Diario di Milo

[carl92]

Ho iniziato da poco palestra, sono alto 1.84 e peso 75, il mio intento è fare massa.

Link scheda : Scheda Massa


Posto il video sugli stacchi da terra (60kg compreso bilanciere) correggetemi gli errori:

[Doc]

Buon diario Carl92

Il tuo stacco presenta l' errore che facciamo quasi tutti all inizio: prima estendi le gambe e poi raddrizzi la schiena, mentre le due cose devono avvenire insieme, per fare questo devi pensare non ha tirare con le spalle ma a spingere con i piedi. Un problema ho l' impressione che sia anche l' altezza del bilanciere che probabilemente è troppo basso, dovrebbe essere a 22,5 cm da terra; un' altra cosa è che sei troppo lontano dal bilanciere, la verticale del bilanciere dovrebbe cadere cisrca a metà piede.

Questo è un ottimo articolo su come eseguire lo stacco da terra:
DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

ottima pedana, e colonna sonora notevole, direi che e' una ottima partenza.
Sullo stacco ti ha gia' detto tutto Doc.
Il titolo del diario mi ha confuso; abbiamo gia' un altro utente qui che si chiama Milo, pensavo avesse aperto un secondo diario, oltre a quello che tiene gia'.

Buona giornata.

[carl92]

Grazie per le risposte, vedrò di fare altri video appena posso. Comunque i dischi che abbiamo in palestra sono da 20 kg, quelli da 25 non ci sono, quindi si, la posizione di partenza del bilanciere è più bassa. Qualche problema può nascere da quello?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da carl92

Comunque i dischi che abbiamo in palestra sono da 20 kg, quelli da 25 non ci sono, quindi si, la posizione di partenza del bilanciere è più bassa. Qualche problema può nascere da quello?

Il problema e' che diventa difficile confrontare il tuo stacco con quello di altri, e darti consigli per il setup per esempio.

[carl92]

Eh vedrò se riesco a risolvere in qualche modo. Comunque è normale avere dei dolori alla bassa schiena?

[Doc]

Io metto alcune assicelle sotto i dischi di ghisa perchè ho anche io i dischi più piccoli.

Se per dolore alla bassa schiena intendiamo un affaticamento abbastanza spinto o dei DOMS è normale, se intendiamo dolore vero e proprio non è normale e si deve assolutamente cambiare setup.

[carl92]

Oggi ho fatto panca e squat ma ho solo il video di quest'ultimo, eccolo qui:




Ovviamente attendo critiche e suggerimenti.
Altra cosa, è ritornato il tizio che mi doveva fare la scheda a pagamento, me l'ha fatta e vista la poca professionalità avuta me l'ha data gratis, vi posto l'immagine:

http://s24.postimg.org/okncalrh1/WP_20141010_004.jpg

Fatemi sapere che ne pensate, a me personalmente non piace molto..
Comunque ho un dubbio sulla panca: quando scendo col bilanciere le braccia devono stare a 45° all'incirca? Lo chiedo perchè un tizio mi ha detto che per lavorare come si deve col petto dovrei tenerle perdendicolari al busto.. aspetto delucidazioni.

Ps: vorrei aggiungere un altro esercizio per il petto oltre la panca, perchè mi sembra di non stimolarlo come vorrei, poi magari è colpa di come lo eseguo, non so..

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da carl92

Lo chiedo perchè un tizio mi ha detto che per lavorare come si deve col petto dovrei tenerle perdendicolari al busto

Ignoralo.

Nello squat sei alto di una decina di cm.
La ripresa e' lontanissima, e' difficile vedere per esempio come e dove tieni le ginocchia. Una ripresa da piu' vicino, e da 3/4 posteriore aiuterebbe.
Ma in ogni caso la prima cosa da sistemare e' la profondita'.

Buona giornata.

[Doc]

Il Principe non ha visto una cosa, se no ti avrebbe cazziato : usi il Tampax ( dicasi tampax il rotolo di gommapiuma che metti sul bilanciere), va abolito.

Lo squat non è brutto, ti serve qualche centimetro in più di discesa (l' anca deve essere al di sotto del ginocchio)

Mi associo al principe quando ti dice di ignorare la scheda che ti ha fatto l'istruttore. Ti metto quì sotto un consiglio-riflessione sull allenamento che contiene anche una scheda base:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
• riesci a sollevare:
• 1,5 volte il tuo peso in panca
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.


Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[carl92]

A breve posterò il secondo video sugli stacchi anche se dovete perdonare l'inquadratura.. Comunque volevo delucidazioni sul fatto che quando faccio le dip, soprattutto a fine serie, ho delle fitte molto fastidiose/dolorose alla clavicola sinistra, errata esecuzione?

[milo]

Originariamente inviato da carl92

volevo delucidazioni sul fatto che quando faccio le dip, soprattutto a fine serie, ho delle fitte molto fastidiose/dolorose alla clavicola sinistra, errata esecuzione?

Ciao carl92, in genere gli errori più comuni di esecuzione sono lo scendere troppo e il non deprimere adeguatamente le scapole ma anche un'impugnatura troppo larga può dare problemi. Hai un video?

[carl92]

Dip:

Stacchi:

[Doc]

Stacco: nel momento in cui cominci l'ì alzata prima sale il sedere poi partono le spalle, non va bene , devono salire all' unisono.

[milo]

Ciao Carl, ho guardato il video dei dip ed il problema non sembra essere l'eccessivo affondo visto che scendi fino ad avere l'omero parallelo, difficile valutare la larghezza della presa con questa angolazione.

Quando ti posizioni a braccia tese, prima di scendere, prenditi un attimo di tempo in più tra le ripetizioni: spingi bene le spalle in basso allontanandole dalle orecchie ed espandi il petto in fuori mantenendocelo per tutta la fase negativa e positiva del movimento.

In ogni caso se il fastidio/dolore persiste ti invito ad abbandonare l'esercizio a beneficio di una variante per te sicura come ad esempio i piegamenti sulle braccia con eventuale sovraccarico nella regione scapolare.