fatto come mi hai detto ed è andata un pò meglio (voglio verificare sulla panca e squat venerdì) ieri comunque è andata bene alla fine mi sentivo il dorso ed i bicipiti belli pieni (bella sensazione) :)

stacco 7x3@108kg
trazioni prone fai lo schema 6x3@12kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@5kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

allenamento odierno andato bene anche se ho finito stravolto, dalla prossima settimana inizio a decurtare qualche carboidrato della dieta in favore dei grassi cerco di stare sempre sulle 2500kcal
dai conti che ho fatto sono allincirca 162gr di proteine 90gr di grassi e 280gr di carboidrati.. poi vedocome mi trovo

panca piana 7x3@80,5kg
squat 7x3@112kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@50kg
calf in piedi 4x20@70kg

coach come diceso sto cabiando un poco alimentazione, l' estate arriva e diciamo che la pancettina ce anche se la bilancia elettronica dice 14% di grasso che te ne pare di questa:

Giorno di WO
Colazione
Mirtilli 140 gr
Fiocchi d' avena 100 gr
Albume + Tuorlo 200 gr
Mandorle 10 gr
Spuntino Mattino
Proteine 35 gr
Pera media
Noci 30 gr
Pranzo
Riso 3 Cereali 80 gr
Fagiolini 400 gr
Pollo 100 gr
Olio 20 gr
Spuntino Pomeriggio
Proteine 35 gr
Pera media
Mandorle 30 gr
Cena
Pesce 200 gr
Verdura cotta 300 gr
Olio 15 gr
Patata Americana 200 gr
Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

Totoale

Proteine 167 gr
Grassi 108 gr
Carboidrati 286 gr

Kcal 2756
Proteine 30%
Grassi 19%
Carboidrati 51%

magari mi faccio una foto per farti avere un' idea della mia situazione attuale

mi piace, se non fosse per quelle proteine al posto del cibo solido non avrei nulla da che ridire...

cerca almeno per un periodo di 2 o 3 settimane di mantenere stabile il peso (aggiustando quindi in più o in meno la dieta)

cercherò di tenerla più stabile possibile ho il terrore di perdere muscolo cosa che mi è successa negli anni scorsi, quest' anno ho raggiunto una pienezza che non avevo mai ottenuto e molta più forza e questo lo devo principalmente a te coach che mi hai seguito ;) un GRAZIE enorme

non ho postato i gg di reset

Colazione
Mirtilli 140 gr
Fiocchi d' avena 80 gr
Albume 200 gr
Mandorle 10 gr
Spuntino Mattino
Proteine 35 gr
Pera media
Noci 30 gr
Pranzo
Cereali 80 gr
Verdura Foglie 400 gr
Tacchino 100 gr
Olio 20 gr
Spuntino Pomeriggio
Proteine 35 gr
Mela media
Mandorle 30 gr
Cena
Pesce 200 gr
Verdura cotta 500 gr
Olio 15 gr
Pre nanna
Fiocchi di latte 200 gr

Proteine 167 gr
Grassi 101 gr
Carboidrati 235 gr

Kcal 2495

Proteine 33%
Grassi 20%
Carboidrati 47%

hai ragione sulle proteine però ho il problema del lavoro e non riesco far spuntini troppo lunghi, comunque cercherò di sostituire le proteine nello spuntino della mattina con affettati magri tipo fesa di tacchino o bresaola, anzi pensavo di farmi un arrosto di fesa di tacchino e metterlo in frigo dovrebbe durare un paio di gg.. ed è buona anche a temperatura ambiente e soprattutto costa meno che 70gr di bresaola tutti i gg :)

allenamento di oggi andato bene con i pesi sono quasi al limite ma un' altro giro riesco a farlo, la difficoltà più grande è stato lo squat

Squat 8x2@117kg
Panca Piana 8x285kg
Military Press 3x6@42kg 1x8@37kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@17,5kg
Apertura a L 3x15@6kg

allenamento di oggi andato abbastanza bene, lo stacco inizia a essere molto pesante credo che questa che mi accingo ad iniziare sarà l' ultima tornata... amche in questa scheda comunque ho avuto ottime risposte soprattutto a livello di forza :D

stacco 8x2@110kg
trazioni prone fai lo schema 7x2@15kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@5kg
curl presa inversa az 2x15@15kg 1x17kg

allenamento di ieri andato bene come al solito ho finito stremato...

panca piana 8x2@85kg
squat 8x2@117kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@52kg
calf in piedi 4x20@70kg

allenamento odierno

Squat 6x4@114kg
Panca Piana 6x4@80kg
Military Press 3x6@44kg 1x8@39kg
Tricipiti del lotatore 3x8@30kg 1x10@25kg
Croci con manubri Panca Inclianata 2x12@19kg
Apertura a L 3x15@6kg

panca e squat iniziano a farsi sentire proprio bene la difficoltà sull' esplosività era già dalla prima serie non sono più un missile nalla risalita ma vengono ugualmente da sole :)

allenamento di ieri

stacco 6x4@108kg
trazioni prone 5x4@12kg
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10@25kg
alzate 90° 3x12@6kg
curl presa inversa az 3x15@15kg

lo squat e le trazioni iniziano essere molto impegnative, come per lo squat che per la panca le ho svolte da solo ma con molta fatica

per quanto riguarda l' alimentazione non son sceso di neanche mezzo kg... ora sono alla 2° settimana dalla 3 inizio a togliere ancora carboidrati sempre graduatamente?

si taglia ancora ma molto gradualmente.

Finuamo fra 2 settimane sei daccordo? e poi riprovi il 10x1

sono d' accordissimo per la scheda, per quanto rigurda l' alimentazione inizierò a togliere solo i carboidrati, le proteine e i grassi li lascio invariati ok?

ok

allenamento di oggi

panca piana 6x4@80,5kg
squat 6x4@112kg
Trazioni presa varia 15x5@libere
leg curl 4x6@40kg
front squat 2x10@52kg
calf in piedi 4x20@70kg

eseguito tutto come al solito la difficoltà più grassa è stata la panca e lo squat ma anche le trazioni varie si son fatte sentire bene, comunque ho svolto l' intero allenamento senza bisogno di aiuti :)

per l' alimentazione sono indeciso sui carboidrati da tagliare, coach mi consigli di tirar via la patata alla sera oppure calare l' avena o il riso?

in che momento della giornata ti alleni?