Tornare a ruggire

Powerfull · 08-02-2008, 02:45 AM

eh eh eh, grazie ragazzi!

Flessioni rack
1x12
1x12 25kg loaded
1x8 50kg loaded
9x3 50kg loaded + 10kg di catene 30 secondi rest
1x2 50kg loaded + 21kg catene
1x2 50kg loaded + 21kg catene + 10kg disco ghisa
1x2 50kg loaded + 21kg catene + 15kg disco ghisa

Felissioni rak presa stretta
2x8 25kg loaded 1 minuto rest

Dips profondi
3x12 1 minuto rest

Estensioni per terra con manubri
3x12 16+16kg 30 secondi rest

Spinte in basso
3x12 40kg 30 secondi rest

Trazioni lat machine
2x8 90kg 1/2 minuti rest
2x8 95kg1/2 minuti rest

Rematore manubrio
4x8 50kg 1 minuto rest

Alzate laterali JS frontali
4x8 + 4x8 20kg 30 secondi rest

Curl in piedi con bilancere
3x8 55kg 30 secondi rest

Curl con fune pulley basso
3x8 + stripping 70kg - 60- 50- 40- 30kg / 45 secondi rest

Curl a presa inversa
2x12 40kg + burls 30 secondi rest

Ginnastica posturale.

Oggi mi sono surriscaldato, ho sudato a bestia. Con i dinamici e i tempi di recupero bassi mi viene un mal di testa... però dopo l' allenamento passa velocemente. Soddisfatto dei dinamici, con un carico maggiore sono riuscito ad essere più veloce!
La schiena sembra quasi aver recuperato, domani forse sarò in grado di fare i box squat dinamici loaded.

David23 · 15-04-2010, 12:12 AM

che carichi....poi con un ernia...

**Lorenzo** · 13-02-2008, 12:52 AM

meno male che sei in fase d recupero davide...fai già pesi stellari !!
dai, che questa è la ripartenza x provare finalmente una gara !!

Powerfull · 13-02-2008, 04:40 AM

Grazie Lorenzo!

Mi piacerebbe partecipare a Coppa Italia, la scorsa volta l' ho mancata, mi sono fatto male mentre mi stavo preparando. Forse preso dall' euforia non ho fatto molta attenzione.
Sbagliando si impara!

Powerfull · 14-02-2008, 12:56 AM

Oggi allenamento notturno, tutto il giorno sono stato impegnato quindi non mi rimaneva altro che aspettare la notte.

Box squat ( poco più basso del parallelo )
2x6 50kg
2x6 90kg

1x3 130kg ok, 1/2 di rest a tutte le serie
1x3 170kg ok
1x3 190kg ok
1x3 200kg ok
1x3 200kg ok
1x3 200kg ok

Squat sotto il parallelo
4x8 150kg meglio della volta scorsa.

Iperestensioni
3x6 30kg

Leg curl
3x6 70kg

Calf leg press
4x20 320kg

Calf seduto
4x20 80kg

Leg raise in sospensioni, piedi che toccano le mani
3x15

Curl in piedi con bilancere
3x6 60kg, 2x12 50kg ( presa stretta )

Curl manubri a martello
3x8 24+24kg

solita ginnastica per finire

Oggi i box sono praticamente volati. Sensazione di insicurezza dallo stacco al posizionamento, ma una volta posizionato mi sento sicuro come un tir.
La schiena ha risposto bene se pur stanca, ma comunque meglio della volta scorsa. La tentazione d' aumentare i carichi c' era, però meglio assestarsi un po prima di procedere. E' stato così facile fare i box che mio cognato ha rifiutato di scommettere una pizza se fossi riuscito a fare 12 reps con 200kg, ma meglio così!

Adesso vedremo quanto impiegherà la schiena a recuperare, spero che i tempi si accorcino, sarei intenzionato ad inserire un allenamento dinamico.

**Lorenzo** · 14-02-2008, 10:26 AM

non riesco a vedere molto l'utilità della leg curl per uno come te, specie dopo aver fatto una seduta di box squat con triple a 200kg...o no?

Powerfull · 17-02-2008, 04:49 PM

Si hai ragione Lore, solo che mi serve del volume. Se conti che i box squat li faccio con un massimale da 330kg, 200kg alla fine sono pochini quindi per continuare a lavorare sugli erettori posteriori senza comprimere ulteriormente la schiena oltre le iperestensioni cos' altro potrei fare...
Diciamo che sto puntando al volume proprio per non intensificare troppo.

