Diario di William
Ciao a tutti,
è da un po che scrivo su FITUNCENSURED, in primis vi ringrazio per i consigli che già mi avete dato. ho deciso di aprire un mio diario dove annotare e condividere il mio allenamento e dieta . in primis vorrei iniziare a capire come è la mia attuale dieta e integrazione visto che ci hanno messo mano "forse troppe persone" quindi sono da voi per chiedere consigli e critiche. vi faccio un riassuntino di me: Ho 37 anni peso 66kg altezza 1,77 BF all incirca 8% ho una vita dinamica nel senso che faccio un lavoro che mi tiene in giro tutto il giorno, dormo circa 6/7 ore a notte, mi alleno 3 volte a settimana senza cardio, per 90 minuti con molte superserie ,faccio solo al mercoledi due circuiti Tabata per un totale di 8minuti. vi posto la mia dieta integrazione, calcolate che sono molto preciso nel mantenerla, peso ogni cosa e sto molto attento anche agli orari. Lunedi 7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro 10,30 - 2 uova intere + 4 albumi + 6 gallette kamut + 3gr creatina 11,30 - 3 tabs AAE 12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA ) 14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina 16 - bresaola 120gr + 2 mele 17 - caffe amaro 20 - riso 80gr + pollo 200gr + insalata100gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina TOTALE giornaliero 2050Kal - Carbo 205gr - pro 210gr - fat 40gr Martedi 7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro 10,30 - prosciutto cotto 100gr + 25gr mandorle + 3 gr creatina 13 - 80gr pane integrale + tacchino/pollo 150gr + 100gr insalata 16,30 - tonno 200gr + caffe amaro 20 - albumi 350gr + insalata 100gr + olio oliva 20gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina Totale giornaliero 1850Kal - Carbo 120gr - Pro 190gr - Fat 55gr Mercoledi 7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro 10,30 - tonno 150gr + 6 gallette kamut + 3gr creatina 11,30 - 3 tabs AAE 12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA ) 14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina 16 - bresaola 120gr + 2 mele 17 - caffe amaro 20 - riso 80gr + tacchino 200gr + insalata100gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina Totale Giornaliero Kal 1850 - carbo 200 - Pro 210 - Fat - 20 Giovedi 7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro 10,30 - prosciutto cotto 100gr + 25gr mandorle + 3 gr creatina 13 - 80gr pane integrale + tacchino/pollo 150gr + 100gr insalata 16,30 - tonno 150gr + caffe amaro 20 - albumi 350gr + insalata 100gr + olio oliva 20gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina Totale giornaliero 1850Kal - Carbo 120gr - Pro 190gr - Fat 55gr Venerdi 7,30 - 3 tabs AAE + 80gr pane integrale + tacchino 150gr + cappuccino amaro 10,30 - 2 uova intere + 4 albumi + 6 gallette kamut + 3gr creatina 11,30 - 3 tabs AAE 12 - inizio WO fino alle 14 (durante wo sorseggio un litro d acqua con 10gr BCAA ) 14,01 - whey 30gr + 20gr maltodestrine + 3 gr creatina 16 - bresaola 120gr + 2 mele 17 - caffe amaro 20 - riso 80gr + pollo 200gr + insalata100gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina TOTALE giornaliero 2050Kal - Carbo 205gr - pro 210gr - fat 40gr Sabato 8,30 - tacchino 150gr 11 - 30gr whey 13,30 - pollo 200gr + 100gr insalata 16,30 - barretta proteica 60gr 20 - pizza margherita (la stima dei macro e all'incirca) 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina TOTALE giornaliero 1800Kal - Carbo 185gr - pro 160gr - fat 40gr Domenica 8,30 - tacchino 150gr 11 - 30gr whey 13,30 - pollo/tonno 200gr + 100gr insalata 15 - gelato artigianle (la stima dei macro e all'incirca) 16,30 - barretta proteica 60gr 20 - tonno 200gr + insalata 100gr 23/24 - 20gr caseine + 2 compresse glutamina TOTALE giornaliero 1500Kal - Carbo 60gr - pro 180gr - fat 30gr scusate il papiro:eek: quello che vorrei fare e capire come la vedete, se bilanciata come alimenti e integratori, cosa manca e cosa e troppo, calcolando che il mio scopo e quello di mettere su un po di massa ma senza sporcarmi troppo, non ho fretta e vorrei arrivare sui 70kg puliti, capisco che ci vorrà qualche annetto ma lo ho calcolato, nessuna mutazione drastica ma differenze minime che pero negli anni mi portino al risultato finale. ragazzi mi raccomando critiche e commenti liberi (non sono permaloso) grazie in anticipo ciao a tutti william |
Buon diario.
