Diario di Percival

[Percival]

Ciao a tutti,

rientrato oggi da Roma dopo 4gg di completo stop dall' allenamento coi pesi.

Come dicevo in un post precedente, il nuovo programma verterà esclusivamente su un lavoro tecnico, volto a :

- "Ripulire" i nuovi carichi da quanti più difetti possibile;
- Rendere "facili" i nuovi carichi.

L' idea di lavoro, quindi, per le prossime 8 settimane è la seguente :

Squat, panca e stacco 3 volte a settimana : 2 volte allenati con la medesima progressione e la terza con una variante in ottica muscolazione + complementari, scelti in base ai gruppi muscolari carenti.

La progressione sarà la seguente :

1° Settimana
8x1s@67,5% (alzata da gara) + 3x6s@67,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente)

2° Settimana
8x1s@70% (alzata da gara) + 3x6s@70% (stessa variante della 1° settimana)

3° Settimana
8x1s@72,5% (alzata da gara) + 3x6s@72,5% (stessa variante della 1° settimana)

4° Settimana
8x1s@75% (alzata da gara) + 3x6s@75% (stessa variante della 1° settimana)

5° Settimana
5x1s@77,5% (alzata da gara) + 2x7s@77,5% (variante alzata da gara, decisa in base ai difetti tecnici evidenziati dalla serie precedente o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

6° Settimana
5x1s@80% (alzata da gara) + 2x7s@80% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

7° Settimana
5x1s@82,5% (alzata da gara) + 2x7s@82,5% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

8° Settimana
5x1s@85% (alzata da gara) + 2x7s@85% (stessa variante della 5° settimana o alzata da gara con tempi di esecuzione e fermi decisi istintivamente)

Nota : L' idea alla base di questa progressione, ovviamente, non è mia, ma è stata pensata e sviluppata da Ado Gruzza.

A questo punto valuterò (in base alle sensazioni del momento) se aggiungere una fase di Taper (della durata di 4 settimane) al fine di testare nuovi massimali (sebbene non sia lo scopo ricercato con questo programma) o se iniziare un nuovo programma.

Inzierò questo tipo di lavoro il 22/08/2016 : ciò in quanto la mia palestra chiuderà la settimana di ferragosto, pertanto sarebbe inutile iniziare da subito per poi interrompere il lavoro dopo qualche giorno.

Nel frattempo pensavo di fare qualche allenamento impostato allo stesso modo ma con percentuali più basse (60% - 65%), in modo da cominciare a prendere confidenza con il nuovo programma e valutare bene quale variante tecnica utilizzare in funzione delle mie carenze.

P.S. : Ovviamente ogni vostra opinione/suggerimento in merito a quale variante tecnica utilizzare (in base ai difetti che avete avuto modo di notare nei miei precedenti video) sarebbero ben accetti.

[cicciodila]

Come si articola una settimana? Non ho ben capito :?

[Percival]

Originariamente inviato da cicciodila

Come si articola una settimana? Non ho ben capito :?

Ciao Cicciodila,

In effetti non si capisce benissimo... Provo a fare un esempio della prima settimana :

Sessione A

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
Muscolazione petto (panca presa stretta) 10x3s
STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
Complementare spinta (predominanza spalle) 10x3s
Lavoro addominale 10x4s

Sessione B

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione catena cinetica posteriore (stacco a gambe tese) 10x3s
Dorso spessore (Rematore bilanciere) 10x3s
Bicipiti (Curl bilanciare EZ) 10x3s

Sessione C

STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione gambe (Front Squat) 10x3s
Dorso ampiezza (Lat Machine) 10x3s
Tricipiti (estensioni con bilanciere) 10x3s

[Zachary]

Originariamente inviato da Percival

Ciao Cicciodila,

In effetti non si capisce benissimo... Provo a fare un esempio della prima settimana :

Sessione A

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
Muscolazione petto (panca presa stretta) 10x3s
STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
Complementare spinta (predominanza spalle) 10x3s
Lavoro addominale 10x4s

Sessione B

SQUAT 8x1s@67,5%
Squat variante (discesa in 5 sec. + fermo di 3 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione catena cinetica posteriore (stacco a gambe tese) 10x3s
Dorso spessore (Rematore bilanciere) 10x3s
Bicipiti (Curl bilanciare EZ) 10x3s

Sessione C

STACCO 8x1s@67,5%
Stacco variante (pausa in partenza di 4 sec.) 3x6s@67,5%
PANCA 8x1s@67,5%
Panca variante (discesa lenta + fermo di 4 sec.) 3x6@67,5%
Muscolazione gambe (Front Squat) 10x3s
Dorso ampiezza (Lat Machine) 10x3s
Tricipiti (estensioni con bilanciere) 10x3s

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!

