per la schiena e per il petto giusto per provare che effetto ottengo alla prossima panca piana.

i richiami sono utili tienili bassi però...

per quanto riguarda l'incremento dello stacco è normale e nonostante l'intensificazione, lo proverai anche nelle prossime sessioni. Ciò ti sfinisce e non durerà molto però secondo me fai bene a osare, tanto poi un periodino di riposo te lo prendi

Sessione del 9/12/2008
 

Peso 73.8kg

Programma:
Squat 93x5 113x4 123x3 133x2 133x2
Panca piana 70x5 84x3 88x2 94x2 94x2 100x2
Affondi in camminata 3x6 @24kg
Panca inclinata 3x6 @66kg

Sensazioni:
Il peso dello squat mi risulta molto meno impegnativo se la sessione precedente ho fatto gli stacchi, quindi ho inserito nella seduta scorsa la panca inclinata per vedere che effetto mi avrebbe fatto un richiamo per la panca. Puntualmente oggi alla panca ero forte!!! I 94x2 sono stati si impegnativi ma li ho sentiti alla mia portata per questo ho provato i 100kg e come per magia sono andati su due volte! Ora non è che li abbia fatti in tranquillità, pensavo di provare una botta sola invece fatta quella mi sono sentito di provarne una seconda e facendo scrocchiare i denti nei primi 5 maledetti centimetri e spallando un po' con la sinistra sono andati su!
Dopo questa mi resta una settimana di allenamento prima della pausa nella quale penso di mantenere lo stesso profilo di allenamento. Il mio SNC al momento non minaccia di cuocersi ma prima di tirarmela dietro aspetto l'allenamento degli stacchi per decidere il dafarsi...
A presto!

attento a nun cuocerti le spalle con quelle mosse :D

Sessione del 11/12/2008
 

Peso 74kg

Programma:

Extrarotatori con elastici 10' (non li ho mai inseriti nel mio diario ma li ho sempre eseguiti...:p)
Lento avanti 40x5 54x4 60x3 64x3 68x2x2 70x2
Trazioni Prone @bw 12 (1'30") 8
2' Supine 8 (1'30") 5
2' Triangolo 6 (1'30") 6
Calf (70x11+80x6+90x6)/110x10/110x10 1'

Commenti:
Il peso sembra iniziare ad aumentare, mi va bene che cresca così lentamente!
Ho iniziato ad inserire in questo diario anche le ripetizioni di riscaldamento perchè mi sono accorto che influenzano enormemente il mio rendimento durante l'esecuzione allenante vera e propria!!!Spiego le mie sensazioni: Se eseguo serie di riscaldamento con molte ripetizioni e peso basso i miei muscoli si affaticano troppo, se ne eseguo troppo poche rischio infortuni come quelli che non si riscaldano mai, ho bisogno di salti di carico significativi e non progressioni uniformi per adattarmi al carico allenante, queste considerazioni sono frutto di un attenzione maggiore alle mie sensazioni durante questi 2 mesi e mezzo di ciclo russo, per ora con me funzionano egregiamente e (toccandomi) non ho dolori che tradiscano traumi...
Al Lento le spalle erano forti infatti ho aggiunto una serie da 2 a 70kg che non era contemplata all'inizio, lo spotter che mi seguiva quando ho appoggiato il bilanciere mi ha chiesto quanto volevo aggiungere...solo per dire che a vedere l'esecuzione non ero ancora al limite ma ho preferito fermarmi.
Alle trazioni oggi ho ridotto di 30" i recuperi tra due serie gemelle lasciando 2' passando da una presa all'altra, anche oggi sono molto soddisfatto nonostante il recupero minore lo avverta sopratutto sui bicipiti (per i quali tra l'altro ho deciso di non eseguire per un po' nessun esercizio di isolamento!!!) infatti in presa supina il calo tra le due serie è evidente! Grandissima sensazione dopo il triangolo al deltoide posteriore, ho pensato essere l'accoppiata spalle trazioni a darmi questa sensazione!
A Presto!

sono ottime considerazioni che fanno la differenza garantito, l'unica cosa è che non fissarti con dei protocolli a priori poichè ogni movimento ha le sue regole

Bhe si...anche per il riscaldamento adotterò un approccio che si basa sulla composizione "media" delle fibre dei muscoli coinvolti nell'esercizio mediata dalle sensazioni...
Esempio: ho notato che le mie spalle hanno un cedimento repentino anticipato da riscaldamenti lunghi a basso carico...per i polpacci è il contrario se eseguo molte ripetizioni di riscaldamento poi all'aumentare del carico il numero rimane pressochè identico, se li riscaldo con salti di carico e basse reps aumento il peso ma non le reps...

ok intendevo proprio questo :)

Sessione del 13/12/2008
 

Peso 75.7kg!!! Peso falsato dall'aver mangiato ieri sera un quintale di crescioni con il cavolo...

