WO 12.06.14 scheda B
Riscaldamento Squat 5@60/70/80/85/90 kg + 3x3@90 kg Piana con manubri 5x10@40 kg Stacco al ginocchio 5@65 kg + 4x4@75 kg Panca inclinata 3x8@60 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 |
WO 14.06.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5@50/60/65/70/75 kg + 3x3@75 kg Stacco 5@70/80/90/100/105 kg + 3x3@105 kg Dips 6x6 Traz. Sup. 3x6 Affondi 3x10@40 kg Crunch 4x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 16.06.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5@50Kg/4@60 kg/6x3@75 kg Stacco 5@80Kg/4@90 kg/6x3@105 kg Curl alt. 3x6@16 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl 3x10 10 min cyclette |
WO 18.06.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Piana con manubri 5x10@40 kg Squat 5@70/4@80/6x3@90 kg Military 3x6@40 kg Tric. ai cavi 3x6@30 kg Iperestensioni 3x10+10 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 21.06.14 scheda C
10 MIM cyclette Riscaldamento Panca 3x3@75 kg + 1@77.5/80/82.5 kg Stacco 3x3@105 kg + 1@110/115/120 kg Dips 3x6 Traz. Sup. 3x6 Lat machine 3x6@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 |
WO 24.06.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/4@65/6x3@75 kg Stacco 5@80/4@90/6x3@105 kg Military press 3x8@40 kg Dips 3x8 Iperestensioni 3x10+10 kg Crunch 3x15 Cyclette 10 min |
WO 28.06.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca incl. 4x6@60 kg Squat 5@70/4@80/6x3@90 kg Pulley 3x8@45 kg Dips 3x8 Traz. Sup. 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 30.06.14 Scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/4@65/6x3@75 kg Squat 5@70/4@80/6x3@90 kg Curl. cn bil. 3x6@34 Kg Tric. ai cavi 3x6@27.5 Kg Lat machine 3x6@55 Kg Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min Cyclette WO 2.07.14 Scheda B 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 5@80/4@90/6x3@105 kg Lento Avanti 3x8@40 kg Piana con manubri 3x8@44 kg Rematore bil. 3x8@50 Kg Iperestensioni 3x10+10 kg Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min Cyclette WO 4.07.14 Scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Panca 3x3@75 kg + 1@77.5/80/82.5 kg Stacco 3x3@105 kg + 1@110/115/120 kg Dips 3x8 Traz. Sup. 3x6 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min Cyclette |
Inizio settimana di scarico
WO 8.07.14 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@65 kg stacco 5x5@90 kg Curl man. Alt. 3x8@16 kg Rematore 3x8@55 kg Ez skull. 3x8@24 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 9.07.14
10 min cyclette Riscaldamento Piana cn man. 3x8@44 kg Military press 3x8@40 kg Squat 5x5@80 kg Panca inclinata 3x6@60 kg Tirate al mento 3x8@32 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
Wo 14.07.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco Massimale : 4@90/95/100/105 + 3@110/115 + 2@120/125 + 1@130/135/137.5 Kg Panca 5x5@65 Kg Curl Alt. 3x6@16 Kg Dips 3x8 Traz. sup. 3x5 Iperestensioni 3x10 + 10 Kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
Wo 16.07.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca Massimale : 5@50/60/70 + 4@75/77.5/80 + 3@80/82.5 + 2@85/87.5 + 1@92.5/95/97.5/100 Kg Leg extension3x10@55 Kg Pressa 4x8@140 Kg Rem. bil. 3x8@55 Kg Tirate al mento 3x6@40 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 19.07.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca cn manubri 4x6@48 kg Military press 4x6@40 kg Max Squat : 5@60/70/80/85 + 4@90/95 + 3@100/105 + 2@107.5/110 + 1@112.5/115 kg Dips 3x8 Traz. Sup. 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
Ricominciata ultima scheda di 12 settimane da 3 mesocicli
WO 21.07.14 scheda A 10 min cyclette Riscaldamento Stacco 100 kg x 8/6/4 Panca piana 75 kg x 8/6/4 Curl alt. Su inclinata 4x6@14 x braccio Ed skullcrusche 3x8@24 kg Abdominal Crunch 4x10@50 kg 10 min cyclette |
WO 24.07.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 85 kg x 8/6/4 Panca piana con man. 3x8@48 kg Rematore alt. 3x8@22 kg Croci su panca 3x8@28 kg Iperestensioni 3x10+10 kg Flessioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 25.07.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 75kg x 8/6/4 Stacco 100 Kg x 8/6/4 Dips 3x8 Traz. sup. 3x6 Military press 3x8@40 Kg Crunch 3x15 Abdominal machine 3x10@50 Kg 10 min cyclette |
WO 29.07.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 100 kg x 8/6/4 Panca piana 75 kg x 8/6/4 Curl alt. 4x6@16 Kg Ed skullcrusche 3x8@24 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 31.07.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 85 kg x 8/6/4 Panca piana con man. 3x8@48 kg Rematore alt. 3x8@22 kg Croci su panca 3x8@28 kg Iperestensioni 3x10+10 kg Flessioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 02.08.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 75kg x 8/6/4 Stacco 100 Kg x 8/6/4 Dips 3x8 Traz. sup. 3x6 Military press 3x8@40 Kg Crunch 3x15 Abdominal machine 3x10@50 Kg 10 min cyclette |
