Diario di Olindolindo!
 

Ciao, come da consiglio di Doc apro qui il mio diario, anche se mi sento un po' in imbarazzo, essendomi sempre allenato alla "c.d.c." :D
Speriamo che ufficializzando il workout riesca a seguirlo con più criterio.
Sono 182cmx83kg

La scheda originale proposta da Doc è la seguente:

Oggi è il primo giorno, quindi cominciano gli aggiustamenti: il front squat non riesco ad eseguirlo per fragilità dei polsi, in attesa di preparare un rack ho provato squat normale partendo seduto dalla panca! Non è il massimo, ma almeno l'ho fatto, con 80kg.
E' veramente provante, non tanto a livello muscolare, ma con soli 4 colpi ho il fiatone e il cuore a mille. Ho fatto solo 5 serie, troppo complesso partire da seduto con la schiena in avanti.

Panca piana: 6x4 con 70kg 2' recupero.
Trazioni supuine: 6x4 1' recupero (aiutandomi con le gambe)
Curl: 4x8 30kg 1' recupero
Abs: misto mare!

Come primo allenamento è bello tosto, ho la gabbia toracica tutta indolenzita, in particolare lo sterno. Devo dire che è un po' noioso nei multiarticolari, in quanto 6x4 con 2' di pausa significa trovarsi molti tempi morti. E' anche gratificante però lavorare con pesi che per me sono consistenti.

Buon Diario!
(per altri eventuali lettori vorrei specificare che la scheda sopra riportata è siffatta per venire incontro alle necessità organizzative, e non, di Olindolindo :D)

Gran nick. Buon diario.

:D

Buon diario anche da parte mia! :)

Grazie!

Oggi allenamento B, decisamente più leggero dell'A.
Stacco con 110kg 6x4 2' rec
Lento avanti 40kg 4x8 1' rec
Rematore manubri alternati 25kg 4x8 1'rec
Panca stretta 40kg 4x8 1' rec

Nessuna particolare difficoltà, stacco un po' pesante ma ok, lento avanti sono arrivato quasi a cedimento nell'ultima serie, quindi perfetto.
Panca stretta devo capirla meglio, provate varie larghezze e presa inversa, rematore con manubrio non so, sembra si possa caricare di più, ma con 30kg il movimento non mi pareva corretto, un esercizio da approfondire.

Sto girando video, che metterò la settimana prossima

Allenamento C

Panca 6x4 70kg 2' rec. Più dura rispetto a lunedì
Affondi frontali: ho provato a farli alternati, con il bilanciere con 40kg...ho esagerato, non sono riuscito a finire la terza serie da 8 e sabato non riuscivo a camminare o peggio accucciarmi dal dolore!
Rematore 4x6 non è stato particolarmente difficile, ma sento molto sforzo in zona lombare, mio punto più debole.
Alzate laterali 4x8 9kg 1' rec. tutto ok
Ho aggiunto trazioni alla sbarra presa stretta, le braccia sono molto indietro

Ecco il video con l'esecuzione di squat, stacco, panca e lento avanti.

Workout giugno - YouTube

Consigli ed opinioni gradite :D

ciao,

Ci sono alcuni aspetti da migliorare. In ordine sparso, divisi per lift


squat:

- usi il tampax
- sei ben sopra il parallelo


stacco:

- usi i guantini
- con l'orologio al polso
- tremando parecchio
- e partendo prima con il sedere, poi col resto


Panca:

<pass>



Press (Military):

- un video in chiaroscuro
- con ripresa da basso
- e da dietro

nonostante tutto, si notano:

- le mani troppo strette
- la chiusura incompleta (edit: probabile)
- i guantini e l'orologio al polso (edit: come sopra)


L'impegno e' indiscutibile. Forse qualche minuto speso a guardare i video negli altri diari non sarebbe male.


Buona giornata.

A quello che ha scritto il Principe, che sottoscrivo, aggiungo:

Nello stacco appoggia il bilanciere ad ogni ripetizione e riposizionati

Nella panca manca il fermo di un secondo al petto e non sei ben compatto con i piedi piantati a terra

Olindolindo, quali sono i tuoi obiettivi?

