Diario di Percival

[Zachary]

Originariamente inviato da Percival

Ciao Cicciodila,

In effetti non si capisce benissimo... Provo a fare un esempio della prima settimana :

Sessione A

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
Muscolazione petto (panca presa stretta) 10x3s
STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
Complementare spinta (predominanza spalle) 10x3s
Lavoro addominale 10x4s

Sessione B

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione catena cinetica posteriore (stacco a gambe tese) 10x3s
Dorso spessore (Rematore bilanciere) 10x3s
Bicipiti (Curl bilanciare EZ) 10x3s

Sessione C

STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione gambe (Front Squat) 10x3s
Dorso ampiezza (Lat Machine) 10x3s
Tricipiti (estensioni con bilanciere) 10x3s

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!

[Percival]

Originariamente inviato da Zachary

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!

Ciao Zachary, dopo la spiegazione di carattere generale, provo a rispondere alla tua domanda (ovviamente non lo faccio per convincerti a tutti i costi della mia tesi, ma per il piacere di confrontarmi con chi e anni che si allena e che oltre alla teoria ha sperimentato tanta pratica)...

Poniamo, come dici tu, che la serie da 8 colpi @ 67,5% abbia messo in evidenza una difficoltà in chiusura nello stacco da terra.

A mio parere, esistono diverse soluzioni per lavorare su questo difetto :

A) come proponi tu potrei decidere di spezzare l' alzata e lavorare solo sulla parte che mi crea problemi (stacco dai blocchi), questo facilita l' alzata in quanto la priva della sua componente iniziale. Per complicare l' esercizio potrei optare per aumentare notevolmente il carico di partenza riducendo il numero di ripetizioni iniziale.

B) lavoro sempre sulla alzata parziale (stacco dai blocchi), ma questa volta decido di complicare l' esercizio lasciando invariato il carico iniziale ma aumentando notevolmente il numero di ripetizioni (non lo farei mai, ma a livello teorico potrebbe avere la sua logica).

C) decido di lavorare sull' alzata completa e per complicare l' esercizio (al fine di risolvere il mio problema) ci metto un bel fermo di qualche secondo appena sopra il ginocchio, a questo punto posso decidere di lavorare diminuendo il carico, aumentando il numero di ripetizioni iniziali

D) lavoro sempre sull' alzata completa con fermo sopra il ginocchio, però in questo caso decido di mantenere invariato il carico di partenza, diminuendo il numero di ripetizioni (questa è la soluzione scelta in questo programma)

Quale delle 4 è la soluzione migliore? Non saprei dirlo. Probalbilmente ognuno di noi trarrebbe giovamento da una soluzione diversa, ma non ho un esperienza tale che mi permetta di capirlo.

Credo, però, che tutte le soluzioni proposte siano quantomeno plausibili.

[Percival]

Allenamento di ieri (prova nuovo programma) :

Prima di partire con l' elenco degli esercizi premetto di aver abbassato al 60% la percentuale di lavoro sui fondamentali e di aver ridotto i carichi sui complementari...

...sarà lo stop di 4 giorni, sarà il fatto che non sono abituato a lavorare con alte ripetizioni, sarà la prima volta che faccio varianti di un determinato tipo sui fondamentali, ma fatto sta che sono uscito dalla palestra con il fiatone.

Veniamo alla scheda :

Sessione A

Squat 8x1 @ 60% (90Kg)
Squat variante (discesa in 5" e fermo in buca di 3") 3x6 @ 60% (90kg)
Panca presa stretta 10x3 @ 50kg
Stacco 8x1 @ 60% (120Kg)
Stacco variante (fermo in partenza, contrazione statica, di 4") 3x6 @ 60% (120kg)
Lento avanti 10x3 @ 40kg
Machine Crunch 10x4 @ 72,5kg

Analisi Squat :

Purtroppo non sono riuscito a caricare su Youtube il video degli 8 colpi iniziali (non so perché), ma i difetti riscontrati (o meglio quelli che io ritengo di aver individuato) sono quelli già conosciuti e visti nei video precedenti : tendenza a ricercare il rimbalzo per uscire dalla buca il più in fretta possibile (mio sticking point) e conseguente sbilanciamento in avanti che mi porta a schienare l' alzata.

In base a questo ho deciso, nella variante, di lavorare rallentando la discesa (in modo da evitare il rimbalzo) e facendo un fermo in buca (in modo da costringermi a non fuggire ma a gestire il punto dell' alzata per me più difficile).

Questo è il risultato :



Come potete vedere i primi due colpi sono stati abbastanza buoni... nell' ultimo, invece, la fatica accumulata e la fretta di uscire da questa situazione mi ha portato a schienare l' alzata.

