... Poche parole. :cool:

Vedi, con Il Principe la conoscenza, seppur tramite internet, data da diversi anni. Si è sviluppato un rispetto reciproco (perlomeno spero che sia reciproco :D ) che permette di prenderci in giro con serenità.
Il Principe, pur avendo uno Humor particolare, è un utente del forum che, oltre ad allenarsi con costanza e impegno, aiuta con pazienza e competenza chiunque ne abbia bisogno, ...anzi, lui è molto paziente di me anche se finge di essere più burbero.

Tranquillo, l'hai sperata giusta.

Doc secondo me possiamo considerarlo IlPrincipeBuono alla fine, sulla sua pazienza e competenza hai pienamente ragione, ma anche la tua di pazienza e competenza non è da meno... ;):D

Allenamento di oggi, 21/1/15, Bill Starr giorno leggero.

Riscaldamento + Mobilità 20'

Iperestensioni 2x12xbw
Sit up 2x15xbw

Squat

5x36
5x41
5x48,5
5x56
8x48,5

Tutte molto facili, anche troppo, l'aumento della prossima settimana non sarà un problema, forse è ora che comincio a caricare un po'.

Overehead Press

5x23,5
5x23,5
5x26
5x28,5
5x28,5

Anche qui molto facili, penso non ci siano problemi, uso la stessa presa dello slancio nel fare l'esercizio.

Snatch High Pulls

5x31
5x31
5x36
5x38,5

Molte serie di avvicinamento a bilanciere scarico, nel fare mi sentivo abbastanza sciolto, mi sembra meglio delle altre volte.

Slancio (Propedeutica)

Solito metodo degli altri giorni, l'unica differenza è che oggi sono salito a doppie, ho fatto un mio "record" personale di Slancio, una doppia con 48,5 kg, è stata un po' dura ma soddisfacente, a finire classiche serie di back-off (3x2).

Curl Bilanciere 3x8x25
Dip 3x10xbw
Calf In Piedi 3x20xbw
Leg Extenction 3x10x30

Note:

Piccolo dolorino alla spalla destra, lo sento internamente come una punturina costante nella parte anteriore/laterale esterna.

Allego un video di ogni esercizio, Squat e High Pulls sono l'ultima serie, OHP la terza credo, quest'ultimo è un po' sfuocato (abbastanza) ma penso sia passabile... Ah stavolta sono dritti. :D

Eccoli:

https://www.youtube.com/watch?v=j5H2...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=VlGw...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=a9AO...ature=youtu.be

Commento solo lo Squat perchè nelle altre cose non sono competente. Continui a fare lo stesso errore, devi pensare di andare in dietro con il dedere, non in avanti con le ginocchia. Un paragone un po' scurrile ma efficace è di pensare al movimento che fai quando ti siedi sul water :D

Ciao Bushido,

i fondamenti della tirata strappo ci sono e, anche se la ripresa frontale non aiuta, sono quasi certo che il bilanciere passa troppo lontano dal corpo. Stacca lento, aspetta di passare il ginocchio e struscia lungo tutta la coscia a partire dai vasti inferiori. Dovresti trovarti con la pelle della coscia arrossata e, dopo qualche allenamento, forse senza peli.

Buono il press.

Ciao,

la preparazione della Press e' molto elaborata, non c'e' la possibilita' di farla direttamente dal rack?
Preferisco poi la forma piu' tradizionale, nella quale il movimento parte dalle spalle, ma non e' un dogma.

Il resto sembra andare nella giusta direzione. Una ripresa piu' alta, e fatta con una patata di migliore qualita', consentirebbe un giudizio migliore.

Continua cosi'.

Ciao a tutti, grazie per gli interventi e per le correzioni.

Doc:

Mentre facevo lo Squat avevo in mente la tua dritta, penso di non riuscirci ancora a portare il sedere indietro, come si dovrebbe, per paura di piegare troppo la schiena in avanti... Forse è più psicologica la cosa al momento, comunque continuerò a lavorarci su, ah il paragone mi sembra perfetto :D, grande Doc.

Milo:

Si, hai ragione il bilanciere passa troppo distante dal corpo, l'ho notato anche io, seguo le tue dritte la prossima volta... Allora la prossima ripresa sarà di lato.

