partiamo dai fondamentali


1° giorno
squat 6x4 65%
panca 6x4 65%


2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni fai lo schema 5x4-6x3-7x2(poi di nuovo 5x4 simile a panca e squat) partendo da il carico naturale e aggiungendo 2,5% ogni volta
military 3x6 + 1x8 (non so quanto mettere) decidiamo prima il resto


3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4 (ok metto del carico nel 3°gg quando dovrei metterlo)


poi bisogna decidere dove senti maggior difficoltà e in quale alzata, se c'è qualcosa che vuoi priorizzare ecc...

così dice che possa andare?

1° giorno
squat 6x4 65% (progressione del carico 5% o del 2.5%?)
panca 6x4 65%
military 3x6 1x8
panca inclinata 3x10
french press 3x12
alertura a L 3x15

2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni prone fai lo schema 5x4-6x3-7x2
remateore 3x6 1x8
perfect curl 3x10
alzate 90° 3x12
curl presa inversa az 3x15

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4@5
front squat 3x6 1x8
leg curl una gamba alla volta 3x10
calf seduto 4x20

prova così

1° giorno
squat 6x4 65% (progressione del carico 5% o del 2.5%?)
panca 6x4 65%
military 3x6 1x8
tricipiti del lottatore 3x8 +1x10
croci 2x12
alertura a L 3x15

2° Giorno
stacco 6x4 62-63%
trazioni prone fai lo schema 5x4-6x3-7x2
trazioni orizzontali 6x6
perfect curl 3x10
alzate 90° 3x12
curl presa inversa az 3x15

3° Giorno
panca piana 6x4 65%
squat 6x4 65%
Trazioni presa varia 12x4@5
ghr 6x3
front squat 2x10
calf in piedi 4x20

gli addominali in che giorno mi conviene metterli?

YouTube - inverted row

YouTube - glute ham raise female volleyball athlete post chain

gli addominali puoi metterli anche tutti i giorni con un solo esercizio sempre diverso senza esagerare

perfetto su tutto coach non so come ringraziarti le inverted row e i tricipoti del lottatore non gli ho mai fatti sono certo che li sentirò un bel pò ;)
come tempo ri cecupero tengo i 90' per i base e 60' per i complementari ok?

la prime tre settimana ok
dal secondo giro passa a 2 minuti per i fondamentali
dal terzo dove ne senti la necessità metti 2'30''
nel quarto 2'30'' anche se credi di farcela
da 5° giro sempre 3 minuti

perfetto non mi resta che partire ;)

per calcolare il peso devo diveidere il massimale per 0.65 vero?
tipo panca piana massimale 101kg devo fare 6x4@66kg ? l' altra volta ero partito con il 0.75 se parto moltiplicando per 0.65 ho il medesimo peso, va bene comunque?

le ghr ho qualche problema a farle non ce l' attrezzatura in palestra e mi alleno da solo è possibile sostiturlo con un altro esercizio?

lo so ma dopo un meso al 6x6 un po' di forza l'hai persa e devi prendere più rincorsa, inoltre non ti aspettare che stavolta vada bene come l'altra dato che sei "più maturo".

il conto è giusto ma non hai diviso per 0.65....hai moltiplicato;)

metti un normale leg curl in 4x6 al posto del ghr

:D perfetto coach tutto chiaro, ora non vedo l' ora di ripartire

non l' ho scritto ma nei fondamentali vi è una progressione tipo 6x4 la prima settimana 7x3 la seconda e 8x2 la terza vero?

sì ovvio, con il solito incremento de 5% e poi il successivo decremento quando si torna al 6x4

perfetto ;)