Flessioni rack
1x12
1x12 25kg loaded
1x8 50kg loaded
9x3 50kg loaded + 10kg di catene 30 secondi rest
1x1 50kg loaded + 21kg catene + 10kg disco ghisa
1x1 50kg loaded + 21kg catene + 15kg disco ghisa
1x1 50kg loaded + 21kg catene + 20kg disco ghisa
1x1 50kg loaded + 21kg catene + 25kg disco ghisa

Dips profondi
3x18-15-12 1 minuto rest

Estensioni in piedi con bilancere
3x12 40kg 30 secondi rest

Spinte in basso
3x12 60kg 30 secondi rest

Trazioni sbarra
3x8 1/2 minuti rest

Rematore manubrio
4x8 50kg 1 minuto rest

Alzate laterali JS frontali
4x8 + 4x8 24kg 30 secondi rest

Curl in piedi con manubri
4x8 30+30kg 30 secondi rest

Curl con fune pulley basso
3x8 + stripping 70kg - 60- 50- 40- 30kg / 45 secondi rest

Ginnastica posturale.

Direi che ho notato un miglioramento sulla resistenza.

Powerfull · 19-02-2008, 01:57 AM

Allenamento notturno:

Box squat ( poco più basso del parallelo )
2x6 50kg
2x6 90kg

1x3 130kg ok, 1/2 di rest a tutte le serie
1x3 170kg ok
1x3 190kg ok
1x3 210kg ok
1x3 210kg ok
1x3 210kg ok

Squat sotto il parallelo
4x8 180kg

Pinpull partendo dalla parte alta della tibia
Triple a salire, partendo da 50kgx3 e finendo con 210kgx3, rest 30 secondi

Iperestensioni
3x6 40kg

Leg curl
3x6 70kg

Calf leg press
4x10 420kg

Calf in piedi
2x25 100kg

Calf seduto
4x20 80kg

Ginnastica posturale.

A dire il vero le buone intenzioni oggi c' erano ma non avrei mai pensato d' avere ancora alla portata di schiena 210kg in un esercizio che la schiena la coinvolge molto, per giunta è la prima volta dopo l' infortunio che faccio un esercizio che ha così tanto filing con lo stacco regolare.
Questo aggiunge molto entusiasmo ai miei allenamenti, che dalla prossima volta farò con più voglia.

Powerfull · 19-02-2008, 11:01 PM

Oggi piccolo allenamento.

Trazioni alla lat machine ( riscaldamento )
1x12 60kg
1x8 90kg
1x6 100kg
Trazioni alla sbarra
1x8
1x4 10kg
1x4 15kg
1x4 20kg
2x8

Rematore con manubrio
3x6 60kg

Pulley basso
3x8 100kg

Curl in piedi con bilancere
3x6 60kg

Curl a martello con fune
3x8 70kg + stripping

Curl unilaterale con manubrio
3x12 20kg

Panca romana
1x30

Leg raise in sospensione
1x15

Crunch cavo
1x30 70kg

Crunch per terra
1x30

Ginnastica posturale come al solito.

Tempi di recupero molto brevi, nell' ordine dei 30-45" secondi. Ottima sensazione di pump stanchezza quasi assente.

Powerfull · 20-02-2008, 10:47 PM

Dips profondi rest 2/2, 22kg base catene.
1x3 ok
1x3 + 5kg ok
1x3 + 10kg ok
1x3 + 15kg ok
1x3 + 20kg ok
1x2 + 20kg ok

Flessioni rack presa 81cm 1.30 rest, 50kg loaded
2x6 50kg loaded + 22kg catene

Flessioni rack presa stretta, 50kg loaded rest 1minuto
2x6 ok

Flessioni rack presa stretta
1x15

Estensioni in piedi dietro la nuca con bilancere
4x6 50kg

Spinte in bassio 20kg loaded, rest 1 minuto
4x8 60kg

Alzate uni-laterali con manubro, rest 30 secondi
4x8 24+24kg

Alzate frontali con bilancere, rest 30 secondi
4x12 40kg

Tirate dietro ai cavi per i deltoidi posteriori, rest 30 secondi
2x15 25+25kg

Il braccio sinistro è senz' altro molto debole, sopratutto quando viene maggiormente coinvolto il tricipite.