Principe:

Purtoppo non abbiamo proprio il Rack (si, è ora di cambiare palestra), comunque l'OHP mi piace farlo così, parto dall'alto perché il primo tutorial di questo esercizio che vidi lo descriveva così.

Grazie sia a te che a Milo per gli incoraggiamenti sull'OHP. :)

La patata non l'ho capita, però.

Come cavolo fai a caricare lo squat allora??

Buona giornata.


PS
Hai presente quegli esperimenti da piccolo chimico nei quali si accende una lampadina piantando due elettrodi in una patata?

Guarda lasciamo perdere, a parte gli scherzi, mi sono dovuto inventare qualcosa di temporaneo, non potevo eliminare lo Squat dalle mie programmazioni fino a fine abbonamento e siccome di farlo al Multipower non se ne parla allora avvicino due panche incastrandole bene tra di loro e con una macchina e, su quelle appoggio il bilanciere... Fidati è pericoloso e ne sono cosciente, ma qualcosa dovevo inventarmi per fare lo Squat.

Si ho presente l'esperimento, ma continuo a non capire il nesso. :confused:

Fai il box squat per lavorare su quel movimento, usa il box come se fosse il water :D
(in una palestra commerciale potresti impilare qualche step fino ad una altezza che ti permetta di scendere sotto il parallelo)

Lordare l'attrezzatura della palestra mi sembra un buon consiglio, tanto ha detto che la cambia.

Riguardo la ripresa: se mi avessero detto che l'hai fatta con un telefono alimentato a patate, non avrei battuto ciglio.

E' piu' chiaro adesso?

:-)

Ahahahah... Si si, infatti qualche ricordino lo devo pur lasciare :D!

Chiarissimo, la prossima volta lo alimento a patate rosse! :D

Allenamento di oggi 23/1/15, Bill Starr giorno pesante

(serieXripXpeso)

Riscaldamento + Mobilità 20'

Iperestensioni 3x12xbw
Sit up 3x15xbw

Squat

5x43,5
5x48,5
5x53,5
5x58,5
3x3x76
8x61

Concentrazione massima sull'andare indietro con le anche e sul mantenere le ginocchia perpendicolari al terreno, sono sceso appena sotto il parallelo, eccentrica lenta per sentire la schiena dura e concentrica veloce. Le triple senza problemi, come le altre.

Panca Piana

5x36
5x41
5x46
5x51
3x3x66
10x51

Un buon'arco e un buon leg drive oggi, credo di avere trovato il "mio assetto", il bilanciere saliva senza problemi, anche qui eccentrica lenta, fermo al petto di 1" e concentrica veloce.

Clean (&Push Press all'ultima)

5x26
5x28,5
5x31
5x36
3x2x43,5
8x21

Push Press all'ultima così per sfiziarmi un po', mi sono concentrato molto sul far passare il bilanciere vicino al corpo, le mie gambe ringraziano.

Strappo (propedeutica)

Solito metodo ormai per me consolidato, anche su questa alzata oggi un mio record personale una singola con 41 kg (stacco isocinetico accelerazione al ginocchio e incastro in mezza accosciata, non proprio uno strappo però).

Lat Machine 3x8x35
Curl Manubri 3x10x16
Calf In Piedi 3x15xbw

Note:

Oggi non porto nessun video in dote.

Un buon feeling generale con tutte le alzate, forse oggi ho fatto uno dei miei migliori allenamenti in assoluto. Ho proprio voglia la prossima settimana di aumentare i carichi.

Mi sta passando in mente una mezza idea su un programma da seguire dopo questo di adesso, visto che mancano due settimane alla conclusione, ci devo pensare un po' e schematizzarlo, comunque sarà qualcosa di inerente al Bill Starr. Poi lo posterò, spero di ricevere commenti e/o critiche e/o correzioni da chiunque voglia intervenire.

Allenamento di oggi 26/1/15, Bill Starr giorno pesante.

