Rincominciare dopo 3 anni di pausa, di HD73

[HD73]

mi son presentato qualche giorno fa... mi chiamo Luca
tra un mese sarò 35enne.

Ho deciso di rimettermi in sesto dopo parecchio tempo di sedentarietà e dieta da lottatore di sumo.

So che le spiegazioni son sempre un po' noiose, quindi saltate tranquillamente alla tabella di allenamento, che troverete fin troppo semplice, e alle foto prima e dopo, più divertenti!

Per chi invece come me deve affrontare il lavoro di carrozzeria totale, può trovare qualche spunto interessante... spero.

In passato mi sono allenato con una certa "incostanza", dopo essermi lasciato far di tutto dagli istruttori delle prime palestre che ho frequentato, ci è mancato pochissimo che iniziassi a doparmi...
e mi sono informato tantissimo a riguardo...
poi non ne ho avuto il coraggio, o forse non è quello che cercavo.
Assolutamente non condanno, non sono contro...
ma non accetto le scuse di chi lo fa senza informazione, controllo e fuori sicurezza....
Non desidero un fisico da bodybuilder professionista, bensì un fisico estetico, prestante, agile e quanto più possibile posso, forte.
Ho lavorato come istruttore per alcuni anni...
Ho seguito una ricerca personale sull'allenamento per me fruttuoso (per i miei obbiettivi).

Non assomiglio quindi al massiccio istruttore che fa ombra quando passa... ma sono praticamente normale

alto circa 1.74, il massimo peso allenato e ben definito da me raggiunto è stato di circa 76kg.

Sino ad alcuni mesi fa ne pesavo 84 bello ciccioso...
ho regolato un po' la dieta senza allenarmi arrivando a 77kg
Ho iniziato i miei allenamenti da circa sei settimane e ho guadagnato 4kg. Sempre bello cicciotto... ma sto cambiando forma.

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Questa è la foto di come ero più o meno prima.

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ed eccomi qui! l'estate scorsa...
devo dire che dopo 2 settimane di campeggio, ero anche migliorato... qualche corsetta, nuotatina... rilassamento.
Poi quest'inverno ho saputo recuperare e aggiungere di mio, omogeneamente, giusto per isolarmi dal freddo...

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Premetto che mi alleno in casa, nella mia stanza...
ho:
-una semplice panca inclinabile
-la sbarra per le trazioni tra gli stipiti della porta...
-un bilanciere
-due coppie di manubri
-136kg di dischi
-un gradino in legno per i polpacci

Questa che segue è la mia routine divisa in 4 giorni, ora mi alleno 2 volte a settimana... col tempo diminuiro' la frequenza. Anche per questo non mi piace pagare una palestra, se devo starci mezz'ora ogni 5 giorni....

Giorno 1

Panca inclinata 30°
Trazioni alla sbarra con sovracarico

Giorno 2

Squat (sotto il parallelo)
Polpacci una gamba con manubrio

Giorno 3

Panca declinata (farei le parallele con sovracarico ma non le ho)
Trazioni al mento

Giorno 4

Stacchi da terra
Addome

Il range di ripetizioni va da 3-5 a 7-9, col massimo carico possibile, molto lente e controllate.

Spesso introduco delle singole o delle parziali con molto più carico del normale.

Insomma il mio punto di riferimento è diventare più forte, e non sovrallenarmi, l'aumento muscolare è una conseguenza in cui gioca un ruolo fondamentale l'alimentazione, stessa cosa per la definizione....

[HD73]

Allenandomi 2 volta alla settimana (per ora...)
impiego 2 settimane a completare un ciclo di allenamento.
Avendo iniziato da un mese e mezzo, ho compiuto il terzo ciclo di questa routine,
ho eseguito:

Panca inclinata 4 singole (non ancora al massimo, ma solo di test) con 80kg(bil incluso) 9 ripetizioni consecutive con 70kg.