|
Grazie mille,
Come la vedi per ora così composta dieta e integrazione ? |
Quote:
E' una argomento che non mi interessa molto e del quale non conosco praticamente nulla. Sorry. Buona notte. |
Grazie mille lo stesso, aspetto qualche news dai PRO
Un salutone |
A primo impatto vedo che mangi davvero pochissimi carbo...
se vuoi mettere massa muscolare serve mangiare carboidrati e non quantità industriali di proteine. Per le proteine bastano 1.5/2 g per chilo di peso corporeo. Pesi 66 kg e ingerisci 3g di pro per chilo di peso corporeo che è uno sproposito. Aumenta considerevolmente l'introito di carbo e riduci di un 30% l'introito proteico. Come speri di crescere se non crei l'ambiente adatto a stimolare la crescita? L'ipertrofia la stimoli con l'allenamento e i carbo,non con le proteine. |
BB zone, infatti capisco che quella è la regola, più carbo, ma forse avevo inserito carbo sbagliati perché appena li aumento un po si cresco subito come volume , ma Non sono muscoli e lo strato di pelle !!
Qusto non lo sopporto, anche perché appena vedo una vena in meno mi girano ..... Oppure vedere un braccio con più diametro ma senza vedere la fibra non mi piace .... Capisco che sono un rompi ma i volumi grossi non mi interessano voglio crescere piano ma di massa buona . Ragazzi aiutooooooooo:(:eek::confused::eek:!!!! |
I carbo richiamano acqua mica si trasformano da un giorno all'altro in grasso.
Mi spiace ma se non mangi una quantità di carbo sufficiente non metterai proprio mai muscolo. Quindi ho decidi di "sporcarti" e aumentare di peso e volumi avendo una BF accettabile intorno al 12-15% oppure rimarrai un secco di 66 kg con una bassa BF a vita. A te la scelta.Da natural non metterai mai massa muscolare rimanendo all'8% di BF. |
BB non mi dire così:(
Allora sono destinato a restare un secco per ora, o fino a quando non mi deciderò a fare massa in modo serio, io pensavo che invece di avere cambiamenti drastici e visibili in qualche mese, con una dieta giusta piano piano si potesse aumentare anche la massa restando sotto il 10% Invece è solo un sogno? Un ragazzo che conosco mi ha detto che lui è passato da 70kg a 76kg in 10 anni restando sempre ben definito, allora è un panzana? Lui fa calistenics quindi mi diceva di non poter appesantirsi. Ciao e grazie |
Quote:
le 2 casistiche che poni, però, mi sembrano in conflitto. 600g di massa muscolare all'anno non mi sembrano un risultato veloce, anzi. D'altra parte è un risultato fattibile, quindi se ti va bene quel ritmo, puoi farcela. I carboidrati, però, vanno aumentati, non ci sono cavoli, veramente. Il corpo usa le pro in eccesso (vs quelle che può sintetizzare a scopi anabolici) come energia, con sforzo metabolico, quindi tanto vale abbassarle e prendere più cho. Questi sono i fatti, poi sei tu che devi scegliere. Se preferisci le vene (so cosa significhi, io pure le adoro ma da donna la BF è più difficilmente mantenibile a livelli bassi) al livello in cui le hai ora, probabilmente non riuscirai a modificare molto la dieta, perché la ritenzione non la vuoi vedere. Pensaci su :) |
Si angel mi sono spiegato male, ho fatto un po di confusione scusa,
Volevo dire che in palestra ho visto gente lievitare in 6/8mesi e questo non mi interessa. A me bastano quei 600 gr All anno puliti, se è possibile secondo voi restando pulito mi bastano ,anche perché io mi accontento di 3 kg in totale quindi se si parla di 4/5 anni sono molto contento. Chiedo però a voi qualche consiglio per farcela, come quella sui carbo che seguirò iniziando a togliere pane int e sostituirlo con riso. Grazie per ora , qualsiasi consiglio sparate pure ragazZi Ciao |
Intanto chiedo scusa per l'orrore ortografico sul mio ultimo post,scrivendo di fretta può capitare :).
