Ecco il testardoneeeeee.....ahahahahah!!
Non si può dire che non persevero e mi arrendo!! :D

Oggi allenamento in Ladder

Squat: 50 kg
1 + 2+3+4+5
seconda scala 1+2+3+4+5

tot 30 rip....ho optato x il ladder perchè vorrei automatizzare bene il movimento, la profondità....in questo modo non vado in cedimento muscolare, ed in poco tempo riesco a fare dei volumi di lavoro buoni!Lo terrò x un paio di settimane e poi inizierò una fase di accumulo!

Stacco
prima alzata di ladder con 68 Kg:

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Questa è l'ultima serie di ladder con 68 Kg....ne avevo ancora....mi sono fermato x fare una seconda scala + pesante!Sono solo le ultime 3 delle 5 x non appesantire il video!

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Questa è la prima serie con 78 Kg

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e Questa la seconda.....lo schema è rimasto il solito e sono salito fino a 6 serie(quindi 6 rip!)

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Ora....chiedo scusa x le discussioni sotto.....viene menzionata la parola fro**o ma non siamo discriminatori!!! :D

A me interessa sapere se buttarmi dalla finestra!!!ahahahahah

Direi che stai imparando a coordinare schiena e gambe; il difetto più grosso che vedo è che parti troppo seduto e con le spalle sulla verticale del bilanciere, mentre dovrebbero essere un pochino più avanti e con il sedere leggermente più alto.

(Se ci fosse da buttarsi dalla finestra perchè si esegue male un esercizio, io sarei il primo a dovermi buttare. Secondo me l' unico che si deve "buttare" però è quello che si arrende e rinuncia; questo è l' unico che ha fallito veramente)

Medico, moderatore, powerlifter e pure filosofo. Manco Leonardo era cosi' eclettico e poliedrico!

:-)

Ahahahahahahah.......si la posizione è effettivamente + seduto!!Quello si può tranquillamente modificare, anzi, è ancora + comoda x me!!Provo, ma la paura è di non "aprirmi" coordinato.....anche se giustamente, se lo sapevo fare, non ero qui a correggere la tecnica!!! :D :D
Bene....cercherò quindi di unire l'incastro iniziale degli altri video, con la sincronia degli ultimi!Alla fine, mentalmente, ho solo pensato a "partire" i primi 2 cm cn le spalle e poi unire la spinta delle gambe....il risultato un po' lo vedo anche io!
Vediamo!

Vi rendo partecipi delle mie decisioni:
Programmazione di 6 settimane

3 allenamenti settimanali

Lun - venerdì

Squat - ladder
Panca - Ladder
Trazioni - 10 x 3 rip
hspu - 10x3 rip
pulldown inv. 10x3 rip
addominali

Mercoledì

Stacco - ladder
variante panca - 3 x 8rip
rematore bw - 10x3
hspu 10x3


progressioni
LADDER
1 settimana 70%
2 settimana 75%
3 settimana 80%
4-5-6 settimana Max7550 con 70% massimale (intensificazione da Ado Gruzza)

10x3
1 settimana 10x3
2 settimana 7x4
3 settimana 5x5
4 - 5 - 6 settimana max5050
(x trazioni nuovo test di numero max!!) (intensificazione)

OBIETTIVI: acquisizione schema motorio adeguato in squat e stacco
aumento del numero di ripetizioni x trazioni e hspu e rematore bw e pulldouwn inv.

Poi successivamente passerò a qualcosa di + complesso che mi permetta di salire con i carichi sui fondamentali!!!
Buon workout a tutti!!

