alla ricerca della massa infinita :D

[killbill]

eccomi dinuovo nel mio diario un po' abbandonato, beh la visita l'ho fatta e il medico ha detto che è una contrattura e non uno strappo, il presunto ematoma è un capillare che è scoppiato
infatti il dolore al femorale è passato del tutto e ieri mi sono allenato con lo squat partendo da 55kg e arrivando a 100kg in 6x1

il problema ora è che sono depressissimo e ho divorato di tutto!! la bf è aumentata vertiginosamente e i fianchetti soffici sono ricomparsi, in + la tetta flaccita è ricresciuta
credo che l'allenamento continuerà da domani seriamente ma calerò un po' le kal per perdere qualche punto di bf perchè sono inguardabile

il ciclo lo imposto così:
1 MESE: adattamento con sottrazione di 50gr a settimana dei carboidrati fino ad arrivare ad un 50gr giornaliero. Allenamento multifrequenza abab in 6x3 fondamentali pesanti
panca,squat,stacco,push press, trazioni e addome
corsa 2 volte a settimana 30 min

2 MESE: dieta very low carb (30gr CHO) o chetogenica con 2 settimane di adattamento e ricarica, poi ricarica ogni settimana.Allenamento in multifrequenza aba-bab 5x5 fondamentali pesanti + monoarticolati + epletion work
panca, lento,trazioni squat curl, french e addome
hiit 2 volte a settimana 20min

3 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. allenamento
abc weider+ depletion work (uso una scheda già fatta in questo anno e postata nelle pagine precedenti)
guerrilla cardio 2 volte a settimana

4 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. Allenamento abcd weider + depletion work(idem per la scheda)
guerrilla cardio 2 volte a settimana

5 MESE: dieta chetogenica con ricarica ogni settimana. allenamento 8x8 abcd + depletion work
guerrilla cardio 1 volta a settimana

6 MESE: dieta psmf con ricarica ogni settimana. allenamento 15x4 abc + mini depletion work
hiit 1 volta a settimana 15 min

ultime 2 settimane: dieta psmf con ricarica ogni 3 giorni (una mini e una maxi). Allenamneto 15x4 ab + mini depletion work
hiit 1 volta a settimana 15 min

l'anno scorso ho raggiunto il 9,5% anche se avevo la pelle molto morbida e ancora acqua sotto pelle (eheh in ricarica sgarravo tantissimo con i grassi) ma si vedevano gli addominali e le vene sull'inguine partendo da una bf tipo di 20-22%
ora dovrei stare su un 15% e spero di arrivare almeno ad un 10% e tenermelo il + possibile ritornando in massa a fine agosto

ah per la chetogenica... credo che partirò da un 1900kal per poi finire ad un 1750kal scalando di poco alla volta ogni 2 settimane... invece per la psmf dopo il primo mese stacchero e ritornerò in isocalorica di mantenimento per poi riprendere le ultime 2-3 settimane come da programma

[taker_83]

Mi fa piacere per la gambe, si teeva il peggio.
Ottimi i buoni propositi, ma non ti sembra troppo programmare nel dettaglio i prossimi 6 mesi? voglio dire, bene la programmazione, però il tutto va visto IMHO settimana per settimana...
Poi un appunto, l'anno scorso hai giò fatto diete crash? non pensi di poter raggiungere lo stesso risultato con una bella low carb tranquilla?
Ti dico questo perchè per me fare la cheto col 5x5 non ha senso...

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

Mi fa piacere per la gambe, si teeva il peggio.
Ottimi i buoni propositi, ma non ti sembra troppo programmare nel dettaglio i prossimi 6 mesi? voglio dire, bene la programmazione, però il tutto va visto IMHO settimana per settimana...
Poi un appunto, l'anno scorso hai giò fatto diete crash? non pensi di poter raggiungere lo stesso risultato con una bella low carb tranquilla?
Ti dico questo perchè per me fare la cheto col 5x5 non ha senso...

tu dici?sono tutte orecchie, cosa consigli?