Panca orizzontale 4 singole come sopra con 90kg

Squat (ben sotto il parallelo)5ripetizioni per 3 serie da 100kg

Trazioni alla sbarra 4 singole con 20kg legati alla vita

Trazioni al mento 4 singole con 60kg

Stacchi da terra 4singole con 130kg, 9ripetizioni con 110kg

Polpacci una gamba con manubrio di 20kg 12 ripetizioni lentissime.

Tutti gli esercizi che ho elencato son stati compiuti molto lentamente...
le singole sono eseguite con 5, max10secondi di recupero.

Le braccia non le alleno direttamente e neanche le spalle....

in pratica non faccio parecchi esercizi per ogni gruppo...
ma pochi esercizi per parecchi gruppi.

Pesantemente e finchè posso dare tutto me stesso... poi mi riposo e mi dimentico dell'allenamento fino a 3/4 giorni dopo.

[HD73]

Insomma spero di non avervi annoiato troppo,
o almeno incuriosito e fatto nascere qualche interrogativo...
Io mi prefisso di ragiungere la mia forma originaria in qualche mese, non anni per recuperare tutto.... e superarmi anche entro non molto tempo.

Ogni intervento è bengradito...

...grazie dell'attenzione.

[HD73]

Lunedì (ieri)

Squat: 110kg per 5 ripetizioni per 2 serie

Polpacci con manubrio a una gamba: 32kg per 6 ripetizioni lentissime per 4 serie.

Allungamento.

Oggi mi sono pesato.

Ho messo un'altro kg rispetto alla settimana scorsa.... per chi ha letto la pappardella sopra, vorrei dimagrire il grasso in eccesso, e allo specchio mi accorgo che il grasso lentamente se ne sta andando, ma vorrei un vostro parere,

ritenete sia meglio puntarsi sulla perdita di grasso,
e poi dedicarmi a mettere un po' di muscolatura pulita

o lasciare come sta accadendo che il grasso se ne vada via lentamente da solo... continuando a mangiare bene ma non ipocalorico?

[HD73]

Sabato 26:

Panca orizzontale 92kg nella prima serie, 90kg nella seconda

10 lente mezze ripetizioni con 100kg (mi aiutano molto psicologicamente a prepararmi per quando li maneggerò nuovamente)

Trazioni al mento impugnatura stretta: (escursione completa con rotazione fino al collo) 66kg nella prima serie, 60kg nella seconda.

Con impugnatura larga e tirando il bilanciere all'ombellico molto lentamente : 90kg

(questi due esercizi lavorano le spalle egregiamente, specialmente il capo laterale) Consiglio a chiunque di provarli!

[GundamRX91]

Riguardo il tuo allenamento non ho ben capito , ma ti alleni due volte la settimana con una simil 4 split???

[HD73]

Esattamente!

Ma solo ora che sto cercando di riacchiappare i miei vecchi carichi...

man mano che mi ci avvicino sto diradando ad un allenamento ogni 5 giorni, infatti la scorsa settimana mi sono allenato lunedì e sabato, e questa mi allenerò intorno a giovedì.

So che può sembrare bizzarro...
ma lavora.

Insomma miglioro ogni volta, anche di poco.

Se mi trovo in stallo, mi prendo un periodo ulteriore di riposo, e quando riprendo normalmente miglioro nuovamente...

I miei migliori guadagni li ho avuti con un solo allenamento alla settimana. Di pochissimi esercizi, divisi su 4 allenamenti...
SiSI ripetevo lo stesso esercizio una volta al mese... !

Mi son sempre solo chiesto, perchè nonostante tutte le avvisaglie e le conferme io ci abbia messo così tanto tempo ad accettare che devo allenarmi così, se voglio diventare più forte e robusto!
Invece che perdere tutto quel tempo in schede lunghissime, angolazioni calcoli e troppi esercizi complementari... ad emulare routine di bestioni baciati dalla genetica o/e supportati da chimiche diverse dalla mia.

