>-:: Diario di Gian90 ::-<

[Gianlu.....]

fase preparatoria

settimana 1

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x72,5 3x75 3x77,5 .... sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65
parallele 5x8@bw
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 3x105 3x110 ....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x62,5 3x65 3x67,5 3x70....sali a triple fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 4x3x75
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 2

1)
squat 6x35 5x45 4x60 3x70 3x75 2x80 2x82,5........sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.

panca 6x30 5x40 4x50 3x60 4x3x65 (o 70 ma solo se 65 ti risulta facile)
parallele 5x8@bw (o 5x10 ma solo se 8 le fai tranquillo)
tricipiti isolamento 5x10 (a me piace la frenc press a terra)

2)
stacco 6x50 5x70 4x85 3x100 2x110 2x115 ....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
military press 4x4
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
panca piana 6x30 5x40 4x50 3x60 3x65 2x70 2x72,5....sali a doppie fino a che senti il carico fattibile senza rischiare di fallire.
squat 6x35 5x45 4x60 4x3x70
trazioni 4x4 supine
polpacci 5 serie

settimana 3

1)
squat 5x35 4x50 3x60 2x70 1x80.... testi il massimale
panca 6x30 5x40 4x50 4x3x60
parallele 5x5@bw (qui oggi non devi faticare)


2)
panca piana 5x30 4x40 3x50 2x60 2x70 1x75..... testi il massimale
lento in piedi con manubri 5x10 (leggero!)
iperestention 4x10@bw (tieni la schiena iperestesa sempre, non devi faticare...)
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

3)
stacco 5x40 4x60 3x80 2x95 2x105 1x115...... testi il massimale
trazioni 4x4 supine
tricipiti isolamento 5x10
polpacci 5 serie


finito questo si parte col ciclo russo:


sett1 6x3@80%
sett2 6x4@80%
sett3 6x5@80%
sett4 6x6@80%
sett5 5x5@85%
sett6 4x4@90%
sett7 3x3@95%
sett8 2x2@100%

1)
squat riscaldamento + ciclo
panca 8x2@75% rec 1' varia le prese
trazioni supine serie da 2 fino a che vengono bene. recupero 1,30'' (ogni settimana cerca di fare 1 serie in più della precedente)

2)
panca riscaldamento + ciclo
parallele 5x10@bw
squat 8x2@75%
tricipiti isolamento 5x10

3)
stacco riscaldamento + ciclo
military press / lento manubri seduto 5x5 / 5x8
bicipiti 5x8
addominali 5 serie

in generale inizia ad abituarti alla dinamicità durante l'esecuzione dei grandi esercizi... cercando di essere sempre eslosivo durante la concentrica....

sui complementari magari puoi variare un pò, cambiare/aggiungere qualcosa... senza ovviamente stravolgere il tutto....

il tutto dovrebbe finire giusto per dicembre... poi hai 3-4 mesi per sbizzarrirti con allenamenti più lattacidi se vorrai (e se ne sentirai ancora il bisogno)

continuo a pensare che se nel mentre di tutto facessi una dieta a zona sarebbe moolto meglio... cmq non insisto....

good job