Allenamento di ieri, un po' sofferto visto che il mare mi ha regalato due bei giorni di onde, domenica c.ca 4,5 ore di surf e lunedì 2,5 ore poi la sera questo

Squat - ladder con ipotetico 70% (62 Kg)
Panca - Ladder con ipotetico 70% (62 Kg)
Trazioni - 10 x 3 rip
hspu - 10x3 rip
pulldown inv. 10x3 rip

i video

Squat

Singola
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seconda serie:
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Panca
Seconda serie

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come potete notare i pesi tra panca e squat si equivalgono (non va bene x nullaaaa!!!) e non solo, con lo squat sono arrivato a fare 3 rip mentre in panca 4.....troppo divario!!Ho fatto due onde.....ma questo programma non mi soddisfa (mi riferisco ai fondamentali) quindi penso di cambiare subito per non perdere tempo......alzare i carichi con lo schema giusto è l'obiettivo......oggi massimali, poi parto con una sorta di ciclo russo....accumulo 6x3 e aumento di una ripxserie a settimana a carico fisso dell'80%.....dopo intensificazione con progressione dei carichi!!!Le mie gambe devono crescere di forza e massa....assolutamente!!!

Ciao,

io metterei almeno un paio di scarpe, a piedi nudi c'e' il rischio di scivolare, e farlo con 80Kg sulle spalle non e' sano.

Sul discorso ripetizioni: non hai mai fatto una serie da piu'di tre reps?

Buona giornata.

ahahahahah.......su quel pavimento ho una bella presa!!
Chiedo scusa x le "mutandine" ma alla fine allenandomi in casa non ho bisogno di essere esteticamente "guardabile"!!!
Comunque NO, ieri non sono riuscito a fare + di tre reps esplosive!!Ero un po' cotto lo ripeto....ma è stato un po' frustrante......ho fatto 1 reps poi 10" di rec 2 reps poi 30" poi 3 e poi dopo 30" ho fatto 4 rep ma mi è uscita male la 4°!!!
In + sono frustratissimo dal rivedermi......ho le gambe troppo magre e la pancia gonfissimaaaaa!!!voglio piangereeeee......mi metterò a correre 18 km al giorno tutti i giorni.....e vediamo!!!

Non capisco. Stai cercando di fare un ladder?
O quei recuperi li fai senza rimettere la sbarra a posto?

No no......era un ladder con recupero a salire.....il bilanciere lo appoggiavo ogni volta......praticamente alle prime due serie quasi nulla.....ma comunque era un ladder!!Però il ladder mi piace con volumi + alti di lavoro....fermarmi a 3-4 rip non mi lascia sensazioni "soddisfacenti" addosso!

30 secondi di recupero in un ladder non mi pare abbiano alcun senso (per non parlare di 10).


Non mi pare una gran soluzione :-)

Giacomo, stai pasticciando. Lascia stare i ladder e lascia (a maggior ragione) il ciclo russo. Ma scusa, ragiona, se scrivi che con un ipotetico 70% non sei riuscito a fare più di tre ripetizioni di squat su due onde, come puoi pensare anche solo di partire con un 6x3x80% del ciclo russo?

Lascia stare e fai un 5x5 con carichi infimi e aumenta di qualche kg di volta in volta. Se no non te la cavi più.

quoto


ri-quoto


stra-quoto.

Ok doc....e per quanto mi consigli di tenere un protocollo simile??Mi consigli di calcolare il mio massimale con questa tecnica e poi partire da una percentuale??
@principe: sono troppo pochi??la corsa era uno sfogo per il mio, purtroppo, problema puramente "estetico"......sigh!!+ finalizzato alla pancia che non alle gambe.....per quello meglio salire con i Kg!!

Secondo me pensare al massimale non ti serve a molto in questo momento. Come ha detto Doc, parti da un carico piu'che gestibile, e comincia a macinare ripetizioni, aumentando ogni tanto.
Una volta che proprio non riesci piu' ad aumentare, e potrebbero volerci mesi, si vedra' il da farsi.