Infatti si tratta semplicemente di un condizionamento, mi è sempre stato difficile convincere qualcuno che già si allena, mentre è molto semplice con un principiante.

Quando chiede "come si diventa più forti e grossi?"

R: "Semplice, uno stimolo intenso e breve, un recupero abbondante e completo, e ripetere... man mano che diventi più forte e più grosso, aumenta il tempo di recupero, all'inizio potrai allenarti spesso... col tempo sempre meno frequente!"

[Veleno]

Ho messo un'altro kg rispetto alla settimana scorsa....

...ritenete sia meglio puntarsi sulla perdita di grasso,
e poi dedicarmi a mettere un po' di muscolatura pulita

o lasciare come sta accadendo che il grasso se ne vada via lentamente da solo... continuando a mangiare bene ma non ipocalorico?

imho il kilo che hai messo non è massa,ma grasso. Non credo il grasso stia andando via da solo come dici.
Hai misurato la BF?
Non credo tu possa fare una buona ricomposizione senza modificare la dieta...

[PrinceRiky]

secondo me anche l'hard gainer piu hard almeno un paio di volte la settimana ha necessità di allenarsi....

[HD73]

Originariamente inviato da Veleno

imho il kilo che hai messo non è massa,ma grasso. Non credo il grasso stia andando via da solo come dici.
Hai misurato la BF?
Non credo tu possa fare una buona ricomposizione senza modificare la dieta...

La BF non l'ho misurata, mi guardo allo specchio.
Ero un cesso sino a 3 mesi fa....
ora sono ancora un cesso ma muscoloso e molto meno grasso.

La dieta è cambiata ovviamente, è una low carb alta in grassi, sopratutto da noci lecitine e olio d'oliva.
Eseguo una breve ricarica il giorno di allenamento...

Il mio girovita è sempre più stretto, e le mie spalle più larghe... le mie gambe hanno un'altra forma... e anche gli aumenti in forza... 2 mesi fa ho iniziato con 70kg di squat e stacchi, ed ora ne uso senza troppo sforzo, 110 e 130kg rispettivamente, nella panca ho iniziato con 60 e giusto sabato ne ho usati 92, alla sbarra non riuscivo neanche a tirami quasi su... la prima volta che ho rifatto la schiena ho eseguito delle singole senza sovracarico.
Le mi braccia son decisamente più grosse, e non le ho mai allenate direttamente da quando ho ripreso.

I carichi che descritto non sono nuovi per me, li sto riguadagnando ovviamente, ma son sorpreso davvero...

appena avrò un po' di coraggio mi scattero' alcune foto aggiornate.
Non me la son sentita davvero, di farmele prima di iniziare...
vorrei iniziare una ipocalorica per sgrassarmi al più presto, ma i guadagni che sto ottenendo, mi stanno facendo ritardare perchè mi piaciono e ovviamente so che non potrebbero continuare in ipocalorica....
Così come l'energia che mi sento addosso, e l'elasticità che finalmente ritorna. Non mi sveglio neanche più col mal di schiena.

Non so proprio perchè ho lasciato così a lungo....

[HD73]

Io son disposto a spiegare ogni mia scelta...
esclusa quella dell'aver lasciato gli allenamenti per tanto tempo...

vorrei conoscere il perchè delle vostre affermazioni se possibile!

[PrinceRiky]

nessuno si vuole fare gli affari tuoi tranquillo!

secondo me, che poi posso non capirne un cazzo, se hai tutti questi benefici in breve termine è il momento di spingere aumentado almeno a 2-3 gli allenamenti a settimana.

dipende poi quanto t'alleni, se lo fai per 3 ore poi è logico che ti serva una settimana per ripigliarti!

io ho tempi di recupero molto lenti, ma se sono in forma e vivo regolare 3 WO la settimana riesco a farli.

uno mi sembra riduttivo, secondo me perdi del potenziale guadagno! magari riduci il volume volta per volta e aumenta le sessioni: è piu produttivo.

poi... sono pareri miei personali e tali restano!