Ciao io ho provato a spostare le spalle avanti nello stacco come suggeriva Spike e ho trovato il peso più semplice da gestire.. insomma permette un assetto di partenza migliore! Prova

Non fare un allenamento nuovo ora che inizia la preparazione di calci, prima abituati ai nuovi allenamenti (2 settimane) e poi pensa a variare quello con i pesi

va bene allora

lat machine 13x3@50
panca piana 8x5@47
squat frontale 5x8@40

ho ripreso gli stessi carichi prima del mio stop...
domani mi unisco al gruppo di calcio

sono conscio che dovrei curare piu l'alimentazione..come pro ci siamo,ma ogni giorno faccio qualche piccolo sgarretto

oggi ho frazionato un allenamento che avrebbe dovuto essere il seguente...

stacco13x3
mlitary 8x5
rematore con manubrio 5x8

per questioni di tempo ho fatto invece solo
military 5x8@30
abs

domani faccio lo stacco e il rematore..puo andare bene lo stesso?

ho fatto un po di video:

military

YouTube - iphone 005

YouTube - iphone 004

un paio di viseo sullo stacco

YouTube - iphone 007

YouTube - iphone 008

nel military tieni i piedi leggermente più stretti e i gomiti più avanti, in partenza non troppo sotto il bilanciere. Quando prendi il bilanciere da terra devi farlo crrettamente come se fosse uno stacco

Nello stacco perché non metti i libri sotto ai dischi invece che sotto al bilanciere? mi immagino il casino per caricarlo. Comunque con il movimento ci siamo se non fosse che tiri su di trapezio qualche volta: le spalle devono stare ferme, ci pensano le scapole strette e basse a tenertele dove devono stare (comunque questo è un errore comune quando il carico è troppo basso)

Nn ho messo il bilanciere sui libri perché era poco stabile.. Poi mi sono accorto che stavo staccando con un lieve dislivello.. Le altezze insomma non erano precisissime.. Allora mi sono fermato per non causare danni magari..forse tiro di trapezio perché contraendo le scapole stesse formo con il trapezio come una sorta di " cuscinetto"
Nel military trovo difficile a portarli più avanti. Eppure mi impegno a farlo..

ciao,nello stacco hai migliorato molto rispetto a gli ultimi video che avevo visto

qualche nota però:
1. enfatizzi troppo la chiousura, o meglio, tendi a buttarti proprio indieto con la schiena.. invece cerca di pensare a metterti dritti sull'attenti!! a gambe tese! (tendi a tenerle piegate)

2. tendi ad alzare le spalle quando sali... tienile "naturali"... non alzarle verso le orecchie..

3. fatti degli appoggi decenti!! non ci vuole molto, prendi degli elenchi vecchi telefonici (o libroni simili) e li unisci con dello scotch da pacchi fino ad arrivare all'altezza utile!!!;)

4. i parastinchi?!?! se ti distruggi troppo vuol dire che sei impreciso nel movimento, i parastinchi nascondono il problema senza risolverlo....


cmq vai bene, puoi aumentare molto il peso

Grazie gian grazie spike... Grazie ragazzi..
Oggi riporto gli ultimi allenamenti.. Non ho video solo impressioni:

lat machine 13x3@50
panca piana 8x5@47
front squat 5x8@40

lat mi e' parsa buona.. Panca mi sono concentrato sempre a spingere il bilanciere verso i piedi..noto che nonostante il peso quella traiettoria mi costringe a mantenere una buona concentrazione per far si che le spalle rimangano ferme.. Il peso devo assolutamente arrivare ad aumentarlo, cosa per Mr ora ancora un Po difficile.. Squat bene ma la faccio ancora con gli appoggi per le spalle..

Allenamento di ieri

Stacco 10x3@70
military 8x5@27
rematore con manubrio 5x8@14

impressioni perché non ho fatto i video:

stacco: senza parastinchi, mi sono concentrato nel tenere le spalle rilassate ma le scapole addotte . Cerco di spingerle( le scapole) verso il sedere..a volte mi sembra di perderle appena inizio a salire ma e' solo un impressione perché mi dicono che non muovo le spalle..mi sono portato con le spalle un Po più in avanti della linea del bilanciere. Ciò mi porta a partire con il sedere un Po più in alto e di sentire meglio la pianta del piede in appoggio..