Programma:
Deadlift 78x5 108x5 128x4 138x3 148x2 158x2
Rematore 50x5 70x5 74x5 80x4 70x6
Panca stretta 50x4 74x4 74x4 74x4 74x4

Oggi avevo molta forza ma non ho voluto strafare così negli stacchi mi sono fermato prima di provare i 160kg che sarebbero stati tranquillamente alla mia portata. Di gran valore per me è la presa che non ha dato il minimo segno di cedimento. Rematore e panca stretta erano di richiamo, per sapere se daranno buoni frutti devo aspettare la prossima settimana.

Sessione del 16/12/2008 Armageddon!!!
 

Peso 73.6kg

Programma:
Squat 83x5 93x5 112x5 (122x4/15"+1/15"+1/15"+1/15"+1) (132x1 15"+1)
Trazioni
Prone 10 /rest 10"/ 4 /r 2'
Supine 8 /10"/ 3 /2'
Triangolo 6 /10"/ 3 /2'
Prone 4 /1'30"
Supine 5 /1'30"
Triangolo 7
Panca 5x4 @63%1rm 64kg
Stacchi 3x3 @62%1rm 100kg

Considerazioni: Perchè questa settimana faccio un allenamento del genere? Non lo so segreti dell'incoscio che non voglio conoscere, quindi mi alleno soffro e stringo i denti!
Come qualcuno avrà notato è un Korte modificato da me con al posto del 2x1 @100%1rm ho messo un restpause e ho aggiunto un esercizio a giornata per la schiena nel primo e secondo giorno e il lento nell'ultimo.
E' dura! Forse anche un po' troppo lunga ma questa sarebbe la giornata più estesa come tempi a causa della routine per le trazioni (che però sono una bomba da provare!!!).

Lo squat è stato profondo e controllato, mi sono fermato a 132 per non forzare la mano.

Le trazioni mi gratificano sempre di più e questa routine che continuerò come lavoro a parte mi gasa un sacco.

Panca leggera niente di rilevante

Ho eseguito gli stacchi con bilanciere invece di usare la trap e devo dire che sono un'altra cosa! 100kg sembrano molti di più ma non so ancora la distanza tra le mani, come tenere le gambe e il meccanismo di spinta non è fluido come con la trap. Domanda: sono indeciso se continuare a fare stacchi col bilanciere abbassando i carichi per prendere confidenza o continuare con la trap...che mi suggerite? Ovvio che se volessi dedicarmi al sollevamento dovrei usare il bilanciere ma non credo di avere i numeri adatti;)

Oggi sono piuttosto rotto sopratutto glutei e schiena (ah sono tre settimane che non faccio esercizi per isolare bi e tricipiti e le braccia sembrano essere cresciute...) domane mi aspetta la seconda ondata...massacro con rematore prima della panca fatta in restpause...
Ciao ragazzi...NON DIMENTICATEMI!!!;)

io non ti dimentico ma tu ti sei scordato
frustra fit per plura quod fieri potest per pauciora

Il mio richiamo a non dimenticarsi di me era una citazione da renato zero...tu mi ritiri fuori ockam e io come un seminarista colto in fallo dal priore, chino il capo...ho capito ma ogni tanto abbisogno di spingermi ai limiti...