[Percival]

Originariamente inviato da Zachary

Posso dire che non mi piace?? Piu che altro la cosa della variante non mi convince, non è che c'è una variante per ogni errore nell'esercizio base e oltretutto non tutte le varianti utilizzano lo stesso carico dell'esercizio base. Se per assurdo tu avessi problemi in chiusura nello stacco che fai? Lavori in triple con un carico che già non era complesso nello stacco classico figurati dai blocchi!! BOh la vedrei meglio con un "lavoro tecnico nell'esercizio base volto a migliorare l'alzata." Poi Gruzza è Gruzza e io non sono nessuno, però secondo me non è il massimo, sopratutto senza allenatore!

Ciao Zachary, dopo la spiegazione di carattere generale, provo a rispondere alla tua domanda (ovviamente non lo faccio per convincerti a tutti i costi della mia tesi, ma per il piacere di confrontarmi con chi e anni che si allena e che oltre alla teoria ha sperimentato tanta pratica)...

Poniamo, come dici tu, che la serie da 8 colpi @ 67,5% abbia messo in evidenza una difficoltà in chiusura nello stacco da terra.

A mio parere, esistono diverse soluzioni per lavorare su questo difetto :

A) come proponi tu potrei decidere di spezzare l' alzata e lavorare solo sulla parte che mi crea problemi (stacco dai blocchi), questo facilita l' alzata in quanto la priva della sua componente iniziale. Per complicare l' esercizio potrei optare per aumentare notevolmente il carico di partenza riducendo il numero di ripetizioni iniziale.

B) lavoro sempre sulla alzata parziale (stacco dai blocchi), ma questa volta decido di complicare l' esercizio lasciando invariato il carico iniziale ma aumentando notevolmente il numero di ripetizioni (non lo farei mai, ma a livello teorico potrebbe avere la sua logica).

C) decido di lavorare sull' alzata completa e per complicare l' esercizio (al fine di risolvere il mio problema) ci metto un bel fermo di qualche secondo appena sopra il ginocchio, a questo punto posso decidere di lavorare diminuendo il carico, aumentando il numero di ripetizioni iniziali

D) lavoro sempre sull' alzata completa con fermo sopra il ginocchio, però in questo caso decido di mantenere invariato il carico di partenza, diminuendo il numero di ripetizioni (questa è la soluzione scelta in questo programma)

Quale delle 4 è la soluzione migliore? Non saprei dirlo. Probalbilmente ognuno di noi trarrebbe giovamento da una soluzione diversa, ma non ho un esperienza tale che mi permetta di capirlo.

Credo, però, che tutte le soluzioni proposte siano quantomeno plausibili.

[Percival]

Allenamento di ieri (prova nuovo programma) :

Prima di partire con l' elenco degli esercizi premetto di aver abbassato al 60% la percentuale di lavoro sui fondamentali e di aver ridotto i carichi sui complementari...

...sarà lo stop di 4 giorni, sarà il fatto che non sono abituato a lavorare con alte ripetizioni, sarà la prima volta che faccio varianti di un determinato tipo sui fondamentali, ma fatto sta che sono uscito dalla palestra con il fiatone.

Veniamo alla scheda :

Sessione A

Squat 8x1 @ 60% (90Kg)
Squat variante (discesa in 5" e fermo in buca di 3") 3x6 @ 60% (90kg)
Panca presa stretta 10x3 @ 50kg
Stacco 8x1 @ 60% (120Kg)
Stacco variante (fermo in partenza, contrazione statica, di 4") 3x6 @ 60% (120kg)
Lento avanti 10x3 @ 40kg
Machine Crunch 10x4 @ 72,5kg

Analisi Squat :

Purtroppo non sono riuscito a caricare su Youtube il video degli 8 colpi iniziali (non so perché), ma i difetti riscontrati (o meglio quelli che io ritengo di aver individuato) sono quelli già conosciuti e visti nei video precedenti : tendenza a ricercare il rimbalzo per uscire dalla buca il più in fretta possibile (mio sticking point) e conseguente sbilanciamento in avanti che mi porta a schienare l' alzata.

In base a questo ho deciso, nella variante, di lavorare rallentando la discesa (in modo da evitare il rimbalzo) e facendo un fermo in buca (in modo da costringermi a non fuggire ma a gestire il punto dell' alzata per me più difficile).

Questo è il risultato :



Come potete vedere i primi due colpi sono stati abbastanza buoni... nell' ultimo, invece, la fatica accumulata e la fretta di uscire da questa situazione mi ha portato a schienare l' alzata.

[cicciodila]

Mi dà l'idea di un allenamento post gara, da finire almeno 2-3 mesi prima di test o gare. Preparazione generale ma tutto fuorché miglioramento tecnico.
Non mi piace nemmeno la progressione, 2 mesi per fare 5x85%? Boh, io se stessi a massa ignorante ci inizierei col 5x85% . Su questo però la mia è una critica da filtrare parecchio. Io ho uno stile di allenarmi completamente opposto, quindi non sarei obiettivo nel giudicare.

