IronFlower -storia di un secco-

[IlPrincipebrutto]

Seriamente adesso: complimenti a IronFlower.

Buona notte.

[Street]

Originariamente inviato da IronFlower

Allenamento di oggi:

Squat 5x5 60kg
Panca 5x5 50kg
Trazioni prone negative 5x5
Lat Machine supina 3x10
Pulley 3x12
Curl bilanciere 4x8



L'allenamento è andato alla grande, mi sentivo fresco e riposato. Non ho potuto allenare il core per mancanza di tempo, no problem lo farò domani.

Sto continuando con il digiuno intermittente, primo pasto alle 13.30 e l'ultimo alle 21.30. La sensazione è ottima, mi sono da subito trovato a meraviglia.

La mia giornata tipo.

Sveglia ore 6.30

Caffè senza zucchero ore 10/11

Pranzo ore 13.30
120gr Pasta con quello che capita, quando posso solo sugo semplice e olio evo.
200gr petto di pollo/tacchino condito con olio evo
insalata peso ignoto
1 frutto di stagione
1 multivitaminico


Spuntino ore 17.30
40gr noci
1 Jogurt bianco intero
20gr cioccolato fondente al 95%

Cena ore 21.30
100gr di riso integrale con olio evo e parmigiano oppure 120gr di pasta integrale con sugo semplice e olio evo.
2 uova delle galline di casa oppure 150gr di bresaola / 150gr di tonno
Pomodori con olio evo e 50gr di pane integrale.


Per il mio fabbisogno giornaliero so che sono poche calorie, stavo pensando di comprare un gainer in modo da aumentare la quota calorica, perchè in tutta sincerità l'idea di continuare a mangiare anche quando mi sento sazio non mi piace per niente.

Con questo tipo di alimentazione mi sento sazio il giusto, mangio con gusto e non mi sento mai ingolfato. Ingerire più cibo sarebbe più un dovere che un piacere, per questo nada.

Consigli ed esperienze dirette con questi intrugli chimici (i gainer) sono ben accette.

Stay tuned.

Ciao

Ma a che ora ti alleni? io sono pro IF (leangains)
Però in bulking quest'anno sono tornato ai 6 pasti perchè non riuscivo a mangiare 4000Kcal e passa pulite in 8 ore di finestra

Diventava una forzatura... a 3500 ci sono arrivato però usavo tanto vitargo e tante pro in polvere
I gainer generalmente sono robaccia...ma se vuoi aggiungere Kcal 50/100g vitargo + 30/60 peptopro nel periwo sono un ottima strategia

[IronFlower]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Quante cavolate.
Prima di tutto, avresti dovuto provare a fare delle macchine ma di quelle buone, che mica ci sono in tute le palestre, specie la pressa a 45 gradi. Poi potevi aggiungere del Crossfit per definirti, perche' non so se hai visto che razza di titani ci sono quando fanno i Crossfit games. E non dimenticare il TRX, perche' scommetto che il core non lo alleni, e anche se lo fai non lo alleni bene come potresti fare col TRX. E ogni tanto dovresti anche provare a fare qualche alzata olimpica.
Pazienza se non hai alcuna idea di come farla, tanto l'importante e' confondere mi muscoli, cosi' crescono meglio.
Integratori ne compri? anche a caso, fa lo stesso, l'importante e' prenderne tanti.

Buona serata.

Da Applausi!!

[IronFlower]

X Street:

Generalmente mi alleno dalle 19 alle 20.30.

Considera che sto seguendo questo regime alimentare da un paio di settimane, per ora mi trovo benissimo, a fine mese l'ardua sentenza impedenziometrica e poi vedremo il dafarsi sul piano alimentare, anche se già so che assumo meno calorie di quelle che dovrei.

Cerco di mangiare il più pulito possibile, niente insaccati, fritti, dolciumi e ciarpame da fame chimica.

In media 2-3 caffè al giorno, prima ne prendevo uno a stomaco vuoto verso le 10, ora il primo lo prendo dopo pranzo e uno appena prima di allenarmi. Ovviamente senza zucchero, non tanto per una questione "salutistica" bensì per il sublime piacere di gustare un caffè come Dio comanda.

Astemio da sempre (buscio di culo ), niente sigarette da 7 anni a questa parte. Qualche fumata "ricreativa" quando capita .

Ti credo sulla parola per il discorso Bulking, io non sarei capace di ingurgitare come una betoniera palate di cibo pulito in un arco di 8 ore come da IF.

Se considero che per mettere massa devo arrivare a 4000cal capisci che il Gainer è la soluzione più idonea IMHO.

Da un paio di settimane sto prendendo 3gr di bcaa a digiuno appena svegio e 3gr prima degli allenamenti. Poi a pranzo un multivitaminico.

