Paolo's Training Journal

[paoletto83]

09/05/09

Panca piana 1x152 kg
Chest press conv. 4x6@140 kg
Lento manubri 3x8@24 kg
Alzate frontali cavi 3x10@25 kg

Niente da fare.
Ho scoperto che dopotutto non è così facile aumentare di qualche kg nei massimali. E devo dire che la rip con 152 era tirata a morte. Forse sono troppo "avanzato" nella panca da poter salire così facilmente... forse mi ci vuole più tempo.. o forse sto solo cercando una risposta al mancato risultato, non lo so.
Non finisce qui comunque, nel prossimo meso di forza mi impegnerò ancora di più.

[Gianlu.....]

senza averti mai visto dal vivo non riesco a dare risposta...
in linea di massima penso come ti ho gia scritto che tu ti sia allenato bene ma non al fine diretto del massimale. quindi non essendo tu un novellino in panca l'aumento della forza in un range % non massimale non ha avuto transfert diretto sul max

se ti seguissi dal vivo per farti migliorare di panca vorrei verificare la tua tecnica di esecuzione, cercando di farti migliorare eventuali errori, e poi allenamento distribuito tipo sheiko e simili a manetta.......

[paoletto83]

Ciao Gianlu, so bene che se mi seguissi dal vivo i risultati sarebbero ben altri! Ok allora, la prossima volta che passo per Genova vengo a fare una serie di squat da te
Comunque penso sia come dici tu, il transfert non c'è stato a causa di una serie di motivi (anzianità di allenamento, allenamento non specifico per i massimali, ecc). E io che pensavo che fosse una cosa automatica .. ho ancora molto da imparare. Comunque non è che mi sono scoraggiato è, adesso mi aspettano sti 3 mesi di massa e poi mi ci butto a capofitto

[spike]

enarraci i doms

[paoletto83]

hehehehe per quanto riguarda i quadricipiti ho avuto bei doms, certo non come ai tempi migliori è (tanto da non riuscire a sedersi sul wc), abbastanza gratificanti comunque
Oggi non sento alcun dolore ai pettorali, sicuramente domani piangerò

[paoletto83]

16/05/09

Stacco 10x10@50 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Alzate frontali cavi 3x8@25 kg
(A') Tirate al mento 3x10@45 kg 1'30” r.i.
Scrollate 6/8/10
(B) Rematore presa larga macch 3x8@55 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

A due giorni dal WO posso constatare che non ho avuto DOMS per lo stacco. A differenza dei pettorali, dove sembrava mi avessero preso a martellate il petto
Ho tagliato le iperextension, sinceramente avevo la schiena un pò affaticata e comunque penso di aver allenato abbastanza la zona lombare con lo stacco. Non ho potuto fare le alzate laterali su panca (sostituite con quelle frontali) a causa di questo maledetto polso sinistro... pensavo fosse passato e invece niente (cmq lo sento solo nel movimento delle azate laterali).

[paoletto83]

18/05/09

Squat 10x10@50 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl 6/8/10@40/35/30 kg
(B) Panca scott EZ 3x8@40 kg
(B') Curl panca incl. 3x10@14 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Oggi 2a settimana di condizionamento, ho aumentato 5 kg nello squat. Devo dire che come l'altra volta, alla fine della 10a serie, ho avuto problemi a tenermi in piedi
Per il resto ho tenuto lo stacco rumeno almeno in queste prime settimane, lo taglierò più avanti. A fine WO ero abbastanza stanco, ma tutto sommato la cosa è ancora gestibile.

[paoletto83]

20/05/09

Panca piana 10x10@52 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Pulley basso presa supina 3x10@45 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia
+
Crunch inverso
Crunch cavo alto
Crunch

Ancora bene la panca piana. Sempre ottimo pump, anche se non vedo l'ora di aumentare un pò i carichi...

[gian90]

detto in amicizia...
MA VAFFANCULO!

[paoletto83]

ahahaha vabbè dai, sta volta è meritato

[paoletto83]

27/05/09

Panca piana 10x10@57 kg r.i. 1'
(A) Croci panca incl. 3x8@24 kg
(A') Croci in piedi ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. supine 6/8/10@140/130/120 r.i. 1'30"
(B) Abbassate 3x8@35 kg
(B') Pulley basso presa supina 3x10@50 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 3x8@senza peso
(C') Push down 3x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Allenamento particolarmente stressante. Sono arrivato in palestra tardi e stanco, e non ho potuto far altro che stancarmi ancora di più. Solo dopo aver fatto il mio dovere però
Ormai non sento praticamente più DOMS, questo mi fa pensare che dopotutto il "condizionamento" sia andato bene. Vedremo la prossima settimana con il 10x6.

[paoletto83]

03/06/09

Squat 10x6@60 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@80 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso

Il cambio di ripetizioni si è sentito abbastanza. In effetti lo squat è stato leggero. Per il resto ho invertito qualche complementare.


04/06/09

Panca piana 10x6@62 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5/12.5/10 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia

Panca piana molto tranquilla. Una passeggiata diciamo, mi sarei potuto fumare un paio di sigarette nel frattempo
Anche qui ho invertito i complementari, avevo bisogno di cambiare un pò.

[spike]

paolo ma che fai fumi? ah ora ho capito perché non ti crescono i massimali!

[paoletto83]

Originariamente inviato da spike

paolo ma che fai fumi? ah ora ho capito perché non ti crescono i massimali!

ahahaah macchè, fumavo! Ho smesso da ben 4 anni, e ti dico che non ci avrei scommesso una lira.. e invece eccomi qua con i polmoni spero quasi puliti

[paoletto83]

06/06/09

Stacco 10x6@65 kg r.i. 1'
Military press 6/8/10@65/60/55 kg r.i. 1'30"
(A) Scrollate 3x8@70 kg
(A') Alzate frontali cavo 3x10@20 kg 1'30” r.i.
(B) Pulley basso presa prona 3x8@45 kg
(B') Alzate 90° 3x10@14 kg 1'30” r.i.
Wrist curl 3xmax@15 kg
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



09/06/09

Squat 10x6@65 kg r.i. 1'
Leg extension 3x10@55 kg
(A) Romanian deadlift 3x8@85 kg
(A') Leg curl 3x10@65 kg r.i. 1'30"
Perfect curl bil. EZ 6/8/10@45/40/35 kg
(B) Curl panca incl. 2x8@18 kg
(B') Curl cavo 2x10@25 kg r.i. 1'30"
+
(C) Donkey calf 3x12@55 kg
(C') Calf in piedi 3xmax@senza peso



10/06/09

Panca piana 10x6@68.5 kg r.i. 1'
(A) Croci panca piana 3x8@24 kg
(A') Croci panca incl. ai cavi 3x10@12.5 kg r.i. 1'30"
Trazioni macch. prone 6/8/10@120/110/100 r.i. 1'30"
(B) Pulley basso presa supina 3x8@65 kg
(B') Abbassate 3x10@25 kg r.i. 1'30"
(C) Parallele 2x8@senza peso
(C') Push down 2x10@35 kg r.i. 1'30"
+
Cuffia


Tra una marea di impegni e rotture di scatole, sono riuscito a cominciare la 2a settimana del 10x6. Gli esercizi principali sono ancora molto leggeri. Non vedo l'ora che arrivino dei pesi decenti, anche se so già che rimpiangerò queste parole
Nei complementari cerco sempre di spremermi abbastanza bene, non proprio a morte ma mi impegno molto.