per aumentare la forza con lo squat.

È lo stesso ragionamento che ho fatto io, con l'aggravio che invecchiando si perde anche velocità, un fattore che incide ancor di più sul rendimento delle alzate olimpiche.

Se voglio sperare di tornare (non dico superare) ai miei massimali di strappo e slancio, devo essere ancor più forte che in passato, sperando nel frattempo di non perdere irreversibilmente la mobilità necessaria ad incastrare in sicurezza.

Immagino si tratti di quello che altri indicano come Overhead Squat (OHS), vale a dire scendere in buca tenendo la sbarra sopra la testa?

Buona giornata.

Ahahah, sì, esatto. In questi anni è un esercizio che ho sentito chiamare in vari modi, anche in italiano: squat a braccia tese, squat a braccia alte, gambe strappo, piegamenti gambe strappo o piegamenti strappo (come direbbe Pignatti), accosciata a strappo (come direbbe Umili) ecc ecc. Io mi attesto su gambe strappo, anche se ormai OHS sarebbe più comprensibile e sintetico.

Buona giornata a te!

Pure io lo conosco come gambe strappo ma potrebbe variare a seconda della zona geografica :D.

Tu Lazy di dove sei?

Sono lombardo-emiliano, ma pesisticamente sono "cresciuto" un po' dove capitava: avevo una base d'allenamento ma mi informavo (e mi informo) a destra e a manca. Non saprei dirti dove lo trovai per la prima volta, forse detto da qualche allenatore, o in qualche libro... Boh!

Adesso però sono curioso ... di dove sei di preciso? (se vuoi dirlo)
Io sono piacentino, magari siamo "vicini di casa" :D

Ahahah, sì, ti confermo che siamo "vicini di casa", ma di più non mi sbottono :D

07/03/2019

L'allenamento è andato un po' zoppicando. Lo strappo di forza non mi soddisfa ancora, il fatto di non riuscire ad alzare i gomiti come vorrei, soprattutto per la mobilità (ma anche la forza), fa sì che il bilanciere si allontani troppo. Bleah.

Il complex spinta di forza dietro presa strappo + gambe strappo è stato tutto sommato leggero ma fastidioso per polsi e spalla sinistra...

Sono sempre stato convinto di una cosa: tutti possono fare pesistica, ma se si vuole farla bene sono necessarie alcune qualità. E adesso a me mancano (non che le avessi mai avute, intendiamoci :D).

Insomma, sono ipercritico verso me stesso e la cosa mi frena un po'. A mente fredda so che è l'inizio e non dovrei preoccuparmi di cercare la perfezione ma solo di fare, però non riesco a cedere "all'ignoranza". Farsi seguire da qualcuno probabilmente sarebbe una buona idea. Mi guarderò un po' in giro. Nel frattempo questo weekend lo dedicherò alla mobilità!

Tutti a casa di Prison per un allenamento di alzate olimpiche nella stanza delle chitarre!

Ma una volta che tiri il bilanciere allo sterno, con i gomiti all'altezza delle spalle, non è sufficiente per lo strappo? Quanto li vuoi tirare in alto? Per tenere il bilanciere vicino al petto basta flettere i polsi, non è che ti si allontana perchè magari sbandieri buttandolo in fuori con le cosce o il bacino?

Scusa ma non riesco a capire.

Eh, sarebbe sì sufficiente, ma non riuscendoci porto i gomiti più verso il dietro che verso l'alto, col problema di allontanare il bilanciere.

Vi aspetto ... ma vi avverto che si potrebbe stare un po' strettini!:D

Bagordi del weekend passati (il carnevale ambrosiano è durato fino a sabato), posso rimettermi a pensare a vivere una vita fit, o pseudo fit :D

Oggi allenamento che si preannuncia tostarello ma devo ingranare fisicamente, altrimenti è la fine.

- Strappo
- Tirata strappo
- Gambe dietro
- Caduta strappo

Non ho idea ancora dei kili, ma voglio fare del volume buono.

Altra cosa che vorrei provare a fare è prendere uno stimolante prima dell'allenamento. Non so, caffeina, teina, o qualunque altra cosa trovi che mi dia focus e un minimo di sopportazione della fatica :p

- Strappo
30kg/5x2serie, 40kg/3x4serie
- Tirata strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio)
50kg/5, 60kg/5x5serie
- Gambe dietro
40kg/4, 50kg/4, 60kg/3, 70kg/2, 80kg/1, 85kg/4x4serie
- Caduta strappo
40kg/3x3serie, 45kg/2x2serie, 50kg/1x2serie

Allenamento pesante per la condizione in cui sono ora, ma mi devo abituare. Le gambe diventano subito pesanti e dopo qualche serie la fatica percepita aumenta considerevolmente.