(setXripXpeso)

Riscaldamento + Mobilità 25'

Iperestensioni 3x12x10

Squat

5x41
5x48,5
5x53,5 (da qui fermo in buca)
5x61
5x68,5
3x3x73,5
8x61

Non un gran feeling con lo Squat oggi, ho aggiunto il fermo per migliorare la qualità dell'alzata... E' andata un po' meglio, le maggiori difficoltà oggi le ho incontrate nel mantenere il petto alto e aperto, molto meglio il sedere che va indietro comunque.

Panca Piana

5x36
5x41
5x46
5x51
5x58,5
2x3x68,5
6x51 (panca dinamica)

Da qui in poi molto meglio in generale, l'assetto trovato nelle ultime sedute mi fa sentire bene l'arco e la spinta dei piedi a terra, il fermo al petto lo attesto sempre sul secondo e poi spingo... La panca dinamica, esperimento del giorno.

Clean (&Push Press all'ultima)

5x26
5x28,5
5x33,5
5x38,5
3x43,5
3x3x38,5

Tutto sommato qui tutto bene, ho fatto un po' di fatica generale in più perché mi sono concentrato molto sul far passare il bilanciere vicino al corpo, specialmente nel farlo strisciare sulle gambe, visto che non mi riesce proprio bene questa parte penso di aver accumulato stanchezza mentale più che fisica.

Strappo (Propedeutica)

Solito metodo di avvicinamento al peso "allenante"... Penso di essere arrivato ad un punto di stallo dopo la singola a 41 kg della scorsa settimana, oggi ho fatto delle triple, e mi blocco sui 36 kg circa, cioè la tecnica si sporca troppo e il bilanciere comincia a viaggiare lento, penso che dovrò insistere su questo peso prima di poter pensare a nuovi aumenti.

Conditioning:

Thruster x8 (30kg)
Trazioni Prone x3
Piegamenti x10

Ripetuto per 3 volte, a fine giro un minuto di recupero.

Addominali alla sbarra 3x15x6

Note:

Paradossalmente le cose migliori oggi sono venute a fine seduta, l'essere un po' raffreddato/influenzato credo abbia influito negativamente all'inizio, poi ho "carburato" e non sentivo più nessun malessere.

Ho aggiunto il conditioning al posto dei classici complementari perché mi sono reso conto, durante una lezione di Arti Marziali del fine settimana, di aver guadagnato tanta forza massimale ma allo stesso tempo di aver perso un po' di resistenza muscolare (forza resistente?), insomma prima riuscivo di seguito a fare 40/50 piegamenti senza sforzi eccessivi, ora sui 30/35 sento fatica, credo che continuerò a farlo almeno un paio di volte a settimana, senza strafare saranno sempre lavori "leggeri" ma allenanti... Ho letto un articolo in merito... Comunque se qualcuno che mi legge vuole darmi la sua opinione a riguardo sarò felice di leggerla.

P.S.

Il proprietario mi ha stupito oggi, mentre facevo la panca lo vedo avvicinarsi (e penso ecco un altro attratto dal mio arco, sentiamo...) e mi dice che condivideva il fatto che "isolassi il petto" proteggendo le spalle ma era un po' titubante sul mio inarcare troppo la schiena, dice che gli sembra una cosa più da "sollevamento pesi" che da palestra (appunto penso io), poi finita li', pensavo che come sempre avrebbe tentato di illuminarmi sul fatto che con l'arco nella panca, lo squat con bilanciere ecc ecc sarei passato prematuramente a miglior vita, invece oggi era più aperto di mentalità, fa piacere.

Allora buona sera a tutti la mia idea per continuare il Bill Starr è questa,

Chiaramente non è tutta farina del mio sacco, non faccio nomi ma se girate su internet e leggete di allenamento capite bene dove ho trovato questo spunto.

Vorrei semplicemente intensificare l'allenamento, passando gradualmente e settimanalmente dal 5x5 al 6x4, al 8x3, al 10x2 e infine nell'ultima settimana fare delle singole, "simulando" una prova massimali o perché no una competizione, con tanta fantasia potrei definirla così.

Il peso giustamente diverrebbe fisso in tutte le serie, seguo il Bill Starr su questi esercizi: Squat, Panca Piana, Clean, OHP e High Pulls. Quindi ho pensato di aumentare nello Squat di 7,5 kg a settimana, nella Panca e OHP di 5kg a settimana così come per le OL's del mio programma (ma ci devo pensare un po' su, non vorrei degenerare lo schema motorio prima di averlo consolidato).

