Ciao,

Non posso guardare il video qui in ufficio, spero di poterlo fare stasera a casa.

La mia panca e' disgustosa, per cui non ho alcun titolo o credibilita' per commentare quella degli altri.

Buona giornata.

Ciao Peppins, la mia panca è forse peggiore di quella del Principe, ma mi permetto lo stesso di dirti in paio di cose:

Mi sembra che il bilanciere scenda troppo alto sul torace, il punto ideale dovrebbe essere sotto la linea dei capezzoli; un' altra cosa che mi sembra di notare è che hai una presa un po' strettina, però la prospettiva della ripresa rende difficoltosa la valutazione (controlla a che distanza sono gli indici quando sei in presa e dimmelo, insieme alla tua altezza); terzo, devi addurre di piu le scapole e, quando scendi, pensare a spingere in alto il petto (senza staccare ovviamente le spalle dalla panca :D )

Ho dei serii dubbi, a meno che tu non la faccia con una mano sola.

:-)

Meglio.
Dettagli a cui fare attenzione:

- troppa fretta
- fai attenzione a non perdere l'estensione della curva lombare (vai piu' piano, pensa a quello che devi fare)
- tendi ad ingobbirti man mano che scendi, e questo rende piu' difficile tenere la curva lombare (vedi sopra)
- piedi e ginocchia sembrano praticamente ok. Tieni sempre le ginocchia bene in fuori.
- la profondita' e' ok nella prima serie, ed in gran parte delle altre, anche se a volte hai cosi' tanta fretta di risalire che ti dimentichi di completare la discesa.

Buona serata.

Ciao,

Stacco: credo di aver fatto qualche passo in avanti ma ancora non mi piace. Non riesco a salire con le spalle e le ginocchia contemporaneamente.

Stacco da terra: 5x5@97 kg


Military: adesso come va?

Military press: 5x5@28,5 kg


Saluti.

Ciao,

Nella prima serie del video, la posizione dei gomiti e' migliorata. Adesso sono sotto la sbarra, invece che dietro. Dovrebbero stare davanti, ma e' comunque un progresso.

La partenza pero' rimane in avanti. La sbarra gira intorno al mento e al naso, e la traiettoria complessiva e' un arco, invece di essere una linea retta.

Al momento della partenza, fai partire la sbarra all'indietro, spingitela addosso come se volessi dartela sul naso.

Inoltre, sei poco compatto con il tronco.
Tieni i piedi larghi (come nello squat, almeno), blocca le ginocchia, strizza di brutto i glutei e blocca gli addominali. Vedi come oscilli di tronco quando la sbarra va su? tutte quelle oscillazioni sono forza che sprechi e che non arriva alla sbarra.

Last but not least, cura la chiusura del movimento: braccia tese, spalle in alto, come a volerti toccare le orecchie, laa verticale della sbarra dovrebbe finire appena dietro la nuca.

Non mollare, hai fatto un passo avanti.

buona giornata.

Stacco: come giustamente hai osservato spezzi il movimento: parti un po' troppo seduto (anche se la ripresa non permette di esserne certo), inoltre quando cominci ad alzare mi sembra che le tibie non siano bene a contatto con il bilanciere.

Ciao,

Squat:
Ho eseguito lo squat con più calma, pensando a cosa facevo. Sono abbastanza soddisfatto.

Squat 5x5@72 kg



Panca Piana:
Okay, adesso posiziono il bilanciere tra la linea dei capezzoli e lo sterno.

Nel video precedente, gli indici erano a 60 cm di distanza, in quello di questo post sono a 70 cm e mi trovo meglio. Sono alto 175 cm.

Okay, ho lasciato i video un po' più lunghi così puoi vedere come mi posizione sulla panca.

Panca piana 5x5@59,5 kg



Come sempre, grazie per il vostro aiuto e buona serata.

Panca:
-Ti posizioni benino, ma poi stacchi il bilanciere e cominci la discesa quasi in un movimento unico, invece, prima di cominciare a fare scendere il bilanciere, dovresti ricompattarti meglio.
-Sei ballerino mente fai scendere il bilanciere, mentre dovresti essere granitico.
- Secondo me potresti distanziare ancora un pochino gli indici (io sono 1,75 e li tengo distanti 81cm)
- Quando spingi il bilanciere devi cercare di spingere verso i piedi (ovviamente non poi farlo ma ti rende più stabile)

Ciao,

evidentemente il peso e' troppo leggero, visto che trovi il tempo di guardarti intorno durante la discesa.

:-)

Veniamo alle cose serie.

- meglio come velocita'

- scendi troppo, specie nella prima serie. Per scendere cosi' tanto, sei costretto a mollare la schiena e fletterla. Osserva cosa fa la tua cura lombare dall'inizio della discesa al parallelo, e dal parallelo fino in fondo.

- con la schiena cosi' flessa, i tuoi femorali sono accorciati, e non possono svolgere alcun lavoro. Infatti, ti rialzi tutto di quadricipiti.

- che tu ti alzi di quadricipiti si nota anche da un altro particolare, evidente nella terza serie. Ogni volta che cominci la risalita, le ginocchia si muovono in avanti.

- rimani troppo mollo con il tronco. Infatti riesci a girare la testa durante una discesa (seconda serie).