Sessione del 18/12/2008
 

Peso 73.7kg

Programma:
Rematore 4x64kg
Panca 50x5 60x5 70x5 80x4 90x3+1+1 80x5+2+2+1
Squat 72x5 82x5 92x3x3
Stacchi 70x5 90x5 104x3x3

Considerazioni:
La panca eseguita dopo il rematore ha una marcia in più! Unico appunto è la necessità di aumentare la concentrazione poichè se da un lato gli antagonisti prestancati "trattengono" meno dall'altro la stabilità è lievemente compromessa. Lo Squat finalmente a carichi umani (per me) è un piacere, la profondità da ottobre rosso mi da soddisfazioni!
Lo stacco eseguito anche oggi con il bilanciere e non con la trap è venuto meglio, più fluido e armonico, è proprio solo questione di apprendere i meccanismi allora!
Allenamento destruente davvero!!! Dentro di me stanno combattendo l'istinto di autoconservazione ed il narcisismo una lotta per farmi ridimensionare il prossimo allenamento ai soli stacchi e lento oppure lasciare anche squat e panca...chi vincerà?

Sessione del 20/12/2008
 

Programma:
Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1
Lento 30x5 40x5 50x5 60x5 64x5+2+2+2+1 68x2+1+1
Superset: rest 1'30"
Alzate laterali 3x8-10@8kg
Pull-up iso 3@bw tempo in iso 5/10/12
Russian twists 25/15/12/10/10/10 rest 30/45"

Considerazioni:
Ho eliminato dal programma squat 3x3 e panca 5x4 al 63% del 1rm per due motivi principali: l'allenamento diventava troppo lungo e il giorno successivo ho sempre avvertito una stanchezza e un calo dell'umore che non mi piacevano sebbene i DOMS fossero nella norma anche come durata. Volevo provare questa nuova routine per spalle e schiena.
Gli stacchi si rivelano il mio esercizio d'elezione, oggi i pesi venivano su da soli e ho combattuto con me stesso per non caricare oltre. Eseguire un esercizio spesso (questa settimana 3 volte gli stacchi) è un allenamento efficientissimo per la forza!!!
Ho provato la routine suggerita da thibaudeau con esercizi che lavorano gli antagonisti (Alzate laterali e pull-up). Più che le alzate sono molto interessanti i pull-ups (si parte dalla massima estensione, ci si concentra sulla contrazione dei dorsali, si resta in contrazione massima il più possibile cercando di usare poco i bicipiti infine nella fase eccentrica si scende il più lentamente possibile.
Se dovessi avere richieste di delucidazioni o posto l'articolo o riassumo io;)
A presto!

richiesta:)

nn si capisce molto se scrivi così:

spiega meglio che come hai fatto i set di dl poi ti faccio vedere come segnare x rendere + leggibile il tutto.
scrivimi tipo
5@48, 5@78, 5@108, 4@128 etc.

quali ex hai messo in superset?

@Spike questo è il link all'articolo che spiega meglio di quanto potrei fare io gli iso pull-ups: T-Nation.com | You Don't Know Jack About Your Back

@Baiolo e tutti gli altri chiedo scusa per la mia scarsa comprensibilità dovuta al non conscere i modi convenzionali di esporre le routine di allenamento.
Traduzione di: Deadlift 48x5 78x5 108x5 128x4 148x4+2+2+2+1+1 158x2+1+1 162x1+1

Deadlift 5@48 5@78 5@108 4@128 4@148(dopo 15" ne ho eseguite altre 2, 15" di rest e ancora 2, 15" rest2, 15" solo 1, 15" rest 1) 2@158, 15" 1, 15" 1 1@162, 15" 1 rep

In superset erano alzate laterali e iso pull-ups (5/10/12 sono i secondi fermo in isometria)

Vi ringrazio per l'attenzione!
P.S. grande Baiolo!!! Avevo avuto la tua stessa idea di aprire un tread sui libri...mi hai anticipato!
PPS ho il pc che va a mezo servizio quindi non sarò molto presente...

scrivi così;)

a)Deadlift 5@48, 5@78, 5@108, 4@128, 4+2+2+1+1@148 rest 15"
2+1+1@158, rest 15", 1+1@162, rest 15"

b)Lento 5@30 5@40 5@50 5@60 5+2+2+2+1@64 rest 15" 2+1+1@68 rest 15"

c1)Alzate laterali 3x8-10@8kg,
c2)Pull-up iso 3@bw t.e.5.0.12.0, rest 90"

d)Russian twists 25/15/12/10/10/10, rest 30/45"

Grazie Baiolo! adesso capisco anche io...:D
nei pull-up manca un uno vero: 5.10.12.0? lo 0 finale per cosa sta?

il TUT si segna con 4 numeri.

stop tra concentrica ed eccentrica
eccentrica
stop tra eccentrica e concentica
concentica
stop tra concentrica ed eccentrica

Yes he's back!
 

