Il mio discorso è molto semplice: vado in palestra, pago per venire seguito da un preparatore che ha studiato.
Mi spacco la schiena.
Vado da un osteopata, pagando, mi dice "hai la colonna fragile, rinforza la cintura del busto, lascia perdere i crunch, ti serve stabilità, ti consiglio plank e altri esercizi che ti darà il tuo istruttore (quello che mi ha lasciato infortunare) e a quanto pare ha detto una cazzata, in quanto i plank non servono allo scopo.

Ora...devo fare uno sforzo enorme per trattenermi da scrivere un post di sole bestemmie :mad:
Affidarsi a professionisti non vale un cazzo, su internet si dice tutto ed il contrario di tutto e tutti hanno ragione...

Ammetterete che uno che comincia e cerca di informarsi rischia di impazzire?

Il tuo osteopata non ti ha detto una cazzata. Ti ha dato un consiglio che va bene per un paziente tipico, uno che e' contento se sta in piedi dritto.

Tu hai esigenze diverse. Tu vuoi avere una schiena in grado di reggere uno squat. Le tue esigenze sono quindi diverse da quelle di una persona mediamente sedentaria che non solleva nulla di piu' della borsa della spesa.

Se il tuo osteopata non ha mai trattato atleti che hanno le tue esigenze, se non ha esperienza di cosa vuol dire allenarsi con un bilanciere, non puo' darti il consiglio piu' adatto.

Ti dara' un consiglio che non fa male, ma non ti serve a molto. E' diverso dal dirti una cazzata.

Cosa devi fare, visto che non hai un allenatore competente a disposizione, ti e' gia' stato ripetuto a sfinimento.
Una volta che la schiena non ti fa piu' male:

- comincia a fare squat.
- comincia con il bilanciere scarico.
- fai dei video e falli vedere.
- ascolta le correzioni che ti vengono date
- aumenta il peso e ricomincia da capo.

Fai solo questo. Per due, tre settimane smettila di farti domande, mettiti sotto la sbarra e fai squat.

Puoi continuare senz'altro a fare plank. Quello che non puoi fare e' fare SOLO plank, e poi pretendere che il tuo squat magicamente si sistemi.


Buona giornata.

No, sono andato appositamente da questo osteopata perché è un atleta (di crossfit, si fà 100kg di lento avanti) che cura atleti, specificando che sto intraprendendo un percorso di pesistica, quindi non uno preso a caso, per questo mi fidavo

In ogni caso stasera dovrei riuscire a girare video, tempo di editarli/caricarli, poi se volete ne discutiamo

Ecco il video di squat-panca-stacco.
La muscia è dedicata al Principe, per un suo post :D
La qualità è pessima, ma i movimenti si vedono (e anche gli errori)

Non ho ancora ricevuto un parere sulla scheda però

Workout - YouTube

Non posso vedere video fino a martedi'.
Ringrazio per la dedica sulla fiducia.

Buona giornata.

mi permetto di anticipare qualcosa io

Squat sembra buono (forse un pochino a pelo l' affondo, ma con i pantaloni neri è difficile valutare)

Panca: un pochino instabile la discesa (forse potresti allargare di qualche centimetro la presa sul bilanciere), pianta bene i piedi a terra per darti stabilità, adduci meglio le spalle e spingi il petto più verso il bilanciere

Stacco: dovresti portare le spalle leggermente più avanti e il sedere più in alto di qualche cm quando inizi l' alzata. (il carico è troppo esiguo per valutare bene)

A pelo significa che scendo poco? Prima scendevo di più, ma piegavo la schiena, quello è il limite per mantenerla inarcata.

La presa in panca è più stretta per far lavorare di più la parte anteriore delle spalle.

Nello stacco invece pensavo di ricevere la critica opposta, ovvero di sollevare troppo il sedere. Per le spalle invece le tengo alte come nella scrollata, per bloccare le scapole, così sento lavorare anche tutta la parte alta della schiena. Il peso esiguo purtroppo falsa l'alzata, infatti faccio il giro delle ginocchia.

Si, significa che scendi poco, devi cercare di tenere l' iperestensione anche scendendo sotto il parallelo, se un pochino la perdi però non è un peccato mortale

Anche ammesso che sia così (e non è detto, perchè quello che "senti" non sempre è esatto), fai comunque una panca meno efficiente, che significa meno carico, che significa meno muscoli.

Le spalle e il sedere vanno tenute nel modo più efficiente per lo stacco.
(inoltre sul "sentir lavorare" vale il discorso fatto sopra)

Stasera ho cercato di correggere gli errori.
Per spalle in avanti indenti ruotarle in avanti o avanzare con il busto?
Per quanto riguarda la scheda invece?

Scusa, intendevo alzare il sedere e avanzare con tutto il busto.

Per la scheda va bene, basta che quando ti avvicini allo stallo cambi

Ciao,

finalmente sono riuscito a vedere il video.