WO 05.08.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 100 kg x 8/6/4 Panca piana 75 kg x 8/6/4 Curl alt. 4x6@18 Kg Ez skullcrusche 3x6@28 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette WO 07.08.14 scheda B 10 min cyclette Riscaldamento Squat 85 kg x 8/6/4 Panca piana con man. 4x6@48 kg Rematore bil. 4x6@60 kg Croci su panca 3x8@28 kg Iperestensioni 3x10+10 kg Flessioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO A - petto\tric. 18.08.14
10 min cyclette Riscaldamente Panca piana 75kg x 8/6/4 Stacco 100 Kg x 8/6/4 Push down ai cavi 3x8@25 Kg Panca Inclinata 4x6@55 Kg Dips3x8 Tecnica Power Clean e circuito Bear Complex Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO B - Schiena\Bic. 20.08.14
10 min cyclette Riscaldamento Squat 85 kg x 8/6/4 Power clean 5x5@50 Kg Curl bil. 3x8@32 Kg Curl alt. panca incl. 4x6@12 Kg Rem. alt. 3x10@20 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO C - Gambe\Spalle 22.08.14
10 min cyclette Riscaldamente Panca piana 75kg x 8/6/4 Stacco 100 Kg x 8/6/4 Bear complex 5x5@40 Kg Alz. lat. 3x8@9 Kg Culf alt. 3x10@20Kg Traz. 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl.3x10 10 min cyclette |
WO 25/08/14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 75 kg x 8/6/4 Stacco 100 kg x 8/6/4 Panca incl. 4x6@55 kg Push down ai cavi 3x10@25 kg Dips 3x8 Crunch 4x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 27.08.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 85 kg x 8/6/4 Power clean 5x5@50 kg Curl bil. 3x8@32.5 kg Curl alt. su incl. 4x8@12 kg Rem. Alt. 3x10@20 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 30.08.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 75 kg x 8/6/4 Stacco 100 kg x 8/6/4 Leg Curl 3x8@45 kg Leg extension 3x8@55 kg Culf alt. 3x10@20 kg Traz. Sup. 3x6 Military press 3x8@40 kg Alz. Front. 3x8@20 kg Crunch 4x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 1.09.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 75 kg x 8/6/4 Stacco 100 kg x 8/6/4 Push down 3x8@27.5 kg Panca incl. 4x6@55 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 3.09.14 BIC e spalle
10 min cyclette Riscaldamento Panca stretta 4x6@60 kg Curl bil. 3x8@33 kg Military press 3x8@40 kg Curl alt. su incl. 4x6@14 kg Alz. Front. 3x8@24 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette N.B.: oggi niente Squat e power per dolori dietro al ginocchio dp la partita di ieri |
WO 6.09.14 schiena e gambe
10 min cyclette Riscaldamento Panca 75 kg x 8/6/4 Stacco 100 kg x 8/6/4 Power clean & alzata 5x5@45 kg Rematore bil. 3x8@55 kg Culf 3x10@20 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
Programma eseguito per 4 settimane dall'8.09.14 a 05.10.14
Scheda A 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5@50/60/70/80 Kg + 3x3@80 Kg Stacco 5@70/80/90/100/110/115 Kg + 3x3@115 Kg French Pres panca piana con bil. 3x8@28Kg Croci su panca 3x10@14 Kg x man. Dips 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min ------------------------- Scheda B Cyclette 10 min Riscaldamento Squat 5@60/70/80/90/95 Kg+ 3x3@95Kg Lento Avanti 3x8@43 Kg Curl alt.3x6@18 Kg Alz. Font. alt. 3x10@12 Kg Curl concentrato 3x10@12 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min ------------------------ Scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5@50/60/70/80 Kg + 3x3@80 Kg Stacco 5@70/80/90/100/110/115 Kg + 3x3@115 Kg Leg extension 3x10@55 Kg Rematore 3x10@24 Kg Calf sing. 3x10@24 Kg Iperestensioni 3x10@12 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min |
Programma MAV ADVANCE VERSION eseguito per 8 settimane dal 6.10 al 30.11
Scheda A 10 min cyclette Riscaldamento Front Squat (fermo in basso 5") 2@30/35/40/45/50/55/60 Kg Panca obl. (Fermo al petto 5") 3@35/40/45/50/55 Kg Dips (fermo in basso 5") 4x4@0/4/6/8/10 Kg Traz. Sup (Fermo 6" fasse ecc. e conc. ) 3x5 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min Scheda B 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana (fermo al petto 5") 2@45/50/55/60/65/70/75 Kg Stacco (fermo incastro iniziale 5") 3@60/65/70/75/80/85/90/95 Standing press (fermo allo sterno 5") 4@20/25/30/35/40/45 kg Goodmorning (bil. libero) 3x8@30 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min Sched C 10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 3@50/60/65/70/75/80 kg Stacco 3@70/80/90/100/105/110/115/120 kg Front squat 3@40/45/50/55/60/65 kg Curl alt. man. 3x8@16 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 12:19 AM. |
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