Comunque siamo qui per allenarci


Oggi:

Squat 5x5 carico crescente da 45kg a 70kg
Stacco 5x5 carico crescente da 55kg a 81kg
Panca 5x5 53kg
Croci su inclinata 3x12
Panca stretta 3x10 30kg
Military Press 3x8 25kg
Alzate laterali 3x12
Trazioni supine negative 5x5 con discesa lentissima
Lat machine prona 3x10 41.25 kg
Propedeutiche L-Sit
Propedeutiche Dragon-Flag

Oggi mi sentivo carico a molla e sono riuscito ad allenarmi per 1 ora e 40 minuti in tutta tranquillità.
I carichi continuano a salire e nelle due propedeutiche si migliora a vista d'occhio

Per la prima volta in vita mia ho fatto lo STACCO!!! Non capisco come sia possibile che in un anno di allenamento non mi sia mai venuto in mente di farlo prima! Forse per essere la prima volta avrei dovuto caricare un po' meno ma mi sentivo bene ed è stato un movimento naturale.

Sicuramente lo includerò negli allenamenti.

Ok credo sia tutto, è mezzanotte e un quarto e sono abbastanza provato, il letto mi attende a braccia aperte, peccato per la sveglia di domattina puntata a ore 6.30.

Notte.
Stay tuned.

[IronFlower]

Oggi:

Squat 5x5 carico crescente da 45kg a 70kg
Stacco 5x5 carico crescente da 55kg a 81kg
Panca 5x5 53kg
Trazioni supine 5x5 di cui una completa e 4 solo fase negativa
Complementari.

Oggi ho testato il massimale nelle trazioni supine e con mia grande soddisfazione sono riuscite a farne 5 complete Se considero che un mese fa ne facevo a malapena 2 sono molto soddisfatto

Il nuovo regime alimentari procede bene, lunedì visita dal nutrizionista e prova impedenziometrica. La ciliegina sulla torta sarebbe essere sotto il 13% di BF. Vedremo.

Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 27.apr.15

Squat 5x5 75kg
Stacco 5x5 81kg
Trazioni supine negative 5x5
Panca 4x8 46kg
Spinte su inclinata 3x10 12kg
Croci su inclinata 3x12 10kg
Curl bilanciere 4x12 20kg
Dragon Flag negative
Propedeutiche L-Sit

I carichi nello squat continuano a salire, devo trovare il modo di filmarmi.

Domani visita impedenziometrica.

Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 29.apr.2015

Riscaldamento 10min di Bike
Ginocchia al petto su sbarra 3x5
L-Sit su sbarra 4xMax
Ginocchia al petto su parallele 3x8
L-Sit su parallele 3xMax
Plank 6x30"
Frog Stand 4x20"
Tenute su sbarra mano singola 3xMax x lato
Tenute su sbarra 3xMax
HIIT 15min su Bike di cui 30" scatti e 30" pedalata leggera.
Stretching.

Mi sono particolarmente piaciuti i 15 minuti di HIIT ne sono uscito bello sudato come non mi ricapitava da tanto

Comunque, ho fatto la visita dal nutrizionista con relativa prova impedenziometrica.

Dopo un mese di digiuno intermittente ho ottenuto quello a cui puntavo, ossia abbassare la BF nonostante sia ancora un secco. Adesso l'biettivo è mettere su qualche chiletto di sano muscolo, quindi mi toccherà mangiare di più.

Metto due foto fatte a freddo prima di allenarmi, secondo voi quanta BF mi porto addosso? Scusate la qualità ma negli spogliatoi è il massimo che sono riuscito a fare.



Addome rilassato




Addome contratto

[somatotropo]

secondo me sei intorno al 10-13%...Ora devi riempirti un po'...non hai che da continuare a spingere

[IronFlower]

Esatto, dall'ultima impedenziometria risulta una BF di 10.6% con un peso corporeo di 66kg su 170cm L'obiettivo sono +4kg puliti.

Il metabolismo basale si è abbassato di un centinaio di calorie. Not good.

Mi sto allenando 4-5 volte a settimana, tre sedute di fondamentali+complementari, una solo per il core e una per le skill che mi sono prefissato di raggiungere: L-Sit, dragon flag, human flag, spaccata e verticale.

Ho una nuova dieta di 3700cal sempre basata su un digiuno di 16 ore e 8 ore dove mi riempio a bestia. Sto progressivamente arrivando alla quota calorica, non ancora riesco a mangiare tutto quello che dovrei causa sazietà.

Ho provato a prendere il gainer per ingozzare calorie facili ma sinceramente non fa per me, mi disgusta da far venire il voltastomaco

In settimana mi arriverà la creatina, mi consigliate di fare una prima fase di carico e successivo mantenimento oppure partire da subito con una grammatura di "mantenimento"?

Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di leggere.

Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 11.mag.2015

Riscaldamento 10' di Bike
Movimenti articolazioni 10'
Trazioni presa neutra 5x5
Panca 4x8 46kg
Spinte manubri su inclinata 3x10 12kg
Croci manubri su inclinata 3x12 10kg
Dip 3x7
Tricipiti tra due panche
Squat 1x10 51kg, 1x8 56kg, 1x6 61kg, 1x5 66kg, 1x5 71kg, 1x3 76kg, 1x3 81kg
Stacco leggero 5x5 61kg
Defaticamento 3'
Stretching 5'

Tutto l'allenamento è durato 2 ore piene e ne sono uscito soddisfattissimo in primis per ever chiuso un 5x5 alle trazioni, che anche se eseguite in presa neutra per me rappresentano una pietra miliare

Poi ho varcato il muro degli 80kg sullo squat, i 100kg sono sempre più vicini

Adesso devo spingere e mangiare, ma soprattutto sistemare il riposo che è la vera parte carente.