Powerfull · 21-02-2008, 10:11 PM

Oggi primo DE di squat:

Box squat poco sotto il parallelo + 20kg loaded

12x2, 110kg, 20 secondi rest

Iperestensioni
3x15

Calf in piedi
3x25 120kg

Calf seduto
3x20 80kg

Breve breve ma soddisfacente. Il box squat è stato velocissimo.
Adesso vado a cenare!

Powerfull · 22-02-2008, 10:37 PM

Oggi il peso corporeo è di 97,5kg circa 2,5kg in più rispetto a quando aperto questo diario. Le braccia stanno riprendendo il pieno volume, la vascolarizzazione sta tornando quella che era, addome ed serrato un po appannati ma tutto sommato bene in vista. Qualcosa sta cambiando, sopratutto dopo aver aumentato la frequenza degli allenamenti. L' età è cambiata, ma il mio corpo reagisce bene come prima alle alte frequenze.
Dal far risaltare il fisico come prima sono ben lontano, quelle caratteristiche che davano un certo inganno ottico ancora sono nascoste.

Oggi:
Rematore con manubrio
4x10 60kg

Rematore ai cavi
4x10 80kg

Curl alterno con manubri da seduto
4x10 24+24

Cur con manubri con schienale sdraiato
4x10 20+20 + stripping

Ginnastica per finire

Che dire, molto pump con tempi di recupero attorno i 30 secondi fra i set.

Ungeheuer · 23-02-2008, 12:26 PM

LA foto che hai in firma fa paura!!! Voglio anche io essere così!! Vado a farmi un frullato di proteine.. eheheh!

Pacca sulla spalla anche da quà!

Matty · 23-02-2008, 03:35 PM

zio power è una bestia,nulla da dire.... 24+24 di laterali e 60 di rematore manubrio mi possono bastare per capire di che pasta sia fatto...e non è neanche al massimo.

le foto fanno paura sì cavolo.....

grandissimissimo!

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	(#1)
Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	08-02-2008, 02:45 AM Tornare a ruggire eh eh eh, grazie ragazzi! Flessioni rack 1x12 1x12 25kg loaded 1x8 50kg loaded 9x3 50kg loaded + 10kg di catene 30 secondi rest 1x2 50kg loaded + 21kg catene 1x2 50kg loaded + 21kg catene + 10kg disco ghisa 1x2 50kg loaded + 21kg catene + 15kg disco ghisa Felissioni rak presa stretta 2x8 25kg loaded 1 minuto rest Dips profondi 3x12 1 minuto rest Estensioni per terra con manubri 3x12 16+16kg 30 secondi rest Spinte in basso 3x12 40kg 30 secondi rest Trazioni lat machine 2x8 90kg 1/2 minuti rest 2x8 95kg1/2 minuti rest Rematore manubrio 4x8 50kg 1 minuto rest Alzate laterali JS frontali 4x8 + 4x8 20kg 30 secondi rest Curl in piedi con bilancere 3x8 55kg 30 secondi rest Curl con fune pulley basso 3x8 + stripping 70kg - 60- 50- 40- 30kg / 45 secondi rest Curl a presa inversa 2x12 40kg + burls 30 secondi rest Ginnastica posturale. Oggi mi sono surriscaldato, ho sudato a bestia. Con i dinamici e i tempi di recupero bassi mi viene un mal di testa... però dopo l' allenamento passa velocemente. Soddisfatto dei dinamici, con un carico maggiore sono riuscito ad essere più veloce! La schiena sembra quasi aver recuperato, domani forse sarò in grado di fare i box squat dinamici loaded.

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David23 All the Truth Member Messaggi: 3,856 Data registrazione: Oct 2009	15-04-2010, 12:12 AM che carichi....poi con un ernia...

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 48	13-02-2008, 12:52 AM meno male che sei in fase d recupero davide...fai già pesi stellari !! dai, che questa è la ripartenza x provare finalmente una gara !!

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	13-02-2008, 04:40 AM Grazie Lorenzo! Mi piacerebbe partecipare a Coppa Italia, la scorsa volta l' ho mancata, mi sono fatto male mentre mi stavo preparando. Forse preso dall' euforia non ho fatto molta attenzione. Sbagliando si impara!