Le due compresse di tè verde non mi sembrano essere servite a nulla, anche perché se non sbaglio hanno poco più di 10mg di caffeina ciascuna. Forse meglio che passi a cose più sostanziose :cool:

Un caffè dovrebbe avere circa 100mg di caffeina, anche se è molto variabile perché dipende molto da quanto lo fai lungo e cambia anche tra moka o espresso. Però a non cambiare è il fatto che 20mg sono pochi per sentirli. In genere le compresse di tè verde sono poco "cariche" perchè non hanno lo scopo di essere stimolanti.
Inoltre se bevi anche caffè o tè abitualmente la sensibilità è pure ridotta rispetto a chi non ne beve.

Ho fatto una ricerca rapida di integratori di caffeina. Ne ho aperti 3 e tutti sono da 200mg per compressa. Quindi direi di sì, si usano dosi più sostanziose:p

Eh già! Io caffè o tè non ne prendo mai, speravo che anche quel poco qualcosa facesse... magari ha fatto eh, però non in maniera sostanziale. Quindi sperimenterò qualcosa di più forte (dovrei avere a casa delle pillole da 150mg di caffeina ciascuna).

Oggi comunque DOMS indicibili ai quadricipiti e fiacchezza generale. Passerà, spero :D

Oggi provo a lavorare un po' sulle alzate in mezza accosciata (o semipiegata), un qualcosa che non mi è mai venuto bene, in particolar modo per lo strappo. Farò qualcosa del genere:
- Strappo in mezza accosciata
30-40kg/3x4serie
- Girata in mezza accosciata
60-70kg/3x4serie
- Gambe dietro
80-85kg/4x4serie
- Stacco rumeno
boh

Devo dire che ormai la fase DOMS aggressivi è passata. Ci vorrà di più credo per i dolori articolari, soprattutto a spalle e polsi.

Oggi proverò anche a "bombarmi" di caffeina visto che ho trovato in casa dei rimasugli di un vecchio integratore. Se ci rimango è perché è scaduto da mo'.

Con spaventoso lazydelay ti auguro buon diario

Grazie!

13/03/2019
Oggi è andato tutto liscio e facile, anche perché oggettivamente i chili sono quelli che sono... continua a non piacermi per niente la linea dello strappo e anche nella girata ogni ripetizione era diversa dalle altre... ci vorrà tempo, mooolto tempo temo.
- Strappo in mezza accosciata
35kg/3x4serie
- Girata in mezza accosciata
60kg/3x4serie
- Gambe dietro
70kg/4x4serie
- Stacco rumeno
60kg/4x5serie

Felice di leggerti di nuovo e sapere che l'integratore di caffeina non era un focolaio di muffe assassine. Sarebbe stato un peccato perdere una new entry così presto.

15/03/2019

Ultimo allenamento della settimana andato. Sono contento perché è la seconda settimana di fila che riesco ad allenarmi per 3 volte. poca roba eh, ma è un inizio. Il bello è che ci sto quasi riprendendo gusto.

- Girata
50kg/4x5serie
- Gambe avanti
70kg/3x4serie
- Spinta sagittale
50kg/4x5serie

Chili davvero bassi oggi, mi aspettavo di fare qualcosa in più. Purtroppo il volume così alto mi demolisce: gambe, lombari e addome già dopo le girate erano "triturati come la cipria" come si dice da queste parti. Come dicevo, niente DOMS, ma i dolorini articolari incominciano a farsi sentire. Niente di eccezionale ma spalle, gomiti e ginocchia sì, le sento. Tengo botta sperando sia solo questione di adattamento e di ritrovare un po' di mobilità (soprattutto per le spalle che, mamma mia, sono inchiodate), però temo che mi dovrò dotare di polsiere e ginocchiere, cosa che non ho mai usato nemmeno quando mi allenavo "seriamente". Ahimè non sono più quello di una volta XD

Direi un buon inizio :).

18/03/2019

Allenamento molto buono direi: condizione che migliora e movimento ripulito un pelino. Ma c'è un "ma": devo accorciare i tempi per farci rientrare anche un po' più di riscaldamento e complementari/defaticamento finale, sento di averne necessità.