Fin qui tutto ok, nulla di complicato. Ma qualche modifica in tutto ciò che faccio la devo fare per forza, mi piace personalizzare (almeno dove si può).

Allora il giorno pesante rimarrebbe intatto (con lo schema 6x4,8x3 ecc), nel giorno leggero per tenere fede al Bill Starr sarei dell'idea di tagliare un po' il volume (come faccio già), quindi farei qualche serie in meno rispetto al pesante, infine nel giorno medio, sì meno serie rispetto al pesante, ma con la classiche serie di back-off (che tanto mi piacciono).

Quindi pensato da me sarebbe una cosa di questo tipo:

Pesante
Squat 6x4/8x3/10x2/Xx1
Panca 6x4/8x3/10/2/Xx1
Clean 6x4/8x3/10x2/Xx1

Leggero
Squat 5x4/7x3/9-8x2/Xx1
OHP 5x4/7x3/9-8x2/Xx1
SHP 5x4/7x3/9-8x2/Xx1

Medio
Squat 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1
Panca 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1
Clean 5x4+2x5/7x3+2x4/9-8x2+2x3/Xx1

Posto questo schema, vorrei inoltre aggiungere lo Stacco (:D) nel giorno leggero (che poi non è più così leggero), però in forma tecnica con carichi leggeri che mi permettano sopratutto di capirne l'esecuzione, non so (idee del momento queste), lo farei in ramping 5x5, mantenendo sempre un buon buffer, partendo dal 60/65% del carico dello Squat nel giorno pesante.

Quindi vi chiedo:

Che ne pensate?, Può funzionare?, Troppa Roba?, Eccessiva l'aggiunta dello Stacco?, insomma qualsiasi dubbio vogliate sollevare o qualsiasi correzione vogliate farmi, non aspetto altro.

Un'ultima cosa, l'autore della progressione da cui ho preso spunto dice che quest'ultima non è adatta alle OL's... A me invece pare tutto il contrario, voi che dite??:confused:

Grazie a chiunque vorrà rispondermi.

Una domanda: se stai ancora facendo progressi con il programma originale, perche' cambiarlo?

Un programma di intensificazione dopo un programma di accumulo non è sbagliato in se, ma è sbagliato nel tuo caso, perchè puntare a singole submassimali quando la tecnica non è almeno decente porta solo a rafforzare gli errori.

Domanda più che legittima Principe... Allora i progressi ci sono ancora ma non più come l'inizio (ovviamente), vorrei cambiare perche' mi sento sempre un po' più affaticato dal programma attuale e non vorrei arrivare a fare il botto per poi dovermi fermare forzatamente per recuperare, inoltre alle 5 settimane che mi ero prefissato di fare ne mancano due contando questa, se consideriamo quella dove non ho aumentato, sono 6 di Bill Starr.

E poi, vorrei respirare un po' d'aria nuova... E visto che il programma non stravolge troppo quello che già facevo (almeno secondo me), mi sembra appropriato.

Spero sia condivisibile il mio punto di vista. ;)

Capito Doc, le singole sono cattive :D... A parte gli scherzi, quindi se ho ben capito per colmare le mie mancanze tecniche (tante purtroppo :() mi consigli di mantenermi sempre su un volume abbastanza elevato e non esagerare con l'intensità.

Grazie del parere.

Devi lavorare per automatizzare il movimento corretto, gli ultimi video di squat erano ancora molto portati sulle ginocchia.
Puoi anche fare uno Squat con 10 serie x 3 ripetizioni con 60 kg per concentrati sul movimento giusto, ma se con 60 kg non fai il movimeto giusto potrebbe servire ricominciare con il bilanciere scarico, quando il movimento è giusto aumenti. Aumentare i carichi con il movimento sbagliato è controproducente.

Non lo condivido affatto, ma e' certamente lecito.