Venendo al dubbio,direi che è impossibile programmare la crescita muscolare. Se crei le condizioni migliori affinchè ciò possa avvenire,avrai grandi possibilità di successo,se limiti e castri l'ambiente favorevole perchè ti ostini a non voler mangiare carbo a sufficienza va da se che oltre a rendere le cose più complicate è possibile che non otterrai nessun risultato. Fare massa non significa spanciare eh! Significa avere un introito calorico leggermente superiore alle tue necessità e visto che,a parità di kcal per grammo che rendono le pro e i cho,è decisamente meglio assumere molti più carbo che pro. Se proprio hai questa paura fottuta dei carbo allora alterna giorni in cui fai scarica di carbo ad altri in cui fai il pieno di cho,abbassando però l'introito proteico. |
Ok, si infatti io e i carbo abbiamo un brutto rapporto:( circa quanto dovrei aumentare i carbo e quanto calare le pro?
Una proporzione circa, per giorni off e on ( come carbo il riso resta il top? Con extravergine ?) Ciao e grazie |
Purtroppo non è possibile stabilire delle quantità precise perchè dipende da come reagisci tu.
Ci sono diverse modalità di modulazione dei carbo,puoi scegliere quella più drastica in cui fai giorni off a 100g di cho e giorni on in cui mangi 400-500 g di carbo,modulando i restanti macro in modo da rientrare nel computo calorico giornaliero. Oppure puoi scegliere un "piramidale" e "piramidale inverso" in cui moduli gradualmente i cho da bassi ad alti e viceversa. Quindi ad esempio puoi fare 4 giorni in cui sei a 100g,3 in cui sei a 200g,2 in cui sei a 300g,1 in cui sei a 400g e viceversa. Spero di essere stato abbastanza chiaro :) Devi provare per diverse settimane differenti strategie,magari alternandole,e vedere quella che meglio ti si addice. |
BB allora opterò per giorni off e on, ma inizierò con 50gr non 500, altrimenti divento una palla.......
Se vedo che il peso non cresce allora aumenterò ulteriormente, ogni quanto aumentare? Ogni sett, ogni due/3? Ciao |
Dopo ormai in mesetto della dieta elencata sopra sono di peso stabile, leggermente orientato al calare , sono calato qualche etto, e aumentare le kal, in quale momento della giornata e con quali alimenti.
