WO del 2.12.2013 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 5x5@65 kg Squat 5x5@80 kg Affondi 3x10@55 kg Rematore bil. 4x8@53 kg Dips 4x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 6.12.2013 Prove di Tecnica esecuzioni con Spirito Kamikaze
Squat : 3x3@50 kg - 3x3@70 kg - 3x3@80 kg Panca : 4x5@65 kg Stacco presa neutra : 2x5@70 kg Lento avanti in piedi : 3x6@30 Kg Trazioni sbarra presa supina : 1x4 Corsa 5 min |
WO del 7/12/2013 scheda C
Riscaldamento Panca piana 5x5@65 Kg Stacco 4x7@75 Kg Curl 4x8@30.5 Kg Lento Avanti in piedi 5x6@33 Kg Dips 4x8 Trazioni presa supina 1x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Corsa 10 min |
WO del 10.12.2013 scheda A
Riscaldamento Panca piana 5x5@67.5 kg Pressa 5x6@120 kg Affondi 3x10@55 kg Rematore man. 4x8@22 kg Dips 4x8 Trazioni supine 1x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 12.12.13 scheda C
Riscaldamento Panca obl. 5x6@57.5 kg Stacco 7x4@78 kg Lento avanti 6x6@33 kg Curl 4x8@30.5 kg Alzate front. 3x12@10 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO del 14.12.13 scheda B
Riscaldamento Panca 5x5@67.5 kg Stacco 5x5@80.5 kg Lento avanti 6x6@33 kg Rematore bil. 4x8@53 kg Dips 3x8 Trazioni supine 3x2 Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 27.12.13 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca 5x5@60 kg Squat 5x5@70 kg Affondi 3x10@40 kg Rematore man. 4x8@20 kg Dips 4x8 Traz. Supine 1x6 Crunch 3x15 10 min cyclette P.S.: ritorno in palestra dopo 2 settimane di pausa causa malattia e feste. Ho ricominciato abbassando i pesi d'allenamento. |
Buonasera a tutti, con l'inizio dell'anno nuovo ho deciso di cambiare scheda di allenamento e di provare una scheda per il volume con super-serie.
La descrizione della scheda e gli es. sono i seguenti, secondo voi com'è?? Scheda di allenamento x il volume da seguire per 6 settimane. Pausa di 60/90" tra una serie e l'altra. 10 serie da 10 rip. al 60% del carico. Se le prime volte 10x10 è troppo pesante eseguirò un 5x10 o finchè ne avrò evitando lo sfinimento. Giorno 1 : Petto , spalle, tricipiti ( A ) Giorno 2 : Riposo Giorno 3 : Schiena, bicipiti , Abs ( B ) Giorno 4 : Riposo Giorno 5 : Gambe ( C ) Giorno 6 : Riposo Giorno 7 : Riposo Scheda A : Panca Piana 10x10 Lento Avanti 10x10 EZ Bar Skullcrushe 3x6/12 Dips 3x6/12 Scheda B : Rematore con bil. 10x10 Curl con bil. 10x10 Trazioni 3x6/12 Iperestensioni 3x6/12 Crunch 3x6/12 Crunch obl 3x6/12 Scheda C : Squat 10x10 Stacco 10x10 Calf 10x10 I consigli, aggiustamenti o giudizi sono ben accetti. Domani penso che la inizierò. |
WO del 30.12.2013 Scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@20 kg Ez bar Skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 2.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Remat. cn bil. 10x10@38 kg Curl cn bil. 10x10@18 kg Trazioni 3x2 Iperestensioni 3x10 Crunch 3x12 Crunch obl. 3x12 10 min cyclette |
WO del 4.01.13 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@55 kg Stacco 10x10@55 kg Culf 10x10@50 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO dell'8.01.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@20 kg Ez bar skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Cyclette 10 min |
WO del 10.01.2014 scheda B
Cyclette 10 min Riscaldamento Rematore bil. 10x10@40.5 kg Curl bil. 10x10@20.5 kg Crunch 3x12 Crunch obl. 3x12 Iperestensioni 3x10 10 min cyclette |
WO del 13.01.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@22.5 kg Ez bar skullcrusche 3x8@16 kg Dips 3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 17.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Rem. Bil. 10x10@40.5 kg Curl 10x10@20.5 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 18.01.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@55 kg Stacco 10x10@55 kg Curf 10x10@60 kg Crunch 3x10 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO del 20/01/2014 scheda A
10 min Cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@50 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez bar skullcrusche 3x6@18 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO del 23.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Rem. Bil. 10x10@43 kg Curl 10x10@23 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 25.01.2014 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@80 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 29.01.2014 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 10x10@52.5 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez 3x8@18 kg Dips 3x6 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 31.01.2014 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Rematore bil. 10x10@43 kg Curl 10x10@23 kg Iperestensioni 3x10 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
WO 01.02.2014 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@90 kg Dips 3x8 Traz. Supine 3x2 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
Oggi ho deciso di provare ad integrare le proteine con la creatina monoidrato, prima volta che la uso, e grazie al commesso anche con la glutamina, anch'essa per la prima volta. Mi sono fatto imbambolare.
La creatina la ciclizzero assumendola x 6 settimane e poi stop di 2. |
Il ragazzo, che fa anche il personal trainer, mi ha consigliato di prenderle im questo modo.
