WO 31.01.2014 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Rematore bil. 10x10@43 kg
Curl 10x10@23 kg
Iperestensioni 3x10
Crunch 3x15
Crunch 3x10

10 min cyclette

WO 01.02.2014 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Squat 10x10@60 kg
Stacco 10x10@60 kg
Culf 10x10@90 kg
Dips 3x8
Traz. Supine 3x2
Crunch 3x15
Crunch 3x10

10 min cyclette

Oggi ho deciso di provare ad integrare le proteine con la creatina monoidrato, prima volta che la uso, e grazie al commesso anche con la glutamina, anch'essa per la prima volta. Mi sono fatto imbambolare.
La creatina la ciclizzero assumendola x 6 settimane e poi stop di 2.

Il ragazzo, che fa anche il personal trainer, mi ha consigliato di prenderle im questo modo.
Gg WO : 15 gr proteine a colazione e un cucchiaino da caffè colmo di glutamina.
Dopo colazione 3 capsule da 1.2 gr l'una di creatina.
30 min prima dell'allenamento altre 3 capsule di creatina.
Post allenamento un cucchiaio di glutamina + 15 gr di proteine.
Prima di dormite un altro cucchiaio di glutamina.
Gg no Wo: 30 gr proteine la mattina e 1 cucchiaio di glutamina.
3 compresse creatina post colazione.
A cena un altro cucchiaio di clutamina.
Post cena 3 compresse creatina.
Prima di dormire 1 cucchiaio di glutamina.
Creatina da tamponare col bicarbonato.
Voi che dite?? Può andare??

WO 03.02.2014 scheda A

Panca piana 10x10@52.5 kg
Lento avanti 10x10@23 kg
Ez 3x6@20 kg
Dips3x8
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

Prova Massimale stacco :
4x4@50-60-70-78-83-88 kg
3x3@93-95 kg
2x2@98-100-103 kg
1x1@106-108-110 kg

WO 5.05.14 scheda B

Riscaldamento
Rematore bil. 10x10@43 kg
Curl 10x10@23 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

Max panca :
4x4@30-40-50-60-65 kg
3x3@67,5-70
2x2@72.5-75-77.5 kg
1x1@80-82.5

Max Squat:
4x4@30-40-50-60-65-70
3x3@75-80
2x2@85-87.5-90kg
1x1@95-100 kg

WO 08.02.2014 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Squat 10x10@60 kg
Stacco 10x10@60 kg
Culf 10x10@90 kg
Dips 3x8
Traz. Supine 3x2
Crunch 3x15
Crunch 3x10

10 min cyclette

Questa è stata l'ultima settimana di massa, da settimana prossima inizierò una scheda di ciclo Russo per 8 settimane.
La scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione:
Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′

Questo sarà il cuore dell'allenamento, e in più aggiungero 2 complementari per completare il WO del giorno.
I complementari li cambierò ogni 2-3 settimane.

Wo 10.02.2014 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca piana 6x3@65 kg
Stacco 6x3@88 kg
Squat 6x3@80 kg
Ez bar skullcrusche 3x8@18 kg
Dips 3x8
Trazioni supine 3x3
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO 12.02.14 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 6x3@88 kg
Panca 6x3@65 kg
Squat 6x3@80 kg
Curl cn bil. 3x8@28 kg
Lento avanti 3x6@38 kg
Crunch 3x10

10 min cyclette

WO 14.02.14 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 6x3@88 kg
Panca 6x3@65 kg
Squat 6x3@80 kg
Rematore bil. 3x8@53 Kg
Arnold Press 4x6@32 Kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO 17.02.14 scheda A

10 min cyclette
Riscaldamento

Panca piana 6x4@65 kg
Stacco 6x4@88 kg
Squat 6x4@80 kg
Ez bar skullcrusche 3x8@20 kg
Dips 3x8
Trazioni 3x3
Crunch 3x15

10 min cyclette

WO 19.02.14 scheda B

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 6x3@88 kg
Panca 6x3@65 kg
Squat 6x3@80 kg
Curl cn bil. 3x8@30 kg
Lento avanti 3x6@40 kg
Crunch 3x15
Crunch obl. 3x10

10 min cyclette

WO 22.02.14 scheda C

10 min cyclette
Riscaldamento

Stacco 6x3@88 kg
Panca 6x3@65 kg
Squat 6x3@80 kg
Rematore bil. 3x8@58 Kg
Arnold Press 4x6@32 Kg
Crunch 3x15

10 min cyclette

Ops ho visto ora che ho sbagliato a scrivere le ripetizioni di questa settimana. Non era 6x3 ma 6x4.