Sono passati quasi 3 mesi e mezzo dall'ultimo aggiornamento del mio diario!!!
Sono proprio un disgraziato ma Scrivere qui tutto quello che riguardava i miei allenamenti era diventato stressante...così mi sono limitato a tenere un mio personale diario cartaceo.
Oggi ho deciso di aggiornare a grandi linee anche queso diario digitale più per dare il mio piccolo contributo e per sentirmi partecipe e perchè non pensiate che ho abbandonato!!!!:p
Allora, dall'ultima volta che ho scritto ho ripreso ad allenarmi il 3 di gennaio,
Pesavo 73kg (ho avuto 39 di febbre per 6gg da natale a capodanno)
Per una settimana ho fatto un po' di condizionamento poi ho iniziato un meso di forza basato sul principiio del 5x5 (tipo sollevatore paziente ma 5x5 invece di 6x4 per capirsi)
Programma:

Giorno A
Squat 5x5
Trazioni miste
Alzate laterali 4x10-12

Giorno B
(jump set)
Bench 5x5
Row 5x5
(super-set)
Affondi con bilancere 4x8
Dip alle parallele 4x8

Giorno C
(jump-set)
Stacchi 5x5
Lento avanti 5x5
(Super-set)
Curl su panca inclinata con manubri 4x(max+max+max 15"rest)
Panca inclinata con manubri 4x8

Sono sempre stato un cultore del 5x5 e da questo mesociclo ho tratto molte soddisfazioni. L'ho anche tirato più a lungo del dovuto (+ di 3 mesi per un totale di 37 giornate di allenamento!) e mi sono fermato solo perchè iniziavo a sentire affaticamenti articolari...

I massimali:
Squat 132->150
Panca 100->102
Lento avanti 66->76
Row 80->92

Come vedete i massimali sono migliorati notevolmente, apparentemente la panca non è migliorata di molto in realtà sebbene il massimale sia poco più alto sono aumentati molto i carichi allenanti medi.

Oggi il mio peso è 78.6kg quindi +5.6kg in tre mesi. A tutt'oggi mi si vedono tutti e sei gli addominali e pure le vene nella pancia quindi non penso di essere peggiorato molto in composizione corporea anzi...

Misure:
Spalle 121->124 +3
Torace ril 99->100 +1
contr 102->105 +3
Vita 79.5->84 +3.5
Fianchi =96 +0
Braccio dx ril 31->34 +3
contr 35->37 +2

Anche per quello che riguarda le misure ho avuto le mie soddisfazioni!

Questa settimana sono in fase di scarico e dalla prossima inizierò un nuovo meso basato sui principi di Hatfield:

Giorno A
Bench 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Dumbell flys 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Curl con bil EZ 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Incl.dumb curl 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Giorno B
Squat 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Leg curl/leg ext 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Lento 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Alzate lat 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Giorno C
Row 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
Lat avanti 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25
Push down 2x4-6 2' 2x8-10 1'45" 1x15
French press 2x6-8 1'45" 2x10-12 1'30" 1x20-25

Questi sono i fondamentali splittati in due gruppi al giorno, non sapendo ancora quanto può durare un allenamento così non ho ancora deciso se aggiungere qualche complementare. ABS e stretching li alterno in tutte le sessioni.
Chiunque abbia consigli commenti e critiche a proposito del nuovo meso di massa grazie fin d'ora!
Non penso che aggiornerò quotidianamente nemmeno durante questo meso però ogni tanto qualcosa potrei scriverla...
Stay tuned!;)

Allora c'era il diario eh :D

Miglioramenti notevoli! Quasi quasi ci sarebbe da rimanere con questo schema fin quando non stalli, ma sarebbe na rottura :rolleyes:

Perchè dubitavi che io mi allenassi Kami?;)
Lo stallo si stava avvicinando ma ho smesso sopratutto perchè si allungavano i tempi di recupero tra una sessione e la succesiva così che continuando sarei arrivato sempre più stanco nei giorni di WO fino a farmi male! Poi, dopo tre mesi, ero effettivamente stufo di questo meso...

