Uscire dal tunnel

[SValvolato]

ciao a tutti
ho deciso di iscrivermi dopo essere stato un frequente lettore da "non registrato".
ho ahimè 30 anni, diciamo circa 5 anni di palestra, sono alto 163 per 70kg e i carichi su esercizi base prima della lussazione alla spalla erano
panca piana 100kg su 5-6 reps
squat 110kg su 6 reps
stacchi (non era molto che avevo iniziato a farli) 80 kg su 10reps
trazioni facevo 10 reps con aggiunta di 30kg.

dopo quasi anno dall'infortunio i miei kg sono calati vistosamente, sarà la paura di rifarmi male....ma voglio mettermi di nuovo in gioco e fare la gara di benchpress. ovvio non voglio certo vincerla ma voglio competere prima di tutto con me stesso......

il mio programma che sto seguendo è:
A)Pan. Pia 6x4-4-4-3-3-3
lento avanti 4x6
Alz lat 3x10
Squat 4x6
curl bil 3 x 10
B)Lento av 6x4-4-4-3-3-3
step-up 4x6
Pistol 4x8
Pan piana 4x6
Dist. man a 30° 4x8

C)trazioni 6x4-4-4-3-3-3
lento Man 4x6
Upper Back 4x10
stacchi 4x6
push down 3 x10

D)Squat 6x4-4-4-3-3-3
rematore bil 4x6
lat inversa 4x8
Panca Decl 4x6
Croci 4x10

[HD73]

Ciao e benvenuto!

Tornerai come prima ed anche meglio!... hai recuperato completamente dall'infortunio?

[GundamRX91]

Ciao e benvenuto sul forum

Le premesse mi sembrano buone pero' la scheda mi lascia un po' perplesso: la potresti motivare?

[SValvolato]

ho pensato di mettere esercizio base con basse reps ed alta intensità,
ed allenare nella stessa seduta altri gruppi muscolari sempre nel range delle 6-8reps.
è una scheda che avevo fatto prima di farmi male.

[GundamRX91]

Il fatto e' che gli accostamenti, secondo me, non sono dei migliori e la stessa cosa dicasi dei protocolli.

[SValvolato]

ok ora però volevo cambiare
tanto oramai è passata
cosa mi consigliate

[GundamRX91]

dipende da che vuoi fare, ma credo ti interessi piu' la forza....

[SValvolato]

riporto allenamto di oggi

Lat machine
70x4;75x4x3s;80x3x2s

Stacchi
70x5;80x5;95x3+3x2s

rematore bilancere
70x8x2s

french press 1 man
12x10x3s

al french press ero cotto

[GundamRX91]

Se la sequenza di allenamento e' quella indicata, secondo me, devi imparare a gestire meglio il tuo allenamento. All'inizio, salvo casi particolari, conviene sempre fare gli esercizi maggiormente impegnativi (come gli stacchi) e gli altri dopo.
Ieri poi hai allenato praticamente solo la schiena... avevi programmato cosi'????

[SValvolato]

si volevo fare solo schiena

oggi vorrei dedicarmi al petto ed ad 1 esercizio tipo il box squat

panca piana
65%x5;70%5;80%x3x2s;85%x3x2s fatti tutti con il fermo

squat box ma solo didattico per imparare bene il movimento

panca inclinata manubri
6x4

curl bilancere
8x4

addome

può andare?

[GundamRX91]

scusa ma quando scrivi 8x4, 8 sono le ripetizioni e 4 le serie o il contrario??
Per il resto puo' andare.

[SValvolato]

si 8repsx4serie

[SValvolato]

quanto deve essere alto il box per il box squat?
ho fatto con box di 37cm 54 x 10 reps
quando l'ho calato a 33 ho fallito miseramente!!!
devo provare però a farlo senza i fermi della gabbia che mi davano un pò noia.

per il petto tutto ok mi sembrava l'ultima da 3x2s con 85% con fermo 3" molto,molto leggera

[ado gruzza]

Per la tua altezza il box deve essere di 26, 28cm circa. Max trenta. Poi dipende quale è il tuo fine.