[taker_83]

La cosa che mi fa sorgere dubbi é la seguente: riuscirai in cheto a sostenere una wo "pesante" col 5x5? certo la forza si può fare anche in ipocalorica-ipoglucidica, però la cheto è devastante ed in più ci aggiungi l'HIT...se hai già avuto esperienze del genere e ti sei trovato bene non obietto.
Io, comunque, partirei con una low-carb tranquilla con tanto cardio e il 5x5 ti fai 1-2 mesi e vedi come procedi.
arrivi al 12% (con la cheto ci arrivavi prima...ma anche in lowcarb ci arrivi) e poi puoi scegliere tra:
1) psmf - che ti sconsiglio- con refeed ogni 3 gg
2)UD2

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

La cosa che mi fa sorgere dubbi é la seguente: riuscirai in cheto a sostenere una wo "pesante" col 5x5? certo la forza si può fare anche in ipocalorica-ipoglucidica, però la cheto è devastante ed in più ci aggiungi l'HIT...se hai già avuto esperienze del genere e ti sei trovato bene non obietto.
Io, comunque, partirei con una low-carb tranquilla con tanto cardio e il 5x5 ti fai 1-2 mesi e vedi come procedi.
arrivi al 12% (con la cheto ci arrivavi prima...ma anche in lowcarb ci arrivi) e poi puoi scegliere tra:
1) psmf - che ti sconsiglio- con refeed ogni 3 gg
2)UD2

cosa è UD2?
cmq rispondo bene in cheto sia per resistenza che per forza però una fase di low carb era in programma nel primo mese solo che volevo calare di 50gr di carbo ogni settimana

[taker_83]

Bhè se rispondi bene alla cheto fai la tua programmazione....solo per curiosità che gruppo sanguigno sei? Gruppo 0 oppure A?

Comunque, la UD2 è la "nuova" dieta elaborata dal creatore dalla cheto - sostiene che non ha alcun senso arrivare alla chetosi profonda, in quanto gli stessi risultati si possono ottenere con un regime low-carb specifico- Lyle Mcdonald ed è un regime molto complesso e difficile da seguire se non hai molta voglia/tempo disponibile. Io l'ho seguita l'estate scorssa per solo 2 settimane, ma mi ci trovai molto meglio rispetto a cheto e psmf...otteni i migliori risultati.

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

Bhè se rispondi bene alla cheto fai la tua programmazione....solo per curiosità che gruppo sanguigno sei? Gruppo 0 oppure A?

Comunque, la UD2 è la "nuova" dieta elaborata dal creatore dalla cheto - sostiene che non ha alcun senso arrivare alla chetosi profonda, in quanto gli stessi risultati si possono ottenere con un regime low-carb specifico- Lyle Mcdonald ed è un regime molto complesso e difficile da seguire se non hai molta voglia/tempo disponibile. Io l'ho seguita l'estate scorssa per solo 2 settimane, ma mi ci trovai molto meglio rispetto a cheto e psmf...otteni i migliori risultati.

sono 0+ se ricordo bene mi sono trovato bene anche perchè è il primo regime alimentare ristretto per definirsi che ho provato in modo serio
mi interessa molto questa UD2 però non trovo niente sul web al riguardo

[taker_83]

Originariamente inviato da killbill

sono 0+ se ricordo bene mi sono trovato bene anche perchè è il primo regime alimentare ristretto per definirsi che ho provato in modo serio
mi interessa molto questa UD2 però non trovo niente sul web al riguardo

Il tuo gruppo è proprio quello indicato per una cheto.
Quindi non mi farei problemi circa tale regime alimentare, se non quelli derivanti da considerazioni salutistiche.
Per la UD2 puoi consultare il sito di Lyle Mcdonald, ma non dà molte informazioni se riesco ti posto qualcosa io.

[taker_83]

Intanto posto lo schema alimentare.
La dieta è strutturata da Lyle nell seguente modo:

Lunedi-martedi-mercoledi-goivedi AM: low carb(50-70 gr di cho) 1,8 gr di pro xlibbra di lbm, fat max 40 gr---la kcal dovrebbere essere almeno al 50% sotto il mantenimento

Giovedi PM-venerdi: ricarica a 12-16 gr di cho x lbm, pro circa 2 grxlbm, fat il 15%(max) delle kcal totali

Sabato: kcal al mantenimento o sotto 10%---si potrebbe fare una 40-30-30 oppure segui le gramature di Lyle
Domenica: idem oppure isocalorica

Per l'allenamento si fa:

