inarcare la schiena, corretto. non indispensabile, ma corretto.

sollevare i glutei, scorretto. in ambito powerlifting vale l'annullamento dell'alzata, ed è comunque un modo scorretto di eseguire l'esercizio anche se del powerlifting non te ne frega nulla.

sollevare le gambe, scorretto. è sempre bene avere i piedi per terra ( ;) ) se non altro per una questione di stabilità.
se chiedi ad un panchista vero, poi - che non sono io che panca la faccio solo nei mesi con la R - ti dirà che serve per completare l'assetto del corpo, aiutandoti a tenere la posizione corretta e più efficace.
(spingi con le gambe, inarchi la schiena, abduci le scapole)


riguardo al tuo obiettivo...buona fortuna :p

Ok, da oggi glutei ben poggiati e piedi saldi a terra.

Sbaglio o colgo una sottile ironia...se hai consigli o critiche, sono qui per questo

niente ironia, era solo un onestissimo augurio :)

Oh, lindo, leggiti questo:):

the bench is…..THE BENCH – di Giovanni D’Alessandro | AIF - Accademia Italiana della Forza

Sbaglio, o colgo un bypass al sense of humor?

Allora grazie mille!

E' già difficile cogliere l'ironia faccia a faccia, figuriamoci in un forum :p
Non capivo se il buona fortuna fosse ironico in riferimento ad un allenamento ritenuto non consono all'obiettivo

Grazie Alberto, articolo completissimo ed interessante, io alzo con movimento verticale e gomiti larghi, la prossima volta provo ad eseguirla come descritto

mercoledì non sono riuscito a completare l'allenamento, complice un potente raffreddore ero sfinito, ho provato lo stesso ma rischiavo di farmi male, in quanto non avevo proprio forza.

Oggi lo stesso, stanchissimo per il caldo, sono riuscito a fare quasi tutto, ma gli affondi, nonostante abbia calato 10kg, mi hanno stroncato, ho una chiappa bloccata :(

ciao!

Vorrei cambiare tipo di allenamento per questi due mesi estivi, avrei bisogno di consigli!
Con questo caldo ho poca forza, mi sento sempre spossato, alzare ghisa diventa mortificante e la motivazione è sotto i tacchi.
Dopo il ciclo di 3 settimane mi sono ammalato, quindi ho dovuto saltare una settimana ed ora ricomincio il 6x4 con un aumento del peso di 4kg in panca, ma con una fatica mostruosa, tutto tremolante, segno che in 3 settimane non c'è stato un aumento della forza tale da permettermi di aumentare il peso, nonostante abbia seguito la progressione settimanale 6x4, 5x5, 4x6.

Per quanto riguarda lo squat purtroppo sono ancora senza rack, mentre lo stacco mi crea dolori alla schiena.

Vorrei quindi cambiare tipo di allenamento per questi due mesi, riprendendo in settembre, magari in una palestra!

Vorrei impostare un allenamento principalmente a corpo libero, da eseguire all'aperto con poca attrezzatura (sbarra, parallele, corde, anelli) e quindi senza utilizzare ghisa per un po' o al massimo mantenere panca e lento avanti.

Sono convinto che si possa sviluppare forza e massa anche a corpo libero, vorrei capire però come impostare una scheda che mantenga una certa intensità, o che per lo meno segua una logica

Up
Meglio aprire un nuovo argomento?

Guarda quì, c'è tutto quello che ti serve per un allenamento a corpo libero (però non è che sia meno impegnativo rispetto all' allenamento con i pesi):

http://www.fituncensored.com/forums/...po-libero.html

Grazie mille, leggo tutto.
Stavo guardando anche varie pagine sul pitbull training e simili, devo dire che al mio livello sono addirittura più pesanti rispetto ai pesi! Però è più un discorso di testa, allenarsi all'aria aperta, per quanto pesante, lo trovo più appagante in questa stagione

Letto tutto, ma non ho trovato quello che cercavo, in effetti è un argomento poco trattato.
Quello che vorrei capire, se ad es. curl con bilanciere eseguo un 4x8 con 40kg, se passo alle trazioni alla sbarra strette con presa supina, pesando 81kg, quindi di fatto raddoppiando il peso come mi regolo con le serie/ripetizioni?

Inoltre, se è vero che le trazioni sono più pesanti del curl, non si può dire lo stesso della panca piana, che non è facilmente sostituibile, a meno di non fare flessioni con zavorra, ma a sto punto conviene la panca

Ciao, il miglior esercizio per il petto a corpo libero sono le dip zavorrate. Le flessioni classiche non sono un valido sostituto invece, sono troppo semplici ed è difficile zavorrarle. Puoi provare quelle ad una mano..ma sono troppo scomode per i miei gusti.
Per i bicipiti le trazioni supine vanno bene anche se comunque non sostituiscono il curl. Se ce la fai puoi fare anche con le trazioni supine dei 4x8. Poi magari puoi alternare diversi tipi di presa.

In aggiunta a quello che ti scrive Afellay e a commento questo che scrivi vorrei evidenziarti che i tuoi dubbi sono fondati, il concetto generale è che si può allenarsi anche a corpo libero, MA è più "facile" allenarsi con i pesi (a parità di risultati).

Allora vedo di fare un misto :D

Non sostituiscono il curl per il discorso di isolamento?

Attualmente il mio workout è così strutturato:
Panca piana 5x5
Lento avanti 4x8
Trazioni supine 4x5
Rematore inverso anelli 3x8
Dip anelli 4x5
Toe to sky 3x10

Mancano le gambe (che hanno meno bidogno per ora) e devo rafforzare la zona lombare, particolarmente fragile e magari sostituire il lento avanti. Oltre che pesante però diventa anche lungo in termini di tempo, forse è il caso di fare un AB