Diario di luxor

[luxor]

Originariamente inviato da Mimmolino

Per eseguire correttamente qst esercizio, devi parteri con le gambe in posizione orizzontale (piegate o dritte) e portare le ginocchia o le gambe al viso, nella fase negativa, non distendere del tutto le gambe... ma fermarsi sempre in posizione orizzontale, all'altezza della vita.
Nella posizione a gambre distese, fino all'altezza della vita, lavorano i flessori dell'anca. Mentre dalla vita in poi, il lavoro è concentrato sugli addominali. Spero di essere stato preciso

Azz, na parola portare le ginocchia al viso cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro' grazie ancora dei consigli Mimmo

[Mimmolino]

Originariamente inviato da luxor

Azz, na parola portare le ginocchia al viso cmq........voglio provare e piano piano ci riusciro' grazie ancora dei consigli Mimmo

All'inizio eseguilo con le gambe flesse, è più facile. poi quando diventerai abbastanza forte lo esegui con le gambe estese.

[luxor]

Allenamento Venerdi 06-03-09 ore 10:30

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 10"
alzate laterali 3x10@8 rest 60"
curl 45° 3x10@8 rest 30"
estensione schiena alla barra 2x90" di fermo

Allenamento sofferto, non mi sentivo tanto in forma. Ho accusato stanchezza per tutta la durata del wo ( 1' 35").
Il sissy squat, mi causa quel disturbo al ginocchio sinistro, ho provato anche scendendo meno della volta scorsa ma niente, il disturbo si ripresenta dopo poche reps.
Non sono riuscito a fare le alzate laterali con 10 kg, mi sentivo troppo stanco oggi, cosa strana..........i battiti presi al mattino, sono regolari, non c'e' nessun aumento.
Rematore fatto malissimo e con fatica.
Aspettero' il prossimo wo per capire se e' il caso di fare un po' di scarico.

[spike]

Originariamente inviato da luxor

Allenamento Venerdi 06-03-09 ore 10:30

leg curl 1x10@10 3x10@20 rest 30"
leg extension 1x10@10 3x10@20 rest 30"
aperture a L 3x15@6 rest 30"
rematore inverso 3x10 rest 1' 10"
alzate laterali 3x10@8 rest 60"
curl 45° 3x10@8 rest 30"
estensione schiena alla barra 2x90" di fermo

Allenamento sofferto, non mi sentivo tanto in forma. Ho accusato stanchezza per tutta la durata del wo ( 1' 35").
Il sissy squat, mi causa quel disturbo al ginocchio sinistro, ho provato anche scendendo meno della volta scorsa ma niente, il disturbo si ripresenta dopo poche reps.
Non sono riuscito a fare le alzate laterali con 10 kg, mi sentivo troppo stanco oggi, cosa strana..........i battiti presi al mattino, sono regolari, non c'e' nessun aumento.
Rematore fatto malissimo e con fatica.
Aspettero' il prossimo wo per capire se e' il caso di fare un po' di scarico.

ma i video? soprattutto delle ultime due righe

non credo che sia ancora il momento di scaricare, non fai grossi volumi o grosse intensità...per ora osserviamo, mettici la testa e la grinta e continua a prendere i battiti (bravo).

sissy squat: hai fatto bene a non farlo visto il fastidio al ginocchio, magari hai sbagliato a fare il leg extention al suo posto visto che anche questo esercizio non è gentile con i legamenti. Facciamo così, mettiamo alla prova questo ginocchio, ritornando a trovare la profondità dell'accosciata ma senza gravare sulla schiena. passiamo ad un front squat (primo esercizio) in 3x6 con il 75% del carico che hai utilizzato l'ultima volta che hai fatto 10 serie di backsquat. Leggiti il dcss di ironpaolo. Lo so che è leggero, tu fallo così e basta ma vai molto in profondità

leg curl: fai un 3x8 ma con 2 kg in più

fine rematore inverso: fai un monorematore in 3x8 parti con 15-16 kg per parte (se è troppo abbassa pure)

curl inclinati ti direi di farli in 3x8 con 10 kg ma lo sai tu se li hai fatti bene

fine anche delle alzate laterali: prendi 2 manubri da 10 e fai 3x8 spinte verticali (tipo military con i manubri)

continua a fare le aperture a L

dove sono le iperestensioni? luxor se non si allena la schiena le cose serie non si tornano a fare.

non ti lamentare per l'allenamento anche se ti ho detto di no, è come se fosse uno scarico

[luxor]

Originariamente inviato da spike

ma i video? soprattutto delle ultime due righe

non credo che sia ancora il momento di scaricare, non fai grossi volumi o grosse intensità...per ora osserviamo, mettici la testa e la grinta e continua a prendere i battiti (bravo).

sissy squat: hai fatto bene a non farlo visto il fastidio al ginocchio, magari hai sbagliato a fare il leg extention al suo posto visto che anche questo esercizio non è gentile con i legamenti. Facciamo così, mettiamo alla prova questo ginocchio, ritornando a trovare la profondità dell'accosciata ma senza gravare sulla schiena. passiamo ad un front squat (primo esercizio) in 3x6 con il 75% del carico che hai utilizzato l'ultima volta che hai fatto 10 serie di backsquat. Leggiti il dcss di ironpaolo. Lo so che è leggero, tu fallo così e basta ma vai molto in profondità

leg curl: fai un 3x8 ma con 2 kg in più

fine rematore inverso: fai un monorematore in 3x8 parti con 15-16 kg per parte (se è troppo abbassa pure)

curl inclinati ti direi di farli in 3x8 con 10 kg ma lo sai tu se li hai fatti bene

fine anche delle alzate laterali: prendi 2 manubri da 10 e fai 3x8 spinte verticali (tipo military con i manubri)

continua a fare le aperture a L

dove sono le iperestensioni? luxor se non si allena la schiena le cose serie non si tornano a fare.