Military .. Porto i gomiti più in avanti,anche in partenza. Ora il bilanciere e' in partenza più a ridosso del petto.. E penso sia meglio..
L'unica cosa piego i polsi e nn si se questo agevoli l'esercizio

temo di no, lo so perchè anche io vengo spesso ripreso per questo errore;)

riporto gli ultimi 2 allenamenti

venerdi

panca piana 10x3@52
rematore 8x5@39
squat frontale 5x8@40


lunedi

lat machine 10x3@51
panca piana 8x5@49
squat frontale@40


ho aumentato carichi anche perche voglio rompere lo stallo e salire con i pesi...

2 cose :
nella lat faccio bene a mantenere l'arco a livello lombare mantenendo l'addome contratto?

la seconda:nella panca ho notato una piccola tensione a volte sempre a livello lombare,proprio dove faccio l'arco..è normale o da imputare come qualcosa di errato???

ma, l'addome contratto non ti fa mantenere l'arco l'ombare.... mi9 sa che sei confuso:D

cmq pensa a mantenere l'arco dorsale nelle trazione o nella lat (ossia petto alto in fuori!)


la tensione nella panca è normale vistro che quei muscoli rimangono costantemente in contrazione.... cmq anche qua pensa maggiormente a mantenere il petto alto (quindi arco dorsale)


fai bene a voler aumentare i carichi... non so esattamente come è il programma che stai seguendo ma volendo potresti ridurre gradualmente il volume e alzare l'intensità

è quello che mi piacerebbe fare...abbassare volume e aumentare l'intensità..in tal modo sarei proiettato verso uno schema piu ipertrofico..cosi facendo sono piu orientato verso la forza

buonanotte

ma, i meccanismi che creano ipertrofia sono i più vari.... puoi averla sia da protocolli voluminosi che da altri intensi ma non voluminosi.
cmq in ogni caso aumentare i kg sollevati è indispensabile

Allora ieri l'allenamento e' stato il seguente:

stacco 10x3@72
military 8x5@27
rematore con manubrio 5x8@14

lo stacco migliorato portando le spalle un Po più avanti del bilanciere in automatico parto con il sedere alzato. Buona la tensione sentita sui femorali..
Il military cerco di mantenete sempre gomiti avanti.. Il gluteo e l'addome perdono contrazione quando"spancio" per chiudere il movimento.. E'giusto ciò?
Vorrei studiare uno schema diverso per la prossima settimana anche per variare routine..
Ecco cosa avevo pensato
Lunedì mercoledì venerdì e anche sabato se riesco alle volte

lunedì

stacco 7x2@ un buon carico con recuperi da 2 minuti
military 5x8@recupero da 1'
pulley alto 4x8@idem sopra
ABS

mercoledì

Lat machine 5x8
panca piana 5x8
squat frontale 5x8

venerdì

Panca piana 7x2@cerco di alzare carichi recuperi da 2'come stacco
rematore 4x8
squat front 5x8

sabato eventualmente come mercoledì..che ne dite ha senso uno schema del genere

Eventualmente li correggiamo..

gli ultimi 2 Allenamenti :

panca piana 10x3@54
rematore con bilanciere 8x5@39
squat frontale 5x8@42


Lunedì
lat machine 8x3@51
2x2@55

panca piana 8x5@50

squat frontale 5x8@42


Ho alzato in generale i carichi .. La pancamo ha dato una bella soddisfazione perché a50 chili ho retto bene..nella lat ho provato 2 serie con 2 reps a 55 chili.. Ora cerco di addatarmi a questi carichi per poi aumentare ancora . Speriamo bene;)))

Allenamento di ieri:

stacco 8x2@75
3x1@80

military press 7x5@29
1x5@27

rematore 5x8@15

lo stacco buono.. Alla fine ho fatto singole finche riuscivo a mantenere una buona tecnica portando il peso ad 80

nel military forse 29 chili sono ancora un Po pesanti infatti l'ultima serie lo fatta con 27

