WO 8.03.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 6x6@65 kg Squat 6x6@80 kg Stacco 6x6@88 kg Tirate al mento 3x8@32 kg lat machine av. 3x6@50 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 10.03.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 5x5@93.5 kg Squat 5x5@85 kg Panca 5x5@70 kg Tric. ai cavi 3x8@27.5 kg Alzate front. 3x8@20 kg Croci su panca 3x6@24 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 12.03.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 5x5@93.5 kg Squat 5x5@85 kg Panca 5x5@70 kg Military Press 3x6@40 kg Curl cn manubrio 3x6@14 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 16.03.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 5x5@93.5 kg Squat 5x5@85 kg Panca 5x5@70 kg Arnold Press 3x6@36 Kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 18.03.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 4X4@100 kg Squat 4X4@90 kg Panca 4X4@75 kg Tric. ai cavi 3x8@27.5 kg Alzate front. 3x8@20 kg Croci su panca 3x6@24 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 20.03.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 4X4@100 kg Squat 4X4@90 kg Panca 4X4@75 kg Curl cn man. alternato 3x8@14 kg Lat Machine 3x6@55 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 22.03.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 4X4@100 kg Squat 4X4@90 kg Panca 4X4@75 kg Military Press 3x8@40 Kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 24.03.2014 Scheda A
5 min corsa Tapis Roulant Riscaldamento Stacco 3x3@105,5 Kg Panca 3x3@80 Kg Squat 3x3@95 Kg Push down ai cavi con corda 3x8@22.5 Kg Rematore man. 3x8@20 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette N.B. : soddisfatto dell'allenamento di oggi, č andato tutto bene e sono riuscito a completare tutte le serie da solo senza problemi. |
WO 26.03.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca 3x3@80 kg Stacco 3x3@105.5 kg Squat 3x3@95 kg Curl Scott 3x10@18 kg Lento avanti in piedi 4x6@43 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 29.03.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 3x3@80 kg Stacco 3x3@105.5 kg Squat 3x3@95 kg Lat Machine dietro 3x8@50 Kg Croci su panca 3x10@24 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 01.04.14 Scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 2x2@82.5 Kg Stacco 2x2@110 Kg Squat 2x2@100 Kg Pullover man. 3x8@20 Kg Arnold Press 3x8@36 Lg Dips 3x8 Traz. supine 3x5 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 03.04.14 Scheda B
5 min corsa tapis roulant Riscaldamento Panca 2x2@82.5 Kg Stacco 2x2@110 Kg Squat 2x2@100 Kg Panca Piana presa stretta 3x8@40 Kg Lat Machina dietro 3x8@55 Kg Curl Alt. man. 3x6@14 Kg Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
WO 05.04.2014 Scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 2x2@82.5 Kg Squat 2x2@100 Kg Stacco 2x2@110 Kg Rematore bil. 3x8@55 Kg Military press 3x6@44 Kg Curl concentrato 3x8@12 Kg Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min Cyclette N.B.: oggi era l'ultimo giorno di ciclo russo, settimana prossima testerņ i massimali. |
WO 07.04.14
10 min cyclette Riscaldamento Panca 3x3@65 Kg Squat 3x3@75 Kg Stacco 3x3@83 Kg Crunch 4x15 10 min cyclette |
WO 10.04.14
10 min cyclette Riscaldamento Panca 3x3@65 Kg Squat 3x3@75 Kg Stacco 3x3@83 Kg Arnold Press 3x8@36 Kg Dips 3x8 Trazioni supine 3x4 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 14.04.14
10 min Corsa Riscaldamento Max Panca : 3@60/65/70/72.5/75/77.5Kg 2@80/82.5/85 Kg 1@87.5 Kg Max Squat : 3@65/70/75/80/85/90/92.5/95/97.5 Kg 2@100/102.5/105 Kg 1@107.5/110 Kg Lat Machina 3x8@55 Kg Dips 3x8 Traz. supine 3x4 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min corsa N.B. : Ultimo test massimali panca e squat prima della scheda di ciclo russo il 5 maggio. Miglioramenti panca + 5Kg, Squat + 10 Kg |
WO del16.04.14
5 min corsa Riscaldamento Max Stacco : 3@80/85/90/95/100/105/110 Kg 2@112.5/115/117.5/120 Kg 1@122.5/125Kg Panca obl. 4x8@55 Kg Push Down 3x8@25 Kg Curl alternato 3x8@14 Kg Pulley 3x8@50 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette N.B. : Ultimo test massimale stacco prima della scheda di ciclo russo il 5 maggio. Miglioramenti stacco + 11.5 Kg |
WO 18.04.14
5 min corsa Riscaldamento Panca 5x5@65 Kg Squat 5x5@80 Kg Arnold Press 3x8@32 Kg Rematore bil. 3x8@18 Kg Bic. concentrato 3x8@12 Kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
Oggi inizierņ una nuova scheda di 12 settimana composta da 3 cicli.
