>-:: Diario di Gian90 ::-<

**Gianlu.....** · 04-02-2009, 02:04 AM

ma guarda che il box lo facevi bene....

la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup....

per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile...

cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..)

puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio.

ciao

gian90 · 04-02-2009, 06:54 PM

wo di oggi:
Panca 4x4@77.5 kg ok!
Rematore 4x6@70kg ok
Squat 4x8@87.5 kg ok, la morte

Lex ext, polpacci

soddisfatto oggi

**Gianlu.....** · 04-02-2009, 08:57 PM

no stop con sto programma...

fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali

magari prova il front 2 giorni.....

poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

gian90 · 04-02-2009, 09:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

no stop con sto programma...

fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali

magari prova il front 2 giorni.....

poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

dunque...da quello che ho capito fin'ora vuoi dire che passiamo ad una parte piu' di forza giusto?
Il volume ha a che fare al numero di rep mentre l'intesnita alla percentuale del massimale (1RM) vero?!

Ultimi massimali:
Panca 90
Squat 115
Stacco 160
Direi che in panca è senza dubbio aumentato, squat forse e stacco penso sia stabile...dici sia il caso di ritestarli nello scarico?

Cmq...ormaimi son convinto a seguire questi allenamenti "stile pl", le letture di paolo e ado mi hanno convinto...probabilmente è la cosa piu' giusta per me, almeno per ora...pero' ricorda che il mio obbiettivo è sempre e solo massa

anche seo ho capito che queste fase di "forza" servono anche per aumentare di massa!

Considera che verso marzo ho intenzione di abbassare un po le kcal e i carbo, piuttostoche definirmi provo a fare una ricomposizione...penso sia piu' adatta al mio stato...te che dici? Da marzo ho 3 mesi prima dell'estate...combinero' qualcosa

**Gianlu.....** · 11:49 PM

più che forza lo definirei un meso di intensità... ossia dove vai a lavorare con % alte.... una cosa semplice cmq direi

ora di sicuro non serve testare i massimali, dopo questo meso si....

a marzo è fin presto per abassare le calorie... cmq se lo fai gradualmente va bene (ed è pure meglio)

prossima settimana sfogati se hai voglia di pompaggio

gian90 · 05-02-2009, 05:57 PM

ok mi sfoghero'

Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito

! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi?

Cmq ho notato che metto quasi piu' grasso sui fianchi, piu' verso la parte della schiena che sulla pancia...mah

gian90 · 06-02-2009, 02:12 PM

Gian a me va bene anche il drastico...vedi te, io non ho esperienza per ste cose...

Per il programma stasera provo a buttarlo giu per la prima volta

, poi voglio la tua approvazione pero'

gian90 · 06-02-2009, 07:06 PM

WO di oggi:
Trazioni 2x max = 2x7
Stacco 4x6@125...oggi non ero informa...tiravo su male quindi alla terza serie mi son fermato piuttosto chefar danni
Lento manubri 3x8@20 + 1x8@18...ottimo aumentato
Alzate laterali
Tric lottatore 3x10@28kg
pikes +6kg 3x12

Sento il bisogno dello scarico...ci sta tutto!

Per la scheda...sto sul 90% circa? carico fisso o incremento ogni settimana? un 3x3 a questa intensita' lo vedi bene?

**Gianlu.....** · 07-02-2009, 05:43 AM

fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco)

complementari tranquilli

poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%)

poi test( squat panca test - stacco test)

ok alla fine l'ho fatto io

ado gruzza · 07-02-2009, 10:17 AM

Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo.
Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.

gian90 · 07-02-2009, 01:15 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco,
4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco)

complementari tranquilli

poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%)

poi test( squat panca test - stacco test)

ok alla fine l'ho fatto io

eh io non ho abbastanza esperienza per dare delle serie e delle rep con le percentuali >_<...grazie cmq

Quote:

Originariamente inviato da ado gruzza

Bravi entrambi i Gian.
State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo.
Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.

Speriamo non solo dal punto di vista PL ma anche dal punto di vista della massa a cui ambisco

Grazie ado

gian90 · 07-02-2009, 01:32 PM

Allora ci provo:

A)
Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma
addominali
B)
Panca military bicipiti da programma polpacci
C)
stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali
D)
panca military bicipiti da programma
tricipiti
Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

gian90 · 07-02-2009, 04:03 PM

RISCRIVO MEGLIO:

A)
Squat
rematore
alzate laterali
bicipiti da programma
addominali

B)
Panca
military
bicipiti da programma
polpacci

C)
stacco
rematore
pulley
bicipiti da programma
addominali

D)
panca
military
bicipiti da programma
tricipiti

Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

**Gianlu.....** · 05:16 PM

dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero

hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody...

quindi lo vedo meglio cosi:

1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

4)
stacco sui blocchi 4x6@60%
bicipiti da programma
panca inclinata 4x6@55%
flessioni sulle braccia mani strette 5x10
polpacci

se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro

ciao

gian90 · 07-02-2009, 07:37 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero

hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody...

quindi lo vedo meglio cosi:

1)
squat
panca
manubri inclinata 5x10 legg
bicipiti programma
alzate laterali 3x12
addominali

2)

stacco
military 5x5
rematore 5x5
bicipiti da programma
tricipiti lottatore 5x10 legg
polpacci

3)

squat
panca
parallele 5x5
bicipiti da programma
addominali

4)
stacco sui blocchi 4x6@60%
bicipiti da programma
panca inclinata 4x6@55%
flessioni sulle braccia mani strette 5x10
polpacci

se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro

ciao

che dire... grazie ancora gian

leggero vuol dire tanto leggero? cioe' basta non arrivare al cedimento?
le % delle tre alzate sono costanti tutta la settimana vero?

