>-:: Diario di Gian90 ::-<

[Matty]

Poi posta foto per vedere come stai messo...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

Allora adex ke ho il mio massimale, per fare il calcolo col ciclo russo dovrei fare 100*8/10 giusto? quindi allenarmi con 80kg per tutto il ciclo?!

80kg nella prima fase, poi le % aumentano.....

[taki88]

uan fiorentina da mezzo kg ?!?!?

[gian90]

si...
Altra cosa: tempi di recupero tra una serie e l'altra?

nel giorno uno ho questo:
panca 8x2@75% rec 1' varia le prese
tengo sempre il 75% per tutto i ciclo? varia le prese ke significa ?

Grazie!

[gian90]

ultima cosa, il riscaldamento come si fa?

[ado gruzza]

50% 5; 60% 4; 70% 3.
generalmente questo è un buon riscaldamento.

[Gianlu.....]

sett1 6x3@80% 1,30''
sett2 6x4@80% 2'
sett3 6x5@80% 2',30''
sett4 6x6@80% 3'-4'
sett5 5x5@85% 3'-4'
sett6 4x4@90% 4'
sett7 3x3@95% 4'
sett8 2x2@100% 4'


si tieni il 75% perchè quello è lall'enamento di richiamo più dinamico. varia le prese nel senso che puoi fare presa regolare, media e stretta.

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sett1 6x3@80% 1,30''
sett2 6x4@80% 2'
sett3 6x5@80% 2',30''
sett4 6x6@80% 3'-4'
sett5 5x5@85% 3'-4'
sett6 4x4@90% 4'
sett7 3x3@95% 4'
sett8 2x2@100% 4'


si tieni il 75% perchè quello è lall'enamento di richiamo più dinamico. varia le prese nel senso che puoi fare presa regolare, media e stretta.

ook... allora tempi di rec a posto( 4 min , mi addormentero' ), scaldarmi faccio come ha detto ado...complementari sto sempre sui 2' se non diversamente specificato vero?

Guarda ke dopo sto ciclo voglio fare 100 di panca eh

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

ook... allora tempi di rec a posto( 4 min , mi addormentero' ), scaldarmi faccio come ha detto ado...complementari sto sempre sui 2' se non diversamente specificato vero?

Guarda ke dopo sto ciclo voglio fare 100 di panca eh

si anche meno nei complementari...

quando parti con un carico superiore all'80% fai qualcunaltra serie di riscaldamento in modo da avvicinarti di più al carico allenante..

es quando farai 2x2@100% il risc: 5@50 4@60 3@70 2@80 1@90

[gian90]

capito, mi segno tutto...
una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

capito, mi segno tutto...
una cosa ho notato, con sto ciclo non faccio piu' il rematore? come mai? è completamente sostituito dalle trazioni?

dalle trazioni,squat e stacco. fare anche il rematore, vista la frequenza dei primi, sarebbe troppo e imho controproducente......

[gian90]

oggi panca...85, pensavo meglio :\

Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2?
Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti?
Di addominali posso fare piu' di 5 serie?

Grazie!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da gian90

oggi panca...85, pensavo meglio :\

Una cosa, va bene lo stesso se nelle 5 serie di bicipiti o tricipiti ke siano faccio due esercizi? uno con 3 serie e l'altro con 2?
Tipo bicipiti ne faccio 3 di curl seduto e 2 su panca scott, tricipiti 3 french press a terra e 2 di spinte su panca...puo' andare? hai esercizi migliori da consigliarmi per i bicipiti?
Di addominali posso fare piu' di 5 serie?

Grazie!

non è male 85kg, proporzionato con il resto e, anzi, un pò più avanti rispetto allo squat...
avere i giusti rapporti di forza tra squat panca e stacco è fondamentale per una crescita sicura e proporzionata
riguardo alla distribuzione delle serie su due esercizi, a me non piace... perchè saresti tentato a tirare troppo... meglio 5 serie con le prime aventi buffer.... puoi benissimo cmq alternare gli esercizi di seduta in seduta..
inoltre meglio che usi solo monoarticolari in questi schemi in questo momento.. quindi no alle spinte su panca (che sono poi la versione maffa delle parallele che già hai)....

di bicipiti farei: curl bil EZ in piedi alternato a curl manubri su inclinata..

[gian90]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non è male 85kg, proporzionato con il resto e, anzi, un pò più avanti rispetto allo squat...
avere i giusti rapporti di forza tra squat panca e stacco è fondamentale per una crescita sicura e proporzionata
riguardo alla distribuzione delle serie su due esercizi, a me non piace... perchè saresti tentato a tirare troppo... meglio 5 serie con le prime aventi buffer.... puoi benissimo cmq alternare gli esercizi di seduta in seduta..
inoltre meglio che usi solo monoarticolari in questi schemi in questo momento.. quindi no alle spinte su panca (che sono poi la versione maffa delle parallele che già hai)....

di bicipiti farei: curl bil EZ in piedi alternato a curl manubri su inclinata..

ok per i bic, per i tric continuo il french a terra...è troppo performante quell'esercizio, ti gonfia tutto il tri, veramente fantastico

Ok dai siamo quasi pronti a partire...
Ipoteticamente, essendo la prima volta ke lo faccio i massimali quanto saliranno? 5-10 kg?
Tu lo hai mai provato ?

[Gianlu.....]

considerando che sei appunto agli inizi e hai molto margine penso farai un bel salto di pesi e di massa con sto programma 5-10 kg su ogni alzata come minimo....