Prime 3 settimane Ciclo "Max, 75, 50", 4°-9° settimana "M.A.V.", 10°-12° sett. "VO_BO". 13° settimana scarico e test massimali. |
WO 22.04.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 65 kg x 10/8/5 stacco 90 kg x 12/9/6 lat machine 45 kg x 15/12/8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 23.04.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 80 kg x 8/6/4 Military press 16 kg x 10/8/5 Panca stretta 55 kg x 8/6/4 trazioni supine 3x6 Crunch 3x20 Crunch obl. 3x15 10 min cyclette |
WO 26.04.14 scheda c
10 min cyclette Riscaldamento Panca 65 kg x 8/6/4 stacco 90 kg x 8/6/4 Curl concentrato 3x6@14 Kg Dips 12/9/6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x15 10 min cyclette |
WO 28.0.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 65 kg x 10/8/5 stacco 90 kg x 10/8/5 lat machine 45 kg x 12/9/6 Curl alternato 3x6@16 Kg Flessioni 3 x15 Crunch 3x15 Russian Twist + 10 Kg 3x15 10 min cyclette |
WO 1.05.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 80 kg x 8/6/4 Panca stretta 55 kg x 8/6/4 Military press 36 kg x 12/9/6 Traz. Sup. 3x6 Crunch 4x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 4.05.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 90 kg x 8/6/4 Panca 65 kg x 8/6/4 Dips 12/9/6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 7.05.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 65 kg x 8/6/4 Stacco 90 kg x 8/6/4 Lat machine 50 kg x 10/8/5 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 9.05.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 80 kg x 8/6/4 Panca stretta 55 kg x 8/6/4 Military press 36 kg x 8/6/4 Trazioni sup. 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 10.05.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 90 kg x 8/6/4 Panca 65 kg x 8/6/4 Dips x 12/9/6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 12.05.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x55/60/70/75 kg 3x3@75 kg Stacco 5x80/85/90/95/100/105/110 kg 3x3@110 kg Trazione 3x6 Iperestensioni 3x10 + 5 kg Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
WO 14.05.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x60/70/80/85/90/92.5 kg + 3x3@92.5 kg Panca piana cn manubri 5x10@36 kg Stacco al ginocchio 6x60 kg + 4x5@72.5 kg Panca inclinata 4x6@55 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 17.05.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x50/60/65/70/75kg + 3x3@75 kg Stacco 5x60/70/80/90/100/105 kg + 3x3@105 kg Trazioni supine 3x10 Dips 6x6 Affondi 3x10@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 19.05.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x50/60/65/70/75 kg + 3x3@75 kg Stacco 5x60/70/80/90/100/105 kg + 3x3@105 kg Trazioni 3x6 Iperestensioni 3x10 + 5 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 23.05.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Squat 5x60/70/80/85/90 kg + 3x3@90 kg Panca piana cn manubri 5x10@36 kg Stacco al ginocchio 6x62.5 kg + 4x5@72.5 kg Panca inclinata 3x8@55 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette WO 24.05.14 scheda C 10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x50/60/65/70/75kg + 3x3@75 kg Stacco 5x60/70/80/90/100/105 kg + 3x3@105 kg Trazioni supine 3x10 Dips 6x6 Affondi 3x10@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 28.05.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/60/65/70/75 kg + 3x3@75 kg Stacco 5@70/80/90/95/105 kg + 3z3@105 kg Trazioni 3x6 Iperestensioni 3x10+5 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 30.05.14 scheda B
Riscaldamento Squat 5@60/70/80/85/90 kg + 3x3@90 kg Piana con manubri 5x10@40 kg Stacco al ginocchio 5@65 kg + 4x4@75 kg Panca inclinata 3x8@60 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 |
WO 30.05.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x50/60/65/70/75kg + 3x3@75 kg Stacco 5x60/70/80/90/100/105 kg + 3x3@105 kg Trazioni supine 3x6 Dips 6x6 Affondi 3x10@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 02.06.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/60/65/70/75 kg + 3x3@75 kg Stacco 5@70/80/90/95/105 kg + 3x3@105 kg Trazioni 3x6 Iperestensioni 3x10+10 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 04.06.14 scheda B
Riscaldamento Squat 5@60/70/80/85/90 kg + 3x3@90 kg Piana con manubri 5x10@40 kg Stacco al ginocchio 5@65 kg + 4x4@75 kg Panca inclinata 3x8@60 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Flessioni 3x10 |
WO 7.06.14 scheda C
5 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/60/65/70/75 kg + 3x3@75 kg Stacco 5@60/70/80/90/105 kg + 3x3@105 kg Dips 6x6 Trazioni 3x6 Affondi 3x10@40 kg Crunch 4x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 9.06.14 scheda A
5 min cyclette Riscaldamento Panca 5@50/60/70/75 kg + 3x3@75 kg Squat 5@60/70/80/90 kg + 3x3@90 kg Trazioni 3x6 Iperestensioni 3x10+5 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
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