Trovo poco sensato programamre in anticipo la durata di un programma a progressione come il Bill Starr; andrebbe secondo me tenuto il piu' a lungo possibile, spremendo tutti i possibili guadagni che da.
Se sei stanco, vuol dire che recuperi poco; in genere, questo e' dovuto a scarsa alimentazione, o poco sonno, o entrambe le cose.

Un programma come il tuo dovrebbe essere in grado senza problemi di portari a fare degli squat col tuo BW; mollarlo prima mi sembra buttare via una occasione.


Buona giornata.

Sono d'accordo.

Come sempre mi avete aperto gli occhi :D, effettivamente ora che mi ci fate pensare i progressi reali li sto avendo nell'ultimo periodo, a poco senso interrompere proprio ora. Allora lo continuerò questo Bill Starr, fin quando riesco a reggerlo e finché ci sono anche minimi guadagni sia tecnici che di forza. Facciamo che lo schema che ho pensato per il momento lo tengo in disparte e poi quando arrivo al limite con quello attuale lo tiro fuori di nuovo, come potrebbe essere che trovo qualcosa di meglio. Grazie.

Lavorare per automatizzare il movimento lo sentito infinite volte :D (Specialmente dal mio storico Maestro di Karate), comunque sono sicuro che va meglio, sto lavorando molto sul tuo consiglio, ora trovo un po' difficoltoso tenere il petto in posizione ma ci riuscirò come si deve.


Si, infatti riesco a farli degli squat con il mio BW (senza troppa fatica), anche nella panca sono arrivato al mio peso in certe serie.

Forse mi sembra di mangiare tanto, non saprei, il recupero per quello che mi riguarda è sempre un po' relativo visto che mi alleno 6-7 giorni a settimana, però forse è questa settimana in particolare un po' problematica perché penso di riuscire a reggere il ritmo attuale ancora per altre settimane.

Grazie anche del tuo parere Milo, (vado un'attimo fuori discussione)... Ho seguito il tuo consiglio sulla tirata strappo, ora ho proprio delle abrasioni sulle gambe, grazie mille ahahah :D.

Di nulla ;), anzi, se può servirti da motivatore:

http://www.youtube.com/watch?v=jRdBqHbA1LA

:)

Allenamento di oggi, 2/2/15 Bill Starr giorno pesante.

Squat

5x41
5x51
5x56
5x63,5
5x71
2x3x71

Penso tutte discrete, continuò a lavorare sulle anche "che vanno indietro", nei prossimi allenamenti devo rifare qualche video.

Panca Piana

5x36
5x41
5x48,5
5x53,5
5x61
2x3x61


Clean (&PP all'ultima)

5x28,5
5x31
5x36
5x41
3x3x46

Strappo (propedeutica)

Oggi ho provato a fare lo "strappo completo", prima a bilanciere scarico ad alte ripetizioni e poi caricando leggermente (7,5 kg) ho fatto delle triple con un minuto di recupero, tutto questo per 15-20', ai miei occhi non sembra proprio malaccio però non è che mi posso giudicare da solo (:D), continuerò a farlo così.

Conditioning:

Thruster (41 kg) x8
Trazioni Supine x6
Piegamenti x8
Toes To Bar x8 (qui mi sono distrutto le mani)

Tutto per 3 giri con recupero di 1' alla fine.

Note:

Soddisfatto dell'allenamento in generale, non scrivo più riscaldamento, mobilità, addominali, lombari ecc ecc ma continuò a farli così come le serie di avvicinamento a bilanciere scarico prima e poi col 20-30-50% del carico target di ogni esercizio.

Per la serie li becco tutti io:

Oggi un genio (una lei, FISIOTERAPISTA) era tra noi, non ho neanche più voglia di commentarle queste cose, comunque per farla breve, i miei esercizi (sui suoi stendiamo un velo pietoso) fanno male alla schiena (specie la girata), tra qualche anno vedrai ecc ecc, chiaramente con l'approvazione del proprietario della palestra... Non mi danno fastidio le chiacchiere fini a se stesse, mi da fastidio invece l'ignoranza e la voglia di giudicare di questi soggetti che si credono onniscienti. Comunque, da oggi non commento più queste cose, vi ho già annoiato abbastanza, parliamo di allenamento che è meglio ;).