Ok.....sia fatta la vostra volontà!!ahahahah....io, forse sarò presuntuoso, ma non credo ci vorrà molto a stallare!Ho cambiato tecnica, profondità....ma comunque a marzo avevo un 102 kg di squat al parallelo.....magari ora il corpo si deve riabituare al nuovo schema motorio...ma un pochino di spinta c'è....poi ricordo che ho squattato dopo 7 ore di attività intensa....ma lo schema proposto credo sia comunque migliore del mio....progressione di carichi e via!!Tengo comunque i 3 gg a settimana come proposto....mi sembra ideale?

Quando stai stallando, di faccio fare la fase due di questo schema, di intensificazione e poi testiamo i massimali (i massimali si testano, non si calcolano).

Però capisci che c'è qualcosa che non torna, non puoi avere 102 di massimale e non riuscire a fare un ladder con più di 3 squat con 62kg...

Giacomo dai primi video di squat che hai postato eri parecchio ma parecchio lontano dal parallelo.

A me non pare cosi' impossibile. Il massimale, prendiamolo per buono, e'di marzo. Il fatto che tu a marzo possa sollevare 100Kg, non da' alcuna indicazione di quello che tu puoi sollevare oggi, cinque mesi dopo. Allenamento, alimentazione, salute, impegni di lavoro o di vita; ci sono troppe variabili in gioco, senza conoscere le quali non penso tu possa fare alcuna deduzione.

Avete tutti perfettamente ragione....e nel dubbio, sto zitto e spingo!!!!:D
Erano solo ragionamenti e i vostri commenti sono sempre molto costruttivi, quindi mi fido volentieri di voi!!A tra poco allenamento....stacco e rematore!!
Poi quando stallerò @Doc te lo farò presente e mi spiegherai come procedere!!Piccola domanda.....tralasciando l'aspetto "alimentare" che ci deve essere......pensate che con questo approccio otterrò delle "trasformazioni" sul mio fisico???Nello specifico un po' di ipertrofia alle gambe!!Grazie a tutti ancora!

hang on a second. Doc ti ha suggerito di cambiare completamente programma. Cosa hai intenzione di fare quindi?


Se mangi a sufficienza, direi sicuramente si.

Buona giornata.

Scusa Principe.....oramai ero gia andato!:D
Seguirò i consigli di Doc, sui fondamentali 5x5 partendo da pesi gestibili e salendo, io pensavo, di settimana in settimana di qualche Kg.....fino a quando non incapperò in uno stallo!Allora vedremo di intensificare secondo i suoi consigli!
Avrei pensato 3 allenamenti settimanali lun e ven squat e panca e mercoledì stacco alternativa panca e rematore!
Oggi infatti:

Stacco: 5x5 con 58 Kg

1 serie

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5 serie

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rematore invece l'ho fatto a corpo libero agli anelli, mi serve per la ginnastica artistica, mi potenzia per le evoluzioni...10 x 3 rip comunque!
Infine ho fatto una panca presa stretta con 38 Kg un 3x8!
Aspetto commenti!

Niente Military?

Stacco: molto meglio, se riesci a tenerlo così anche al salire dei carichi sei a cavallo! :D

Ho inserito gli handstand pushup che, sinceramente, vedo + funzionali x lo sport, inoltre il carico è notevole con il proprio corpo....hanno delle differenze ma direi che possono prendere il posto dei military!
Se non siete daccordo.....mi spieghereste il perchè?!
Grazie Doc....sto riuscendo a "naturalizzare" l'alzata il che, è l'obiettivo principale....salirò con i carichi portando sempre avanti la tecnica...il mio stallo qui sarà, ditemi se sbaglio, il peso massimo con cui riesco a tirare bene tecnicamente!

Gli handstand push up prendono ottimamente il posto della military se sono fatti free e completi.

Se fatti appoggiato al muro e,magari non con rom completo, allora meglio la military.

Allena la free handstand e quelli come complementare magari e quando riesci a fare tutto free allora usali.