Nel rematore cerco di sentire bene il dorsale concentrandomi sempre sul gomito.. Ma e' un esercizio che mi lascia sempre soddisfatto a meta'

jack mi sembra che stai progredendo bene con i carichi...bene no? :)

Forse perché piccoli accorgimenti nelle tecniche mi hanno permesso questo.Per dirti nello stacco portare le spalle leggermente oltreil bilanciere ti cambia di molto... A parte i polsi nel military;)))

non ci posso credere, 80kg di stacco. Finalmente

:D Coach. Dov'eri finito?? Mi hai abbandonato?

ragazzi...Spike..vorrei rivedere il mio protocollo di allenamento e la mia dieta.se ritenete..io qualche post sopra avevo accennato ad un protocollo e mi serviva un consiglio..
Il peso a dire il vero e' calato. Le oscillazioni ci sono sempre oltre 80 nn riesco ad andare mai. C'è qualcosa che non torna ma nn capisco dove sbaglio.
Ecco la dieta:

mattino
3 Bianchi d'uovo
4 fette biscottate con un Po di miele
1 caffè

Mezza mattina
e qui avevo pensato per tempo e per convenienza di prendere un gainer con mix di proteine e carbo ma non saprei quale il più indicato

pranzo
pasta con pomodoro oppure con olio e 150 grammi di carne bianca o di pesce.. (Vorrei ruotare un Po perché mangio troppa carne e mi dicono non vada bene.. Consigli?)
verdura e 1 cucchiaio di olio( mangio raramente verdura a pranzo)

pre wo
2 mele e tonno al naturale

post wo non lo faccio mai mi alleno alle 19 e 30 e mangio subito dopo

cena

pasta con pomodoro o comunque il più pulita possibile
carne o pesce 150 gr
verdura con un cucchiaio di olio

acqua sui 2 litri escluso mezzo litro in allenamento

Sono alto 187 e purtroppo ancora sui 79 devo arrivare almeno ad 84-85..
Aiutateni voi

Rinnovo il mio post..

jack se non aumenti di peso, significa che, posto che mantieni la dieta costantemente, non mangi abbastanza. E' semplicissimo, devi solo alzare di poco le calorie e monitorare se il peso riprende a salire

Ma come dieta, considerando i miei dati di peso e altezza e gli allenamenti, ti sembra corretta?.. Per quanto riguarda il tipo di allenamento? Tu lo terresti invariato ?

Allenamento di ieri:

panca piana 4x3@54
6x2@54

rematore 8x5@39

squat frontale 4x8@42

nella panca avevo cominciato con triple ma poi ho concluso con doppie per non andare a cedimento.. Devo correggere un piccolo difetto che mi porta a portare leggermente il bilanciere verso un Po più su del capezzolo nella parte destra..

Per il resto ok.il rematore non mi da particolari soddisfazioni..

jack è stato detto cento volte: una dieta che pare corretta nella carta non è detto che poi lo sia nella realtà. Per quanto una dieta possa sembrare ipercalorica, se ti fa perdere peso è ipocalorica, non ci sono storie.

Quell'allenamento nasce con il solo e unico intento di farti alzare i carichi: sono contrario all'aumento casuale dei dischi di ghisa solo per fare gli sboroni, ma tu hai il difetto opposto. Consideri un peso alto solo perché a scriverlo sembra grosso, e ti fai condizionare tutto l'allenamento da quello senza effettivamente valutare se quel peso in generale riesci a gestirlo bene o no.

Sì io cambierei allenamento, ma prima ancora cambierei anche atteggiamento

Ho capito il senso del tuo discorso...in tal senso come consideri la scheda che avevo postato qualche post fa?

