>-:: Diario di Gian90 ::-<

**spike** · 03-03-2010, 09:27 AM

ma io lascerei perdere sia prilepin (se non sai le % che fai?) che il WS (che poi che WS è se in realtà sei lontano dai tuoi limiti). Ma fatti un po' di volume (totale) serio magari con una semplice doppia progressione per 4-8 settimane.

Fare un RE non so neanche se abbia senso....lasciatelo per qualche monoarticolare, soprattutto per la upperbody, ancora non sai che problemi hai, così hai la possibilità di pulire la tecnica seduta su seduta

gian90 · 03-03-2010, 01:08 PM

Ado esponi!

Comunque il ws di jan mi piaceva molto, pero' avevo voglia di inserire qualche esercizio nuovo come la floor press a rep piu' alte. Sono un po' in confusione, non saprei neanche io con precisione il da farsi
piu' che altro forse sono turbato da sta spalla e ho paura a far troppa panca...cioe' finchè non so cos'ho non staro' mai bene purtroppo

comunque, senza sapere i massimili come potrei organizzarmi?
Lunedi' ho fatto 10x3 di panca con 60kg, tutte abbastanza buone. Addirittura i giorni dopo panca ho doms nei muscoli vicino alle scapole (tipo trapezio basso, penso romboide e dentato), è un bene?

**spike** · 03-03-2010, 04:20 PM

un esercizio a rom ridotto ad alte rep proprio non lo capisco (probabilmente è un mio limite)

ma scusa ti sei trovato bene con il 10x3 ma allora continua così e alza gradualmente il carico...per riprendere non c'è niente di meglio

gian90 · 03-03-2010, 05:23 PM

si l'ho cominciato. Carico a sensazione in base alla velocita'
Pensavo anche io fosse il meglio ora

Il fatto è che volevo provare qualcosa che prevedesse anche ripetizioni piu' alte. Cioe' stando fermo mi sono rinsecchito e ricordo, ad esempio, che col bettati ero "esploso". Ovviamente ora non posso farlo per via dei carichi massimali piu' bassi e ignoti.
Spike il rom ridotto sulle serie elevate io lo vedo migliore, c'è meno risco di fare esecuzioni di merda, secondo me ci si puo' tirare di piu', poi magari sbaglio eh! magari la floor posso inserirla come complementare al posto dei manubri?

**spike** · 03-03-2010, 05:43 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

Spike il rom ridotto sulle serie elevate io lo vedo migliore, c'è meno risco di fare esecuzioni di merda, secondo me ci si puo' tirare di piu', poi magari sbaglio eh! magari la floor posso inserirla come complementare al posto dei manubri?

per me non è un complementare è un ausiliare e ora non ti serve...

per quanto riguarda il rom ti propongo (provocatoriamente) di fare anche un dildo squat ad alte ripetizioni

gian90 · 03-03-2010, 06:00 PM

dildo squat?! devo andare al sexy shop????????

Per le gambe non faro' mai complementari, anzi si, ma solo per i femorali che sono molto indietro rispetto ai quads. Invece farei la floor per dare piu' enfasi ai tricipiti.
A proposito, ultimamente dopo lo squat sento qualche fastidio alle ginocchia..metto ghiaccio?

**Gianlu.....** · 03-03-2010, 09:48 PM

Quote:

Originariamente inviato da gian90

dildo squat?! devo andare al sexy shop????????

Per le gambe non faro' mai complementari, anzi si, ma solo per i femorali che sono molto indietro rispetto ai quads. Invece farei la floor per dare piu' enfasi ai tricipiti.
A proposito, ultimamente dopo lo squat sento qualche fastidio alle ginocchia..metto ghiaccio?

cmq gian, se vuoi rinforzare i femorali al fine prestativo, allenare la flessione della gambapropriamente detta non ha senso.... devi allenare l'estensione del femore

se è per scopo estetico allora il discorso cambia

cmq non credo siano indietro, forse mal reclutati.. difatti eri scarsissimo nel box squat....

gian90 · 06:15 PM

In pratica farei:

Lunedì
Squat 3x10s
Panca piana 3x6s -5kg
trazioni lat 5x6r
delotidi posteriori

Mercoledì
stacco 3x10s
Lento avanti con manubrio monobraccio 4x6s
ghr + trapezi
bicipiti 5x5

Venerdì
Panca 3x10s
Squat 3x6s -5kg
Lat supina 6x4s
deltoidi posteriori

Sabato
stacco sui blocchi 4x5s leggero
floor press 6x3s
rematore leggero
tricipiti lottatore + bicipiti alte rep

o è troppo?

gian90 · 04-03-2010, 01:44 AM

si sono sempre stato debole su quello...piu' che altro mi scazza farl operchè la schiena schizza avanti...riprovero' prossimamente
Il programma che ho scritto com'e'?