[Percival]

Allenamento odierno (2^ prova nuovo programma) :

Oggi le condizioni fisiche post allenamento sono state decisamente migliori, probabilmente dovevo riattivare un po' i muscoli dopo lo stop. Anche lo Squat, sebbene avessi le gambe ancora doloranti dalla sessione precedente, è andato meglio (a tal proposito apro una piccola parentesi : sperimentandolo, ho compreso cosa voleva dire Ado Gruzza quando diceva che il COME si esegue un' alzata pesa di più del QUANTO carico metti sopra al bilanciere).

Ma veniamo alla scheda :

Sessione B

Squat 8x1 @ 60% (90Kg)
Squat variante (discesa in 5" e fermo in buca di 3") 3x6 @ 60% (90kg)
Panca 8x1 @ 60% (65kg)
Panca variante (discesa controllata e fermo al petto di 4") 3x6 @ 60% (65kg)
Stacco a gambe tese 10x3 @ 90kg
Rematore 10x3 @ 65kg
Curl bilanciere EZ 10x3 @ 30kg

Analisi Panca :

Il 60% del massimale si è rivelato troppo leggero per poter trarre indicazioni significative dalla serie ad 8 colpi :



Ho deciso, quindi, di scegliere la variante in base alle problematiche riscontrate fino ad oggi. Ho optato, pertanto, per un fermo al petto di 4 secondi. Ho deciso, inoltre, di controllare maggiormente la discesa; questo per un triplice scopo :

- ricercare una maggiore attivazione dei dorsali
- ricercare una maggiore adduzione delle scapole
- fissare sempre lo stesso punto di contatto del bilanciere al petto

Questo è il risultato :



Anche qui, il carico troppo leggero mi ha reso la cosa facile.

[Percival]

Allenamento odierno (3^ prova nuovo programma) :

Ho aumentato i carichi sui fondamentali al 65%. Non ho filmato le serie da 8 colpi, in caso per la panca ho usato la stessa variante della volta precedente, così come per lo stacco. Per quanto riguarda lo stacco la variante scelta è per risolvere il problema della strappata in partenza.

Sessione C

Stacco 8x1 @ 65% (135kg)
Stacco variante (fermo in partenza, contrazione statica, di 4") 3x6 @ 65% (135kg)
Panca 8x1 @ 65% (70kg)
Panca variante (discesa controllata e fermo al petto di 4") 3x6 @ 65% (70kg)
Squat barra alta con stance stretta 10x3 @ 70kg
Lat Machine 10x3 @ 55kg
Estensioni tricipiti bilanciere EZ 10x3 @ 30kg

Stacco :



Panca :



Entrambi sentiti facili. Giovedì ultima prova a 65% di Squat, prima della chiusura della palestra.

[Percival]

Ciao a tutti,

Rientrato ieri da 6gg di ferie trascorsi in montagna tra camminate, mangiate e relax.

Questi giorni mi hanno dato modo di riflettere sui test precedentemente fatti e sul programma in generale, che avevo intenzione di svolgere a partire dal 22/08/2016 (giorno in cui riapre la mia palestra).

Come detto in precedenza, continuo a ritenere che le logiche e i concetti che stanno alla base di questo programma sono estremamente validi e corretti, ma quello che ha detto Zachary mi ha fatto molto riflettere : "Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, soprattutto senza allenatore!".

Credo che Zachary abbia ragione.

Tutto il programma è incentrato sulla valutazione di come il soggetto risponde alle prime ripetizioni dell' alzata base a un determinato carico, per poi decidere come procedere nelle serie successive (quale difetti sono emersi? Quale esercizio o variante utilizzare per sistemare/correggere tali difetti?).

Tutto questo lavoro di valutazione richiede, pertanto, un occhio esperto ed elevate conoscenze in materia di allenamento coi pesi che Ado Gruzza ovviamente ha... io no.

Non possedendo queste capacità, quindi, la mia paura è quella di rendere un programma di sicuro valore sulla carta totalmente inefficacie all' atto pratico.

Ho deciso, pertanto, di rimandare questo programma (o meglio l' applicazione dei concetti che stanno alla base di questo programma) a quando (e se) la mia esperienza sarà tale da permettermi di autovalutarmi e autocorregermi in maniera corretta.

Ormai è diventata una consuetudine, ma voglio rinnovare i ringraziamenti a tutti coloro che con le loro osservazioni e opinioni stanno contribuendo a migliorare la mia consapevolezza ed esperienza in materia di allenamento.