Cos'e' lo stacco sui blocchi O_O?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-02-2009, 02:04 AM >-:: Diario di Gian90 ::-< ma guarda che il box lo facevi bene.... la schiena più o meno inavanti è una questione principalmente di leve, tipo di squat e relativo setup.... per squattare più verticale dovresti avanzare maggiormente di ginocchia o allargare le gambe (a patto di attivare ugualmente bene la catena posteriore), però non è detto sia positivo... insomma devi trovare il tuo squat... dal vivo potrei darti sicuramente consigli più appropriati ma cosi è difficile... cmq l'importante è che quando spingi le spalle si alzino insieme al culo. se invece si alza prima il culo (l'errore che faccio io) allora vuol dire che schieni e devi risolverlo. (ma non necessariamente cercando di stare più verticale, anche se ovviamente aiuterebbe..) puoi provarlo in ogni caso il front, è un ottimo esercizio. ciao

	(#2)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	04-02-2009, 06:54 PM wo di oggi: Panca 4x4@77.5 kg ok! Rematore 4x6@70kg ok Squat 4x8@87.5 kg ok, la morte Lex ext, polpacci soddisfatto oggi

	(#3)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-02-2009, 08:57 PM no stop con sto programma... fai una sett di scarico attivo dove fai quello che ti pare ma leggero sui fondamentali magari prova il front 2 giorni..... poi programma bicipiti! gli altri esercizi direi di farli dinuovo un pò intensi per 3 settimane, volume più basso. quanto avevi fatto negli ultimi test massimali?

	(#5)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	04-02-2009, 11:47 PM più che forza lo definirei un meso di intensità... ossia dove vai a lavorare con % alte.... una cosa semplice cmq direi ora di sicuro non serve testare i massimali, dopo questo meso si.... a marzo è fin presto per abassare le calorie... cmq se lo fai gradualmente va bene (ed è pure meglio) prossima settimana sfogati se hai voglia di pompaggio Ultima Modifica di Gianlu..... : 04-02-2009 11:49 PM.

	(#6)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	05-02-2009, 05:57 PM ok mi sfoghero' Si cmq pensavo di far na roba molto graduale...se perdo quella poca massa che ho sono finito ! poi l'allenamento sara' sempre simile a questi? Cmq ho notato che metto quasi piu' grasso sui fianchi, piu' verso la parte della schiena che sulla pancia...mah

	(#7)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	06-02-2009, 02:12 PM Gian a me va bene anche il drastico...vedi te, io non ho esperienza per ste cose... Per il programma stasera provo a buttarlo giu per la prima volta , poi voglio la tua approvazione pero'

	(#8)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	06-02-2009, 07:06 PM WO di oggi: Trazioni 2x max = 2x7 Stacco 4x6@125...oggi non ero informa...tiravo su male quindi alla terza serie mi son fermato piuttosto chefar danni Lento manubri 3x8@20 + 1x8@18...ottimo aumentato Alzate laterali Tric lottatore 3x10@28kg pikes +6kg 3x12 Sento il bisogno dello scarico...ci sta tutto! Per la scheda...sto sul 90% circa? carico fisso o incremento ogni settimana? un 3x3 a questa intensita' lo vedi bene?

	(#9)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-02-2009, 05:43 AM fai cosi, semplice semplice, prima settimana all'85%, seconda al 90% terza al 95%... 2 all a settimana di squat e 1 di stacco, 4 serie per 4-3-2 (una rep in meno per lo stacco) complementari tranquilli poi sett di scarico (panca e squat 4x3@75% , stacco 4x2@70%, panca squat 4x3@70%) poi test( squat panca test - stacco test) ok alla fine l'ho fatto io

	(#10)
ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	07-02-2009, 10:17 AM Bravi entrambi i Gian. State impostando un lavoro, che a mio parere nel lungo periodo darà tantissimo. Gian90, non sai che regalo ti sta facendo.

	(#12)
gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	07-02-2009, 01:32 PM Allora ci provo: A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	07-02-2009, 04:03 PM RISCRIVO MEGLIO: A) Squat rematore alzate laterali bicipiti da programma addominali B) Panca military bicipiti da programma polpacci C) stacco rematore pulley bicipiti da programma addominali D) panca military bicipiti da programma tricipiti Se fosse giusto pero' non saprei come settare serie-rep e % degli altri multiarticolari...Quelli di isolamento vado a 3x8-10?

	(#14)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	07-02-2009, 05:13 PM dunque, l'hai buttata giu di 4 giorni però io la farei di 3 lasciando 1 giorno un pò più leggero hai splittato però spece se lavori con buffer ed in maniera distribuita è moolto meglio alzare la frequenza allenante di ogni distretto muscolare, quindi cercando sempre di fare fullbody... quindi lo vedo meglio cosi: 1) squat panca manubri inclinata 5x10 legg bicipiti programma alzate laterali 3x12 addominali 2) stacco military 5x5 rematore 5x5 bicipiti da programma tricipiti lottatore 5x10 legg polpacci 3) squat panca parallele 5x5 bicipiti da programma addominali 4) stacco sui blocchi 4x6@60% bicipiti da programma panca inclinata 4x6@55% flessioni sulle braccia mani strette 5x10 polpacci se dei giorni ti sembrano corti o leggeri meglio cosi adesso, non fare altro ciao Ultima Modifica di Gianlu..... : 07-02-2009 05:16 PM.