**Gianlu.....** · 11:50 AM

è proprio li il problema, la schiena NON deve schizzare in avanti. se lo fa vuol direche esegui male, non tieni coi femorali-sposti il baricentro in avanti buttando il peso sulla schiena.... tecnica tecnica tecnica....

la logica del mio segula al di la delle %... non cetrano le %....

quoto spike io non farei ripetizioni su un es a rom ridotto... è più sicuro?? pechè??

1)
panca ME preferire verianti minorative ma nulla vieta anche es base o maggiorativi
panca gara o variante molto simile 4-6 rip x 4-6 serie
complementare spinta medio/pesante

2)
squat ME preferire varianti minorative (box, catene, discesa lenta, frontsquat, stacco sui blocchi,ecc) ma nulla vieta anche es base o maggiorativi
squat regolare 4-6 rip 4-6 serie
trazioni pesanti
rematore pesante
bicipiti pesanti

3)
panca DE da gara o variante molto simile alla sheiko. magari tipo la maatona panca
military press volume o parallele
tricipiti
complementari vari

4)
squat DE regolare o variante molto simile alla sheiko
trazioni volume
trazioni orrizzontali
bicipiti

negli ME SEMPRE limite tecnico e molte serie a salire. nel tuo caso userei spesso gli es base.
fai molto box squat tecnico

con questo schema puoi andarci avanti mesi

gian90 · 04-03-2010, 12:19 PM

ecco io avevo propio voglia di variare schemi di lavoro rispetto alle solite full body. Questo mi aggrada molto tanto per cambiare!

Per la floor è stato un mio ragionamento, probabilmente sbagliato! pero' secondo me il rom ridotto prevede un'abilita' meno spiccata nella tecnica

per il programma, non sapendo le % negli ME posso per esempio salire a triple, arrivare al limite tecnico e farci qualche serie?

devo ancora verificare se il rematore micausa dolore

**Gianlu.....** · 04-03-2010, 12:27 PM

assolutamente si.... anzi è meglio con sto programma NON lavorare a % ma a sensazone....

anche gli esercizi sono variabili... vedi tu... la logica è importante...

poi se curi la tecnica ti stai allenando gia benissimo

ado gruzza · 04-03-2010, 12:27 PM

Questa versione di Jan è buona.

Usa minorativi a manetta,
in pratica allontanati il più possibile dall'originale, mantenendo solo "l'idea figa".

**Gianlu.....** · 04-03-2010, 12:33 PM

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

in pratica allontanati il più possibile dall'originale, mantenendo solo "l'idea figa".

gian90 · 04-03-2010, 01:35 PM

grazie mille a tutti!
Dalla prossima settimana si comincia.
Per avere un'idea del volume, ad esempio con le triple quante serie faccio? un 5-6?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	03-03-2010, 09:27 AM >-:: Diario di Gian90 ::-< ma io lascerei perdere sia prilepin (se non sai le % che fai?) che il WS (che poi che WS è se in realtà sei lontano dai tuoi limiti). Ma fatti un po' di volume (totale) serio magari con una semplice doppia progressione per 4-8 settimane. Fare un RE non so neanche se abbia senso....lasciatelo per qualche monoarticolare, soprattutto per la upperbody, ancora non sai che problemi hai, così hai la possibilità di pulire la tecnica seduta su seduta

	(#2)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	03-03-2010, 01:08 PM Ado esponi! Comunque il ws di jan mi piaceva molto, pero' avevo voglia di inserire qualche esercizio nuovo come la floor press a rep piu' alte. Sono un po' in confusione, non saprei neanche io con precisione il da farsi piu' che altro forse sono turbato da sta spalla e ho paura a far troppa panca...cioe' finchè non so cos'ho non staro' mai bene purtroppo comunque, senza sapere i massimili come potrei organizzarmi? Lunedi' ho fatto 10x3 di panca con 60kg, tutte abbastanza buone. Addirittura i giorni dopo panca ho doms nei muscoli vicino alle scapole (tipo trapezio basso, penso romboide e dentato), è un bene?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 49	03-03-2010, 04:20 PM un esercizio a rom ridotto ad alte rep proprio non lo capisco (probabilmente è un mio limite) ma scusa ti sei trovato bene con il 10x3 ma allora continua così e alza gradualmente il carico...per riprendere non c'è niente di meglio