lunedì
stacco
1 settimana: 2x2@65 6x2@75
2^ settimana: 2x2@65 4x2@75 2x1@80
3^ settimana: 1x2@65 4x2@75 1x1@80 1x2@80 1x1@85
4^ settimana:1x2@65 3x2@75 2x2@80 2x1@85

panca
1 settimana: 2x2@45 6x2@50
2^ settimana: 2x2@45 4x2@50 2x1@55
3^ settimana: 1x2@45 4x2@50 1x1@55 1x2@55 1x1@60
4^ settimana:1x2@45 3x2@50 2x2@55 2x1@60

lat machine
come la panca

mercoledì
front squat 4x6@35kg alza ogni settimana di 2.5kg
military 4x6@30 alza ogni settimana di 1kg
lat machine 4x6@40 alza ogni settimana di 2,5kg


venerdì
front squat 8x5@40kg alza ogni settimana di 2,5kg
panca 10x3@50 alza ogni settimana di 2,5kg
rematore 5x5@40 alza ogni settimana di 2,5kg

finite le 4 settimane se ne riparla

Ok termino questa settimana con il vecchio programma parto la prossima:
ieri
lat machine 10x3@52
panca piana 7x5@50 1x5@52
squat frontale 4x8@45
ABS

sono curioso di provare l'allenamento sopra..aggiungerei un giorno opzionale in più se voglio ma forse già di perse' e' bello tosto come programma

Ieri
stacco 8x3@72. 3x1@80
military 5x5@27 3x5@30
rematore con il manubrio 5x8@15

lo stacco buono. Sentito molto sui femorali..solo ogni tanto o il vizio quando chiudo il movimento di tirare verso me il lato Sin del bilanciere rispetto il destro di poco..
Il military piano piano si perfeziona.. Sto imparando a tenere i gomito sempre avanti e i polsi in linea ...

Ieri ho iniziato con il nuovo programma

Stacco 2x2@65 6x2@75
panca piana 2x2@45 6x2@50
lat machine 2x2@45 6x2@50

che dire: carichi fattibili la panca liscia come l'olio tanto e ' vero che ho fatto recuperi da 45"..la lat idem.. Nn so se sia un'impressione ma forse sono leggermente aumentato di forza..

è normale comunque che l'inizio del programma sembri semplice, altrimenti non lo finisci: l'importante è che il margine di difficoltà che ti ritrovi (quindi la facilità in questo caso) tu la trasformi nell'impegno di migliorare la qualità dell'alzata e l'esplosività

Ieri ho ripreso l'allenamento ma dall'inizio perché la scorsa settimana causa malattia mi sono potuto allenare solo 1 volta:

stacco 2x2@65 6x2@75
panca 2x2@45 6x2@50
lat. Machine 2x2@45 6x2@50

niente da segnalare l'allenamento e' stato semplice avevo ancora energia finito tutto..
Unica cosa nello stacco ho accusato un dolorino nei lombari.. Ieri sera poi mentre lavavo e tagliavo i capelli a mio nipote il avevo fatica adirittura a piegare le gambe e tenere in tensione quella parte.. Oggi tutto bene mi sembra..

Gli ultimi 2 allenamenti:

squat frontale 4x6@35
miliyary 4x6@30
lat machine 4x6@40


Mentre ieri
pressa inclinata con il doppio del carico( la squat era occupata cacchio) 8x5

panca piana 10x3@50

rematore 5x5@40

ho notato difficoltà nel mantenere l'equilibrio nel rematore. Oggi ho doms al petto nella zona tra la spalla e il petto e agli erettori spinali

Allenamento di oggi

stacco 2x2@65 4x2@75 2x1@80
panca piana 2x2@45 4x2@50 2x1@55
lat machine 2x2@45 4x2@50 2x1@55

tutto bene buon allenamento. Unico rammarico penso di non riuscire a mangiare abbastanza delle volte.. Vuoi gli impegni e il lavoro mangiare 6 voltE al giorno diventa un impegno difficile da rispettare..

non occorre mangiare per forza 6 volte, se non ce la fai organizzati anche con meno pasti basta che riditribuisci le calorie

Oggi

Squat 4x6@37.5
military 1x6@32 1x5@32 2x4@32
lat machine 4x6@45

nel military solo la prima serie l'ho chiusa le altre arrivo a cedimento prima... Nella lat invece l'inverso era leggera e quindi l'ho alzata di 5 anziché 2,5. La prossiml'alzeriIo di 2,5 comunque, come indicato da spike.(forse sarei dovuto partire con un peso di partenza più alto, tipo 42,5 anziché 40)In soStanA nella lat sono tranquillo nella military faccio un Po di fatica.Come posso comportarmi abbasso la military?