diario di Iron_Priest

[iron_priest]

Ho deciso di postare da oggi il mio diario di allenamento. Sto adottando lo schema settimanale 1-2-1

Ecco quello dell'ultima settimana


scheda 1

panca piana 4x10 53 kg
stacchi 4x8 71-72-73-73
lento avanti 4x6 34 kg
curl bilanciere 4x10 27-27-27-20


scheda 2

squat 4x10 64 kg
leg curl 4x8 55 kg
leg ext 4x8 55 kg
triceps corda 4x10 17 kg

[Pippolo84]

Ciao iron_priest!

Fornisci qualche dato in più su di te, così possiamo avere un quadro più preciso della situazione:

altezza, peso, età, ecc
anzianità di allenamento con pesi, sport praticati in precedenza
ultimi cicli di allenamento, obbiettivi

Senza sapere le cose di cui sopra, a partire dalla tua scheda, io direi che potresti cambiarla con la classicissima:

A
Squat
Panca
Rematore

B
Stacco
Lento
Trazioni

come "ossatura principale", poi puoi metterci bicipiti, addominali, polpacci e robetta che dipende da cosa vuoi fare.
Mi terrei lontano dal 4x10.

[iron_priest]

Originariamente inviato da Pippolo84

Ciao iron_priest!

Fornisci qualche dato in più su di te, così possiamo avere un quadro più preciso della situazione:

altezza, peso, età, ecc
anzianità di allenamento con pesi, sport praticati in precedenza
ultimi cicli di allenamento, obbiettivi

Senza sapere le cose di cui sopra, a partire dalla tua scheda, io direi che potresti cambiarla con la classicissima:

A
Squat
Panca
Rematore

B
Stacco
Lento
Trazioni

come "ossatura principale", poi puoi metterci bicipiti, addominali, polpacci e robetta che dipende da cosa vuoi fare.
Mi terrei lontano dal 4x10.

altezza 175
peso 80 età 48
mi alleno da 5 anni
mai praticato sport in precedenza
obiettivo attuale : dopo aver assestato bene il fisico desidero mettere un po' di massa

[TREBBORY]

Hey pippolo puoi spiegare perche' no 4x10?

[Pippolo84]

Ok, per essere precisi bisognerebbe capire come li fa questi 4x10, in particolare con o senza buffer?

Al di là di questo, la scheda che ha postato sembra, se tralasciamo leg ext e leg curl, costruita per la forza, o meglio per introdurre qualcuno che ha sempre eseguito schede da "BB classico" verso la forza. Ecco perchè gli ho chiesto come si allenava. Poi però vedo i 4x10 su esercizi come panca e squat, e presupponendo che l'obbiettivo sia quello sopra, direi che la strada non è la più indicata.
Con serie da 10 reps IMHO si rischia di deteriorare troppo la tecnica a causa della fatica da lavoro lattacido, costringendosi inoltre ad usare pesi troppo bassi perchè si possa sperare in un miglioramento della forza massimale.
Secondo me, mantenendo la frequenza indicata, (un caposaldo per un natural che desideri forza e massa) si può optare per un classicissimo 5x5, ideale per introdurre a lavori più votati alla forza pura ma anche per mettere su parecchia massa.
Fase concentrica esplosiva e buffer di 1 - 2 reps all'ultima serie.

Generalizzando un attimo, vista la mia esperienza (comunque piuttosto limitata) sono un fautore delle basse reps con carichi importanti in relazione al massimale, eseguiti con tecnica perfetta e grande esplosività. Sia per la forza che per la massa.
Ok, visto che sono un (aspirante) PL c'è anche un po' di "deformazione professionale"

[iron_priest]

Originariamente inviato da Pippolo84

Ok, per essere precisi bisognerebbe capire come li fa questi 4x10, in particolare con o senza buffer?

Al di là di questo, la scheda che ha postato sembra, se tralasciamo leg ext e leg curl, costruita per la forza, o meglio per introdurre qualcuno che ha sempre eseguito schede da "BB classico" verso la forza. Ecco perchè gli ho chiesto come si allenava. Poi però vedo i 4x10 su esercizi come panca e squat, e presupponendo che l'obbiettivo sia quello sopra, direi che la strada non è la più indicata.
Con serie da 10 reps IMHO si rischia di deteriorare troppo la tecnica a causa della fatica da lavoro lattacido, costringendosi inoltre ad usare pesi troppo bassi perchè si possa sperare in un miglioramento della forza massimale.
Secondo me, mantenendo la frequenza indicata, (un caposaldo per un natural che desideri forza e massa) si può optare per un classicissimo 5x5, ideale per introdurre a lavori più votati alla forza pura ma anche per mettere su parecchia massa.
Fase concentrica esplosiva e buffer di 1 - 2 reps all'ultima serie.

Generalizzando un attimo, vista la mia esperienza (comunque piuttosto limitata) sono un fautore delle basse reps con carichi importanti in relazione al massimale, eseguiti con tecnica perfetta e grande esplosività. Sia per la forza che per la massa.
Ok, visto che sono un (aspirante) PL c'è anche un po' di "deformazione professionale"

indubbiamente sto lavorando un po' per la forza al fine poi di mettere su un po di massa: la mia prospettiva è orientarmi verso un allenamento più da PL che da BB
ma scusa l'ignoranza: cos'è il buffer

[iron_priest]

allenamento 11 luglio
panca piana 4x10 55 kg
stacchi 4x8 75 kg
lento avanti 4x8 34 kg
curl bilanciere 4x8-8-10-8 27 kg