Diario VergentVertigo
 

Ciao a tutti. Mi sono presentato nella sezione apposita, avevo scritto già in passato sul Forum, e come detto, spero che questo diario sia interessante abbastanza da ricevere qualcuno dei vostri consigli o riflessioni :) Allo stesso tempo, magari può risultare interessante per chi è al mio stesso livello.

Mi piacerebbe strutturare un allenamento di pesi e corsa, per fini estetici e salutistici/funzionali.

La mia idea sarebbe una cosa del tipo:

1° giorno: Pesi
2° giorno: Corsa
3° giorno: Pesi leggeri o riposo
4° giorno: Corsa
5° giorno: Pesi
6° giorno: Corsa
7° giorno: si riposò...ehm cioè riposo

Per i pesi pensavo a uno schema simile a quello che mi pare suggeriate del tipo:

Squat
Panca
Rematore
Abs

Stacco
Lento avanti
Bicipiti/tricipiti in SS forse, boh
Abs

Panca
Squat
Rematore inverso
Abs

Per la corsa sto provando il programma di Albanesi (Inizia a correre...) e mi trovo bene. Sono al quinto livello.
SE, ed è un grosso se, arrivassi a fine programma, da lì non saprei che fare :D

Questo sarebbe il programma ideale, ma so già, perché ormai conosco abbastanza i miei ritmi di recupero, che se nelle sessioni di pesi spingo forte, con 3 corse a settimana mi sfracelo dopo un paio di settimane.
Perciò la mia idea sarebbe di partire piano, come sto facendo ora, e cioè:

A) Pesi leggeri
riposo
B) Corsa
C) Pesi leggeri
C) Corsa
riposo
D) Corsa
riposo
poi di nuovo A), e riparto.

Poi quando vedo che reggo bene tolgo un riposo e metto un allenamento, sempre leggero, e così via, fino ad arrivare al programma ideale di cui sopra.

Ho qualche competenza nei pesi soprattutto grazie a questo Forum, e ho scarse conoscenze di corsa, anche se sono ben consapevole dell'importanza delle scarpe, della tecnica, ecc.
A tal proposito, ormai vado a correre in un modo che Robocop mi spiccia casa: calzini da corsa, scarpe da corsa, calzoni da corsa, mutande elasticizzate da corsa per evitare prolungamenti testicolari :D, cardiofrequenzimetro, fascia lombare per la schiena, maglietta da corsa traspirante, giacchetto da corsa.
Per quanto riguarda la tecnica, sono autodidatta. Diciamo che sto cercando di fare (e mi viene sempre più naturale) un movimento rotatorio delle gambe in modo che la schiena prenda meno urti possibili, e la corsa sia fluida, i passi abbastanza veloci e poco alti da terra, a tirare in avanti, e non a zompettare.
Questo, e in particolare le scarpe e la fascia lombare mi permettono di non frantumarmi la schiena correndo più di due volte a settimana.


E' tutto, per ora :)

Come dicevo, sarei molto contento di riflessioni, bacchettamenti, consigli :)

Ciao VV, conciliare corsa e pesi non è facile e, in misura minore, dipende anche dalla tua età ed esperienza sportiva passata, alla lunga gli arti inferiori sono quelli che possono avere difficoltà nel recupero, a seconda dell'intensità e degli esercizi che fai con i pesi.

Una prima idea che mi viene in mente è quella di allenarsi per cicli di intensità, alternare cioè periodi nei quali ti focalizzi maggiormente sui pesi, riducendo frequenza e intensità della corsa, con altri in cui inverti.

A seconda delle leve anche lo stacco può essere un esercizio da preferire rispetto allo squat se hai difficoltà nel recuperare.

Posso chiederti età, altezza, peso e capacità atletiche (pesi utilizzati, andatura e durata della corsa)?

Buon diario.

Il canovaccio dei pesi mi sembra buono (forse mancano le trazioni alla sbarra). Che progressione dei carichi pensi di usare?

Per la corsa non mi pronuncio.

Ciao milo, grazie, quale durata consigli per cicli di questo tipo? Mesi? Tipo 3 mesi?

Sì certo, 28 anni, 189-190 cm, non mi sono pesato ultimamente al mattino, mi sono pesato ora e faccio 89 kg, non sono tirato ma diciamo che mi si vedono gli addominali "obliqui" con un po' di grasso attorno, la parte alta dell'addome si vede mentre quella bassa è ancora coperta.
Le capacità atletiche sono decisamente la parte che necessita del miglioramento maggiore, e per questo sono qui :)

Nei pesi ho poca forza e non mi alleno con carichi alti di proposito, mi alleno con poco più di 40 kg sulla panca, 40 kg sullo squat, 40 kg rematore, il resto ancora non ho provato ma credo userò una 60ina di kg sullo stacco, e una 30ina sul lento avanti. Mai andato più alto di così, eppure non sono proprio secco secco.

