Dopo ormai in mesetto della dieta elencata sopra sono di peso stabile, leggermente orientato al calare , sono calato qualche etto, e aumentare le kal, in quale momento della giornata e con quali alimenti.
Grazie ciao

Se devi scegliere dove mettere Kcal buttale pre-during-post wo
Sono i momenti migliori
Metti carbo...comincia magari con 100g ovviamente solo i giorni di WO

I grassi 35/45g possono bastare
Le pro NOBILI le terrei uguali tutti i giorni sui 180 o anche qualcosina in meno
Le non nobili contale come carbo ;)


Quegli amino che senso hanno?

Ciao street
Avevo pensato infatti di aumentare un po' i carbo nei giorni on, per il discorso pro se non sbaglio nella mia dieta ( elencata inizio post) ho so proteine nobili giusto?
Per le caps di amino essenziali appena sveglio mi hanno detto che servono per compensare subito il digiuno notturno , anche se io faccio colazione appena sveglio mi hanno detto che quelli prima vanno in circolo più in fretta, è giusto? O una panzana?
Ciao e grazie mille

ragazzi scusate, vi chiedo se qualcuno ha qualche dritta da darmi su queste due domande, cosi dopo posso iniziare a chiedervi consigli sugli allenamenti, perche ormai con dieta e integrazioni direi di essere ok, invece sugli allenamneti ho capito essere ancora al paleolitico:(
ciao e grazias william

ciao ragazzi,
vi posto il programma che sto facendo da una settimana, prima mi allenavo a sensazione (fino a che non ero paralizzato) adesso dopo un anno ho capito che oltre alla dieta serve anche una logica nell allenamento...... sono a chiedervi un aiuto nel sistemarlo calcolate che il mio scopo e l ipertrofia, non forza.


-Lunedi

PETTO
PANCA PIANA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
PANCA RECLINATA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
SPINTE MANUBRI PANCA 30°- 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec


BICIPITI
PANCA SCOTT BILANCERE SAGOMATO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
CURL ALTERNATO MANUBRI PANCA 60° - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
CONCENTRATIN CURL - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec

-Mercoledi

GAMBE

SQUAT BILANCERE 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
SQAUT IN PILE CON DISCO 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec

CIRCUITO TABATA (4min due volte)
salto su cudo
bar-piss
crunch
sollevamento gambe (con palla)

ADDOME
CRUNCH panca reclinata allo sfinimento
sollevamento gambe (con palla) allo sfinimento

-Venerdi

SCHIENA
PULLDOWN PRESA LARGA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
PULLEY PRESA STRETTA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec

SPALLE
RAISE LATERALE MANUBRI - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
RILANCI FRONTALI CON DISCO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
APERTURE DELTOIDI POSTERIORI CAVI - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec

TRICIPITE
BENCH PRESS SDRAIATO BILANCERE SAGOMATO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
DIPS - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec
PUSHDOWN - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec

mille grazie ciao
(sicuramente avro sbagliato il nome di qualche esercizio ma abbiate pazienza)

Ma un'intero programma tutto in 4x10 + negativr su ogni esercizio?? O.o

Ciao,

giusto per curiosita', questo cosa sarebbe?


Aggiungo: che pesi usi per i vari esercizi? sono sempre gli stessi, da una settimana all'altra?

Buona giornata.

shade si mi hanno proposto questa scheda per ipertrofia.

principe è uno squat gon piedi a papera e molto larghi e con affondo profondo, per zavorrarmi prendo un disco di ghisa.

questa scheda la ho iniziata lunedi per la prima volta e a dire il vero l indolenzimento e notevole, mi hanno detto di crescere di peso ogni due settimane

per i peso che uso ad esempio in panca piana il mio massimale è 40 per parte:( (io peso 66kg) ma il 4x10 con pausa 30 sec lo faccio con 20 per parte, in poche parole ho dimezzato i carichi

cosa dite funziona?
oppure è una ciofeca:rolleyes:?

ciao e grazie

Mentre uno squat normale invece...


Scusa, ma in uno squat 'normale' i piedi gia' si tengono un po' divaricati (un poco) con le punte in fuori, e si scende comunque sotto il parallelo. E si carica ben di piu' che un disco di ghisa.
Non vedo alcun beneficio evidente in questa variante, a parte, forse, uaba vaga sollecitazione maggiore all'interno coscia (per il quale allora sarebbe meglio un front squat).


Buona giornata.

Ciao William,
buon diario (anche se in ritardo :) )



Guarda, da ora in poi, se vuoi andare d'accordo con il Principe, Shade e tutti gli altri esperti di allenamento, calcola il peso totale (bilanciere compreso ovviamente) e di' quello, perché è così che si indica, solitamente, il peso utilizzato per un esercizio.

Questione allenamento: leggo che vuoi fare ipertrofia, ma NON forza. Io non ci capisco un granché, ma di solito chi ha più muscoli (ergo ipertrofici) risulta più forte. Allenandoti per la forza sviluppi ipertrofia.
Forse non ti va' di allenare la forza perché la tua mente (come quella di molti altri) è collegata all'idea del powerlifter dalla BF alta? Lo posso capire. Guarda, ci sono molte donzelle ben più magre e asciutte di me (fai conto delle HP-8) che alzano dei pesi che io mi sogno. Perché? Perché sono più forti. Sono più muscolose? Non sono mascoline, ma probabilmente hanno un rapporto massa magra/massa grassa più favorevole del mio.