Tampax??? :confused:
E non so cosa sia il parallelo :o

La presa stretta del military è così perché nel primo video che avevo fatto mesi fa mi era stato detto che era troppo larga! Chiudere significa stendere le braccia? E' indispensabile?

Guantini ma soprattutto orologio in che modo influenzano l'esecuzione?

@ Doc: il fermo in panca in effetti non lo eseguo, però con i piedi spingo sulle punte in modo da sollevare il sedere, da qui l'impressione di instabilità, ma la schiena è perfettamente appoggiata.
L'appoggio nello stacco non c'è, quindi rimedierò ad entrambi.

@ Ugo51: diventare grosso :D

Ciao,

piu' o meno in ordine:

tampax = quel rotolo di gommapiuma che metti attorno alla sbarra. Sembra un tampax, ed ha piu' o meno la stessa utilita'.

parallelo = uno squat e' sotto il parallelo quando l'articolazione dell'anca e' piu' bassa di quella del ginocchio. Per essere valido, uno squat deve essere sotto al parallelo

Nella Press, la presa corretta e' quella che ti consente di avere gli avambracci verticali, in modo da ottimizzare la spinta. Nel video, i tuoi avambracci sono parecchio diagonali

Completare il movimento e' indispensabile, non solo nella Press ma in ogni esercizio.

I guantini rendono la presa precaria. L'orologio non serve a nulla, puo' limitare il movimento del polso, e, opinione assolutamente personale, denota secondo me un approccio poco concentrato all'allenamento.

Nella panca il sedere va tenuto a contatto con la panca, sempre.



Buona serata.

Assolutamente!

Hahaha, il tampax! é un asciugamano arrotolato, altrimenti mi ammacco le vertebre! Non avendo il rack devo partire da seduto sulla panca, quindi alzo il bilanciere con il collo!!! Spero di rimediare quanto prima.

L'orologio non limita in alcun modo il polso e mi serve per il timer nel recupero, quindi iperconcentrato!

E qui vado in confusione: il "preparatore" mi aveva detto di spingere sui piedi e contrarre i glutei, sollevandoli dalla panca :confused:
Inoltre ci sono molti video di powerlifters che inarcano molto la schiena, altri invece che tengono le gambe piegate come nel crunch.

inarcare la schiena, corretto. non indispensabile, ma corretto.

sollevare i glutei, scorretto. in ambito powerlifting vale l'annullamento dell'alzata, ed è comunque un modo scorretto di eseguire l'esercizio anche se del powerlifting non te ne frega nulla.

sollevare le gambe, scorretto. è sempre bene avere i piedi per terra ( ;) ) se non altro per una questione di stabilità.
se chiedi ad un panchista vero, poi - che non sono io che panca la faccio solo nei mesi con la R - ti dirà che serve per completare l'assetto del corpo, aiutandoti a tenere la posizione corretta e più efficace.
(spingi con le gambe, inarchi la schiena, abduci le scapole)


riguardo al tuo obiettivo...buona fortuna :p

Ok, da oggi glutei ben poggiati e piedi saldi a terra.

Sbaglio o colgo una sottile ironia...se hai consigli o critiche, sono qui per questo

niente ironia, era solo un onestissimo augurio :)

Oh, lindo, leggiti questo:):

the bench is…..THE BENCH – di Giovanni D’Alessandro | AIF - Accademia Italiana della Forza

Sbaglio, o colgo un bypass al sense of humor?

Allora grazie mille!

E' già difficile cogliere l'ironia faccia a faccia, figuriamoci in un forum :p
Non capivo se il buona fortuna fosse ironico in riferimento ad un allenamento ritenuto non consono all'obiettivo

Grazie Alberto, articolo completissimo ed interessante, io alzo con movimento verticale e gomiti larghi, la prossima volta provo ad eseguirla come descritto

mercoledì non sono riuscito a completare l'allenamento, complice un potente raffreddore ero sfinito, ho provato lo stesso ma rischiavo di farmi male, in quanto non avevo proprio forza.

Oggi lo stesso, stanchissimo per il caldo, sono riuscito a fare quasi tutto, ma gli affondi, nonostante abbia calato 10kg, mi hanno stroncato, ho una chiappa bloccata :(

ciao!