Grazie ciao |
Se devi scegliere dove mettere Kcal buttale pre-during-post wo
Sono i momenti migliori Metti carbo...comincia magari con 100g ovviamente solo i giorni di WO I grassi 35/45g possono bastare Le pro NOBILI le terrei uguali tutti i giorni sui 180 o anche qualcosina in meno Le non nobili contale come carbo ;) Quegli amino che senso hanno? |
Ciao street
Avevo pensato infatti di aumentare un po' i carbo nei giorni on, per il discorso pro se non sbaglio nella mia dieta ( elencata inizio post) ho so proteine nobili giusto? Per le caps di amino essenziali appena sveglio mi hanno detto che servono per compensare subito il digiuno notturno , anche se io faccio colazione appena sveglio mi hanno detto che quelli prima vanno in circolo più in fretta, è giusto? O una panzana? Ciao e grazie mille |
Quote:
ciao e grazias william |
ciao ragazzi,
vi posto il programma che sto facendo da una settimana, prima mi allenavo a sensazione (fino a che non ero paralizzato) adesso dopo un anno ho capito che oltre alla dieta serve anche una logica nell allenamento...... sono a chiedervi un aiuto nel sistemarlo calcolate che il mio scopo e l ipertrofia, non forza. -Lunedi PETTO PANCA PIANA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec PANCA RECLINATA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec SPINTE MANUBRI PANCA 30°- 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec BICIPITI PANCA SCOTT BILANCERE SAGOMATO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec CURL ALTERNATO MANUBRI PANCA 60° - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec CONCENTRATIN CURL - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec -Mercoledi GAMBE SQUAT BILANCERE 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec SQAUT IN PILE CON DISCO 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec CIRCUITO TABATA (4min due volte) salto su cudo bar-piss crunch sollevamento gambe (con palla) ADDOME CRUNCH panca reclinata allo sfinimento sollevamento gambe (con palla) allo sfinimento -Venerdi SCHIENA PULLDOWN PRESA LARGA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec PULLEY PRESA STRETTA - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec SPALLE RAISE LATERALE MANUBRI - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec RILANCI FRONTALI CON DISCO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec APERTURE DELTOIDI POSTERIORI CAVI - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec TRICIPITE BENCH PRESS SDRAIATO BILANCERE SAGOMATO - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec DIPS - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec PUSHDOWN - 4 serie 10rip pausa 30sec + 5 rip con negativo lento 5/6sec mille grazie ciao (sicuramente avro sbagliato il nome di qualche esercizio ma abbiate pazienza) |
Ma un'intero programma tutto in 4x10 + negativr su ogni esercizio?? O.o
|
Ciao,
Quote:
Aggiungo: che pesi usi per i vari esercizi? sono sempre gli stessi, da una settimana all'altra? Buona giornata. |
shade si mi hanno proposto questa scheda per ipertrofia.
principe è uno squat gon piedi a papera e molto larghi e con affondo profondo, per zavorrarmi prendo un disco di ghisa. questa scheda la ho iniziata lunedi per la prima volta e a dire il vero l indolenzimento e notevole, mi hanno detto di crescere di peso ogni due settimane per i peso che uso ad esempio in panca piana il mio massimale è 40 per parte:( (io peso 66kg) ma il 4x10 con pausa 30 sec lo faccio con 20 per parte, in poche parole ho dimezzato i carichi cosa dite funziona? oppure è una ciofeca:rolleyes:? ciao e grazie |
Quote:
Scusa, ma in uno squat 'normale' i piedi gia' si tengono un po' divaricati (un poco) con le punte in fuori, e si scende comunque sotto il parallelo. E si carica ben di piu' che un disco di ghisa. Non vedo alcun beneficio evidente in questa variante, a parte, forse, uaba vaga sollecitazione maggiore all'interno coscia (per il quale allora sarebbe meglio un front squat). Buona giornata. |
Ciao William,
buon diario (anche se in ritardo :) ) Quote:
Guarda, da ora in poi, se vuoi andare d'accordo con il Principe, Shade e tutti gli altri esperti di allenamento, calcola il peso totale (bilanciere compreso ovviamente) e di' quello, perché è così che si indica, solitamente, il peso utilizzato per un esercizio. Questione allenamento: leggo che vuoi fare ipertrofia, ma NON forza. Io non ci capisco un granché, ma di solito chi ha più muscoli (ergo ipertrofici) risulta più forte. Allenandoti per la forza sviluppi ipertrofia. Forse non ti va' di allenare la forza perché la tua mente (come quella di molti altri) è collegata all'idea del powerlifter dalla BF alta? Lo posso capire. Guarda, ci sono molte donzelle ben più magre e asciutte di me (fai conto delle HP-8) che alzano dei pesi che io mi sogno. Perché? Perché sono