Vorrei spezzare una lancia a favore della categoria. Anni fa, quando ho cominciato ad allenarmi col bilanciere, andavo da un fisioterapista una volta ogni due/tre mesi, per farmi sciogliere un po'. All'inizio ci andavo per correggere una lievee rotazione del bacino, che mi dava fastidio nella corsa, poi ho continuato, anche una volta che mi sono dedicato alla palestra, perche' mi faceva stare bene.
Anyway, il fisio mi vedeva appunto una volta ogni qualche mese, quindi eventuali cambiamenti nel fisico gli apparivano evidenti. Un giorno ero li' steso sul lettino, a pancia sotto, pronto per l'inizio del trattamento, quando mi fa:

- ma che e' successo alle tue gambe? e alla tua schiena?
- ho cominciato a fare squat, perche'?
- direi che funziona alla grande. Mi raccomando non smettere.


Buona serata.

Senz'altro i "buoni e i cattivi" si trovano da tutte le parti e in tutte le categorie, tu sei stato fortunato. Comunque il mio non voleva essere un attacco a tutta la categoria, assolutamente.

Ripeto, mi da fastidio l'onniscienza di questi soggetti e la loro voglia di giudicare a tutti i costi senza prima sforzarsi un minimo di capire o informarsi su ciò che uno fa, anche se non lo hanno mai visto o fatto in vita loro e, sopratutto il parlare in base a titoli e non in base a riscontri oggettivi verificabili da tutti.

Allenamento di oggi 4/4/15, Bill Starr giorno leggero.

Squat

5x41
5x46
5x51
5x56

Tutte con fermo in buca di 1" abbondante, spingendo le ginocchia in fuori trovo un migliore assetto e mi trovo anche più agevolato nell'andare col sedere indietro.

Stacco (ne parlo giù)

Overhead Press (avanti, presa slancio)

5x23,5
5x23,5
5x26
5x31
5x36
2x10x8 (dietro, presa strappo)

Un po' faticose le ultime due avanti, hanno richiesto qualche secondo in più tra le ripetizioni.

S. High Pulls

5x33,5
5x33,5
5x41
5x43,5
2x3x46

Il bilanciere passa vicino al corpo adesso, le striature sulle gambe sono ben evidenti, nota dolente la schiena, verso la fine perdevo l'iperestensione anche se il peso non mi risultava poi troppo impegnativo.

Slancio (propedeutica)

3x8xBil. Scarico, 3x3x31, 3x3x41, 3x2x46, 3x2x48,5 e 1x51.

Lat Machine 4x10x35
Curl Manubri 2x10x10
Piegamenti Stretti Zavorrati 2x10x10

Note:

Capitolo Stacco; Lo sto provando dalla settimana scorsa nel giorno leggero, l'altra non lo menzionato ma credo sia andato meglio, comunque oggi, serie di avvicinamento a bilanciere scarico e poi aggiungendo dei dischi, volevo fare lo sborone (;)) prima serie a 81 kg una vera schifezza, perdevo la schiena, la presa e sculavo (:D) quindi tolgo 5 kg ma niente, tutto come prima, allora ne tolgo altri 10 quindi 66 kg, meglio ma non troppo (era ancora indecente) quindi alla fine ho fatto un 5x3 con 61 kg, qui l'iperestensione teneva bene e sentivo bene la spinta dei piedi a terra, infine qualche serie di Back-off da 5 ripetizioni scalando il peso. La prossima volta non faccio lo sborone, ho scollegato un attimo la vocina nella mia testa che mi ripete mentre mi alleno "DEVI PENSARE ALLA TECNICA, DEVI PENSARE ALLA TECNICA", non succederà più.

Capitolo OHP dietro presa strappo; Lo inserito oggi per la prima volta come si vede molto leggero, il motivo e perché nell'incastro dello strappo vedo e sento un punto debole dell'alzata quindi volevo potenziarlo con questo esercizio e anche perché mi piace molto come variante e voglio testare su di me (in assoluta sicurezza con carichi bassi) l'effetto che ha sul corpo, visto che da tanti viene demonizzato e altri lo usano frequentemente (tipo i WLifter), appunto proviamo e vediamo. Chiaramente se volete dirmi qualcosa in merito, mi fa piacere.