IMHO

Grazie del consiglio.....il rom è completo ma i piedi li "incastro" all'interno di una corda che metto alla porta....in questo modo il corpo assume una postura come quella della handstand.....non so se mi sono spiegato bene di come la eseguo!:D

Giacomo sappi che, se l'idea è tua, hai aperto un nuovo orizzonte per l'esecuzione dell'handstand pushup.

ahahahahah......si è una mia idea.....infatti mi hanno soprannominato "armeggino" gli amici.....la palestra mia me la sono fatta tutto da solo.....anche l'attrezzo per le trazioni alla porta l'avevo studiato a fondo e l'ho fatto con i tubi zincati da idraulica.....poi ho scoperto che da decathlon era gia stato prodotto con un sistema analogo ad un prezzo piuttosto basso!!!ahahahahahahah :(:(:(

credo che in quel modo tu sia molto in deloading...e non è nemmeno propedeutico alla free handstant.

Le mani a che larghezza le tieni?

Oggi, 30-08-13

Panca 5x5 @ 52 Kg
Squat 5x5 @ 48 Kg
Trazioni Bw 10x3
hspu 6x3
Stretching

Lo squat dalla 3 serie era gia diventato, diciamo, faticoso. L'accelerazione era costante in concentrica ma sentivo difficoltà a mantenerla alla 5 rep di ogni serie. Recuperi da 1'!

Le mani sono + o - un palmo più larghe delle spalle....ancora non ho la giusta dimestichezza con la verticale da poter provare quelli free.....x ora costruisco un po' di forza così, che ancora non è sufficiente, nel frattempo allenerò anche l'equilibrio e il controllo libero anche se credo che ci vorrà non poco tempo!

Anche due, non c'è nessuno studio o tesi scientifica che attribuisce ad un maggiore recupero minori guadagni di forza o massa muscolare.
Il tempo di recupero è un parametro dell'allenamento che può servire a limitare la performance per non eccedere (o fare troppo poco). Ad esempio, carico il bilanciere con 100 kg e faccio serie da 5 finchè salgono, non fisso il numero di serie, fisserò quindi il recupero come terza costante.

Tu invece hai fissi sia il carico, sia le serie che le ripetizioni quindi il recupero può essere di tuo piacimento.

Naturalmente per il tipo di progressione che fai, devi girare sempre intorno allo stesso recupero (magari 2' per squat e panca, 3' per lo stacco) dato che è una progressione non pianificata (non sai se tra tre mese metterai ancora kg o stallerai).

Grazie....a dire la verità tengo circa un minuto perchè mi rompo a non fare nulla....gli allenamenti diventano interminabili e fatti principalmente di recuperi......in realtà comunque vado a sensazione, quando mi sento ok x sparare 5 rip vado!!!Prox settimana aumento qualche Kg (tipo 4).....e vediamo!grazieeeee

Negli handstand stringi le mani e non usare quel coso per i piedi. inizia a farli sia pancia che schiena a muro.

OK......stringere le mani quanto??larghezza spalle??vada x il muro.....:D

Si esatto larghezza spalle. addome tirato chiappe strette punte dei piedi che spingono e testa che tocca terra

Allenamento di oggi 02-09-13

Riscaldamento 20 rip di una combinazione di stacco-girata-lento avanti-squat-lento dietro messe in concatenazione.

Squat - 5x5 @ 52 Kg

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video della prima serie....l'ho fatta x scrupolo per controllare di scendere sotto il parallelo. Sono salito di 4 Kg rispetto alla scorsa settimana, ma è andata bene, mi ero adattato al carico e spingevo bene!

Panca - 5x5 @ 58 Kg anche questo rimasto esplosivo fino alla fine!
Trazioni 7x4 @ bw rispettando la progressione settimanale (ero partito da 10x3 e sett prox passerò al 5x5.....cala leggermente il volume di sett in sett ma aumenta l'intensità!)
Hspu 6x3 @ bw (con tutte le accortezze dei post precedenti!! :D)
stretching
doccia!! :D

Video degli hspu :)

Giusto!!!non ci avevo pensato!!secondo voi......i muscle up agli anelli li posso inserire??Se si....quando??grazieeee