Vediamo un pò;

Lunedi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Mercoledi:
stacco 10x6
military press 5x6
alzate allo sterno 4x6
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

Venerdi:
squat 10x6
panca piana 10x6
lat machine avanti 5x6
rematore con manubrio 4x6
addome

Questa come potrebbe andare?

Edit:

in effetti ho confuso il volume con l'intensità... sono giustificato :D

te l'avevo scritta eh la scheda!

ti avevo detto anche una possibile programazione annuale motivandola.

taglia la testa al toro cmq, fai il 4x8-3x6-2x4: dura 3 mesi, ma puoi spaziare come vuoi con i complementari. penso che sia l'allenmento che più ti piacerà.

1)
squat
panca

2)
stacco
military

3)
panca
squat


sett1 4x8 a 70%
sett2: 3x6 a 75%
sett3: 2x4 a 80% pochissimi complementari qua
sett4: 4x8 a 72,5%
sett5: 3x6 a 77,5%
sett6: 2x4 a 82,5% pochissimi complementari qua
sett7: 4x8 a 75%
sett8: 3x6 a 80%
sett9: 2x4 a 85% no complementari
sett10: 4x8 a 77,5%
sett11: 3x6 a 82,5%
sett12: 2x4 a 87,5% no complementari


ripeto, aggiungi complementari come vuoi salvo dove diversamete precisato
è possibile, visto che hai un margne enorme (idealmente te lo avrei fatto fare do il prossimo test dei max un programma del genere, ma scalpiti) ripeto è possibile se ti metti a mangiare molto che aumnti più in fretta, in tal cso puoi anche aumentare di più rispetto alla progressione ogni volta che rincominci con un 4x8. (tienilo molto presente allo squat)

Ti ha gia scritto tutto jan!
ado pero' mi aveva detto di tenere una panca "dinamica" una volta a settimana, andando a percentuali piu' alte e a rep piu' basse...

si giusto mi ero dimenticato di scriverlo

una volta a settimana di panca piana tipo un 6x3@75-80%

Ora rileggo e posto la scheda completata...

1° settimana

a)
squat 4x8 70%@66,5
panca 4x8 70%@62,3

b)
stacco 4x8 70%@90,3
military 4x8 70%@46,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 70%@66,5

2° settimana

a)
squat 3x6 75%@71,25
panca 3x6 75%@66,75

b)
stacco 3x6 75%@96,75
military 3x6 75%@50,25

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 75%@71,25

3° settimana

a)
squat 2x4 80%@76
panca 2x4 80%@71,2

b)
stacco 2x4 80%@103,2
military 2x4 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 80%@76

4° settimana

a)
squat 4x8 72,5%@68,8
panca 4x8 72,5%@64,5

b)
stacco 4x8 72,5%@93,5
military 4x8 72,5%@48,5

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 72,5%@68,8

5° settimana

a)
squat 3x6 77,5%@73,6
panca 3x6 77,5%@68,9

b)
stacco 3x6 77,5%@99,9
military 3x6 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 77,5%@73,6

6° settimana

a)
squat 2x4 82,5%@78,3
panca 2x4 82,5%@73,4

b)
stacco 2x4 82,5%@106,4
military 2x4 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 82,5%@78,3

7° settimana

a)
squat 4x8 75%@71,2
panca 4x8 75%@66,7

b)
stacco 4x8 75%@96,7
military 4x8 75%@50,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 75%@71,2

8° settimana

a)
squat 3x6 80%@76
panca 3x6 80%@71,2

b)
stacco 3x6 80%@103,2
military 3x6 80%@53,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 80%@76

9° settimana

a)
squat 2x4 85%@80,7
panca 2x4 85%@75,6

b)
stacco 2x4 85%@109,6
military 2x4 85%@56,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 85%@80,7

10° settimana

a)
squat 4x8 77,5%@73,6
panca 4x8 77,5%@68,9

b)
stacco 4x8 77,5%@99,9
military 4x8 77,5%@51,9

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 4x8 77,5%@73,6

11° settimana

a)
squat 3x6 82,5%@78,3
panca 3x6 82,5%@73,4

b)
stacco 3x6 82,5%@106,4
military 3x6 82,5%@55,2

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 3x6 82,5%@78,3

12° settimana

a)
squat 2x4 87,5%@83,1
panca 2x4 87,5%@77,8

b)
stacco 2x4 87,5%@112,8
military 2x4 87,5%@58,6

c)
panca 6x3 80%@71,2
squat 2x4 87,5%@83,1

Ok, ho calcolato tutto,
dopo aggiungo i complementari dove vanno inseriti.

Comunque gianlu, mi mancavano le ripetizioni alte, con l'allenamento di lunedi ieri e oggi mi sento il petto e i bicipiti pieni, e questo ti fa sentire bene.

si ho capito che vuoi il pump!:D

la domanda è, vuoi restare uno smilzo pompato o diventare grosso? a te la scelta


(cmq nel programma che ti ho postato di pump ce n'è assai volendo)

non ho sessun interesse a consigliarti ciò, e non mi cambia nulla qualunque cosa fai, solo che mi piace essere d'aiuto dove posso

E io accetto il tuo aiuto! ;)

a)
squat
panca
trazioni alla sbarra presa larga 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

b)
stacco
military
alzate laterali 3x10
curl con manubri su panca inclinata 3x8
french press 3x8

c)
panca
squat
trazioni alla sbarra presa supina 8x4
rematore manubrio 3x6
addome

Puo andare?

yes può andare!

metti anche spinte manubri se vuoi o parallele... l'importante cmq che mantieni sempre più trazione che spinta nei compl.

vedrai che ti diverti

Ah ok, benissimo :)

Edit:

le aperture su panca inclinata no?

intendi le croci, il fatto è che se le fai troppo a cedimento rallentano moltissimo il recupero. cmq puoi farle, meglio le spinte cmq in ogni caso

si come programma è molto divertente...tranne il 4x8 di stacco che verso le ultime settimane di uccide psicologicamente

Si lo seguo volentieri, oggi in palestra ci sono andato ma ho fatto solo addome, venerdi ho un impegno, quindi da lunedi inizio per bene.
Dopo riscrivo il programma.