Sample Monday Workout
Monday Tuesday
Leg press: 3X15 Leg press: 3X15
Leg curl: 3X15 Leg curl: 3X15
Chest press: 3X15 Incline bench: 3X15
Row: 3X15 Pulldown: 3X15
Lateral raise: 2-3X15 Lateral raise: 2-3X15
Calf raise: 3X15 Calf raise: 3X15
Biceps curl: 2X15 Biceps curl: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Triceps Pushdown: 2X15
Repeat twice Repeat twice

Sample Thursday Workout
Leg press: 2X6-12
Leg curl: 2X6-12
Leg extension: 1-2X6-12
Seated leg curl: 1-2X6-12
Calf raise: 3-4X6-12
Bench press or chest press machine: 2X6-12
Cable or machine row: 2X6-12
Incline bench press: 1-2X6-12
Pulldown or chin: 1-2X6-12
Lateral raise: 2-3X6-12
Biceps curl: 2X6-12
Triceps pushdown: 2X6-12

Sample Saturday Workout
Exercise Sets Reps Rest period
A1. Squat or deadlift: 2-3 3-6 2 minutes
A2. Calf raise 2-3 3-6 2 minutes
B1. Flat bench 2-3 3-6 2 minutes
B2. Bent over row 2-3 3-6 2 minutes
C1. Incline bench 1-3 3-6 2 minutes
C2. Pulldown or chin 1-3 3-6 2 minutes
D. Front squat or leg press 1-3 3-6 3 minutes
E1. Shoulder press 2-3 3-6 2 minutes
E2. Rear lateral 2-3 3-6 2 minutes
F1. Barbell curl 1-2 3-6 2 minutes
F2. Close grip bench 1-2 3-6 2 minutes

[taker_83]

Noto che il wo di sabato è venuto confusionario....si devono fare gli esercizi in 2-3 serie da 3-6 reps da 2' di rest.

Questo è la UD2 in modo sintetico, se ti ci trovi ne riparliamo nel fine settimana.

P.s. è molto inportante leggere il libro, però ti posso aiutare io

[spot86]

Originariamente inviato da taker_83

Noto che il wo di sabato è venuto confusionario....si devono fare gli esercizi in 2-3 serie da 3-6 reps da 2' di rest.

Questo è la UD2 in modo sintetico, se ti ci trovi ne riparliamo nel fine settimana.

P.s. è molto inportante leggere il libro, però ti posso aiutare io

se volete mi ci aggiungo, visto che sono un 'fan' del vecchio Lyle pure io.................

sono, xò, per 'adattamenti' personali e non a 'imposizione' di regimi.........anche xké la UD2, specie nei wo depletivi, fa male...

[taker_83]

maledetta frettaaaaa....i wo di monday e tuesday sono attaccati, in pratica martedi ripeti quello fatto lunedi (ad es. leg press 3x15 twice)

[killbill]

Originariamente inviato da taker_83

maledetta frettaaaaa....i wo di monday e tuesday sono attaccati, in pratica martedi ripeti quello fatto lunedi (ad es. leg press 3x15 twice)

il tutto sembra un work dei mega professionisti
per la dieta se po' fa mi garba, mi conviene fare il mese prima dove inizio a scalare i carbo a settimana?

[taker_83]

Originariamente inviato da killbill

il tutto sembra un work dei mega professionisti
per la dieta se po' fa mi garba, mi conviene fare il mese prima dove inizio a scalare i carbo a settimana?

In effetti è un programma abbastanza completo ed impegnativo...
Per quanto riguarda la tua domanda, Lyle consiglia di fare 2 week al mantenimento e poi partire. Non conviene fare adattamenti perchè alla fin fine fai solo 3,5 gg di low-carb a week.

[spot86]

cmq...

taker ne abbaim parlato anche di là sul mio diario.....la UD2 è un approccio per scendere a bf bassine.....

un approccio CKD style, senza distruggersi con wo ipervoluminosi consente di scendere, senza stress, a bf buone, molto buone........

con CKD style intendo, allenamento simile (volume 6-8 serie per gruppo x 10-12 rep x i primi workout, tension 3-4 serie x gruppo x 5-8 rep come pre ricarica) e dieta senza ricerca esasperata della chetosi (non serve ad una mazza..............se non ad esaltarsi per vedere il chetur viola scuro)........tipo 50-70g chos, prot a 2.2-2.5x kg lbm e kcal al 60-70% del tdee.......con ricarica non come in ud2, ma, poiché non parliamo di bf 'sub-single-digit', un 36h a 8g x kg le vedo ok...