Rieccomi dopo quasi altri tre mesi ad aggiornare il mio diario dopo la conclusione del meso Hatfield. L'inizio del meso passato è stato piuttosto burrascoso a causa di influenze e piccoli infortuni che hanno costellato sopratutto le prime sedute d'allenamento, inoltre mi è stato difficile in questo periodo seguire con regolarità cadenziale le sedute di WO dovendomi accontentare del tempo che trovavo. Detto questo, consiglio vivamente a chi è a corto di idee o per ciclicare i propri allenamenti con qualcosa di nuovo il metodo Hatfield! Io ho riadattato la struttura originale alle mie possibilità e la trovate nel messaggio sopra questo, l'Hatfield originale non è per natural e l'autore (Hatfield appunto) lo dice chiaramente...
Ora riporto un po' di numeri a sostegno del mio entusiasmo per questo allenamento:
Peso: 78.6-->79.5 +0.9
Collo: 37.5
Spalle: 124-->124 =
Torace contr. : 105-->105
Vita: 84-->82 -2
Fianchi: 96-->95 -1
Bicipite contr.: 37-->37 =
Coscia destra contr.: 56-->57 +1
E' evidente dalle misurazioni (che sono sempre fatte un po' come viene) che nonostante mi sia asciugato come testimoniano la diminuzione di circonferenza vita e fianchi la composizione corporea sia migliorata mantendo invariati tutte le altre circonferenze e guadagnando in peso quasi un kg! (anche le braccia che al dimagrire sono le prime a sparirmi).

A me è piaciuto per la variabilità all'interno della stessa seduta che non lo fa venire a noia, ho anche scoperto l'effetto pump delle alte ripetizioni che da molta soddisfazione a fine wo quando ti guardi allo specchio;)
Unica nota dolente è il calo dei massimali che non ho testato a fine programma perché non ho avuto il tempo e sono stato una settimana senza la palestra, settimana che ho preso come scarico:(
Altro motivo del calo nelle prestazioni è da imputare ad una cervicalgia insortami durante il primo allenamento alla panca, suppongop di aver fatto ponte spingendo col collo e questo mi ha procurato un insulto al trapezio o qualcosa d'altro a livello vertebrale ma leggero, fatto sta che non ho indagato mi sono tenuto il dolore (che era piuttosto invalidante i primi giorni irradiandosi fino all'arcata sopraciliare !) e ho continuato ad allenarmi, ovviamente con attenzione e calando i carichi per poi recuperarli. Il dolore si presentava in quasi tutti gli esercizi dalla panca, allo squat alle trazioni distraendomi e non permettendomi di tirare come avrei voluto. Cmq lavorandoci sopra me lo sono portato dietro un mesetto durante il quale è andato scemando con momenti di recrudescenza...
Ora inizio un meso orientato squisitamente al BB e non alla forza, anche per dare un po' di tregua a fibre tendini ed articolazioni (anche loro si sono fatte sentire!!!) fino a che a settembre non riprenderò con un altro meso di forza...
A presto!

mi è venuto in mente ora...altrimenti te lo avrei scritto 3 mesi fa...per un maggior mantenimento prestazionale avresti potuto variare le prime serie lasciando invariate quelle di ipertrofia e pompaggio. Nelle prima avresti così potutto impostare una progressione di similforza (un intensificazione non ad altissima intensità)

ciao ci rivediamo ad autunno :D

Ciao Spike! Lo so che me lo dici solo ora per un tuo bieco disegno atto a boicottare le mie prestazioni...no dai scherzo! In teoria si, sarebbe ottimale impostare una progressione similforza anche se si possono dedicare ad esa poche serie...
Cmq il mio decadimento nella forza come ho scritto è da imputare più che altro ai piccoli infortuni e all'impossibilità di allenarmi con la costanza dovuta più che a difetti nel metodo d'allenamento che di sicuro così non fa aumentare i carichi ma non li fa nemmeno calare troppo!
Oggi pesavo 79.3 e stanno tornando fuori gli ultimi due addominali bassi che si erano nascosti un pochino :D...Se trovo la voglia e il tempo posto anche le mie abitudini alimentari di questi ultimi mesi...(carbo abbastanza alti concentrati sopratutto nella prima metà della giornata ma quasi tutti a basso ig come semenze varie: avena,faro, orzo, lenticchie, grano saraceno, quinoa ecc. cotte simil risotto; proteine circa 1g/kg al giorno sopratutto la sera, non molti grassi cioè pochissimi grassi animali...) Vabbè proverò ad essere più preciso prossimamente...