non ti lamentare per l'allenamento anche se ti ho detto di no, è come se fosse uno scarico

Ciao spike, i video non li ho fatti perche' questa mattina mi sono allenato in palestra.
Ho preso nota di tutti gli esercizi nuovi, mi organizzero' a dovere
Il problema al ginocchio me lo crea solo il sissy, non capisco perche'. Facendo l'extension, non ho accusato alcun fastidio e sono sicuro che andra' cosi anche con il front squat.
Curl inclinati, li ho fatti perfetti (avevo la panca giusta con l'inclinazione giusta). Tutta la parte superiore del braccio e' rimasta in verticale al terreno e ferma spingevo piegando e muovendo solo l'avambraccio, 3 serie eseguite lentamente e controllate (il lavoro si e' sentito).
Le iperestensioni, le ho fatte ho solo dimenticato di scriverlo
cmq..... ho fatto 3x5 al parallelo movimento lento e controllato, utilizzando questo attrezzo:

[luxor]

L'ultimo squat in 10x5 che ho fatto, era a 70 kg quindi per il front squat vado con 52? se mi dai conferma annoto
Non mi lamento per lo scarico spike, oggi secondo me non c'ero con la testa

[luxor]

Non ho capito come fare il monorematore
Dici con manubrio 1 braccio per volta?

[taker_83]

Originariamente inviato da luxor

Non ho capito come fare il monorematore
Dici con manubrio 1 braccio per volta?

Si, credo che spike si riferisse al rematore manubrio.

Per quanto riguarda lo scarico, se i battiti non sono fuori dalla norma, non c'è necesstà. Inoltre, non stai facendo un gran volume di lavoro. Non da ultimo, se fosse stato necessario lo scarico, te l'avrebbe detto il tuo coach.

L'allenamento dell'altro giorno, sarà stato - sicuramente- un episodio sporadico.

[greatescape]

Originariamente inviato da luxor

Ciao spike, i video non li ho fatti perche' questa mattina mi sono allenato in palestra.
Ho preso nota di tutti gli esercizi nuovi, mi organizzero' a dovere
Il problema al ginocchio me lo crea solo il sissy, non capisco perche'. Facendo l'extension, non ho accusato alcun fastidio e sono sicuro che andra' cosi anche con il front squat.
Curl inclinati, li ho fatti perfetti (avevo la panca giusta con l'inclinazione giusta). Tutta la parte superiore del braccio e' rimasta in verticale al terreno e ferma spingevo piegando e muovendo solo l'avambraccio, 3 serie eseguite lentamente e controllate (il lavoro si e' sentito).
Le iperestensioni, le ho fatte ho solo dimenticato di scriverlo
cmq..... ho fatto 3x5 al parallelo movimento lento e controllato, utilizzando questo attrezzo:

con bw dovresti riuscire a farne almeno 20
se hai fatto stacchi a bw sono fenomenali senti il lombare lavorare benissimo
cmq sapevo che anche con zavorra dovresti cercare di stare sulle 10

[luxor]

Originariamente inviato da greatescape

con bw dovresti riuscire a farne almeno 20
se hai fatto stacchi a bw sono fenomenali senti il lombare lavorare benissimo
cmq sapevo che anche con zavorra dovresti cercare di stare sulle 10

Ciao great, grazie per la visita
Al momento sto facendo un ricondizionamento generale e questi + che altro sono dei test per valutare le condizioni della mia schiena.
Qualche mese fa, mi feci male eseguendo lo stacco, ho dovuto sospendere (squat-stacco-panca-rematore e military), per ricominciare da zero perdendo molta forza e qualche chilo infatti adesso sono sceso a 78kg da quasi 82 del mese scorso
Per ora mi tocca lavorare cosi, volume-intensita' ridotti, terminato il programma, si testa la schiena, si valuta il tutto e si parte (speriamo bene), mi mancano i miei allenamenti. La panca e il front squat, sono stati reinseriti anche se con il 75% e 70% meno dei carichi che utilizzavo.
Ho notato che le iperestensioni, non mi creano grossi problemi. La brutta sensazione la provo con i side bend piegando a sinistra, mentre a destra e' tutto ok nessun disturbo.
Il plank, mi sta aiutando tantissimo.
L'obiettivo principale e' rinforzare tutta la schiena, imparare bene la tecnica su ogni esercizio, maggiore controllo dei carichi e ripartire con gli esercizi big evitando altri infortuni.
Praticamente na passeggiata di salute va
Grazie ancora per il tuo intervento, come ho gia' detto in precedenza, i vostri sono consigli preziosi per me

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da greatescape

con bw dovresti riuscire a farne almeno 20
se hai fatto stacchi a bw sono fenomenali senti il lombare lavorare benissimo
cmq sapevo che anche con zavorra dovresti cercare di stare sulle 10

però la schiena dev e rimanere sempre iperestesa. non come nella figura....