più forti. Sono più muscolose? Non sono mascoline, ma probabilmente hanno un rapporto massa magra/massa grassa più favorevole del mio. Al di là di questo il tuo programma (o meglio, quello che ti è stato proposto) non mi sembra né una multi né una mono per l'ipertrofia. Sembra quasi che ti si voglia proporre, boh, un "cardio muscolare" , no so come spiegarti, simile al Life Pump, che io ho fatto - e tutt'ora faccio anche se non regolarmente - per tanti anni. Dico simile per far capire il concetto. So che preferisci una crescita anche lentissima per non mettere su massa grassa, l'ho capito bene. Così, però, non so quanto tu possa metterne, di massa magra, anzi massa muscolare, perché la massa magra è tutto ciò che non è grasso, quindi preferisco essere più chiara. Ti faccio una domanda a bruciapelo. Te la faccio perché, oltre ad averti risposto nel 3d sulle fonti di carboidrati, ti leggo da quando sei su questo forum: sei sicuro di voler cambiare il tuo corpo? Perché inevitabilmente allenandoti per mettere su massa, non ci sono c@zzi (sorry per il latino :D ), il tuo corpo cambierà. Magari ti piacerà di più, ma potranno affievolirsi i tuoi fasci di vene. Ciao! |
Quote:
Si e come fare squat, ma quando faccio squat con bilancere carico di più e faccio serie più corte con meno affondo , visto il carico più alto mi dicono per non sollecitare troppo le gonocchia,invece quando uso il disco serie più lunghe con poco carico e molta esplosività (massima velocità Mi dicono per variare lo stimolo Può essere? Ciao e grazie |
Quote:
Non è che non mi interessi la forza, anzi, è solo che il mio scopo non è dire io sollevò x poi mi sento una palla , voglio solo essere in forma, mi basta. Alla tua domanda , si voglio cambiare il mio corpo ma modificarlo non stravolgerlo, quindi cerco un sitema, una soluzione per crescere ma nella mia costituzione, essere un po più pieno, più rotondo in certi muscoli, non un secco come sono...... Quello invece che vedo e spesso gente che è il doppio di me, ma se li squoi (gli togli lo strato di pelle) non penso abbiamo muscoli molto più grossi dei miei Un esempio 66kg e 92 di Piana +26 kg Vedo molti di 90kg massimale 112= + 22kg Questo non mi serve anzi , non mi piace , come già detto vene e fasci di fibra in vista mi piacciono di più. Detto questo però vorrei essere più pieno per questo cerco una dieta e scheda che mi arrotondi un po, sto cercando di capire come fare, ma non ci riesco sono sempre uguale, alcuni mi dicono prendi un PT ma primo non posso permettermelo ( ho famiglia) secondo vedo PT messi peggio di me, quindi non mi fido.......... Ragazzi sempre grazie mille del vostro aiuto Ciao |
Quote:
Lo squat e' definito da una cosa, ed una cosa soltanto: si va sotto il parallelo. Vale a dire, l'articolazione dell'anca finisce sotto a quella del ginocchio. Oppure, un altro modo di dire la stessa cosa, la piega tra tronco e coscia finisce sotto la parte superiore del ginocchio. Esempio (mi cito, cosa non simpatica, ma il link di questo video lo avevo sottomano. Shade e Milo hanno degli squat molto belli a vedersi, se vai sul loro diario li puoi trovare facilmente. Idem Cicciodila). https://vimeo.com/122949527 Quello che vedi nel video e' uno squat valido: non bello, non potente, non enorme, ma valido, in quanto sotto il parallelo. Quello e' uno squat. Qualsiasi altro movimento che non scenda sotto al parallelo non lo e'. Nota conseguente a quella sopra: se un istruttore di palestra ti ha detto che se carichi molto devi affondare poco per non far male alle ginocchia, allora quello e' un istruttore che non ha idea di come si fa uno squat, men che meno di come lo si insegna a qualcuno (ed e' purtroppo la norma per gli istruttori da palestra). Tornando al tuo discorso: se ti piacciono vene e fasci in vista, non devi fare nulla, gia' li hai. Se vuoi diventare piu' grosso, devi accettare che fasci e vene, almeno per un periodo, non li vedrai, perche' per diventare piu' grosso devi mettere su peso, e facendo questo sporcarsi un pochino e' normale. Che e' quello che ti ha detto giustamente Acid. Buona giornata. |
Quote:
sul fatto degli istruttori lo avevo gia capito che molti:confused::confused: sono un po confusi secondo il mio modestissimo parere........anche perche "tra le righe sono a chiedermi la mia dieta":eek::eek: a parte questo, infatti ad ottobre mi mettero in testa di fare un po di massa, quindi cambiando regime alimentare cosi da poter aggiungere un po di muscoletti, per ora mi godo la mia definizione e cerco di capire meglio esercizi, metodi ecc... cosi da essere pronto quando iniziero ragazzi grazie mille ciao |
Qualche consiglio per una scheda ipertrofica?
|
Quote:
|
Si come alimentazione si, nel senso che ho già iniziato solo ad aggiungere 100gr di carbo, per il resto non voglio stravolgerla.