P.S.

Si, lo sborone non lo faccio più; lo stacco mi ha lasciato dei simpatici dolorini nella parte sinistra della bassa schiena (come degli aghi).

Allenaento di oggi 6/2/15, Bill Starr giorno medio.

Squat

5x43,5
5x51
5x58.5
5x63,5
3x3x73,5
2x8x56

(Prove di Stacco 4x4x56 :(, buone, la schiena tiene e sento la spinta dei piedi a terra, chiaramente grazie al peso molto basso... ma ora mi interessa la tecnica. Cit. di un secco :D:D:D)

Panca Piana

5x41
5x43,5
5x48,5
5x53,5
3x3x66
10x51

Clean (&PP all'ultima)

5x28,5
5x31
5x36
5x41
2x3x43,5
2x4x33,5

Tutte buone fino alle triple dove avevo come peso 48,5 kg, vuoi perché ho perso la concentrazione e/o aspettato troppo per fare la prima tripla (per via delle chiacchiere), i primi due tentativi sono falliti, mi sono riconcentrato ma niente e ammetto che quegli errori mi hanno fatto avere un po' paura del peso (si, avevo paura di farmi male)... Quindi nelle serie successive sono andato al ribasso con i kg anche se so che una tripla con 48,5 kg è ampiamente nelle mie possibilità, la prossima settimana c'è la faccio di sicuro. :cool:

Strappo (propedeutica)

"Strappo completo": dopo un "riscaldamento" con varie tirate e Hang Snatch... 3x5xBil Scarico, 3x5x7,5, 3x5x10, 3x3x12,5.

Lat Machine 3x10x40
OHP Manubri 3x10x20

Note:

Anche oggi quella sensazione generale di perdere la schiena, a parte nella panca, oltre questo poco feeling oggi con le alzate e con l'allenamento in generale... Chiamiamola una giornata no.

Been there
done that
crapped my pants

Quasi :D...

... I Will Become Fearless!!!

Per un periodo l'ho eseguito pure io e mi ci trovavo bene.

Il mio consiglio è di partire da fermo ad ogni ripetizione con il bilanciere posizionato sui trapezi, usa una larghezza di presa comoda, non abusare di una molto larga se ti crea disagi.

E' importante partire con le avambraccia verticali, i gomiti non devono stare indietro, ed è di aiuto inclinare leggermente il busto in avanti (occhio all'eccentrica, è molto traumatica dietro le spalle):

https://www.youtube.com/watch?v=RLPxwuGUZBY

Ciao Milo, grazie per gli accorgimenti mi saranno sicuramente molto d'aiuto.

P.s.

Credevo di averli visti tutti i video di Klokov, questo è davvero impressionante.

Allenamento di oggi 9/2/15, Bill Starr giorno pesante.

Strappo (propedeutica)

8x5/6xBil. Scarico
3x5x7,5
3x5x10
3x3x15

Lo fatto all'inizio perché visto che lo relegavo sempre alla fine e ci arrivavo con poca voglia di farlo ho pensato di trarne maggiori miglioramenti spostandolo come primo esercizio, mi è servito anche per "scaldarmi" a dovere (dopo il riscaldamento generale e il lavoro di mobilità che faccio ad inizio seduta).

Squat

5x43,5
5x51
5x56
5x63,5
5x71
3x3x71

Discreto, senza infamia ne lode. Tenere il petto alto mi pare sempre più facile, credo che un po' sia migliorato, al prossimo allenamento video.

Panca Piana
5x38,5
5x43,5
5x48,5
5x53,5
5x61
3x3x68,5

Da i carichi penso di essere meglio in Panca che in Squat, va bé, sono convinto che le mie gambine devono ancora mostrare il loro vero potenziale :cool:, :p.

Clean

5x28,5
5x31
5x36
5x41
2x3x46

Un po' al ribasso nei Kg usati, mi sono accorto di dare tutta l'attenzione sulla spinta dei polpacci e sulla tirata di trapezi e quasi zero sull'estensione dell'anca... Con questo nuovo accorgimento ho trovato una forza nuova, il bilanciere nella seconda tirata diventava leggerissimo me lo ritrovavo sulle spalle senza quasi accorgermene.

