Diario di William
 

Ciao a tutti,
è da un po che scrivo su FITUNCENSURED, in primis vi ringrazio per i consigli che già mi avete dato.
ho deciso di aprire un mio diario dove annotare e condividere il mio allenamento e dieta .
in primis vorrei iniziare a capire come è la mia attuale dieta e integrazione visto che ci hanno messo mano "forse troppe persone" quindi sono da voi per chiedere consigli e critiche.
vi faccio un riassuntino di me:
Ho 37 anni
peso 66kg
altezza 1,77
BF all incirca 8%
ho una vita dinamica nel senso che faccio un lavoro che mi tiene in giro tutto il giorno, dormo circa 6/7 ore a notte, mi alleno 3 volte a settimana senza cardio, per 90 minuti con molte superserie ,faccio solo al mercoledi due circuiti Tabata per un totale di 8minuti.
vi posto la mia dieta integrazione, calcolate che sono molto preciso nel mantenerla, peso ogni cosa e sto molto attento anche agli orari.

Lunedi
7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro
10,30 - 2 uova intere + 4 albumi + 6 gallette kamut + 3gr creatina
11,30 - 3 tabs AAE
12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA )
14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina
16 - bresaola 120gr + 2 mele
17 - caffe amaro
20 - riso 80gr + pollo 200gr + insalata100gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
TOTALE giornaliero 2050Kal - Carbo 205gr - pro 210gr - fat 40gr

Martedi
7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro
10,30 - prosciutto cotto 100gr + 25gr mandorle + 3 gr creatina
13 - 80gr pane integrale + tacchino/pollo 150gr + 100gr insalata
16,30 - tonno 200gr + caffe amaro
20 - albumi 350gr + insalata 100gr + olio oliva 20gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
Totale giornaliero 1850Kal - Carbo 120gr - Pro 190gr - Fat 55gr

Mercoledi
7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro
10,30 - tonno 150gr + 6 gallette kamut + 3gr creatina
11,30 - 3 tabs AAE
12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA )
14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina
16 - bresaola 120gr + 2 mele
17 - caffe amaro
20 - riso 80gr + tacchino 200gr + insalata100gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
Totale Giornaliero Kal 1850 - carbo 200 - Pro 210 - Fat - 20

Giovedi
7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro
10,30 - prosciutto cotto 100gr + 25gr mandorle + 3 gr creatina
13 - 80gr pane integrale + tacchino/pollo 150gr + 100gr insalata
16,30 - tonno 150gr + caffe amaro
20 - albumi 350gr + insalata 100gr + olio oliva 20gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
Totale giornaliero 1850Kal - Carbo 120gr - Pro 190gr - Fat 55gr

Venerdi
7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro
10,30 - 2 uova intere + 4 albumi + 6 gallette kamut + 3gr creatina
11,30 - 3 tabs AAE
12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA )
14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina
16 - bresaola 120gr + 2 mele
17 - caffe amaro
20 - riso 80gr + pollo 200gr + insalata100gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
TOTALE giornaliero 2050Kal - Carbo 205gr - pro 210gr - fat 40gr

Sabato
8,30 - tacchino 150gr
11 - 30gr whey
13,30 - pollo 200gr + 100gr insalata
16,30 - barretta proteica 60gr
20 - pizza margherita (la stima dei macro e all'incirca)
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
TOTALE giornaliero 1800Kal - Carbo 185gr - pro 160gr - fat 40gr

Domenica
8,30 - tacchino 150gr
11 - 30gr whey
13,30 - pollo/tonno 200gr + 100gr insalata
15 - gelato artigianle (la stima dei macro e all'incirca)
16,30 - barretta proteica 60gr
20 - tonno 200gr + insalata 100gr
23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina
TOTALE giornaliero 1500Kal - Carbo 60gr - pro 180gr - fat 30gr

scusate il papiro:eek:
quello che vorrei fare e capire come la vedete, se bilanciata come alimenti e integratori, cosa manca e cosa e troppo, calcolando che il mio scopo e quello di mettere su un po di massa ma senza sporcarmi troppo, non ho fretta e vorrei arrivare sui 70kg puliti, capisco che ci vorrà qualche annetto ma lo ho calcolato, nessuna mutazione drastica ma differenze minime che pero negli anni mi portino al risultato finale.
ragazzi mi raccomando critiche e commenti liberi (non sono permaloso)
grazie in anticipo ciao a tutti william

Buon diario.

Grazie mille,
Come la vedi per ora così composta dieta e integrazione ?

Mi spiace, ma non sono la persona adatta a rispondere. Non faccio diete particolari, e la mia integrazione e' costituita da una pillola di omega 3 e una di multivitaminico al giorno.
E' una argomento che non mi interessa molto e del quale non conosco praticamente nulla.

Sorry.

Buona notte.

Grazie mille lo stesso, aspetto qualche news dai PRO
Un salutone

A primo impatto vedo che mangi davvero pochissimi carbo...

se vuoi mettere massa muscolare serve mangiare carboidrati e non quantità industriali di proteine.

Per le proteine bastano 1.5/2 g per chilo di peso corporeo.

Pesi 66 kg e ingerisci 3g di pro per chilo di peso corporeo che è uno sproposito.

Aumenta considerevolmente l'introito di carbo e riduci di un 30% l'introito proteico.

Come speri di crescere se non crei l'ambiente adatto a stimolare la crescita?