Stay Tuned.

[malkin]

Complimenti per la forza e la tenacia di allenamento continua così e raggiungerai senza dubbio tutti gli obiettivi preposti!

P.s: accorcia la barba alla Moscardelli che sennò ti falsa il peso :P

[IronFlower]

Grazie dell'incoraggiamento ma la barba resta li dov'è Se la taglio mi succede la stessa cosa di Sansone quando tagliò i capelli.


Allenamento 13.mag.2015

Riscaldamento 5' di corsa
Riscaldamento articolare 10'
Trazioni presa neutra 5x5
Lat Machine prona 3x10 40kg
Body row su sbarra 3x8
Rematore bilanciere 3x8 40kg
Panca 5x5 2" fermo al petto 46kg
Military 3x10 26kg
Alzate laterali 3x10 5kg
Alzate 90 3x10 6kg
Squat leggero 5x5 61kg
Stacco 1x5 68kg 1x5 73kg 1x5 78kg 1x3 83kg 1x3 88kg 1x3 93kg
Stretching

Allenamento di 2 ore da mezzogiorno alle due fatto quasi a digiuno, impensabile fino a due mesi fa. Certo che dopo l'allenamento mi sono scrofanato una betoniera di cibo.

Il feeling con lo stacco aumenta, ho provato la presa mista trovandomi meglio di quella prona. La vera rottura di balle è che in palestra non ce un vero bilanciere e dischi alti per lo stacco, il proprietario ha proibito di usare i dischi come spessore, con lo step la partenza è troppo alta, l'unica "soluzione" è usare una pila di tappetini per lo streching, se non fosse che dai che ti dai con il bilanciere su e giù che dopo poco si afflosciano e ti ritrovi a staccare troppo basso.

Si lo so, sono una checca permalosa, ma mi incazzo perchè è piena di attrezzature fashion High tech, cyclette con connessione internet e poi ciò che veramente serve non ce.

Quello che mi chiedo è: quanto ca@@o può costare un bilanciere con relativi dischi per lo stacco in rapporto alla cifra spesa per riempire la sala di bizarrie elettroniche?

Scusate lo sfogo ma quando ce vo' ce vo'.

Stay tuned.

[IronFlower]

Allenamento 15.mag.2015

Riscaldamento 10' di bike
Riscaldamento articolare
Squat 4x8 61kg
Stacco 4x8 58kg
Affondi 4x8 32kg
Leg Curl 4x10 35kg
Polpacci 4x10 10kg
Trazioni prone negative 5x5
Panca 1x10 41kg 1x8 43.5kg 1x6 46kg 1x5 48.5kg 1x5 51kg 1x5 53.5kg 1x5 56kg 1x3 58.5kg 1x3 61kg
Panca stretta 4x10 26kg
Tricipiti tra panche 4x10
Defaticamento
Stretching


Altro allenamento di due ore fatto quasi a digiuno da mezzogiorno alle due. Duri come sempre gli affondi, le gambe stavano per esplodere.

Superato il muro dei 60kg alla panca e con questo ho completato il triplete dei "muri" settimanali che mi ero prefissato, ossia +90kg allo stacco, +80kg allo squat e +60kg alla panca.

Adesso non so quando e come impostare una settimana di scarico, pensavo di farla questa settimana lavorando solo su trazioni, military, panca, stacco e squat con un classico 3x10, senza aggiungere complementari e con carichi bassi.
Il punto è: bassi quanto? Può andare bene un 60% dei massimali teorici?

Grazie a chi ha avuto la pazieza di leggere.

Stay Tuned.

[IronFlower]

Allenamento 19.mag.2015

Riscaldamento 10' di Bike
Riscaldamento articolare
Squat 3x10 51kg
Stacco 3x10 51kg
Panca 3x10 41kg
Lat machine supina 3x12 30kg
Military 3x10 21kg
L-Sit su sbarra 3x10"
Dragon Flag 3x10" in fase isometrica
Stretching

Primo allenamento di scarico della settimana, ho usato carichi intorno al 60% dei massimali teorici.

Rispetto agli ultimi work out, questo è stato molto più corto e a fine allenamento mi sembrava quasi di non essermi allenato.

Lo stacco è stato troppo leggero, lo squat invece è andato alla grande, sono riuscito a scendere quasi con il culo a terra senza perdere la schiena, o almeno questa è la sensazione. -Lo so devo filmarmi-

Stay Tuned.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da IronFlower

lo squat invece è andato alla grande, sono riuscito a scendere quasi con il culo a terra senza perdere la schiena

Si ma ....

Originariamente inviato da IronFlower

-Lo so devo filmarmi-

Ok, come non detto.

:-)


Buona giornata.