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	14-02-2008, 12:56 AM Oggi allenamento notturno, tutto il giorno sono stato impegnato quindi non mi rimaneva altro che aspettare la notte. Box squat ( poco più basso del parallelo ) 2x6 50kg 2x6 90kg 1x3 130kg ok, 1/2 di rest a tutte le serie 1x3 170kg ok 1x3 190kg ok 1x3 200kg ok 1x3 200kg ok 1x3 200kg ok Squat sotto il parallelo 4x8 150kg meglio della volta scorsa. Iperestensioni 3x6 30kg Leg curl 3x6 70kg Calf leg press 4x20 320kg Calf seduto 4x20 80kg Leg raise in sospensioni, piedi che toccano le mani 3x15 Curl in piedi con bilancere 3x6 60kg, 2x12 50kg ( presa stretta ) Curl manubri a martello 3x8 24+24kg solita ginnastica per finire Oggi i box sono praticamente volati. Sensazione di insicurezza dallo stacco al posizionamento, ma una volta posizionato mi sento sicuro come un tir. La schiena ha risposto bene se pur stanca, ma comunque meglio della volta scorsa. La tentazione d' aumentare i carichi c' era, però meglio assestarsi un po prima di procedere. E' stato così facile fare i box che mio cognato ha rifiutato di scommettere una pizza se fossi riuscito a fare 12 reps con 200kg, ma meglio così! Adesso vedremo quanto impiegherà la schiena a recuperare, spero che i tempi si accorcino, sarei intenzionato ad inserire un allenamento dinamico.

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Lorenzo UncensoredModerator Messaggi: 3,101 Data registrazione: Apr 2005 Località: vicino al mare Età: 48	14-02-2008, 10:26 AM non riesco a vedere molto l'utilità della leg curl per uno come te, specie dopo aver fatto una seduta di box squat con triple a 200kg...o no?

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	17-02-2008, 04:49 PM Si hai ragione Lore, solo che mi serve del volume. Se conti che i box squat li faccio con un massimale da 330kg, 200kg alla fine sono pochini quindi per continuare a lavorare sugli erettori posteriori senza comprimere ulteriormente la schiena oltre le iperestensioni cos' altro potrei fare... Diciamo che sto puntando al volume proprio per non intensificare troppo. Flessioni rack 1x12 1x12 25kg loaded 1x8 50kg loaded 9x3 50kg loaded + 10kg di catene 30 secondi rest 1x1 50kg loaded + 21kg catene + 10kg disco ghisa 1x1 50kg loaded + 21kg catene + 15kg disco ghisa 1x1 50kg loaded + 21kg catene + 20kg disco ghisa 1x1 50kg loaded + 21kg catene + 25kg disco ghisa Dips profondi 3x18-15-12 1 minuto rest Estensioni in piedi con bilancere 3x12 40kg 30 secondi rest Spinte in basso 3x12 60kg 30 secondi rest Trazioni sbarra 3x8 1/2 minuti rest Rematore manubrio 4x8 50kg 1 minuto rest Alzate laterali JS frontali 4x8 + 4x8 24kg 30 secondi rest Curl in piedi con manubri 4x8 30+30kg 30 secondi rest Curl con fune pulley basso 3x8 + stripping 70kg - 60- 50- 40- 30kg / 45 secondi rest Ginnastica posturale. Direi che ho notato un miglioramento sulla resistenza.

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	19-02-2008, 01:57 AM Allenamento notturno: Box squat ( poco più basso del parallelo ) 2x6 50kg 2x6 90kg 1x3 130kg ok, 1/2 di rest a tutte le serie 1x3 170kg ok 1x3 190kg ok 1x3 210kg ok 1x3 210kg ok 1x3 210kg ok Squat sotto il parallelo 4x8 180kg Pinpull partendo dalla parte alta della tibia Triple a salire, partendo da 50kgx3 e finendo con 210kgx3, rest 30 secondi Iperestensioni 3x6 40kg Leg curl 3x6 70kg Calf leg press 4x10 420kg Calf in piedi 2x25 100kg Calf seduto 4x20 80kg Ginnastica posturale. A dire il vero le buone intenzioni oggi c' erano ma non avrei mai pensato d' avere ancora alla portata di schiena 210kg in un esercizio che la schiena la coinvolge molto, per giunta è la prima volta dopo l' infortunio che faccio un esercizio che ha così tanto filing con lo stacco regolare. Questo aggiunge molto entusiasmo ai miei allenamenti, che dalla prossima volta farò con più voglia.