La posizione di gambe e piedi ce l'hai, e sei abbastanza flessibile da fare il movimento completo. Adesso e' arrivato il momento di salire di un livello e sistemare un paio di cose importanti:

- non perdere l'estensione della zona lombare. Blocca la schiena e sforzati di tenerla in estensione, sempre. Tra l'altro, tenendo la schiena in estensione, la discesa si blocchera' di poco sotto il parallelo, perche' i femorali saranno in tensione. Il che e' corretto.

- con la schiena in estensione, i femorali sono tirati, e a quel punto e' piu' facile imparare a risalire coi fianchi, non con i quadricipiti. Scula! si, hai letto bene. Scula, parti col culo, ruotando la schiena un pochino in avanti e tenendo le ginocchia FERME in posizione.

- la sculata non e' il modo corretto di eseguire uno squat; e' solo un esercizio, un modo per imparare la sensazione della risalita con i fianchi.

- alternativamente, accosciati (imperativo) in uno squat a carico naturale (niente bilanciere), e chiedi a qualcuno di premere con una mano contro il coccige, spingendo in verticale verso il basso. Adesso, il tuo compito e' premere contro la mano, che opporra' un pochino di resistenza, per spostarla verso l'alto. SOLO verso l'alto. Se la mano si sposta anche di poco all'indietro, non stai eseguendo il movimento in maniera corretta.


- delle due, la prima cosa da sistemare e' tenere la schiena in estensione.


Direi che hai abbastanza informazioni sulle quali lavorare.

buona notte.

Ciao,

Stacco: per me ancora male, alcune ripetizioni "mi vengono" bene altre no eppure mi concentro sempre allo stesso modo. Secondo voi da cosa può dipendere? Provo ad abbassare il peso di 10 kg? Come vi sembrano le ultime 2 rip. della 5a serie?



Military press: come vi sembra?




Saluti.

Ciao Peppins,

nello stacco hai provato a tenere i piedi più vicini tra loro (con le punte leggermente rivolte verso l'esterno)? Te lo chiedo perché noto che le tue ginocchia tendono a chiudersi durante la spinta da terra.

Nel military invece ti consiglierei di allargare la presa in modo che sia il bilanciere a toccare la parte alte del torace in partenza e non le nocche delle mani che si appoggiano ai deltoidi. Apriti bene con il torace.

ciao,

re: Press (Military)

ho visto solo la prima serie, ma c'e' gia' materiale sufficiente per lavorare.

Prima di tutto, penso tu veda da solo la differenza che c'e' nella posizione dei gomiti tra questo video e quelli precedenti.
E penso che allo stesso modo tu possa apprezzare ad occhio nudo che in questo video la sbarra parte verso l'alto, non verso l'esterno.

E adesso veniamo alle cose da migliorare.

Impugni la sbarra alla base delle dita, con i polsi tutti piegati indietro. Con un peso leggero, puo' andare; al crescere del peso, il polso viene sottoposto ad uno sforzo notevole. Inoltre, con una presa/polso del genere, si fa fatica ad afferrare davvero bene la sbarra e trasmetterle tutta la forza delle braccia.

Il tuo obiettivo e' arrivare ad una presa 'piena', tenendo i gomiti nella posizione giusta, quella che hai nella prima serie di questo video (almeno all'inizio. Poi ti stanchi ed i gomiti arretrano).

Come dice Milo, petto aperto, mani piu' larghe, e (aggiungo io), un po' di pazienza.
Nota: prendere la sbarra dal rack aiuta tantissimo. Vedo che tu la prendi da terra, e capisco che forse non hai alternativa. In questo caso, e' normale avere piu' difficolta' a prendere un setup corretto.


Passiamo al tronco. Stai troppo dritto, e per tutta la durata del movimento. In partenza, la parte superiore del tronco dovrebbe essere arcuata indietro, scapole addotte, collo indietro (non piegato indietro, traslato indietro).
Quando la sbarra di passa davanti alla fronte, fai perno sui fianchi e sposti il tronco in avanti, rigidamente. Vale a dire, non pieghi la schiena, ma incilini in avanti tutto il tronco, rigidamente.

Questo dovrebbe facilitarti una chiusura migliore. Ancora non stendi le braccia completamente, e non provi nemmeno a toccarti le orecchie con le spalle. Il tuo movimento finisce quindi con la sbarra un po' in avanti, i gomiti piegati e ancora rivolti in avanti; se fossero bloccati, dovrebbero ruotare verso l'esterno. Again, la presa 'di dita' non aiuta la chiusura.

Anyway, poiche' un video vale piu' di duemila parole, vai su youtube, metti dentro "rippetoe weighted press" e guardati le parti 1,2,3. Anche se non capisci tutto quello che viene detto, le immagini dovrebbero essere piuttosto chiare.

Last but not least: rinnovo l'invito ad aprire un video diario nella sezione Work in Progress, dove le tue richieste saranno piu' visibili.

Buona giornata.

E' possibile passare l'intera discussione nella sezione Work in Progress? Se inizio il diario adesso, si perderebbe tutto quello che è stato detto in qui.

Oppure, provo a fare un "best of" dei consigli ricevuti.

La domanda va rivolta agli amministratori del sito. In ogni caso, quello che e' qui non va ne' perso ne' cancellato. Puoi mettere un link a questo thread nel tuo diario, in modo che gli interessati siano sempre in grado di ritrovare quanto e' stato detto finora.

Oppure ti passi un pomeriggio a fare dei ben copia&incolla :-)


Buona serata.