Conditioning:

Front Squat x8x41
Push Press x6x31
Trazioni Supine x Ced.Tec x BW
Piegamenti x10xbw

3 giri, 1' di recupero a fine giro.

Curl Manubri 2x10x10



Note:

Lo Strappo ad inizio allenamento è un ottimo "metodo" (non mio ovviamente), mi è stato davvero d'aiuto nello sciogliere i muscoli e acquisire mobilità, fare un'esercizio di accosciata profonda prima dello Squat è ottimo ai fini di quest'ultimo. Forse non sarà così quando riuscirò a farlo con un carico degno di questo nome ma per ora va bene così.

Allenamento di oggi 10/2/15, Bill Starr giorno leggero.

Slancio (propedeutica)

4x5xBil. Scarico
3x3x31
3x3x36
3x3x38,5
2x3x41
2x3x46
2x2x43,5
2x2x41

Stesso discorso per lo Strappo di ieri.

Squat

5x41
5x46
5x51
5x56
5x56

Stacco

5x3x61

Meglio, almeno questo assomiglia (con un po' di fantasia) ad uno stacco da terra.

Overhead Press (avanti, presa Slancio)

5x26
5x26
5x28,5
5x31
5x33,5
3x3x31

High Pulls

5x31
5x33,5
5x36
5x38,5
2x3x41

Dip Parallele 5x6xbw
Lat Machine 3x10x40
Curl Manubri 2x10x10

Note:

Aggiungo un paio di video dello Squat e della Girata. Mentre facevo lo Slancio ho ben pensato di filmarla appunto, vedo già da me che non è un granché, se posso dirlo a mia discolpa oggi non è stata un gran giornata per questo esercizio, ho fatto di meglio. Comunque aspetto i vostri pareri...

P.S.

Oggi mi sono pesato,

66,5 kg con il 22% di massa grassa.

Rispetto all'ultima pesata (65,5 kg-bf 19%) sono entrambi aumentati, mentre la massa magra e rimasta quasi invariata. Qualche grammo di massa magra in più non mi sarebbe dispiaciuto, anzi, (faccio una divagazione culturistica) anche se ho questa percentuale di BF non mi sono mai visto meglio di così allo specchio.

https://www.youtube.com/watch?v=umQg...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=SKui...ature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=tyI_...ature=youtu.be

Nello squat perdi la schiena in modo abbastanza evidente da meta' discesa in poi, evidente nel senso che si vede bene che la perdi, non nel senso che la perdita e' catastrofica.

Nella girata fai un movimento secondo me inedito. Di solito la gente non finisce la tirata con la parte di sopra. Tu dai l'impressione di non finirla con le gambe, che sembrano non distendersi mai completamente. Hai quindi un finale di movimento in cui le gambe sono gia' a posto molto, ma molto prima che tu abbia concluso l'incastro. Un pochino di anticipo e' normale, ma nel tuo caso l'anticipo mi sembra davvero consistente.

Spingi i piedi dentor il pavimento al momento dell'esplosione, e stirati tutto verso l'alto.


Ultima nota: a far scendere il bilanciere cosi' ti fai del male; prima dalle spalle al bacino, e poi dal bacino giu' fino ai blocchi.


Buona serata.

Ciao Bushido, purtroppo i tuoi video (anche quelli di altri utenti) non mi si visualizzano sullo smartphone ed a volte passano giorni prima di riuscire ad usare il computer (per altro non ho più la connessione al lavoro) per vederli.

Vedendoti sembri avere molto margine ed altri aspetti delle alzate (particolarmente per le Ol's) troveranno migliorie con il tempo.

Al momento sei sulla buona strada, hai un movimento bello e fluido.

Non ricordo, questi sono i tuoi migliori carichi o in passato hai alzato di più e quindi sei in una fase di riavvicinamento?

E io che pensavo che il mio Squat stesse migliorando. Ok.



Inedito??... Mi piace distinguermi :cool:... a parte gli scherzi, ragionando sulla tua spiegazione mi viene da pensare che forse ho estremizzato il concetto di "andare sotto al bilanciere"... Tengo presente.


Grazie.