Comunque, oggi ho fatto:
- Strappo + strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio)
45kg/(2+2)x4serie
- Tirata strappo + strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio)
60kg/(3+3)x3serie
- Gambe dietro
85kg/4x4serie

Vuoi dire che non lo fai :eek:? Io purtroppo, se non dedico almeno mezz'ora al riscaldamento generale, prima di fare alzate olimpiche, non riesco a toccare neppure un bastone, figuriamoci un bilanciere olimpico. Questo incide pesantemente sul tempo che poi mi resta per allenarmi direttamente con i pesi.

Ciao Milo,

purtroppo no! O meglio, mi scaldo pochissimo. Per dire, ieri ho fatto un po' di strappo di forza e qualche serie di strappo a bilanciere vuoto. 10 minuti a dire tanto.
E dopo 3 minuti e dico davvero 3 minuti di allungamento.

Lo o, lo so, sono un pessimo atleta :p, me ne rendo conto. Ma anche io ho il tempo contato. Devo assolutamente trovare il modo per ridurre le pause, e fare qualcosa sia all'inizio che alla fine, perché ho le ginocchia che mi dolgono, e anche l'anca destra. Userò cuffiette e timer, così nessuno mi disturba e vado a cannone. O almeno ci provo!

Ciao Lazy,

Anche ammesso di riuscirci, mi pare rimanga una strategia di corto respiro, applicabile solo ai periodi in cui ti alleni con carichi 'facili'.
Per fare due doppie di squat (sorry: gambe dietro) all'85% del tuo PR, un minuto di pausa tra una e l'altra non ti basta certo.

Buona giornata.

Ciao Principe,

temo tu abbia ragione, ma devo rimanere comunque più sul pezzo, perché in una palestra "commerciale" le distrazioni sono tante (basta la chiacchiera con chi conosci). Poi forse suddividerò il volume in più giorni di allenamento. Quando me la sentirà di fare effettivamente più giorni :D

Ma c'è uno spazio appositamente dedicato e attrezzato per le alzate olimpiche? Possibile che anche lì vi siano distrazioni, l'area deve avere un discreto numero di praticanti, puoi organizzarti scegliendo l'orario meno affollato nel quale allenarti?

Si tratta di una piccola palestra nella quale hanno ritagliato un piccolo spazio per il sollevamento pesi. Io di solito vado il pomeriggio presto, perché poi ho la serata impegnata, ma qualcuno con cui sparlottare lo trovo sempre. Non che mi dia fastidio eh, anzi, scambiare due chiacchiere mi fa svagare un po', ma mi rendo anche conto mi porti via del tempo :D

Oggi allenamento corto:
- Strappo in mezza accosciata
40kg/2x2s, 45kg/2
Benino, ma sento che il bilanciere mi vola troppo in avanti. Devo verticalizzare la tirare ed essere un pelo più attivo con la parte alta del corpo
- Gambe dietro
80kg/6x4s
Peso che al mio stato di forma attuale è limite. Ho molto da lavorare sulla forza delle gambe.
- Stacco rumeno
60kg/6x6
Facile facile facile

Ne ho approfittato per fare un po' di stretching alla fine. Ho i lombari parecchio affaticati, spero di recuperare per venerdì.

22/03/2019

Allenamento pesantello ma portato via discretamente.
- Girata
60kg/4x4s
Tante ripetizioni sono toste ma dopo il riscaldamento, in cui pensavo di morire, le 4 serie target sono venute su con relativa facilità.
- Gambe avanti
77,5kg/4x4s
Anche qui le ho sentite da tutto sommato sono andate abbastanza bene, anche se ho usato la cintura. Incredibile come, dopo tanti anni, io rimanga una pippa nel back e una "un po' meno pippa" nel front. Aaah, benedette leve.
- Spinta dietro
50kg/3x6serie
Faticose le ultime serie, sopratutto per l'incastro. Le braccia hanno mollato e davvero scendere sotto il bilanciere diventava difficile. In più mettiamoci la mobilità scarsissima e una gamba dietro troppo lontano e lo schifo è presto fatto.

Comunque è la terza settimana che mi alleno seriamente, benché con carichi ancora bassi bassi. Ne devo mangiare di ghisa, però sono contento: ho superato la malavoglia iniziale e ora sono bello carico per i prossimi allenamenti. Bravo me! Ahahah

Nei pesisti è piuttosto comune fare di front il 90% del back (% più o % meno...)