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	19-02-2008, 11:01 PM Oggi piccolo allenamento. Trazioni alla lat machine ( riscaldamento ) 1x12 60kg 1x8 90kg 1x6 100kg Trazioni alla sbarra 1x8 1x4 10kg 1x4 15kg 1x4 20kg 2x8 Rematore con manubrio 3x6 60kg Pulley basso 3x8 100kg Curl in piedi con bilancere 3x6 60kg Curl a martello con fune 3x8 70kg + stripping Curl unilaterale con manubrio 3x12 20kg Panca romana 1x30 Leg raise in sospensione 1x15 Crunch cavo 1x30 70kg Crunch per terra 1x30 Ginnastica posturale come al solito. Tempi di recupero molto brevi, nell' ordine dei 30-45" secondi. Ottima sensazione di pump stanchezza quasi assente.

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	20-02-2008, 10:47 PM Dips profondi rest 2/2, 22kg base catene. 1x3 ok 1x3 + 5kg ok 1x3 + 10kg ok 1x3 + 15kg ok 1x3 + 20kg ok 1x2 + 20kg ok Flessioni rack presa 81cm 1.30 rest, 50kg loaded 2x6 50kg loaded + 22kg catene Flessioni rack presa stretta, 50kg loaded rest 1minuto 2x6 ok Flessioni rack presa stretta 1x15 Estensioni in piedi dietro la nuca con bilancere 4x6 50kg Spinte in bassio 20kg loaded, rest 1 minuto 4x8 60kg Alzate uni-laterali con manubro, rest 30 secondi 4x8 24+24kg Alzate frontali con bilancere, rest 30 secondi 4x12 40kg Tirate dietro ai cavi per i deltoidi posteriori, rest 30 secondi 2x15 25+25kg Il braccio sinistro è senz' altro molto debole, sopratutto quando viene maggiormente coinvolto il tricipite.

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	21-02-2008, 10:11 PM Oggi primo DE di squat: Box squat poco sotto il parallelo + 20kg loaded 12x2, 110kg, 20 secondi rest Iperestensioni 3x15 Calf in piedi 3x25 120kg Calf seduto 3x20 80kg Breve breve ma soddisfacente. Il box squat è stato velocissimo. Adesso vado a cenare!

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Powerfull All the Truth Member Messaggi: 1,381 Data registrazione: Jul 2005 Età: 46	22-02-2008, 10:37 PM Oggi il peso corporeo è di 97,5kg circa 2,5kg in più rispetto a quando aperto questo diario. Le braccia stanno riprendendo il pieno volume, la vascolarizzazione sta tornando quella che era, addome ed serrato un po appannati ma tutto sommato bene in vista. Qualcosa sta cambiando, sopratutto dopo aver aumentato la frequenza degli allenamenti. L' età è cambiata, ma il mio corpo reagisce bene come prima alle alte frequenze. Dal far risaltare il fisico come prima sono ben lontano, quelle caratteristiche che davano un certo inganno ottico ancora sono nascoste. Oggi: Rematore con manubrio 4x10 60kg Rematore ai cavi 4x10 80kg Curl alterno con manubri da seduto 4x10 24+24 Cur con manubri con schienale sdraiato 4x10 20+20 + stripping Ginnastica per finire Che dire, molto pump con tempi di recupero attorno i 30 secondi fra i set.

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Ungeheuer ParentalAdvisoryMember Messaggi: 318 Data registrazione: Sep 2006 Località: Torino Età: 43	23-02-2008, 12:26 PM LA foto che hai in firma fa paura!!! Voglio anche io essere così!! Vado a farmi un frullato di proteine.. eheheh! Pacca sulla spalla anche da quà!

	(#14)
Matty All the Truth Member Messaggi: 4,058 Data registrazione: Jan 2007 Età: 35	23-02-2008, 03:35 PM zio power è una bestia,nulla da dire.... 24+24 di laterali e 60 di rematore manubrio mi possono bastare per capire di che pasta sia fatto...e non è neanche al massimo. le foto fanno paura sì cavolo..... grandissimissimo!