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	03-03-2010, 05:23 PM si l'ho cominciato. Carico a sensazione in base alla velocita' Pensavo anche io fosse il meglio ora Il fatto è che volevo provare qualcosa che prevedesse anche ripetizioni piu' alte. Cioe' stando fermo mi sono rinsecchito e ricordo, ad esempio, che col bettati ero "esploso". Ovviamente ora non posso farlo per via dei carichi massimali piu' bassi e ignoti. Spike il rom ridotto sulle serie elevate io lo vedo migliore, c'è meno risco di fare esecuzioni di merda, secondo me ci si puo' tirare di piu', poi magari sbaglio eh! magari la floor posso inserirla come complementare al posto dei manubri?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	03-03-2010, 06:00 PM dildo squat?! devo andare al sexy shop???????? Per le gambe non faro' mai complementari, anzi si, ma solo per i femorali che sono molto indietro rispetto ai quads. Invece farei la floor per dare piu' enfasi ai tricipiti. A proposito, ultimamente dopo lo squat sento qualche fastidio alle ginocchia..metto ghiaccio?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	03-03-2010, 06:10 PM In pratica farei: Lunedì Squat 3x10s Panca piana 3x6s -5kg trazioni lat 5x6r delotidi posteriori Mercoledì stacco 3x10s Lento avanti con manubrio monobraccio 4x6s ghr + trapezi bicipiti 5x5 Venerdì Panca 3x10s Squat 3x6s -5kg Lat supina 6x4s deltoidi posteriori Sabato stacco sui blocchi 4x5s leggero floor press 6x3s rematore leggero tricipiti lottatore + bicipiti alte rep o è troppo? Ultima Modifica di gian90 : 03-03-2010 06:15 PM.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-03-2010, 01:44 AM si sono sempre stato debole su quello...piu' che altro mi scazza farl operchè la schiena schizza avanti...riprovero' prossimamente Il programma che ho scritto com'e'?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-03-2010, 11:41 AM è proprio li il problema, la schiena NON deve schizzare in avanti. se lo fa vuol direche esegui male, non tieni coi femorali-sposti il baricentro in avanti buttando il peso sulla schiena.... tecnica tecnica tecnica.... la logica del mio segula al di la delle %... non cetrano le %.... quoto spike io non farei ripetizioni su un es a rom ridotto... è più sicuro?? pechè?? 1) panca ME preferire verianti minorative ma nulla vieta anche es base o maggiorativi panca gara o variante molto simile 4-6 rip x 4-6 serie complementare spinta medio/pesante 2) squat ME preferire varianti minorative (box, catene, discesa lenta, frontsquat, stacco sui blocchi,ecc) ma nulla vieta anche es base o maggiorativi squat regolare 4-6 rip 4-6 serie trazioni pesanti rematore pesante bicipiti pesanti 3) panca DE da gara o variante molto simile alla sheiko. magari tipo la maatona panca military press volume o parallele tricipiti complementari vari 4) squat DE regolare o variante molto simile alla sheiko trazioni volume trazioni orrizzontali bicipiti negli ME SEMPRE limite tecnico e molte serie a salire. nel tuo caso userei spesso gli es base. fai molto box squat tecnico con questo schema puoi andarci avanti mesi Ultima Modifica di Gianlu..... : 04-03-2010 11:50 AM.

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-03-2010, 12:19 PM ecco io avevo propio voglia di variare schemi di lavoro rispetto alle solite full body. Questo mi aggrada molto tanto per cambiare! Per la floor è stato un mio ragionamento, probabilmente sbagliato! pero' secondo me il rom ridotto prevede un'abilita' meno spiccata nella tecnica per il programma, non sapendo le % negli ME posso per esempio salire a triple, arrivare al limite tecnico e farci qualche serie? devo ancora verificare se il rematore micausa dolore

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-03-2010, 12:27 PM assolutamente si.... anzi è meglio con sto programma NON lavorare a % ma a sensazone.... anche gli esercizi sono variabili... vedi tu... la logica è importante... poi se curi la tecnica ti stai allenando gia benissimo

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	04-03-2010, 12:27 PM Questa versione di Jan è buona. Usa minorativi a manetta, in pratica allontanati il più possibile dall'originale, mantenendo solo "l'idea figa".

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-03-2010, 01:35 PM grazie mille a tutti! Dalla prossima settimana si comincia. Per avere un'idea del volume, ad esempio con le triple quante serie faccio? un 5-6?