Vorrei cambiare tipo di allenamento per questi due mesi estivi, avrei bisogno di consigli!
Con questo caldo ho poca forza, mi sento sempre spossato, alzare ghisa diventa mortificante e la motivazione è sotto i tacchi.
Dopo il ciclo di 3 settimane mi sono ammalato, quindi ho dovuto saltare una settimana ed ora ricomincio il 6x4 con un aumento del peso di 4kg in panca, ma con una fatica mostruosa, tutto tremolante, segno che in 3 settimane non c'è stato un aumento della forza tale da permettermi di aumentare il peso, nonostante abbia seguito la progressione settimanale 6x4, 5x5, 4x6.

Per quanto riguarda lo squat purtroppo sono ancora senza rack, mentre lo stacco mi crea dolori alla schiena.

Vorrei quindi cambiare tipo di allenamento per questi due mesi, riprendendo in settembre, magari in una palestra!

Vorrei impostare un allenamento principalmente a corpo libero, da eseguire all'aperto con poca attrezzatura (sbarra, parallele, corde, anelli) e quindi senza utilizzare ghisa per un po' o al massimo mantenere panca e lento avanti.

Sono convinto che si possa sviluppare forza e massa anche a corpo libero, vorrei capire però come impostare una scheda che mantenga una certa intensità, o che per lo meno segua una logica

Up
Meglio aprire un nuovo argomento?

Guarda quì, c'è tutto quello che ti serve per un allenamento a corpo libero (però non è che sia meno impegnativo rispetto all' allenamento con i pesi):

http://www.fituncensored.com/forums/...po-libero.html

Grazie mille, leggo tutto.
Stavo guardando anche varie pagine sul pitbull training e simili, devo dire che al mio livello sono addirittura più pesanti rispetto ai pesi! Però è più un discorso di testa, allenarsi all'aria aperta, per quanto pesante, lo trovo più appagante in questa stagione

Letto tutto, ma non ho trovato quello che cercavo, in effetti è un argomento poco trattato.
Quello che vorrei capire, se ad es. curl con bilanciere eseguo un 4x8 con 40kg, se passo alle trazioni alla sbarra strette con presa supina, pesando 81kg, quindi di fatto raddoppiando il peso come mi regolo con le serie/ripetizioni?

Inoltre, se è vero che le trazioni sono più pesanti del curl, non si può dire lo stesso della panca piana, che non è facilmente sostituibile, a meno di non fare flessioni con zavorra, ma a sto punto conviene la panca

Ciao, il miglior esercizio per il petto a corpo libero sono le dip zavorrate. Le flessioni classiche non sono un valido sostituto invece, sono troppo semplici ed è difficile zavorrarle. Puoi provare quelle ad una mano..ma sono troppo scomode per i miei gusti.
Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8. Poi magari puoi alternare diversi tipi di presa.

In aggiunta a quello che ti scrive Afellay e a commento questo che scrivi vorrei evidenziarti che i tuoi dubbi sono fondati, il concetto generale è che si può allenarsi anche a corpo libero, MA è più "facile" allenarsi con i pesi (a parità di risultati).

Allora vedo di fare un misto :D

Non sostituiscono il curl per il discorso di isolamento?

Attualmente il mio workout è così strutturato:
Panca piana 5x5
Lento avanti 4x8
Trazioni supine 4x5
Rematore inverso anelli 3x8
Dip anelli 4x5
Toe to sky 3x10

Mancano le gambe (che hanno meno bidogno per ora) e devo rafforzare la zona lombare, particolarmente fragile e magari sostituire il lento avanti. Oltre che pesante però diventa anche lungo in termini di tempo, forse è il caso di fare un AB

Tornare in palestra?
 

Ok, dopo mesi di allenamento con pochi frutti a casa (in panca sono arrivato a 80kg, ma riesco a fare massimo 3x3 ripetizioni) sono indeciso se tornare in palestra, ne hanno aperte 2 di nuove vicino casa.
Il mio vecchio istruttore mi manca, era uno che faceva gare e i risultati li vedevo, ma la sua palestra è lontana e piccola, strapiena di gente.