Al di là di questo il tuo programma (o meglio, quello che ti è stato proposto) non mi sembra né una multi né una mono per l'ipertrofia. Sembra quasi che ti si voglia proporre, boh, un "cardio muscolare" , no so come spiegarti, simile al Life Pump, che io ho fatto - e tutt'ora faccio anche se non regolarmente - per tanti anni. Dico simile per far capire il concetto.
So che preferisci una crescita anche lentissima per non mettere su massa grassa, l'ho capito bene. Così, però, non so quanto tu possa metterne, di massa magra, anzi massa muscolare, perché la massa magra è tutto ciò che non è grasso, quindi preferisco essere più chiara.

Ti faccio una domanda a bruciapelo. Te la faccio perché, oltre ad averti risposto nel 3d sulle fonti di carboidrati, ti leggo da quando sei su questo forum: sei sicuro di voler cambiare il tuo corpo? Perché inevitabilmente allenandoti per mettere su massa, non ci sono c@zzi (sorry per il latino :D ), il tuo corpo cambierà. Magari ti piacerà di più, ma potranno affievolirsi i tuoi fasci di vene.

Ciao!

Si e come fare squat, ma quando faccio squat con bilancere carico di più e faccio serie più corte con meno affondo , visto il carico più alto mi dicono per non sollecitare troppo le gonocchia,invece quando uso il disco serie più lunghe con poco carico e molta esplosività (massima velocità
Mi dicono per variare lo stimolo
Può essere? Ciao e grazie

Scusate per il discorso pesi, il totale massimale alla piana e 92kg.
Non è che non mi interessi la forza, anzi, è solo che il mio scopo non è dire io sollevò x poi mi sento una palla , voglio solo essere in forma, mi basta.
Alla tua domanda , si voglio cambiare il mio corpo ma modificarlo non stravolgerlo, quindi cerco un sitema, una soluzione per crescere ma nella mia costituzione, essere un po più pieno, più rotondo in certi muscoli, non un secco come sono......
Quello invece che vedo e spesso gente che è il doppio di me, ma se li squoi (gli togli lo strato di pelle) non penso abbiamo muscoli molto più grossi dei miei
Un esempio 66kg e 92 di Piana +26 kg
Vedo molti di 90kg massimale 112= + 22kg
Questo non mi serve anzi , non mi piace , come già detto vene e fasci di fibra in vista mi piacciono di più.
Detto questo però vorrei essere più pieno per questo cerco una dieta e scheda che mi arrotondi un po, sto cercando di capire come fare, ma non ci riesco sono sempre uguale, alcuni mi dicono prendi un PT ma primo non posso permettermelo ( ho famiglia) secondo vedo PT messi peggio di me, quindi non mi fido..........
Ragazzi sempre grazie mille del vostro aiuto
Ciao

Una piccola nota su questo discorso, che non e' la prima volta che sento fare: e' un discorso sbagliato.

Lo squat e' definito da una cosa, ed una cosa soltanto: si va sotto il parallelo. Vale a dire, l'articolazione dell'anca finisce sotto a quella del ginocchio. Oppure, un altro modo di dire la stessa cosa, la piega tra tronco e coscia finisce sotto la parte superiore del ginocchio.

Esempio (mi cito, cosa non simpatica, ma il link di questo video lo avevo sottomano. Shade e Milo hanno degli squat molto belli a vedersi, se vai sul loro diario li puoi trovare facilmente. Idem Cicciodila).

https://vimeo.com/122949527

Quello che vedi nel video e' uno squat valido: non bello, non potente, non enorme, ma valido, in quanto sotto il parallelo.

Quello e' uno squat. Qualsiasi altro movimento che non scenda sotto al parallelo non lo e'.

Nota conseguente a quella sopra: se un istruttore di palestra ti ha detto che se carichi molto devi affondare poco per non far male alle ginocchia, allora quello e' un istruttore che non ha idea di come si fa uno squat, men che meno di come lo si insegna a qualcuno (ed e' purtroppo la norma per gli istruttori da palestra).


Tornando al tuo discorso: se ti piacciono vene e fasci in vista, non devi fare nulla, gia' li hai.
Se vuoi diventare piu' grosso, devi accettare che fasci e vene, almeno per un periodo, non li vedrai, perche' per diventare piu' grosso devi mettere su peso, e facendo questo sporcarsi un pochino e' normale. Che e' quello che ti ha detto giustamente Acid.


Buona giornata.

ok, ho visto e capito, non c entra niente con quello che facevo io:(
sul fatto degli istruttori lo avevo gia capito che molti:confused::confused: sono un po confusi secondo il mio modestissimo parere........anche perche "tra le righe sono a chiedermi la mia dieta":eek::eek:

a parte questo, infatti ad ottobre mi mettero in testa di fare un po di massa, quindi cambiando regime alimentare cosi da poter aggiungere un po di muscoletti, per ora mi godo la mia definizione e cerco di capire meglio esercizi, metodi ecc...
cosi da essere pronto quando iniziero
ragazzi grazie mille
ciao

Qualche consiglio per una scheda ipertrofica?