Gg WO : 15 gr proteine a colazione e un cucchiaino da caffè colmo di glutamina. Dopo colazione 3 capsule da 1.2 gr l'una di creatina. 30 min prima dell'allenamento altre 3 capsule di creatina. Post allenamento un cucchiaio di glutamina + 15 gr di proteine. Prima di dormite un altro cucchiaio di glutamina. Gg no Wo: 30 gr proteine la mattina e 1 cucchiaio di glutamina. 3 compresse creatina post colazione. A cena un altro cucchiaio di clutamina. Post cena 3 compresse creatina. Prima di dormire 1 cucchiaio di glutamina. Creatina da tamponare col bicarbonato. Voi che dite?? Può andare?? |
WO 03.02.2014 scheda A
Panca piana 10x10@52.5 kg Lento avanti 10x10@23 kg Ez 3x6@20 kg Dips3x8 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Prova Massimale stacco : 4x4@50-60-70-78-83-88 kg 3x3@93-95 kg 2x2@98-100-103 kg 1x1@106-108-110 kg |
WO 5.05.14 scheda B
Riscaldamento Rematore bil. 10x10@43 kg Curl 10x10@23 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 Max panca : 4x4@30-40-50-60-65 kg 3x3@67,5-70 2x2@72.5-75-77.5 kg 1x1@80-82.5 Max Squat: 4x4@30-40-50-60-65-70 3x3@75-80 2x2@85-87.5-90kg 1x1@95-100 kg |
WO 08.02.2014 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Squat 10x10@60 kg Stacco 10x10@60 kg Culf 10x10@90 kg Dips 3x8 Traz. Supine 3x2 Crunch 3x15 Crunch 3x10 10 min cyclette |
Questa è stata l'ultima settimana di massa, da settimana prossima inizierò una scheda di ciclo Russo per 8 settimane.
La scheda prevede un periodo di accumulo e uno di trasformazione: Settimana Lun Mer Ven Recuperi 1 Squat 6×3x80% Panca 6×3x80% Stacco 6×3x80% 2′ 2 Squat 6×4x80% Panca 6×4x80% Stacco 6×4x80% 2′ 3 Squat 6×5x80% Panca 6×5x80% Stacco 6×5x80% 2′30″-3′ 4 Squat 6×6x80% Panca 6×6x80% Stacco 6×6x80% 3′-4′ 5 Squat 5×5x85% Panca 5×5x85% Stacco 5×5x85% 4′ 6 Squat 4×4x90% Panca 4×4x90% Stacco 4×4x90% 4′ 7 Squat 3×3x95% Panca 3×3x95% Stacco 3×3x95% 4′ 8 Squat 2×2x100% Panca 2×2x100% Stacco 2×2x100% 4′ Questo sarà il cuore dell'allenamento, e in più aggiungero 2 complementari per completare il WO del giorno. I complementari li cambierò ogni 2-3 settimane. |
Wo 10.02.2014 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x3@65 kg Stacco 6x3@88 kg Squat 6x3@80 kg Ez bar skullcrusche 3x8@18 kg Dips 3x8 Trazioni supine 3x3 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 12.02.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Curl cn bil. 3x8@28 kg Lento avanti 3x6@38 kg Crunch 3x10 10 min cyclette |
WO 14.02.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Rematore bil. 3x8@53 Kg Arnold Press 4x6@32 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 17.02.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x4@65 kg Stacco 6x4@88 kg Squat 6x4@80 kg Ez bar skullcrusche 3x8@20 kg Dips 3x8 Trazioni 3x3 Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 19.02.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Curl cn bil. 3x8@30 kg Lento avanti 3x6@40 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 22.02.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x3@88 kg Panca 6x3@65 kg Squat 6x3@80 kg Rematore bil. 3x8@58 Kg Arnold Press 4x6@32 Kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
Ops ho visto ora che ho sbagliato a scrivere le ripetizioni di questa settimana. Non era 6x3 ma 6x4.
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WO 24.02.14 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Panca piana 6x5@65 kg Stacco 6x5@88 kg Squat 6x5@80 kg Ez bar skullcrusche 3x8@20 kg Dips 3x8 Trazioni 3x3 Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 26.02.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x5@88 kg Panca 6x5@65 kg Squat 6x5@80 kg Curl cn bil. 3x8@30 kg Lento avanti 3x6@40 kg Crunch 3x15 10 min cyclette |
WO 28.02.14 scheda C
10 min cyclette Riscaldamento Stacco 6x5@88 kg Panca 6x5@65 kg Squat 6x5@80 kg Rematore bil. 3x8@58 Kg Arnold Press 4x6@32 Kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 03.03.2014 scheda A
10 min cyclette Riscaldamento Squat 6x6@80 kg Stacco 6x6@88 kg Panca 6x6@65 kg Tricip. ai cavi 3x8@25 kg Alzate frontali man. 3x8@20 kg Croci su panca 3x6@24 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
WO 06.03.14 scheda B
10 min cyclette Riscaldamento Panca 6x6@65 kg Squat 6x6@80 kg Stacco 6x6@88 kg Military Press 3x6@40 kg Curl cn manubrio 3x6@14 kg Crunch 3x15 Crunch obl. 3x10 10 min cyclette |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 09:12 PM. |
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