Nella corsa se è possibile vado ancora peggio ;) Mai corso di resistenza, mai fatto gare e simili. Diciamo che ora sono alla quinta settimana del programma di Albanesi che prevede 3' camminata e 10' corsa, x4 volte, quindi 52 minuti, e alla fine i km sono più di 7. Credo la velocità media di quando corro sia circa 10 km/h.
La fregatura è che mi sono perso la pennetta usb che permette al cardiofrequenzimetro di connettersi al pc e quindi non so darti informazioni più precise, ma quando aggiusto questo problema potrò essere più preciso.



Ciao Doc, grazie, non ne ho idea onestamente :)

Ieri allenamento con i pesi pre-Halloween

Squat
Panca
Rematore
Abs

Non sto contando né le ripetizioni né le serie ultimamente, mi fermo alla ripetizione faticosa e alla serie faticosa. Credo di fare 4 serie di panca (una in più a volte) e 4 di squat, 3 di rematore e 3 di abs.
Forse qui sarebbe opportuno che seguissi una scheda, una progressione, un protocollo di qualsiasi tipo :)

Discesa lenta controllata e salita esplosiva, alla massima velocità possibile.

Doccia calda, "fredda", calda, "fredda", calda. Ho visto che funziona abbastanza, soprattutto dopo la corsa, mi sembra come che mi migliori la circolazione.

Da quello che leggo credo che tu riesca a portare avanti entrambi i tipi di allenamento (pesi e corsa) senza problemi e senza ancora dover ricorrere a dei cicli nei quali vari l'intensità ;).

Come fai con la corsa, cerca di progredire anche con i pesi.

Ok, grazie ;)



Lunedì corsa

3' camminata
10' corsa
X4

Totale 52 min

Mercoledì corsa

Step successivo

3' camminata
15' corsa
X3

Totale 54 min

Questa settimana purtroppo niente pesi finora, ma domani mi aspettano.

P.s. Questi giorni ho sofferto un po' di dolore alla schiena, a sinistra. Stamattina sono andato di aulin e mi è passato. Credo che i pesi, strano a dirsi, possano essere una cura e non un aggravio. Di solito è così, vediamo come evolve la cosa.

Domenica (ieri) pesi

Stacco 70 kg
Panca 50 kg
Rematore
Abs

Mi sapreste suggerire uno schema con progressione?

Oggi corsa

3' camminata
15' corsa
X3

Semplicissimo:

Fai un 5x5 a carico costante (vanno aggiunte le serie di avvicinamento), quando nell'ultima serie senti di avere un paio di ripetizioni di scorta non le fare e la volta dopo aumenti il carico di 2 kg (3 kg per lo stacco).
Lavora imparando a migliorare la tecnica (puoi filmarti e mettere dei video se vuoi) ;).

Ciao

Ok grazie mille milo.
Allora seguendo il tuo consiglio ieri ho fatto:

Panca (progressione)
Ho iniziato con 50 kg, poi ho visto che così avrei finito la quarta serie a cedimento, così ho abbassato di 2 kg, e ho fatto la quarta con 48. Ma così finivo la quinta a cedimento, così l'ultima l'ho fatta con 46 kg.
Credo la prossima volta quindi partirò con 48 kg.

Squat easy
Qualche serie con 40 kg, mi pare 4 serie

Rematore inverso
3 serie con 40 kg

Abs

Nel dubbio, meglio partire con meno pesoti consiglierei di farlo con 46

Riparto dopo uno stop ingiustificato

Sì in effetti pensavo anch'io, grazie milo.

Ieri Stacco

Stacco da terra 5x5 @ 70 kg

Sono morto. Ho cercato di mantenere una tecnica impeccabile e questo mi ha letteralmente ucciso. E sono solo 70 kg
[Edit]: Quindi penso la prossima volta scendo a malincuore a 64-66 kg.

Poi complementari vari:

Spinte in alto con manubri 3x12

Bicipiti curl in piedi con manubri 2x12-10

Tricipiti con manubri seduto 2x12-10

Abs sedia romana 3xMax

Domani Corsa o un po' di Cardio generica, ora vedo. Giovedì prossimo appuntamento con i pesi.

Mercoledì un po' di tapis roulant, corsetta a circa 9 km/h, ogni tanto mi fermavo un po' a camminare, magari aumentando la pendenza. Il tutto sempre rispettando il programma di Albanesi, cioè rispettandolo in realtà solo per il minutaggio:

3' camminata
15' corsa/camminata
3' camminata
15' corsa/camminata
3' camminata

e l'ultimo step l'ho anche saltato. Insomma una mezza catastrofe.