Ah, ma comunque io sono fuori scala: oggi avrei potuto fare con relativa tranquillità un quadrupla ad 80kg, peso con cui l'altro giorno ho fatto una sestupla scannata di gambe dietro. Nel mio caso è proprio questione di leve, purtroppo :(

Questa settimana solo gambe!

Oggi farò qualcosa del genere:
- Gambe dietro
85-90kg/5x4s
-Tirata strappo con pausa in partenza, sopra il ginocchio e all'inguine
60kg/4x4s
- Stacco rumeno
70kg/6x4s

Dovrei sbrigarmela in poco tempo (anche se le gambe dietro mi mettono già ansia), così ho tempo di fare quel lavoro complementare di cui ho un disperato bisogno.

25/03/2019

Allenamento abbastanza soddisfacente se guardassi solo ai chili, ma abbastanza deludente per la tecnica... non so squattare!

- Gambe dietro
85kg/5, 90kg/5x2s, 92,5kg/5
Sono contento dei chili, ma devo dire che il movimento fa un po' pietà. Mi lancio giù troppo cercando la molla. Non perdo la pancia (almeno credo) ma sembra tutto un compenso strano. Dovrei rallentare l'esecuzione, almeno a carichi più bassi.
-Tirata strappo con pausa in partenza, sopra il ginocchio e all'inguine
60kg/4x4s
Niente da segnalare se non il dolore ai pollici e l'affaticamento della zona lombare. Debolezza assoluta.
- Stacco rumeno
70kg/6x4s
Schiena totalmente cotta. Ma facile direi

A breve cambierò scarpe (le mie ormai sono fruste) e mi doterò anche di fasce per le ginocchia e polsini (che avevo ma che ho prestato) perché sento che un minimo supporto si rende necessario.

Oggi si prospetta un'altra giornatina di allenamento...

- Gambe dietro
85-90kg/5x3s
- Tirata slancio con pausa in partenza, sopra il ginocchio e a metà coscia
95-105kg/3x3s
- Stacco rumeno
70kg/6x5s

Spero che le mie ginocchia e la mia schiena reggano, perché non sono nella forma migliore :D Ma va bene così, sapevo sarebbe stato complesso l'inizio, è giusto ritornare a trottare.

Mi sono poi convinto a seguire una dieta. O meglio, qualcosa che somigli ad un'alimentazione equilibrata e che mi faccia perdere qualche rotolo di ciccia di troppo, perché con la cintura, in palestra, faccio una scena pessima :(

Carboidrati: 100-300g (a seconda del giorno di riposo, di allenamento leggero o allenamento pesante)
Grassi: 80g
Proteine: 180g
Per un totale di 1960-2780kcal

Vediamo per un paio di settimane come va.

27/03/2019

- Gambe dietro
85kg/5, 90kg/5, 95kg/5
Ultima serie molto sofferta, credo di aver centrato il mio 5RM odierno
- Tirata slancio
Tirata slancio con pausa in partenza, sopra il ginocchio e a metà coscia
100kg/3, 107,5kg/3x2s
Nulla da segnalare se non un dolore atroce ai pollici
- Stacco rumeno
70kg/6x3s

E' andata bene, anche se il mio squat continua a fare pietà. Facendolo e rifacendolo spero di trovare un movimento migliore.

28/03/2019

- Strappo in mezza accosciata + strappo dalla sospensione (sopra il ginocchio)
52,5kg/(1+2)x3s
Pensavo peggio, ma sono venuti su facili. Il problema è che strappare una volta sola a settimana non credo sia sufficiente per me. Mi sentivo un filo lento e scoordinato.
- Girata + spinta
75kg/(1+3)x3serie
Discreta la girata ma quasi al limite la spinta, e incastro e posizionamento dei piedi totalmente da rivedere. TOTALMENTE.

29/03/2019

Avrei dovuto fare 4x6s di gambe dietro a 95-100kg, ma davvero non me la sentivo. Già a 80 faticavo di brutto, a 90 ho staccato il bilanciere e l'ho subito riposizionato sui cavalletti. Non era giornata: tra il reflusso gastrico (che in questi giorni mi sta debilitando parecchio) e la fatica accumulata ho pensato fosse meglio rinviare. Tanto 3 allenamenti pesanti li avevo già fatti. Per il quarto evidentemente non sono ancora pronto.

E niente, periodaccio per il mio stomaco... e questo non mi consente di allenarmi per bene. Ho iniziato a prendere i farmaci ma passerà qualche giorno prima di vederne gli effetti. Nel frattempo mi diletterò con qualcosa di leggero.

Che tipo di problemi ti affliggono?