[Percival]

Per Zachary e Cicciodila :

Avete perfettamente ragione, le vostre obiezioni sono corrette; ma la colpa è mia... che, per troppa superficialità, ho dato per scontato troppi concetti senza spiegare bene tutte le riflessioni che stanno dietro a questo tipo di lavoro (anche per non dilungarmi e tediarvi troppo).

A questo punto, oltre a scusarmi, lo faccio ora:

Questo programma si rivolge, prima di tutto, a principianti (intesi come coloro che hanno già almeno 1 anno di esperienza in palestra ma che si approcciano per la prima volta, in maniera seria, al powerlifting...e mi sembra che questo sia il mio caso).

Ado Gruzza spiega che questa tipologia di persone, nella maggioranza dei casi, tende a trovare il modo di rendere più facile l' alzata per mezzo di compensi o sviando i punti più critici della stessa; mentre andrebbe fatto proprio il contrario, ovvero imparare a convivere e a gestire la fatica, al fine di poter esprimere in futuro tutto il proprio potenziale.

Da qui l' idea delle alte ripetizioni e della scelta di "complicare" l' esercizio, rendendolo più faticoso possibile in base ai compensi che vengono messi involontariamente in atto per sviare i punti critici dell' alzata (diversi da persona a persona).

Entrando più nello specifico, la prima serie da 8 colpi a % che vanno dal 67,5% al 75% del proprio massimale ha un duplice scopo :

- accumulare fatica con le alte ripetizioni
- mettere in evidenza i compensi usati per fare meno fatica

Nota : 8 ripetizioni per quelle % di carico, sebbene faticose, risultano comunque fattibili in quanto ti consentono di lavorare con almeno 2 ripetizioni di buffer.

A questo punto, in base ai compensi/difetti emersi, bisogna trovare una variante che complichi l' esercizio costringendoti a fare fatica proprio nel punto per te più critico, allo scopo di rendere più solida la tua alzata base facendoci un 3x6s allo stesso peso...

[Percival]

...questo per quanto riguarda le prime quattro settimane.

Nelle successive quattro settimane, le % di carico si alzano e le ripetizioni e le complicazioni all' esercizio diminuiscono. Questo allo scopo di mettere a frutto tutto il lavoro svolto precedentemente. In teoria, ma questo lo penso io, se si è lavorato bene carichi impegnativi come lo sono l' 80% o l' 85% del proprio del massimale, dovrebbero scorrere via facili e le esecuzioni dovrebbero risultare più pulite, in quanto si è imparato a gestire la fatica ma soprattutto a evitare quei compensi che alla lunga bloccherebbero la tua crescita.

Questa è la teoria...se la ho ben compresa!!!

Cosa ne pensate, potrebbe avere senso per me una cosa del genere o sono fuori strada?

Oggi, comunque, ho fatto la prima prova con questo programma...a breve vi riporto il lavoro svolto e i video che ho fatto (per il momento) solo su una alzata : lo squat.

[Zachary]

Sono contento che tu abbia ponderato meglio questa scelta.
Ma cosa piu importante: Come hai intenzione di procedere ora?

[Percival]

Originariamente inviato da Zachary

Sono contento che tu abbia ponderato meglio questa scelta.
Ma cosa piu importante: Come hai intenzione di procedere ora?

Pensavo di procedere con il programma versione principianti (intesi sempre come coloro che sono abbastanza forti da preparare la loro prima gara di powerlifting) di Dietmar Wolf (scuola norvegese). È da un po' che giro attorno a questo programma e credo sia giunto il momento di provarlo. Lo conosci?

[cicciodila]

Fatto. Se mi fai qualche domanda più specifica di rispondo meglio.

[Percival]

Originariamente inviato da cicciodila

Fatto. Se mi fai qualche domanda più specifica di rispondo meglio.

Ciao Cicciodila,

Come ti sei trovato? Come hai settato le %? Che massimale hai impostato? Hai eseguito gli esercizi come indicato?

Io più che impostare un massimale presunto al quale ambire in fase di test, pensavo di impostare un valore che, nelle ultime settimane, mi permettesse di arrivare a fare due colpi con il mio vecchio massimale... E lasciare al mio istinto/condizione la fase di test del nuovo massimale. Trovo, inoltre, ridondanti alcuni complementari proposti, che pensavo di segare (un esempio su tutti : il leg Curl...visto che per femorali/catena cinetica posteriore si fanno già stacchi a gambe tese).