Squat

Non e' male. Hai la tendenza a scendere troppo dritto, e portare il peso sulle punte. Se osservi le ginocchia, vedrai che fanno un piccolo scatto in avanti quando arrivi in buca e cominci ad invertire. Questo vuol dire che il peso e' troppo in avanti, e che stai risalendo usando le gambe, invece dei fianchi. Per correggere, puoi provare per qualche volta ad accentuare la sculata, in modo da renderti conto della differenza che passa tra usare le gambe ed usare i fianchi.
Inoltre, accentua lo spostamento all'indietro dei fianchi al momento di iniziare la discesa, in modo da stare bene col peso sui talloni.

Immagino tu non abbia un rack da cui caricare la sbarra. Finche' usi persi leggeri non e' un problema enorme, ma presto diventera' un grosso problema. Il setup della schiena al momento di staccare la sbarra e' importante, e senza il rack e' molto piu' difficile farlo bene.


Panca

non commento la panca altrui.



Stacco

A parte quanto ti ha detto Doc, secondo me tieni i piedi troppo larghi; stringendo la stance di 5cm dovrebbe gia' andare meglio.
Il bilanciere gira attorno alle ginocchia in discesa, mentre dovrebbe scendere dritto. E' segno che il tuo assetto e' troppo seduto (Doc docet).
Inoltre, quel peso e' davvero troppo leggero. Aggiungi almeno 20Kg, e fai un altro video.


Buona giornata.



PS
L'orologio mentre uno si allena non si puo' vedere.

Grazie dei consigli, cerco di attuarli. La "sculata" mi è poco chiara :D
Così come lavorare di fianchi e non di gambe...da capire come.

Stasera provo a chiudere un po' la distanza dei piedi nello stacco ed inclinare di più il busto, lavorando più di schiena quindi.
Per lo squat peso sui talloni.

I pesi sono ridicoli, ricordo che mi sono infortunato la schiena in palestra facendo 70kg di squat e 100 di stacco, son passate 3 settimane e non mi è ancora passato il mal di schiena nonostante la terapia :(
Finché non torno in forma non posso comprimere la colonna, ma c'è l'eventualità che io non possa caricare più di tanto nemmeno in futuro.

Per il rack ancora non ce l'ho, sono ancora indeciso se investire in una home gym (rack, lat machine, panca) o se tornare in palestra dove potrei fare pressa e molti altri esercizi senza caricare la schiena, di certo allenarsi sempre in modo "provvisorio" non è molto motivante

E' vero. Fai quello che puoi, meglio che puoi. In bocca al lupo.

Domanda: che esercizio potrei aggiungere per la parte posteriore della coscia? E' un muscolo che mi piace molto esteticamente, sia nelle donne che negli uomini. Sono sufficienti squat e stacco? Perché con pesi così ridicoli lavoro ben poco...

Consiglio su scheda
 

Allenarsi a casa con stacco e squat così leggeri ha senso solo per imparare la tecnica, finché non recupero la schiena. Non uso più nemmeno la barra per trazioni, sistemata all'aperto.
Da oggi quindi torno in palestra, sparando a vista al primo allenatore/personal trainer che mi si avvicina. Dovendo anche perdere un po' di rotolino aggiungo 15 minuti di cardio con ellittica a fine sessione, vista la stagione non proprio ideale per correre.

La scheda che vorrei seguire è la seguente, 3 volte a settimana:

- squat 3x8 (poco peso finché non si riprende la schina)
- leg press 3x8
- panca 3x8
- stacco 3x8 (idem allo squat)
- Trazioni alla sbarra con sovraccarico (4x5)
- Parallele 3x5
- Curl bilanciere 3x8
- Lento avanti con manubri 3x8
- Crunch vari
- Ellittica 15 min intensità variabile

Troppa roba? Come posso migliorarla?

Tutto in un singolo allenamento, ad ogni allenamento?
E che progressione pensi di usareper i carichi?

Anche se torni in palestra, non smettere di fare dei video.

Si, l'idea era di un unico allenamento, 3 volte a settimana, in pratica full body+cardio!
Oggi ho provato...quasi due ore! Però non mi sento affatto stanco.

Come progressione cerco di aggiungere un kg a settimana in tutti gli esercizi. Per stacco e squat è poco, ma devo restare cauto. Per panca è poco lo stesso, ma essendo partito da 50kg cerco di tenere un certo margine per non chiedere aiuto

Per i video in palestra la vedo dura!

Fai uno sforzo e provaci lo stesso, sono importanti.
Un Kg a settimana e' in effetti davvero poco. Per lo squat almeno 2.5, e se te la senti nello stacco anche 5.

Buona giornata e buona ripresa degli allenamenti in palestra.

Niente da fare, anche con soli 30kg mi fa male la schiena :(
Non capisco se sia lo squat o lo stacco, ma preferisco abbandonare entrambi a tempo indefinito, insistere è controproducente, la mia colonna al momento non sopporta compressioni nemmeno con carichi ridicoli.