Sono un po' in dubbio in quanto sono iper cagionevole e 3 giorni la settimana a contatto diretto con altre persone che sudano e sbuffano aggiunto agli sbalzi di temperatura non sono il massimo.
Senza contare che non ho idea di che scheda mi prepareranno e se seguirla o meno.

Voi come vi trovate meglio, casa o palestra?

Una scelta del genere e' un lusso da pochi.

In che senso?

Ricomincio da zero
 

Dopo l'infortunio alla schiena ricomincio da zero con un allenamento che non carichi la schiena e sviluppi il core.
Sono tornato ad allenarmi a casa, visto il risultato delle palestre!
Ho abbassato tutti i carichi per curare la tecnica, a presto i video.

Ho deciso di eseguire 3 full body sempre uguali, per semplicità.
Squat e stacco posso eseguirli con pesi ridicoli (max 30kg), li ho comunque messi per la tecnica.
I 5x5 o 4x6 con questi carichi non hanno molto senso, quindi sono passato al 3x8, anche per una questione di tempi.

Questa è la scheda:

Plank statici, supino/prono/2 lati 3x1minuto
Squat 30kg 3x8
Panca 50kg 3x8
Stacco 30kg 3x8
Trazioni alla sbarra 4x5
Distensioni sopra la testa con manubri 10kg 3x8
Curl con manubri 10kg 3x8

Progressione ipotizzata: 2kg a settimana per i 3 principali, 1kg per il resto, comprese trazioni con sovraccarico.

Opinioni/critiche/consigli?

A parte la convinzione secondo me assurda che una plank possa rinforzare il core meglio di uno stacco o uno squat fatto bene, nessun consiglio prima di aver visto i video.

Buona giornata e buona ripresa.

E' un allenamento "preliminare" a stacco e squat, non un sostituto.
La mia colonna non riesce a rimanere in sesto caricandola perpendicolarmente, quindi devo prima rinforzarla senza carico.

Sai questo l'ho sempre pensato a continuo a pensarlo anche io...però c'è qualcosa che non mi torna, non so cosa sia ;)

Ho fatto stacco e squat a badilate, come se piovesse...eppure ho una core stability ridicola e con i plank e gli esercizi "fattiapposta" per la core stability questa mia debolezza è venuta fuori e pian piano sta rientrando.

Caso 1:

Non sapevo fare i plank e ora sto semplicemente imparando a fare i plank, il core non esiste, esiste che uno impara un movimento nuovo e diventa bravo.

Caso 2:

Ho fatto stacco e squat male per tanto tempo (mmmmmmm...bagno d'umilità qui...è ben possibile:))

Ok, cerchero' di esprimermi meglio.

Pensare che un minuto di plank ti aiuti a reggere uno squat pesante e' secondo me poco sensato. Un minuto di plank ti aiuta a diventare bravo a fare la plank. Ma solo allenare lo squat ti prepara a fare uno squat pesante.

Sai fare uno squat pesante ma alla plank non vai oltre i trenta secondi? Ecchissenefrega! Qual'e' il tuo obiettivo, aumentare il tuo squat, o il tempo che riesci a fare la plank?

La plank puo' essere un complementare, puoi aiutare qualcosa che c'e' gia' e che e' stato acquisito con altri esercizi. Ma usare la plank come base per poi passare allo squat, scusate ma non capisco.

Aggiungo: reggere un bilanciere carico sopra la testa sono convinto richieda uno sforzo di stabilita' che e' ben piu' complesso e utile di quello richiesto da una plank. Una Press, un Jerk, uno Snatch lavorano il core in una maniera che secondo me la plank non puo' replicare.

Buona giornata.

Boh, siamo allineati, sottoscrivo in pieno.

Ho appena fatto un esperimento (perche' anch'io vi voglio bene).
Sono andato in bagno a fare una plank.
Cosi' come sono vestito, mi sono alzato dalla scrivania e sono andato a sdraiarmi sul pavimento del cubicolo, cellulare in mano con la funzione cronometro.

45 secondi.

Non e' granche', e non faccio li figo: sono quelli che potevo fare. Non e' un gran risultato.

Ieri ho fatto 105 x5 x5 di squat.

Le conclusioni le lascio a voi.

Buona giornata.