Però vorrei iniziare almeno a fare un programma di allenamento per ipertrofia. Scusate abbiamo sempre parlato della mia dieta, è come integratori ? Ho troppe cose? Poche? Manca o devo aggiungere qualcosa? Ciao e grazie come sempre |
Quote:
Buona serata. |
Il programma che stai seguendo a mio avviso non ha ne testa ne coda, non mi piace assolutamente.
Poi tieni presente che non esistono schede di massa o di definizione, la vera differenza la fa la dieta, su questo non ci piove, se nn dai carburante al tuo corpo questo non crescerá/migliorerá... Considerando i tuoi obiettivi un buon programma potrebbe essere il PHAT di Layne Norton, decisamente piú sensato di quella cosa che ti hanno propinato come "scheda per fare massa" |
Ciao ragazzi, Ho capito che senza benzina non posso costruire gran che, però vorrei almeno iniziare ad allenarmi in modo decente, così almeno da iniziare ad adattarmi agli esercizi , visto che quello che sto facendo ora mi avete detto che è inutile, per poi essere pronto quando dare una ipercalorica.
Ha visto il PATH e mi piace davvero molto, L unica cosa è che io posso andare in palestra solo 3 volte alla settimana (lun-mer-ven) quindi se non ho capito male non è possibile farlo per come è strutturato, avete altri metodi da propormi ? Mille grazie william Ormai richiedo anche Scusate abbiamo sempre parlato della mia dieta, è come integratori ? Ho troppe cose? Poche? Manca o devo aggiungere qualcosa? Ciao e grazie come sempre |
Quote:
Oppure, se fosse per esempio strutturato su cinque allenamenti, falli uno dopo l'altro le volte che puoi andare in palestra, in pratica spalmandoli su piu' di una settimana. In ogni caso: - sara' comunque meglio della scheda che ti hanno dato - non ti interessa per il momento avere dei risultati o cambiare il tuo aspetto, quindi anche se non fai tutto per filo e per segno non ha molta importanza. Buona serata. |
L'allenamento si potrebbe stringere su 4 gironi volendo, su 3giorni la vedo dura, altrimenti la soluzione di Principe va piú che bene...
Per l'integrazione personalmente eliminerei quegli EAA buttati li a caso e la gluttammina e prenderei un multivitaminico e un integratore di omega3 che sono decisamente piú utili. |
Perfetto ragazzi, via glutamina e aae, aggigungo un multivit e omega.
Per il discorso phat mi potete dare una mano a costruire un programma che si avvicini? almeno per la parte alta, petto braccia spalle schiena spalmato tra lunedì mercoledi e venerdì? Scusate ma io non so costruirlo e lo vorrei sostiture alla mia inutile scheda. Grazie mille Ciao |
Ciao William,
in attesa che qualcuno di ferrato ti consigli, prova a leggere questo http://www.projectinvictus.it/p-h-t-...tive-training/ :) |
Quote:
fai il giorno 1 del phat Week 1 - day 2 fai il giorno 2 del phat week 1 - day 3 fai il giorno 3 del phat Week 2 - day 1 fai il giorno 4 del phat week 2 - day 2 fai il giorno 5 del phat week 2 - day 3 fai il giorno 1 del phat week 3 - giorno 1 fail il giorno 2 del phat week 3 - giorno 2 fai il giorno 3 del phat Eccetera eccetera eccetera. buona giornata. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:01 AM. |
Powered by vBulletin Versione 3.6.7
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0
Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
Fituncensored Forum - © 2005-2013