L'ipertrofia la stimoli con l'allenamento e i carbo,non con le proteine.

BB zone, infatti capisco che quella è la regola, più carbo, ma forse avevo inserito carbo sbagliati perché appena li aumento un po si cresco subito come volume , ma Non sono muscoli e lo strato di pelle !!
Qusto non lo sopporto, anche perché appena vedo una vena in meno mi girano ..... Oppure vedere un braccio con più diametro ma senza vedere la fibra non mi piace .... Capisco che sono un rompi ma i volumi grossi non mi interessano voglio crescere piano ma di massa buona .
Ragazzi aiutooooooooo:(:eek::confused::eek:!!!!

I carbo richiamano acqua mica si trasformano da un giorno all'altro in grasso.

Mi spiace ma se non mangi una quantità di carbo sufficiente non metterai proprio mai muscolo.

Quindi ho decidi di "sporcarti" e aumentare di peso e volumi avendo una BF accettabile intorno al 12-15% oppure rimarrai un secco di 66 kg con una bassa BF a vita.

A te la scelta.Da natural non metterai mai massa muscolare rimanendo all'8% di BF.

BB non mi dire così:(
Allora sono destinato a restare un secco per ora, o fino a quando non mi deciderò a fare massa in modo serio, io pensavo che invece di avere cambiamenti drastici e visibili in qualche mese, con una dieta giusta piano piano si potesse aumentare anche la massa restando sotto il 10%
Invece è solo un sogno?
Un ragazzo che conosco mi ha detto che lui è passato da 70kg a 76kg in 10 anni restando sempre ben definito, allora è un panzana? Lui fa calistenics quindi mi diceva di non poter appesantirsi.
Ciao e grazie

Ciao william,
le 2 casistiche che poni, però, mi sembrano in conflitto. 600g di massa muscolare all'anno non mi sembrano un risultato veloce, anzi. D'altra parte è un risultato fattibile, quindi se ti va bene quel ritmo, puoi farcela.

I carboidrati, però, vanno aumentati, non ci sono cavoli, veramente. Il corpo usa le pro in eccesso (vs quelle che può sintetizzare a scopi anabolici) come energia, con sforzo metabolico, quindi tanto vale abbassarle e prendere più cho. Questi sono i fatti, poi sei tu che devi scegliere. Se preferisci le vene (so cosa significhi, io pure le adoro ma da donna la BF è più difficilmente mantenibile a livelli bassi) al livello in cui le hai ora, probabilmente non riuscirai a modificare molto la dieta, perché la ritenzione non la vuoi vedere. Pensaci su :)

Si angel mi sono spiegato male, ho fatto un po di confusione scusa,
Volevo dire che in palestra ho visto gente lievitare in 6/8mesi e questo non mi interessa.
A me bastano quei 600 gr All anno puliti, se è possibile secondo voi restando pulito mi bastano ,anche perché io mi accontento di 3 kg in totale quindi se si parla di 4/5 anni sono molto contento.
Chiedo però a voi qualche consiglio per farcela, come quella sui carbo che seguirò iniziando a togliere pane int e sostituirlo con riso.
Grazie per ora , qualsiasi consiglio sparate pure ragazZi
Ciao

Intanto chiedo scusa per l'orrore ortografico sul mio ultimo post,scrivendo di fretta può capitare :).

Venendo al dubbio,direi che è impossibile programmare la crescita muscolare.

Se crei le condizioni migliori affinchè ciò possa avvenire,avrai grandi possibilità di successo,se limiti e castri l'ambiente favorevole perchè ti ostini a non voler mangiare carbo a sufficienza va da se che oltre a rendere le cose più complicate è possibile che non otterrai nessun risultato.

Fare massa non significa spanciare eh!

Significa avere un introito calorico leggermente superiore alle tue necessità e visto che,a parità di kcal per grammo che rendono le pro e i cho,è decisamente meglio assumere molti più carbo che pro.

Se proprio hai questa paura fottuta dei carbo allora alterna giorni in cui fai scarica di carbo ad altri in cui fai il pieno di cho,abbassando però l'introito proteico.

Ok, si infatti io e i carbo abbiamo un brutto rapporto:( circa quanto dovrei aumentare i carbo e quanto calare le pro?
Una proporzione circa, per giorni off e on ( come carbo il riso resta il top? Con extravergine ?)
Ciao e grazie

Purtroppo non è possibile stabilire delle quantità precise perchè dipende da come reagisci tu.

Ci sono diverse modalità di modulazione dei carbo,puoi scegliere quella più drastica in cui fai giorni off a 100g di cho e giorni on in cui mangi 400-500 g di carbo,modulando i restanti macro in modo da rientrare nel computo calorico giornaliero.

Oppure puoi scegliere un "piramidale" e "piramidale inverso" in cui moduli gradualmente i cho da bassi ad alti e viceversa.

Quindi ad esempio puoi fare 4 giorni in cui sei a 100g,3 in cui sei a 200g,2 in cui sei a 300g,1 in cui sei a 400g e viceversa.

Spero di essere stato abbastanza chiaro :)

Devi provare per diverse settimane differenti strategie,magari alternandole,e vedere quella che meglio ti si addice.

BB allora opterò per giorni off e on, ma inizierò con 50gr non 500, altrimenti divento una palla.......
Se vedo che il peso non cresce allora aumenterò ulteriormente, ogni quanto aumentare? Ogni sett, ogni due/3?
Ciao