La scheda diventa dunque questa:

- Estensioni del dorso 3x8
- Leg press 3x8
- Calf 3x15
- Panca piana 3x8
- Parallele 3x5
- Lento avanti con manubri da seduto 3x8
- Trazioni lat machine 3x8
- Rematore alla macchina 3x8
- Curl manubri da seduto 3x8
- Crunch 3x15
- Ellittica 15 min intensità variabile

Total body da eseguire 3 volte la settimana.
Gradirei qualche consiglio: troppi esercizi, cattiva disposizione o qualsiasi altra cosa vi venga in mente

Up...nessuno?
Il famoso "personal trainer" mi ha presentato una nuova scheda che vi risparmio, cerco di andare in orari in cui non lo trovo!

Però mi servirebbero dei consigli su come dividere la scheda, almeno fare una A/B per non stare due ore in palestra.

Forse nessuno ti ha rispsoto perche'quello che c'era da dire e' gia' stato detto, e non ha molto senso ripeterlo.

Mi sento pero' di aggiugnere un suggerimento inedito. Cerca una palestra affiliata FIPL o FIPE (federazione Powerlifting e Sollevamento Pesi), recatici e parla con uno degli istruttori (che in una palestra affilitata e' molto probabile siano competenti). Esponigli il tuo problema.
Fatti insegnare un'ultima volta come si esegue uno squat o uno stacco. Perche'non riuscire a staccare 30Kg vuol dire essere funzionalmente invalido (secondo me). Vuol dire che per il resto della tua vita dovrai avere paura di gesti normali come sollevare una valigia pesante o spostare un mobile a casa.
Prima di rassegnarti ad una vita del genere, un ultima puntata', con qualcuno bravo che ti segue di persona, io me la giocherei.

In bocca al lupo, e buona giornata.

Ehm...io vivo da sempre così! :o
Anzi, a volte resto bloccato senza nemmeno caricare, mi basta dormire a pancia in giù per più di mezz'ora!!!
Certo, si può definire come un'invalidità vista dall'esterno, essendo così da quando ero alle medie per me è normalità.
Si tratta solo di fare attenzione quando si sollevano pesi, utilizzare leve o ingegnarsi un po', le rare volte che mi sono fatto male, una/due settimane di riposo e tutto a posto.
Certo non avevo mai tirato su 100kg, da qui la lesione prolungata.

La schiena ora si è ripresa, il dolore a 30kg era perché ero ancora infiammato, ma non è comunque il caso di insistere con tutti gli esercizi alternativi che ci sono. Certo, sarà più lunga e meno produttiva, ma nella maggior parte delle palestre manco fanno fare stacco e squat, quindi non mi sembra così tragica la faccenda, vorrei solo organizzare un allenamento diviso in due schede che non carichi la colonna, non mi sembra una richiesta impossibile

Una logica impeccabile.

La ragione per la quale nelle palestre si usano le macchine e non si fanno ne' squat ne' stacco e' puramente commerciale.

Per fare squat e stacco servono istruttori capaci, e le persone capaci vanno pagate. Inoltre, un istruttore capace puo' seguire al massimo un paio di persone alla volta.
Per insegnare ad usare le macchine invece basta un pirla qualsiasi; inoltre, un circuito di N macchine consente ad N persone di lavorare allo stesso tempo, e di finire un circuito in 30/45 minuti. A quel punto, possono lasciare spazio ad altri clienti.

Per una palestra, il cui scopo principale e' fare soldi, non aiutare la gente a stare in forma, le macchine sono dunque preferibili alle pedane coi rack. L'investimento iniziale e' piu' alto, ma con le macchine si puo' riempire di piu' la palestra, e non serve personale specializzato, il che riduce i costi.

Buona giornata.

Ma perché estrapolare una frase inutile da tutto il discorso?

Poniamo che io sia effettivamente invalido.
Ho una deformazione vertebrale, ce l'ho da sempre, genetica.
NIENTE SQUAT, NIENTE STACCO. Punto e chiuso.
Non devo fare gare, voglio solo mettere su un po' di massa.
Lo fanno anche i veri invalidi in sedia a rotelle!
Non ho soldi da spendere in dottori, istruttori, ecc, già la palestra è un costo in questo periodo.

Come posso creare una scheda che non preveda squat e stacco?

Capisco che siano fondamentali, ma se uno non può farli deve per forza cambiare sport? mi pare eccessivo, su...

>> Ma perché estrapolare una frase inutile da tutto il discorso?

Questo e' un forum. Tutto cio' che viene scritto e' suscettibile di commento.




>> Poniamo che io sia effettivamente invalido.

Nel qual caso, ti serve un dottore, ed io non lo sono.




>> Non devo fare gare, voglio solo mettere su un po' di massa. Lo fanno anche i veri invalidi in sedia a rotelle!

Giusta osservazione. Dovresti informarti sui loro programmi.




>> Come posso creare una scheda che non preveda squat e stacco?

Non lo so, mi spiace.



Buona giornata.

Integralismo zero insomma :D

Dodici Mesi Prima (VII Episodio)

(La Redazione e' impegnata a festeggiare. La puntata odierna va quindi in onda senza commento)

Analisi impeccabile ;)