[cicciodila]

Sono migliorato nello stacco, 0 panca e infortunato nello squat. La panca è un po' così, per lo squat invece ho una conformazione dell'anca molto delicata e fatta per accosciarmi a stance piuttosto stretta, tipo se domani inizio a squattare come te mi ritrovo l'anca infiammata in tipo 3 allenamenti, ciò per dire che l'infortunio non è dovuto allo schema ma al fatto che non dovevo squattare largo, come scritto nel programma.

Il programma mi è piaciuto, se vedi ha un andamento tic-toc, una settimana fai meno kg e più volume, un'altra fai alta intensità.
Come massimali obbiettivo ho messo 165-100-150 (+10,+10,+15).
Il programma è stato eseguito a puntino, nulla escluso. Solo una cosa, forse c'è un errore nel lento, dovresti modificare un po' l'excel altrimenti escono pochissimi kg.
Sulla stima dei massimali fai attenzione. Se setti come hai pensato di fare non fai 2x100%, fai 2x100% dopo 5-6 serie pesanti ed estremamente vicine in termini di carichi e alla fine di un ciclo di allenamento che pretende abbastanza da parte di chi lo segue. Non fare come me, io andai a vedere la parte più tosta e pensai "va be' dai, due botte con 147.5 kg le faccio" però non contai che le 4 serie precedenti erano tutte da 130 kg in su, in pratica non c'è differenza in termini di fatica percepita.
Secondo me, dovresti fare +10 +5 +10, perché di squat ne hai, di panca meglio stare calmini e di stacco è sempre bene fare un po' gli sboroni.




Ti riporto alcune info che erano allegate al file tradotto che ho:

Istruzioni per l’uso dei programmi di allenamento disegnati da Dietmar Wolf
I programmi originali sono scaricabili dal sito web Nyheter - Norges Styrkeløftforbund
Il piano di allenamento ha una durata di 12 settimane ed è disponibile in due versioni:
- Principianti (Beginners): per coloro che si preparano per la loro prima gara di powerlifting.
- Avanzati (Advanced): per i powerlifters più esperti.
Per prima cosa si devono scegliere degli obbiettivi realistici, cioè davvero alla propria portata (es.
110 per chi ha 100 di panca).
- I massimali programmati devono essere scritti nelle caselle colorate all’inizio del foglio: blu per lo
squat, gialla per la panca con bench shirt, verde per la panca raw, rosa per lo stacco da terra.
- Nella colonna di colore turchese sono indicati gli intervalli percentuale che Wolf consiglia di
osservare nei singoli esercizi durante l’allenamento. Nelle due colonne H e I adiacenti alla turchese
è riportato l’intervallo percentuale impostato di default dal foglio excel (è sempre il più basso).
Questo valore può essere modificato dall’atleta in base alle sue esigenze, alle sue capacità, o in
base al fatto che si alleni geared o raw. Di seguito vedremo come fare.
- Nei fogli excel alcuni set di allenamento sono scritti in colore rosso. Questo indica che devono
essere eseguiti geared, cioè con l’uso di attrezzatura come la bench shirt.
Come modificare il programma se non si usa attrezzatura di supporto
I due programmi sono pensati per atleti che gareggiano geared, cioè con l’ausilio di attrezzatura
come la bench shirt. Con alcune modifiche, però, può essere usato anche da atleti che si allenano
raw. Vediamo come.
I massimali programmati per lo squat, lo stacco e la panca vanno indicati nelle stesse caselle usate
per i massimali geared. Nel caso della panca si deve scrivere la stessa cifra sia nella casella verde
che in quella gialla.
L’unica cosa che cambia nel programma sono gli intervalli percentuali raccomandati. Se li
sostituirete come indicato qui sotto il programma funzionerà bene anche per gli atleti che non
usano attrezzatura.
Modifiche agli intervalli percentuale del programma per principianti.
Per lo squat:
Squat regolare geared (90-95%)
Squat regolare raw (85-95%)
Squat con bilanciere alto (72.5-82.5%)
Squat con bilanciere alto con fermo (70-75%)

[Percival]

Grazie 1000 Cicciodila

Sei stato chiarissimo e precisissimo. Per i massimali farò come mi hai suggerito tu, così come eseguirò tutti i complementari indicati.

Avrei bisogno però di altri consigli/chiarimenti :

- secondo te potrebbe andare bene se sostituissi lo Squat con bilanciere alto con lo Squat regolare con fermo e lo Squat con bilanciere alto con fermo con lo Squat bilanciere alto e stance stretta?

- secondo te potrebbe andare bene se sostituissi la panca presa media con la panca con fermo?

Oppure è meglio eseguire per filo e per segno le varianti proposte?

- per quanto riguarda lo stacco dai blocchi, le % indicate sono corrette secondo te? non sono un po' troppo basse?

- dopo quasi 10gg di stop, mi consigli di fare prima una settimana di ricondizionamento o posso subito iniziare con il programma?

Grazie ancora per l'aiuto!!!